Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации

Здравствуйте!

Как утверждают психологи, негативные эмоции нельзя постоянно подавлять. Испытывать гнев, панику, обиду, тревогу, страх – это не только нормально, но и полезно. Ведь каждая из этих эмоций сообщает нам о чем-то важном. Но бывает так, что нервы сдают совершенно не вовремя. И чтобы не испортить отношения с близкими или не наломать еще каких-то дров, нужно срочно что-то предпринять. Сегодня и поговорим, как успокоиться.

В этой статье мы расскажем о самых разных техниках и методиках, которые помогут быстро взять себя в руки, “остудить” голову и сохранить самообладание.

Природа и симптомы беспокойства

Беспокойство и тревожность – это реакция психики очень широкого спектра. Ее могут провоцировать не только внешние факторы, например, негативные новости, реальная угроза здоровью, увольнение, но и внутренние, когда мы вспоминаем о чем-то неприятном или боимся чего-то в будущем.

В ответ на возникший стресс организм реагирует выработкой гормонов адреналина и кортизола, что является как бы призывом к немедленному действию “бей или беги”.

Так тело готовится к защите и спасению. В результате учащается пульс, дыхание становится частым и поверхностным, напрягаются мышцы, повышается кровяное давление и уровень сахара, замедляется пищеварение.

Иногда сильное беспокойство начинает напоминать паническую атаку: становится трудно дышать, появляется потливость, озноб или внутренний тремор.

Все мы тревожимся по-разному. Кто-то сильнее и чаще, кто-то имеет меньший порог эмоциональной чувствительности. Считается, что люди с высокой базовой тревожностью лучше выполняют работу, связанную с выявлением ошибок. Они более внимательны и восприимчивы к малейшим признакам надвигающихся проблем.

Вместе с тем постоянное состояние тревожности дает большую нагрузку на организм.

Чрезмерное содержание кортизола в крови изнашивает сердечно-сосудистую систему, снижает иммунитет, вредит ЖКТ и дестабилизирует давление.

Кроме того, хронически повышенный уровень стресса и беспокойства увеличивает риск развития депрессии. Если человек долгое время не может нормально расслабиться и взять под контроль свои эмоции, начинаются проблемы со сном, появляются зажимы в мышцах, плаксивость, расстройства пищеварения и прочие проблемы. И это, скажем мы вам, довольно тревожный звоночек.

Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации

Рассмотрим, к каким способам можно прибегнуть в случае, когда необходимо экстренно успокоиться, перестать плакать, злиться или иным образом показывать свои переживания и выплескивать негатив.

Техники дыхания

Связь между дыханием и эмоциональным состоянием доказана научно. Чем более активным и поверхностным становится дыхание, тем выше нервозность и возбуждение. И наоборот, чем глубже и медленнее мы дышим, тем спокойнее становимся и меньше испытываем боязнь.

Существует множество различных дыхательных упражнений и техник.

Ниже мы приведем наиболее эффективные:

• Дышите спокойно и размеренно, отслеживая, чтобы вдохи по времени были равны выдохам. Оптимальной их продолжительностью считаются 3–5 секунд. Закройте глаза и продолжайте медленно дышать в течение 30–60 секунд.
• Самым расслабляющим называют диафрагмальное дыхание, т. е. дыхание животом. Делайте медленные вдохи носом, параллельно “надувая” живот, а затем медленные выдохи ртом, одновременно “спуская” живот.
• Есть еще одна техника, немного похожая на предыдущую. Она называется Капалабхати. Здесь тоже нужно работать животом, только выдохи должны быть резкими и ритмичными, а вдохи происходить самопроизвольно. Дыхание при этом осуществляется через нос.
• Снизить частоту сердечных сокращений, уменьшить напряжение в теле и снять стресс поможет попеременное дыхание через одну ноздрю. Что нужно делать: закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю и сделайте глубокий медленный вдох через левую ноздрю. Затем зажмите указательным пальцем той же руки левую ноздрю и сделайте паузу, а после откройте правую ноздрю и выдохните через нее, оставив левую зажатой. Следом сделайте медленный вдох через правую ноздрю, снова зажмите ее, выдержите паузу и повторите весь процесс 5–10 раз.
• Следующая техника называется “4–7–8”. Выполняется она так: сделайте глубокий медленный выдох через рот, затем медленный вдох носом на 4 счета, далее затаите дыхание на 7 счетов и выдохните ртом на 8 счетов. Повторите 3–5 раз. Есть еще упражнение “Квадрат”. В нем нужно вдыхать, задерживать дыхание, выдыхать и снова задерживать дыхание, выполняя каждый элемент на 4 счета.
• Последняя техника, которую мы с вами рассмотрим, называется губным дыханием. Сделайте медленный вдох через нос на 2 счета, а затем выдохните через сомкнутые губы на 4 счета, будто собираетесь свистеть.

Тайм-аут

Когда эмоции зашкаливают и справиться с ними совсем тяжело, дайте себе время на передышку и выполните любые из этих манипуляций:

1. Ополосните руки до локтей прохладной водой, умойте лицо. А если есть такая возможность, примите теплый душ или ванну.
2. Попеременно напрягайте мышцы тела на 3–5 секунд, а затем полностью расслабляйтесь. Начните с лица и шеи, далее спускайтесь к плечам, рукам, грудной клетке, ягодицам, коленям и т. д.
3. Выйдите на улицу и пройдитесь в быстром темпе, можно даже пробежаться. Свежий воздух и физическая активность как нельзя лучше помогают освободить голову от лишних переживаний.
4. Сделайте несколько упражнений. Например, поприседайте, попрыгайте на месте, помашите руками и ногами, хаотично потанцуйте, посжимайте в руке эспандер или помните игрушку-антистресс.
5. Выпейте стакан воды или чашку горячего чая с мятой или мелиссой. Как утверждают специалисты, иногда причиной внутреннего беспокойства является банальное обезвоживание организма.
6. Поплачьте. Конечно же, слезами горю не поможешь, но зато поможешь своей нервной системе. Исследователи утверждают, что плачь провоцирует выработку веществ, которые облегчают эмоциональную и физическую боль, а также позволяют снять стресс и быстрее успокоиться. Но если вы рыдаете без повода и не можете контролировать этот процесс, лучше обратиться за помощью к психологу.
7. Поработайте руками: вымойте посуду, натрите до блеска сантехнику, помойте пол, окна, постирайте вещи вручную, займитесь пересадкой комнатных растений. Если у вас есть сад или огород, отправляйтесь на участок с лопатой. В зависимости от сезона вы можете заняться грядками или уборкой снега. Сразу увидите, как быстро улучшится состояние.
8. Загрузите себя интеллектуальным трудом: почитайте книгу, посчитайте от 100 до 1, займите себя кроссвордом или приложением на логику в телефоне, отсортируйте фотографии, которые вы хотели бы распечатать, удалите ненужные файлы на компьютере или смартфоне. Любая сосредоточенная деятельность помогает переключить внимание со своих переживаний, тем самым снижая выработку гормонов стресса.
9. Позвоните или напишите близкому другу. В душевной беседе можно выразить свое волнение и почувствовать поддержку. Это позволит успокоиться или даже посмеяться над тем, насколько незначительным на самом деле является повод для беспокойства.

Еще один лайфхак, который поможет быстрее вернуться к состоянию покоя: возьмите небольшую пластиковую бутылку и наполните ее до половины водой. Затем медленно наклоняйте в горизонтальное положение, а потом в вертикальное, наблюдая течение воды из стороны в сторону.

Воздействие на органы чувств

Способствовать расслаблению и снятию тревожности также могут специальные звуки, цвета, образы и даже запахи.

• Синий свет

Ученые Гранадского университета выяснили, что синий свет помогает человеку быстрее успокоиться после стресса, вызванного социальными контактами. Поэтому когда вы с кем-то поссорились, получили взбучку от начальника или никак не можете расслабиться перед неприятным разговором, посидите 10–15 минут в любом гаджете.

Экраны современных смартфонов, ноутбуков, планшетов излучают синий свет. Достаточно поиграть в какую-нибудь игру, посмотреть смешные ролики или полистать ленту, чтобы отвлечься и почувствовать себя лучше.

• Умиротворяющие звуки или музыка

Традиционно успокаивающими считаются звуки природы: пение птиц, стрекотание сверчков, шелест листвы, шум леса, морского прибоя или дождя.

А еще можно включить необычную песню: Marconi Union – Weightless. Ее записали в 2011 году по заказу ученых Британской академии звуковой терапии, которые хотели создать песню, способную максимально успокоить и даже усыпить.

Аудио длится 8 минут и состоит из разных звуковых эффектов, под ритм которых подстраивается сердечный ритм и дыхание. Лучше всего прослушивать мелодию в наушниках и с закрытыми глазами.

• Аромат

Те или иные ароматы способны по-разному воздействовать на человека. Какие-то запахи тонизируют, какие-то поднимают настроение, а есть те, что помогают расслабиться и снять тревогу.

Например, лаванда, розмарин и иланг-иланг способствуют снижению возбудимости и нормализации артериального давления. Ароматы бергамота, пачули, апельсина помогают снизить признаки стресса.

Эти или любые другие приятные вам эфирные масла можно использовать по-разному: добавив пару капель в теплую ванну, в аромалампу или просто капнув на запястье.

Аутотренинг

Еще один способ успокоиться – это мысленно пообщаться с самим собой и проанализировать сложившуюся ситуацию.

Возьмите на вооружение следующие советы:

• Попробуйте дистанцироваться от самого себя и представить, что волнующее вас обстоятельство проживает друг или кто-то из близких. Специалисты утверждают, что такое резкое переключение помогает существенно снизить уровень стресса и тревожности, а сама методика используется даже при затяжных депрессиях.
• Взять себя в руки поможет более глобальное мышление. Посмотрите на свою ситуацию с высоты пространства или времени. Представьте, что прошло уже 5 или 10 лет. Ваша проблема до сих пор имеет для вас значение или от нее уже и след простыл? Осознайте, что в глобальном смысле эта маленькая проблема никак не повлияет на вашу жизнь в целом, а последствия могут иметь куда меньший масштаб, нежели вы себе рисуете в воображении.
• Воспринимайте неприятности и прочие поводы для стресса не как катастрофу, а как шансы для развития и изменений. Озвучьте для себя, что конкретно вызывает у вас тревогу. Из-за чего вы так сильно расстроились? И как это можно повернуть себе на пользу?

Как перестать нервничать по пустякам

Мы с вами уже говорили о том, что некоторые люди наделены особой чувствительностью и больше подвержены стрессам и переживаниям. Чтобы не усугублять ситуацию и держать свой эмоциональный фон в норме, в первую очередь следует знать, какие факторы могут провоцировать состояние тревожности.

• Нарушение циркадных ритмов

Возможно, вы замечали, как плохо чувствуете себя после бессонной ночи или перелета в другой часовой пояс. Дело в том, что даже небольшое смещение привычного режима дня может ухудшить настроение и самочувствие. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время даже в выходные и праздники.

• Голод и неправильное питание

Когда вы испытываете голод, уровень глюкозы в крови падает и организм “достает” ее запасы из печени. А это сопровождается выработкой адреналина и, соответственно, повышением тревожности. Так тело сигнализирует, что ресурсов может не хватить и нужно срочно искать пищу.

Одновременно с этим скачки глюкозы способна вызывать и очень калорийная еда. Получается, что волнение может провоцировать как голод, так и переедание. Ищите золотую середину и старайтесь питаться правильно.

• Кофеин, алкоголь, никотин

На людей с подвижной психикой избыток перечисленных веществ может действовать особенно пагубно, вызывая чувство тревожности и даже приступы паники. Если совсем отказаться от кофе или сигарет не получается, хотя бы сократите их потребление. Кстати, о вредных привычках у нас есть отдельная статья.

После того как вы провели ревизию провокаторов своей тревожности, подумайте, что из следующего вы могли бы внедрить в свою жизнь на постоянной основе. Уверены, эти рекомендации не будут для вас в новинку. Осталось только сделать над собой усилие и превратить знания в действия.

Что еще помогает укрепить нервную систему и перестать волноваться по мелочам? Поговорим об этом ниже.

• Активный образ жизни

Легкие пробежки, ежедневные прогулки на свежем воздухе, кардиотренировки и командные игровые виды спорта не только улучшают настроение и самочувствие, но и повышают уровень стрессоустойчивости и делают организм более выносливым.

Дело в том, что во время активного спорта тело испытывает схожие со стрессом симптомы: учащенное дыхание, быстрое сердцебиение, потливость. Искусственно вводя себя в такое состояние, мы адаптируемся к нему и учимся его контролировать.

• Информационный детокс

Бесконтрольное потребление новостного контента существенно усиливает тревожность. Чтобы не перегружать себя лишним негативом, выберите время, которое вы будете посвящать скроллингу, например, 15 минут утром и 15 минут вечером. В остальное время можно отключить уведомления новостных пабликов и каналов, чтобы они не отвлекали внимание.

• Методы расслабления

Проблема большинства жителей мегаполисов состоит в неумении вовремя и достаточно расслабляться.

Бороться с врагами нервной системы помогут массаж, самомассаж, занятия йогой, посещение бани, раскрашивание мандал и т. п.

Никогда не пренебрегайте отдыхом и помните, что вы у себя одни.

• Обращение за помощью

Если ваше волнение настолько сильно и постоянно, что вы перестали нормально спать и есть, вам тяжело даются рутинные дела и совсем не хочется выходить из дома, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту. Возможно, у вас не просто тревога, а тревожное расстройство. Такими состояниями занимаются психотерапевт и психиатр. Они могут назначить сеансы психотерапии или грамотное медикаментозное лечение.

Заключение

Мы с вами разобрали несколько десятков самых разных способов, которыми можно пользоваться в те моменты, когда требуется быстро успокоиться и взять себя в руки.

Однако следует помнить: с регулярным чувством тревожности, паническими атаками и страхом бывает очень сложно справиться самостоятельно. Не бойтесь бороться за свое здоровье – доверьте его профессионалам.

До новых встреч!