Здравствуйте!
Панические атаки, к сожалению, явление популярное. Откуда берется – сказать трудно.
Просто люди со слабой психикой им могут быть подвержены, а слабая психика сегодня у многих. И все же, с этим неприятным явлением справиться можно.
Что это такое: симптомы
Сразу стоит предупредить – прогноз у них благоприятный и проблема решаема. Более того, с этим многие научились справляться. Научитесь и вы.
Итак, панические атаки нередко связаны с ВСД. Вызваны они могут быть шумом толпы, стрессом, детской травмой, злоупотреблением алкоголем или наркотиками.
Движущих сил у них много. А вот симптомы всегда похожи:
- Тревожные мысли о смерти, болезнях или сумасшествии;
- Не хватает воздуха, дыхание сопряжено с судорогами;
- Сердцебиение учащается;
- Желудочные спазмы;
- Вас может тошнить;
- Дереализация;
- Давление может падать и подниматься или падать, причем резко;
- Дрожь, потливость, холод;
- Деперсонализация.
Приступы обычно случаются внезапно. Впрочем, иногда они нарастают незаметно и медленно.
Лучше всего о том, как избавиться от панических атак, знают психотерапевты.
У них для этого есть методы когнитивно-бихеворальной терапии, эриксоновского транса, EDMR-терапии.
Без помощи терапевта с этим не справиться.
Но вы же не можете постоянно находиться под их контролем и справляться с надвигающейся бурей исключительно с помощью врача. Что-то нужно делать и между сеансами у психотерапевта. Итак, панические атаки- как бороться самостоятельно и поддерживать результаты лечения.
Что не поможет
Вряд ли поможет прием лекарств, особенно успокаивающих. Работать они начнут минимум через четверть часа, когда ваша ПА успеет закончиться. Впрочем, если сам ритуал вам приносит спокойствие – пожалуйста.
Как восстановить нервную систему: лайфхаки, препараты, витамины
Но знайте, что к таблеткам привыкают, кроме того, они спасают от симптомов панических атак, а не лечат их. Да и вообще – это для слабаков или просто для поддержки, но основную же работу делаете только вы и психотерапевт.
Обнимите себя
Точнее, скрещиваем верхние конечности на груди так, чтобы на плече правом располагалась кисть левой руки и на левом – правой. А теперь ритмично и поочередно себя по плечам постукиваем. Это должно помочь снизить беспокойство.
Придумайте себе безопасное место
Не имеет значения, выдуманное или настоящее. В случае, когда надвигается «гроза» на вашу психику, моментально переносите себя в то место, где нет никаких угроз. Если оно не настоящее, продумайте все его устройство и убранство до самых мелочей.
Переключайте внимание
Как только ПА входит в ваше сознание, выходите из глубин себя во внешний мир. Звоните другу, включайте комедию, вспоминайте смешные случаи из жизни.
Вспомните методику из книг про Гарри Поттера. Визуализировав собственный страх до мельчайших подробностей и эффекта присутствия, превращайте его во что-то смешное.
Учителя, которого вы так боитесь, можно одеть в наряд своей бабушки, а паука – ролики и заставить кататься по асфальту в детском парке. То же можно сделать и с панической атакой.
Кстати, если вы смогли понять, как ваша тревога или страх выглядят, можете сжечь его в воображении. Или проколоть, чтобы он разлетелся как пустой воздушный шарик. Или порезать на мелкие кусочки и пустить по воздуху.
Но больше всего помогают действия. Пойте смешную песню про свою психику, планируйте все дела на завтра, кроссворды решайте или убирайте рабочее помещение. Только не сидите.
Физическая активность
И здесь она поможет. Найдите тот вид нагрузки, который дает вам больше всего эндорфинов. Кстати, секс сюда тоже входит, особенно с любимым человеком, а не просто так.
Медитация и дыхание
Здесь лучше всего выбирать те методы, которые подходят вам. Обучитесь контролю дыхания для будущих мам, считайте выдохи и вдохи, дышите глубоко и выдыхайте быстро, используйте дыхание в стиле бодифлекс или йога…
То же касается медитации. Выбирайте свой стиль. Можете закачать аудиомедитации и включать их там, где ПА случаются с вами чаще всего. Можете ходить на уроки, посвященные медитации.
Завладейте всеми четырьмя стихиями
Это поможет вам почувствовать себя здесь и сейчас и понять, что все под вашим контролем.
Земля – это и есть «здесь и сейчас».
Ощутите, как касаются стопы пола, как прочно вы держитесь на стуле. Теперь найдите в пространстве комнаты или кабинет три предмета.
Вода. Она расслабляет и дает покой. Хлебните чистой водички или спровоцируйте повышенное слюноотделение.
Воздух. Делайте любимые дыхательные упражнения. Можете просто предельно глубоко дышать.
Огонь. Чтобы включить его, отыщите ресурс счастья в вашем теле.
Прячем паническую атаку в пакет
Бумажный. Прикладываем его к лицу поплотнее и дышим, разумеется, предельно глубоко и медленно. Приступ ПА со временем должен прекратиться. Это работает благодаря понижению уровня кислорода и нормализации газового баланса в организме.
Как перестать нервничать и стать спокойным: 15 способов
Ощутите себя зрителем своей же панической атаки
Во время ПА смотрите на себя со стороны.
Записывайте все симптомы и оттенки, внимательно их фиксируйте так, будто вы ученый.
Это поможет нивелировать ваши тревоги и страхи, поможет узнать истинную их природу. Кроме того, вы к ним привыкнете. А привычка – уже не страх.
Воздействуйте на паническую атаку светом
Для начала постарайтесь найти, где именно в вашем теле локализуется ваш страх.
Также разберитесь с его цветом, размерами страха, его текстурой.
Хорошо изучив тревогу, направляем на нее плотный поток света до тех пор, пока страх не растворится.
Что еще можно сделать?
- В воображении поместите страх в банку с яркой краской. Сначала пусть поплавает на поверхности, потом утопите с цвете;
- Договоритесь с собой, что бояться начнете через 10 часов. Уговорите себя и может, ПП вас минует;
- Ежедневно на четверть часа погружайтесь в свою тревогу и по истечении этого времени выныривайте из нее. Снова-таки, привыкание к страху;
Осознайте, что страхи это только иллюзия.А значит, их не существует. Не стоит подпитывать то, чего нет. Вы как минимум тратите на это много столь нужной вам энергии. Вам точно больше не на что её тратить?
До новых встреч!
