Как избавиться от панических атак самостоятельно?

Здравствуйте!

Панические атаки, к сожалению, остаются довольно распространённым явлением. Точные причины их возникновения назвать сложно, однако чаще всего они возникают у людей с повышенной тревожностью и чувствительной нервной системой. Сегодня с этим сталкиваются многие, но важно понимать: справиться с паническими атаками вполне реально.

Что такое паническая атака: симптомы

Прогноз при панических атаках благоприятный, а проблема вполне решаема. Многие уже научились контролировать это состояние, и вы тоже сможете.

Панические атаки часто связаны с ВСД. Их могут спровоцировать шум толпы, стресс, детские травмы, злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами.

Причин может быть много, а вот симптомы обычно довольно типичны:

• Тревожные мысли о смерти, болезнях или потере контроля;
• Ощущение нехватки воздуха, прерывистое или судорожное дыхание;
• Учащённое сердцебиение;
• Спазмы в животе;
• Тошнота;
• Дереализация;
• Резкие скачки артериального давления;
• Дрожь, потливость, озноб;
• Деперсонализация.

Приступы обычно возникают внезапно, хотя иногда нарастают постепенно.

Наиболее эффективно помогают справиться с паническими атаками психотерапевты. Они используют методы когнитивно-поведенческой терапии, эриксоновского гипноза и EMDR-терапии. Однако полностью полагаться только на врача невозможно — важно уметь поддерживать себя и между сессиями.

Что не поможет

Приём успокоительных средств в момент приступа обычно неэффективен: большинство препаратов начинают действовать через 15–20 минут, когда атака уже заканчивается. Если сам ритуал приёма таблетки успокаивает — можно воспользоваться, но важно понимать, что лекарства снимают симптомы, а не устраняют причину. К тому же к ним быстро формируется привыкание.

Как восстановить нервную систему: лайфхаки, препараты, витамины

Обнимите себя

Скрестите руки на груди так, чтобы левая ладонь лежала на правом плече, а правая — на левом. Ритмично и поочерёдно похлопывайте себя по плечам. Это простое упражнение помогает снизить уровень тревоги и вернуть ощущение контроля.

Создайте безопасное место

Представьте или вспомните место, где вы чувствуете себя в полной безопасности. В момент приближающейся атаки мысленно перенеситесь туда. Если место вымышленное, детально продумайте его обстановку, звуки и запахи.

Переключайте внимание

Как только вы замечаете приближение панической атаки, постарайтесь выйти из внутреннего состояния и переключиться на внешний мир: позвоните другу, включите комедию или вспомните смешной эпизод из жизни.

Можно использовать технику, похожую на «патронус» из книг о Гарри Поттере: визуализируйте свой страх максимально подробно, а затем превратите его в нечто абсурдное и смешное — например, оденьте пугающего учителя в наряд бабушки или заставьте паука кататься на роликах.

Если страх уже визуализирован, можно «сжечь» его в воображении, проколоть как воздушный шарик или разрезать на мелкие кусочки. Главное — не оставаться неподвижным: пойте, решайте кроссворды, планируйте дела или наведите порядок.

Физическая активность

Регулярные физические нагрузки, вызывающие выброс эндорфинов, значительно снижают тревожность. Сюда относится и секс — особенно с близким человеком.

Медитация и дыхание

Выберите дыхательные практики, которые подходят именно вам: дыхание для беременных, бодифлекс, йога или простые глубокие вдохи и выдохи. То же касается медитации — можно использовать аудиозаписи или посещать занятия.

Работа с четырьмя стихиями

Этот приём помогает вернуться в «здесь и сейчас» и почувствовать контроль над ситуацией.

• Земля — почувствуйте опору под ногами и контакт с поверхностью, на которой сидите. Найдите вокруг три предмета.
• Вода — выпейте воды или вызовите слюноотделение.
• Воздух — выполните привычные дыхательные упражнения.
• Огонь — найдите в теле ощущение тепла или радости.

Дыхание через бумажный пакет

Плотно приложите бумажный пакет к лицу и медленно дышите. Это помогает нормализовать баланс кислорода и углекислого газа в организме и снизить интенсивность приступа.

Как перестать нервничать и стать спокойным: 15 способов

Станьте наблюдателем своей атаки

Во время приступа попробуйте наблюдать за собой со стороны, как учёный. Фиксируйте все ощущения и симптомы. Это помогает дистанцироваться от страха и быстрее к нему привыкнуть.

Работа со светом

Определите, где именно в теле локализуется страх, какого он цвета, размера и текстуры. Направьте на это место яркий поток света и представляйте, как страх постепенно растворяется.

Дополнительные приёмы

• Поместите страх в банку с яркой краской и «утопите» его в воображении.
• Договоритесь с собой, что начнёте бояться через 10 часов — часто атака проходит раньше.
• Ежедневно уделяйте тревоге 15 минут, а затем consciously выходите из этого состояния.

Помните: страхи — это всего лишь иллюзия. Не стоит подпитывать то, чего на самом деле нет. Вы тратите на это драгоценную энергию, которую можно направить на что-то более полезное.

Читайте также:

• Как начать жизнь с чистого листа: 7 шагов к новому «Я»
• Что такое аванс и почему авансы никому ничего не гарантируют
• Аннуитетный и дифференцированный платежи: в чем разница?

До новых встреч!