Как избавиться от страха и тревоги самостоятельно

Здравствуйте!

Страх и тревога — естественные реакции организма, которые защищают нас от опасности. Но современному человеку редко что-то реально угрожает: за нами не гонятся хищные звери, мы знаем правила поведения во время грозы. Сегодня тревожность перестала быть помощником по выживанию и превратилась в проблему.

В этой статье мы разберём, как избавиться от страха и тревоги, какие техники и методы могут в этом помочь и что делать с конкретными фобиями.

Психология страха и тревожности

Страх является природным инстинктом, который защищает человека от реальной или воображаемой опасности. Когда мы боимся, в организм выбрасывается гормон стресса кортизол, дающий сигнал мозгу «бей или беги».

Именно страх и тревога помогают нам определить, стоит ли куда-то идти или нет, можно ли что-то попробовать или лучше воздержаться. Специалисты утверждают, что человек, у которого полностью отсутствует эмоция страха и тревоги, патологически болен. Даже самые бесстрашные люди должны чего-то бояться, чтобы лишний раз не подвергать себя опасным рискам.

Страх и тревогу нередко упоминают как синонимы, но эти понятия различаются:

• Страх предметный. Когда вы идёте по ночному лесу, вы боитесь темноты или того, что на вас могут напасть. Иными словами, вы понимаете, чего конкретно опасаетесь.
• Тревога беспредметная. Это смутное переживание, которое мы чаще всего испытываем относительно своего будущего. Мы не знаем, каким может быть исход и чего конкретно стоит бояться, поэтому нам тревожно.

Есть ещё одно понятие — фобия. Это тоже страх, но гипертрофированный, увеличенный и иррациональный. Фобия тоже предметная, но по силе она настолько превышает обычный природный страх, что иногда доходит до панических атак и оцепенения.

Несмотря на всю естественность, постоянные страхи и тревожность ведут к эмоциональному выгоранию, хроническому стрессу и усталости. Это мешает нормально жить и радоваться.

Чуть позже мы узнаем, как самостоятельно избавиться от такого вредного состояния, а пока предлагаю пройти тест и проверить себя на тревожность.

Опросник для оценки тревожности

Расскажу, как это работает. Вам нужно поочерёдно читать симптомы и отмечать для себя, насколько часто или редко вы их ощущаете (по шкале от «очень редко» до «большую часть времени»). Каждой позиции соответствует определённое количество баллов. Вам нужно ответить на все вопросы и суммировать баллы. Внизу под таблицей мы напишем результаты.

Отвечайте честно и быстро — здесь нет правильных ответов. Результат нужен только вам самим.

После того как вы сложили все баллы, можете проверить результат:

• от 20 до 40 баллов — низкий уровень тревожности;
• от 41 до 60 баллов — средний уровень;
• от 61 до 80 баллов — высокая тревожность.

Как самостоятельно избавиться от чувства страха и тревоги

Приступы тревоги можно сравнить с замкнутым кругом. Сначала развивается эмоциональная реакция, а за ней реагирует и сам организм: учащается сердцебиение, становится трудно дышать, повышается потоотделение. А всё это только усиливает тревожное состояние.

Вырваться из этого круга можно с помощью различных техник и способов расслабления. Далее мы рассмотрим наиболее эффективные.

Техники дыхания

Существует множество дыхательных техник и упражнений. Вы можете использовать сразу несколько методик или выбрать то, что больше нравится:

• Наблюдение за дыханием. Это самый простой способ успокоиться. Вам нужно всего лишь в течение 1 минуты сосредоточить внимание на своём дыхании. Следите за тем, как воздух входит и выходит через ноздри, как поднимается и опускается грудная клетка, какие мышцы при этом задействуются. Чтобы ничего не отвлекало, можете закрыть глаза.
• Дыхание животом. Расположите одну ладонь на животе, а другую — на грудь. Дышать нужно так, чтобы поднималась и опускалась только та рука, которая лежит на животе. Вторая, которая на груди, должна оставаться неподвижной. Вдохи делаем на 4 счёта, выдохи — на 6. Параллельно концентрируйтесь на самом процессе дыхания и движении воздуха.
• Ноздревое дыхание. Это упражнение можно совместить с дыханием животом. Зажмите пальцем правую ноздрю и вдохните на 4 счёта левой. Затем зажмите левую ноздрю и выполните выдох на 4 счёта, а затем вдохните тоже на 4 счёта той же ноздрёй. После этого снова зажимаем правую ноздрю и выдыхаем на 4 счёта, после чего делаем вдох. Выполните 3 повтора.
• Дыхание Капалабхати. Так называется очистительная техника, практикуемая в йоге. Она помогает не только избавиться от лишних мыслей, но и оздоровить системы организма. Для её выполнения нужно принять удобную позу, закрыть глаза и совершить короткие, но мощные выдохи, задействуя только ноздри и мышцы живота. Вдохи при этом происходят произвольно, сами собой. Вы делаете усилия только над ритмичными выдохами.

Техника осознанности

Этот метод можно назвать «Здесь и сейчас». Погружаться в это состояние следует в три этапа:

1. Активное наблюдение. Расположитесь комфортно и наблюдайте за происходящим вокруг вас. Какие предметы и явления находятся в поле вашего зрения, какие источники света вы видите и т. д. Старайтесь не давать ничему оценку, просто наблюдайте общую картинку, подмечайте детали.
2. Активное слушание. Теперь закройте глаза и проделайте всё то же самое со звуками. Следите за тем, что вы слышите, без оценок и суждений. Назовите про себя 10 разных звуков, которые вы в данный момент можете воспринимать.
3. Активное чувствование. С закрытыми глазами начните концентрироваться на ощущениях, в том числе тактильных. Например, вы можете чувствовать, как ваши стопы касаются пола или обуви, как спина дотрагивается до стула или дивана, как пальцы трутся друг о друга и т. д. По аналогии с предыдущим шагом насчитайте 10 таких ощущений.

На каждую часть этого упражнения потратьте не менее одной минуты. После чего проанализируйте своё состояние до и после.

Методика «Мысль»

Когда мы постоянно думаем о проблеме, нам может казаться, что так у нас больше шансов на её разрешение. Но это ошибочное суждение. Чем больше мы тревожимся, тем больше мешаем себе.

Переживания всегда связаны либо с нашим прошлым, либо с будущим, поэтому тревога переносит нас из настоящего момента в воображаемое время — в то, которого уже или ещё нет. Упражнение «Мысль» помогает перенестись в настоящий момент и осознать, что наша тревога — это всего лишь мысль, зачастую совсем необоснованная.

Что нужно делать. В те моменты, когда вас что-то беспокоит или страшит, подумайте и скажите себе: «У меня есть мысль о том, что … (озвучиваете свою тревогу). И это всего лишь мысль. Я могу подумать её позже, а пока займусь прежними делами».

Можете проговорить это вслух. Осознайте, что нет никакого смысла жить головой там, где вас ещё нет или уже нет, если речь идёт о переживаниях об уже пережитых событиях.

Забота о себе

Нередко тревожное состояние, которое мы испытываем, не является каким-то расстройством, а просто свидетельствует об усталости, перенапряжении и недостаточной заботе о себе. Ответьте на следующие вопросы:

• Как часто вы выделяете время для отдыха и развлечений?
• Внимательно ли вы относитесь к своему телу и его потребностям?
• Можете ли вы получить эмоциональную поддержку от близких, когда она вам нужна?
• Не слишком ли много обязанностей вы взяли на себя?
• Можете ли вы легко попросить о помощи, когда вам это требуется?

Честные ответы на эти вопросы помогут определить, насколько вы цените себя и проявляете заботу о своём эмоциональном и физическом состоянии.

Вот несколько советов тем, кто не проявляет достаточно внимания к самому себе:

• Высыпайтесь. Дефицит сна очень часто провоцирует появление тревожных мыслей и чувств. Следите за гигиеной сна: ложитесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время как в будни, так и по выходным, уделяйте сну не менее 7–8 часов. Более подробно о правилах здорового сна мы написали в отдельной публикации.
• Следите за тем, чтобы в вашей жизни всегда имела место физическая активность. Это необязательно должен быть интенсивный спорт или ежедневные тренировки в зале. Для начала замените лифт на лестницу, каждый день проходите до 10 000 шагов, гуляйте на свежем воздухе, возьмите в привычку каждое утро делать небольшую зарядку. Если вам нравятся какие-то занятия вроде плавания или езды на велосипеде — вообще отлично. Если нет — ищите что-то своё.
• Умерьте количество кофеина и алкоголя. Чрезмерное потребление этих напитков способно вызывать беспричинное чувство тревоги. Попробуйте заменить кофе на цикорий или отдайте предпочтение свежесваренному кофе. От алкоголя по возможности лучше отказаться вовсе, особенно в моменты, когда волнение накатывает слишком часто.
• Тренируйте мозг. Уменьшить страхи и беспокойство поможет работа над мышлением и интеллектом. Почитайте статьи о том, как развить правое и левое полушарие мозга, как прокачать мышление и перестать жить прошлым, читайте книги по саморазвитию и личностному росту.
• Уделяйте время отдыху и развлечениям. Жизнь — это не только работа и рутина. В ней ещё обязательно должно быть то, что приносит радость и удовольствие. Для кого-то это любимое хобби, для кого-то баня, массаж, рыбалка, огород, приготовление выпечки, посещение библиотеки, кафе и т. п. Ищите то, что откликается вашему сердцу.

Утренние ритуалы

О «магии» утра написано немало книг и публикаций. От того, в каком настроении мы проснулись, зачастую зависит весь наш день. Наверняка вам знакомо такое состояние, про которое говорят «встал не с той ноги». Чтобы встать с «правильной», следуйте этим простым, но действенным рекомендациям:

1. Придумайте для себя какую-то мысль или образ, который вы будете вспоминать каждый раз сразу после пробуждения. Это может быть какая-то ваша заветная мечта или фраза вроде «Сегодня меня ждёт удивительный день». Так вы сразу зададите для себя позитивный тон.
2. Накануне вечером организуйте вокруг себя порядок. Уберите лишний хлам, помойте чашки, которые стоят на прикроватном столике. Вид бардака уже с самого утра может испортить настроение.
3. Поставьте рядом с кроватью стакан воды и выпейте его сразу после звонка будильника. После этого полежите ещё несколько минут и прислушайтесь к ощущениям в теле. Такой способ должен помочь снизить тревожность.
4. Выделите хотя бы 15–20 минут на спокойный завтрак. Любая спешка только усиливает волнение. Если вы начнёте двигаться размеренно и расслабленно, получая удовольствие от еды, то сможете убедиться, насколько снизился уровень вашей тревожности.
5. Если позволяет время, посвятите несколько минут чтению хорошей книги или медитации.

Волшебные фразы

Очень часто наши тревоги связаны с личными ощущениями и недостатком уверенности в себе. Придумайте для себя жизнеутверждающие фразы, которые напомнят о том, что с вами всё в порядке и подобные переживания знакомы каждому.

Например:

• Я принимаю себя таким, какой я есть. Также я принимаю других и позволяю им быть другими.
• Сегодня я не буду осуждать себя и критиковать других.
• Я спокойно отношусь к своим ошибкам и позволяю себе их совершать.
• Я уже многого достиг, у меня многое получается.
• Я благодарен жизни за… (добавить своё).

Можно придумать свою фразу, которая будет отражать ваши личные тревоги, страхи и переживания.

Общение

Несмотря на то, что многие из нас стремятся быть целостными и независимыми, даже самому заядлому интроверту и индивидуалисту нужны близкие люди и общение.

Не бойтесь показаться слабыми и уязвимыми. Не стесняйтесь просить помощи, когда она вам необходима. Почаще встречайтесь с друзьями, сами инициируйте совместные мероприятия. Предложите вместе посетить выставку, театр, выйти на пробежку или отправиться на пикник.

Иногда всего один разговор с близким другом или подругой помогает по-другому посмотреть на проблемную ситуацию и уменьшить тревожность. Если среди ваших близких совсем нет тех, кто может искренне поддержать, ищите единомышленников на форумах, в местах, где собираются ваши союзники по хобби, обратитесь в группу поддержки или поговорите с психологом.

Что делать с конкретным страхом

Мы с вами узнали, как справиться с тревожностью, когда она беспредметна, то есть ни на что не направлена. Но что делать, если вы боитесь чего-то конкретного? Разберём методы, которые рекомендуют эксперты, чтобы совладать с пугающими мыслями и сильной боязнью.

• Выведите страх наружу

Не «замораживайте» своё чувство, не игнорируйте страх. Расскажите о нём вслух себе или кому-то из близких. Экспериментально доказано, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх и снизить тревожность.

• Узнайте «врага в лицо»

Страхи рождаются там, где много фантазий и мало информации. Достаточно вспомнить пример с древними людьми, которые панически боялись молнии, считая её проявлением гнева богов. Сегодня молния для нас — это всего лишь природное явление, потому что известно, что это такое и какие меры предосторожности позволят легко избежать её удара.

Чтобы не взращивать страх (часто на пустом месте), соберите побольше информации о предмете своей боязни. К примеру, если вы боитесь летать на самолётах, изучите, сколько авиаперелётов в мире совершается каждую минуту, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, посетите аэропорт и т. д.

• Замените плохие мысли хорошими

Например, если вы боитесь собак, не фантазируйте у себя в голове, как она может на вас броситься и покусать. Думайте о том, что она крепко привязана и в целом выглядит довольно спокойно. А ещё лучше будет вспомнить какой-нибудь приятный момент, связанный с собаками. Так вы отправите мозгу сигнал, что с вами всё в порядке.

• Задавайте себе вопросы

Насколько адекватным в данной ситуации является ваш страх? Находитесь ли вы под реальной угрозой или это ваши домыслы? Что вы можете предпринять для того, чтобы снизить риски?

• Нарисуйте свой страх

Изобразите его на бумаге, а затем сожгите листок, наблюдая за тем, как он медленно тлеет и исчезает. Когда ребёнок рассказывает вам о своём страхе монстра под кроватью, посоветуйте ему нарисовать его таким, каким он его видит, а затем смять листок и порвать его на мелкие кусочки. Это заметно помогает.

• Практикуйтесь

Чем больше вы контактируете с объектом опасений и тревог, тем меньше беспокойства он начинает вызывать.

Так, например, если вы боитесь выступать на сцене, начните прокачивать ораторское мастерство, рассказывайте истории у зеркала, отрабатывайте свою речь перед друзьями и знакомыми. Если вы паникуете перед телефонными разговорами, начните заказывать услуги не на сайтах, а по телефону, в общении с друзьями предпочтите не переписку, а звонки и т. п.

• Смотрите на тех, кто не боится

Учёные из Швеции выяснили, что со страхом помогает справиться наблюдение за людьми, которые спокойно делают то, чего вы боитесь.

Так, если вас пугают авиаперелёты, общайтесь и смотрите на людей, для которых полёты на самолёте — это повседневная рутина, не вызывающая никаких эмоций. Если боитесь высоты, познакомьтесь с парашютистами или банджи-джамперами (кто прыгает на тросе с мостов и высотных зданий), которые смогут вам рассказать, сколько положительных эмоций они испытывают высоко над землёй. Так ваш мозг «обновит» свои знания о предмете опасности и страх снизится.

Важное замечание! Некоторые рекомендуют выбивать клин клином, то есть использовать в борьбе со страхом радикальные методы. Например, при сильном страхе высоты залезать на высотные здания или ходить по мосту над крутым обрывом. Специалисты утверждают, что такие способы только укрепят страх и отобьют у человека всякое желание с ним бороться.

Когда стоит обратиться за помощью

Все вышеперечисленные методы и техники актуальны для тех, кто испытывает лёгкую тревогу и природный страх. Но есть ещё такие понятия, как тревожное расстройство и фобия.

Тревожные расстройства представляют собой группу психических состояний, при которых ярко выраженные тревога и страх возникают сами по себе, без видимой причины. А фобия — это неконтролируемая эмоция, которую нельзя объяснить логикой и здравым смыслом. Оба эти состояния должны лечиться под присмотром специалистов.

Если вы не знаете, как отличить страх от фобии, вот вам яркий пример. Человек, который боится высоты, на балконе высотного здания может испытывать неприятные ощущения и волнение. Страдающий фобией не сможет даже близко подойти к такому балкону, а если вдруг на нём окажется, будет хвататься за всё подряд и впадёт в дикий ужас. Избавиться от такого навязчивого состояния поможет только врач.

Вместе с тем стоит отметить, что ещё ни одна фобия на свете не считалась неизлечимой. То же самое касается тревожных расстройств. Достаточно только уделить немного времени и терпения для решения этой проблемы.

Полезные материалы по теме

Здесь мы собрали для вас книги и курсы, которые помогут справиться с тревогой и побороть страхи.

Книги:

• Дэвид Бернс «Терапия беспокойства: Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств»
• Томас МакДонах, Джон Хэтчер «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса»
• Эдмунд Борн и Лорна Гарано «Тревожность. 10 шагов, которые помогут избавиться от беспокойства»
• Тит Нат Хан «Бесстрашие. Мудрость, которая позволит вам пережить бурю»
• Катлин Смит «Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях»
• Таня Петерсон «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками»
• Лоретта Бройнинг «Укроти свою тревогу. Перепрограммируй мозг для счастья»

Ещё больше книг о том, как избавиться от страха и тревоги, вы найдёте в отдельной большой подборке.

Теперь о курсах и других инфопродуктах:

• Справляемся с тревогой и беспокойством — бесплатный курс от университета онлайн-профессий Skillbox. Он состоит из 12 часов видеоматериалов с практическими заданиями от опытных психологов. Программа подойдёт тем, кто тревожится из-за своего будущего, беспокоится за близких людей, за ребёнка, кому постоянная тревога мешает жить и работать.
• Мне спокойнее — это бесплатный курс от благотворительного проекта «Мне легче». Он поможет снизить симптомы тревоги и депрессии, поверить в себя и научиться экологично управлять эмоциями. Программа состоит из 6 занятий и техник.
• Мое стабильное благополучие — это аудиосеанс для позитивной тренировки подсознания, текст которого был составлен профессиональными психологами и бизнес-тренерами проекта «Зона успеха». Прослушивать его рекомендуется ежедневно в свободное время. Получить аудиопродукт можно бесплатно, указав на сайте свою электронную почту.

Заключение

Мы с вами рассмотрели много способов и техник, которые способны избавить от мешающей тревожности и страхов. Мы надеемся, вам удастся на собственном опыте убедиться в их эффективности.