Здравствуйте!
Современное общество навязывает нам убеждение о том, что чтобы жить хорошо и наслаждаться жизнью, мы должны быть «выше среднего» — добиваться больших успехов, чем другие, делать — больше, напрягаться — больше.
И этот посыл ставит под угрозу нашу самооценку, заставляя чувствовать себя уязвимыми и тревожными.
Кем бы мы ни были — родителем или ребенком, учителем или учеником, кем угодно — постоянная погоня за ощущением самоценности и достижением успеха вызывает в нас самокритику и самоосуждение.
Американский психолог Кристин Нефф уже долгое время изучает вопрос о том, как поддерживать свое психическое здоровье в этой гонке, на что опираться. И по ее мнению ключевым навыком человека сегодня становится способность к самосостраданию.
Она считает жизненно важной задачей каждого избавиться от эмоциональной неуверенности и перестать «бить себя» в попытках превзойти других.
Проведенные Кристин исследования подтверждают, что люди, которые тактично и внимательно относятся к своим неудачам, чаще бывают удовлетворены жизнью, чем те, кто постоянно оценивает и осуждает себя. Она говорит, что чтобы чувствовать себя хорошо в этой жизни, нужно быть хорошим по отношению к себе.
Сострадание — это особый социальный навык, благодаря которому мы выражаем доброту, сочувствие и привязанность к другим. Но «если наше сострадание не направлено и на нас самих, оно не полно».
Самосострадание — это способность выражать любовь и преданность по отношению к самому себе так же, как и к другим. Это способность отражать позитив вовнутрь.
Кристин Нефф говорит, что «в отличие от самокритики, которая спрашивает: достаточно ли ты хорош? — самосострадание задает вопрос: а что хорошо для тебя?»
Когда мы видим, что близкий нам человек расстроен или переживет стресс, мы хотим поддержать его, проявить заботу. Мы не раздумываем, стоит ли помогать, а ощущаем импульс сделать то, что можем.
Но что происходит, когда проблемы и стресс у нас самих? Обращаемся ли мы к себе с такими же пониманием и сочувствием?
Самосострадание не является признаком эгоизма или эгоцентризма; в его основе — честное признание того, что у каждого из нас есть свои недостатки и ограничения, которые необходимо принимать.
Способность к самосостраданию демонстрирует мощность нашей личности, ведь для него нужны смелость, сила, мудрость, доброта, теплота и участие.
Исследования психического здоровья показали, что развитое самосострадание способно облегчить душевную боль и освободить нас от беспокойства, депрессии и эмоциональной нестабильности.
Кристин Нефф говорит: «Когда мы дарим себе сострадание, мы открываем наши сердца и тем самым меняем свою жизнь».
По ее мнению, самосострадание включает в себя три компонента:
- доброта — самосострадание требует заботы и беспокойства о себе, особенно в моменты, когда мы испытываем страдание или боль. Пренебрежение этими чувствами, суровость только ухудшают наше эмоциональное состояние, а сострадание к себе подпитывает самоуважение и дарит более позитивный настрой;
- гуманность (человечность) — понимание, что трудности и невзгоды являются неизбежной частью жизни. А потому все, кто подвергается стрессу и нуждается в поддержке, достойны получить помощь — и мы сами не являемся исключением из этого правила;
- осознанность — возможно, это самый важный элемент самосострадания, потому что она представляет повышенное внимание к каждому моменту жизни. Сострадательные люди в большей степени осознают себя и свое окружение. Они непредвзяты и наблюдательны, а потому более открыты и чутки ко всему происходящему в мире и в них самих.
Умение сострадать себе невозможно без ощущения и осознания боли внутри себя. Однако очень важно понимать, и Кристин Нефф делает на этом особый акцент, что самосострадание — это не жалость к себе. Между ними есть очень четкое различие.
Жалость — это психическое состояние, когда нам жаль себя, она носит пассивный характер. А самосострадание — это внутреннее расширение наших прав и возможностей внутри своей собственной жизни, которое помогает бороться со стрессом.
Будда говорил: «Наши скорби и раны исцеляются только тогда, когда мы прикасаемся к ним с состраданием».
Именно буддистские принципы и учения тронули Кристин Нефф — их она и положила в основу своей концепции самосострадания. Самосострадание начинается с самосознания, осознанной жизни.
Согласно идее К. Нефф, прежде чем мы сможем относиться к себе с состраданием, мы должны признать и принять нашу боль, ее присутствие в жизни. А до этого мы должны осознать, где мы находимся, что делаем и как себя при этом чувствуем.
Проведенные Кристин исследования показывают, что сострадание и внимательность к себе (то есть осознанность) невозможны друг без друга.
Самосострадание снижает чувство беспокойства и излечивает депрессивные состояния. Сочувствующий себе человек менее критичен, а как показывают исследования, именно отсутствие самокритики является ключевым фактором душевного спокойствия.
Такие люди легче находят помощь и поддержку и менее склонны к скачкам настроения и тревожным состояниям.
Самосострадание и осознанность являются независимыми навыками, однако вместе они «срабатывают» гораздо эффективнее.
Кристин и ее коллеги опросили людей, находящихся в поиске работы, и выяснили, что те, кто проявляет сочувствие к себе, используют во время самопрезентации гораздо меньше неуверенных и самоуничижительных высказываний.
Помимо этого они в большей степени способны контролировать свои эмоции и имеют более низкий уровень тревожности в сравнении с соискателями, которые не так добры и терпимы к себе.
Кристин Нефф углубила свои идеи исследованиями в области женского самосострадания. Она вводит такие понятия как «инь» и «ян», которые позволяют понять, почему женщине сложнее быть чуткой по отношению к себе, чем мужчине. И объясняется это гендерной ролью женщины: с одной стороны, она обеспечивает нежность, уют и комфорт своей семье.
А с другой стороны — в женщине природой заложены инстинкты защитницы для своих детей. Если она погружена только в свою «женскую» часть, то склонна к жалости. Если в «мужскую», то может быть слишком требовательной к себе, агрессивной. И поэтому способность к самосостраданию у женщины основывается только на балансе этих половинок — инь и ян.
Инь самосострадания заключается в том, чтобы давать себе то, что действительно сейчас нужно. Это есть внимательность и доброта по отношению к себе: понять себя и позволить себе.
Только эта составляющая дает настоящее чувство подлинности: отвечая на вопросы «что мне нужно?», «знаю ли я, что мне нужно?» и не игнорируя полученные ответы, женщина обеспечивает свои нужды.
Инь самосострадания отвечает за любовь к себе, самоутешение, эмоциональную подпитку, внутреннее спокойствие, умиротворенность.
Ян самосострадания — жесткая часть, направленная на защиту себя. Когда мы понимаем, что что-то ранит нас, делает больно — например, разрушающие отношения — именно эта часть говорит: «для тебя это не хорошо, ты не пойдешь дальше».
Ян заключает в себе силу и ясность и отвечает за самозащиту, мотивацию, уверенность, способность выражать чувства, в том числе негативные.
Разработанная Кристин Нефф модель сострадания «инь-ян» помогает женщине:
- оставаться в настоящем;
- признавать и выражать боль;
- проявлять безусловную любовь, доброту и чуткость по отношению к себе;
- принимать свою уязвимость и освободиться от навязанных обществом гендерных ролей.
Помимо позитивных психологических эффектов К. Нефф изучила также физиологическое влияние самосострадания на организм человека.
Она выяснила, что если в стрессовой ситуации мы относимся к себе с состраданием, то тем самым позволяем организму не вырабатывать дополнительное количество кортизола и нейротрансмиттеров, ответственных за реакцию «бей или беги».
Когда мы сталкиваемся с физическими или эмоциональными угрозами, в работу включается миндалевидное тело головного мозга — именно оно первым распознает опасность и тут же подает сигналы симпатической нервной системе.
В организме начинают ускоряться обменные процессы, усиливаются сердечные сокращения, растет количество поступающего к мышцам кислорода.
Благодаря этому мы тут же ощущаем прилив адреналина и энергии — другими словами, готовы «бить или бежать». Также это значит, что у нас повысился уровень тревоги и стресса.
Так устроено наше тело, но не нужно забывать, что этот механизм был актуален в далеком прошлом, когда на опасность действительно нужно было отвечать определенной физической реакцией, которая в свою очередь помогала «выплеснуться» сгенерированной организмом энергии.
Для нас же повышение уровня кортизола не очень позитивно, так как при частых стрессах процесс избыточной выработки кортизола становится постоянным, а инструментов для его нормализации вроде борьбы с тигром не на жизнь, а на смерть у нас не так много.
Психолог из Бристоля Хелен Роклифф на основе исследования корреляции между фактами применения практики самосострадания и уровнем выработки кортизола выявила значительную обратную связь.
То есть чем чаще испытуемые сочувствовали себе при возникновении стрессовой ситуации, тем меньшее количество кортизола вырабатывал их мозг.
Помимо этого исследование показало, что «теплый контакт» в виде заботливого дружеского прикосновения со стороны другого человека снижал вероятность нарушения работы сердечной системы и стимулировал выработку «гормона счастья» — окситоцина.
То есть применение практик самосострадания учит наш мозг включать в работу парасимпатическую нервную систему, которая действует в противовес симпатической нервной системе — замедляет сердцебиение, снижает артериальное давление.
Тем самым уравновешивается инстинктивная реакция организма «бей или беги» путем уменьшения стрессовых триггеров. В результате такой сбалансированной работы нервной системы человек внутренне успокаивается, гормональный фон улучшается.
Кристин считает, что развитая способность к самосостраданию важнее уверенности в себе. Она говорит: «признание наших и чужих недостатков позволяет нам сохранять связь с собой и другими».
Именно самосострадание позволяет выйти на передний план нашей человеческой стороне, помогает нам научиться безоговорочному принятию как своих, так и чужих неудач и недостатков. Многие исследования указывают на то, что навык самосострадания, а не самооценка является основным ключом к счастливой жизни.
Потому что зачастую уверенность в себе накрепко связана в нашем сознании с навязчивыми мыслями и завышенными требованиями к себе, что не позволяет нам принимать неудачи и личные недостатки.
Самосострадание в этом плане «заземляет» и защищает от эмоциональных «падений», не дает формироваться негативным убеждениям типа «ты ничего не можешь», «у тебя не получилось», «ты — неудачник».
Человек, умеющий самосострадать, добр по отношению к себе независимо от того, преуспевает ли он в конкретной задаче. Он понимает, что он не равно эта задача.
А потому не позволяет стрессу и эмоциональному выгоранию захлестнуть себя, как следствие — его желание добиться чего-то никуда не уходит, а вероятность достижения результата увеличивается.
В механизме опоры на самооценку все несколько иначе: неудача даже у самого уверенного в себе человека вызывает возникновение негативных мыслей и убеждений.
И это ранит, понижает уверенность. Только самосострадая, мы с легкостью преодолеваем неудачу, сохраняем способность двигаться дальше. «Хотя для успешного человека важно быть уверенным в себе и своих силах, — говорит Кристин Нефф, — все-таки именно самосострадание является более устойчивой основой для преодоления личных недостатков и самосовершенствования».
