Здравствуйте!
Эпизоды паники – это распространенное явление. По данным ученых, около 15% людей всех возрастов сталкиваются с приступами сильной тревоги. При этом большинство не может предсказать, в какой ситуации и когда возникнет паническая атака.
Составление личного плана, что делать при приступе паники – важный шаг, обеспечивающий комфортное самочувствие человеку, который уже столкнулся с эпизодами парализующего страха. Рассмотрим способы, как справиться с приступом паники, уменьшить беспокойство из-за предвкушения повторения криза.
Что говорит психология?
Основное условие для обретения спокойствия при возникновении панической атаки – владение правдивой информации о сути феномена. Чтобы минимизировать страх смерти, изучим типичные физические симптомы приступа:
- усиление потоотделения;
- быстрое, поверхностное дыхание;
- учащенное, неритмичное сердцебиение;
- ощущение инородного предмета в горле;
- головная боль сдавливающего, сжимающего характера.
Важно! Физические симптомы связаны с изменением гормонального фона из-за интенсивной эмоции – страха. Помним, что несмотря на отвратительное эмоциональное состояние, эпизоды паники не грозят летальным исходом.
Как быстро избавиться от приступа паники
Чтобы восстановить контроль, действуем по алгоритму:
Шаг 1. Находим спокойное место
Городская суета, мелькающие картинки, громкие звуки усиливают симптомы паники. При ощущении приближающегося приступа находим тихое, спокойное место. Например, выходим из многолюдного магазина, присаживаемся на лавку в парке. Если невозможно избежать неприятной обстановки (например, в поезде), закрываем глаза и мысленно переносимся в безопасное место.
Шаг 2. Твердо говорим, что паника пройдет
Какими бы страшными ни казались симптомы, признаем, что это краткосрочный период плохого самочувствия, и телесные сбои скоро прекратятся. Панические атаки в большинстве случаев достигают пика в течение 3-5 минут, продолжаются 10-15 минут, затем симптомы угасают.
Шаг 3. Правильно дышим
Эпизод страха сопровождается поверхностным учащенным дыханием, чувством стеснения в груди, неудовлетворенностью вдохом. Это усугубляет тревогу. Дышим медленно и глубоко. Стараемся ощутить, как наполняются легкие при вдохе. Делаем вдох, считая до 4, задерживаем дыхание на 4 секунды, плавно выдыхаем, считая до 4.
Шаг 4. Вдыхаем ароматические масла
Запах лаванды и бергамота оказывает седативное действие. Вдыхание благоухающего аромата снимает беспокойство за счет активации обоняния, что переключает внимание с внутренних процессов на внешний мир. Держим флакон с маслом под носом в течение 3 минут.
Шаг 5. Внимательно изучаем один объект
Если переполняют тревожные чувства, переключаем внимание на материальный объект в окружающей среде. Сосредотачиваемся на одном стимуле: рассматриваем его форму, трогаем на ощупь, стараемся определить вес.
Чтобы быстро восстановиться при повторяющихся панических атаках, носим «талисман». Например, небольшой камень необычной формы или цвета. При приближении приступа приступаем к его «исследованию».
Шаг 6. Используем технику мышечной релаксации
При панических атаках возникает сильное мышечное напряжение. Наша цель – устранить спазмы мускулатуры. Поочередно напрягаем мышцы, удерживаем напряжение в течение 10 секунд, максимально расслабляемся, фиксируем ощущения. Передвигаемся снизу наверх – от мышц ног до шейного отдела.
Шаг 7. Используем метод «пятерок»
Во время эпизода паники возникает чувство оторванности от реальности. Это объясняется тем, что сильный страх заглушает остальные переживания.
Задача – воскресить другие ощущения, активировав органы чувств. Для этого:
- Смотрим на 5 разных объектов. Обращаем внимание на их внешний вид.
- Пытаемся распознать 5 различных звуков. Думаем об их источнике, отличиях.
- Прикасаемся к 5 вещам. Определяем с закрытыми глазами их текстуру, предназначение.
- Пробуем на вкус 5 продуктов. Стараемся дать им точные характеристики, например, горячий и горький.
- Нюхаем 5 разных запахов. Это может быть аромат кофе, апельсина, запах моющего средства, парфюма.
Шаг 8. Произносим аффирмации или мантры
Заранее готовим фразы, которые восстанавливают энергию, придают силу. Повторение вслух или про себя мантры снимает беспокойство, нормализует физиологические реакции.
Например, заверяем себя: «Я в полной безопасности. У меня отличное здоровье. У меня стойкая психика. Волнение быстро пройдет».
Шаг 9. Выполняем простые физические упражнения
Движения способствуют высвобождению эндорфинов – гормонов, которые снимают напряжение, расслабляют тело, улучшают настроение.
При развитии приступа паники делаем несложные физические упражнения. Например, прогуливаемся в быстром темпе в течение получаса или выполняем разминку.
Как предупредить повторение приступа паники?
Полезный шаг – определить триггеры. Обнаружение ситуаций, в которых возникают панические атаки, позволяет установить причины страха. Например, тревога, охватывающая в лифте, объясняется клаустрофобией – боязнью замкнутых пространств.
Установив фабулу страха, работаем над причиной его происхождения. Это может быть испуг, пережитый, когда кроху наказывали, закрывая одного в маленькой темной комнате.
Как только определено происхождение беспокойство, можно «переиграть» ситуацию. Мысленно представляем, что родители включают в комнате свет, оставляют дверь открытой. Это устранит из подсознания иррациональный страх замкнутых пространств.
Внесение ключевых изменений в образ жизни укрепит нервную систему и снизит вероятность приступов паники.
Сокращаем курение, употребление алкоголя и кофеина. Продумываем сбалансированный рацион. Достаточно отдыхаем, высыпаемся. Остаемся физически активными.
