Как справиться с приступом паники

Здравствуйте!

Эпизоды паники — распространённое явление. По данным на 2026 год, около 15% людей всех возрастов сталкиваются с приступами сильной тревоги. При этом большинство не может заранее предсказать, в какой ситуации и когда возникнет паническая атака.

Составление личного плана действий при приступе паники — важный шаг, который помогает сохранить комфортное самочувствие. Ниже разберём проверенные способы, как справиться с приступом паники и снизить тревогу перед возможным повторением эпизода.

Что говорит психология

​Главное условие спокойствия во время панической атаки — владение достоверной информацией о природе этого состояния. Чтобы уменьшить страх, стоит знать типичные физические симптомы приступа:

• усиление потоотделения;
• быстрое поверхностное дыхание;
• учащённое неритмичное сердцебиение;
• ощущение кома в горле;
• головная боль сдавливающего характера.

Важно! Физические симптомы вызваны резким изменением гормонального фона на фоне сильного страха. Несмотря на неприятные ощущения, панические атаки не представляют угрозы для жизни.

Как быстро справиться с приступом паники

Чтобы вернуть контроль над состоянием, следуйте пошаговому алгоритму.

Шаг 1. Найдите спокойное место

​Городская суета, яркий свет и громкие звуки усиливают симптомы. При первых признаках приступа постарайтесь оказаться в тихом месте: выйдите из магазина, присядьте на скамейку в парке. Если это невозможно (например, в транспорте), закройте глаза и мысленно представьте безопасное пространство.

Шаг 2. Напомните себе, что паника пройдёт

Признайте, что это временное состояние. В большинстве случаев паническая атака достигает пика за 3–5 минут, длится 10–15 минут, после чего симптомы постепенно ослабевают.

Шаг 3. Восстановите дыхание

​Во время приступа дыхание становится поверхностным и частым, что усиливает тревогу. Дышите медленно и глубоко: вдох на счёт 4, задержка дыхания на 4 секунды, плавный выдох на счёт 4. Сосредоточьтесь на ощущениях в лёгких.

Шаг 4. Воспользуйтесь ароматическими маслами

Запахи лаванды и бергамота оказывают успокаивающее действие. Вдыхайте аромат в течение 3 минут — это переключает внимание и снижает уровень тревоги. ​

Шаг 5. Сосредоточьтесь на одном объекте

Переключите внимание на какой-либо предмет вокруг: рассмотрите его форму, потрогайте, определите вес. Для удобства носите с собой «талисман» — небольшой камень или другой предмет, который можно изучать во время приступа.

Шаг 6. Примените технику мышечной релаксации

​При панике мышцы сильно напряжены. Поочерёдно напрягайте группы мышц на 10 секунд, затем максимально расслабляйте их, двигаясь снизу вверх — от ног к шее. Подробную технику можно найти в материале «Как расслабиться за 5 минут».

Шаг 7. Используйте метод «пятёрок»

Чтобы вернуться в реальность, активируйте все органы чувств:

• Назовите 5 предметов, которые видите.
• Выделите 5 звуков и определите их источник.
• Прикоснитесь к 5 разным поверхностям.
• Попробуйте 5 продуктов и опишите их вкус.
• Вдохните 5 разных запахов.

Шаг 8. Повторяйте аффирмации или мантры

Заранее подготовьте короткие фразы, которые придают уверенность: «Я в безопасности», «Всё пройдёт», «Я справлюсь». Повторяйте их вслух или про себя — это помогает нормализовать дыхание и сердцебиение. Подробнее об аффирмациях читайте в статье «Что такое аффирмация».

Шаг 9. Выполните несложные физические упражнения

​Движение стимулирует выработку эндорфинов — гормонов, которые снижают напряжение и улучшают настроение. Подробнее о способах повысить уровень эндорфинов можно узнать в материале «11 невероятных способов заставить мозг вырабатывать эндорфины». Прогуляйтесь быстрым шагом или выполните лёгкую разминку.

Как предупредить повторные приступы паники

Определите триггеры — ситуации, провоцирующие приступы. Понимание причины (например, клаустрофобия) помогает работать со страхом. После выявления источника тревоги можно «переписать» негативный опыт мысленно и снизить его влияние.

Дополнительно укрепить нервную систему помогут простые изменения образа жизни: сокращение курения, алкоголя и кофеина, сбалансированное питание, полноценный сон и регулярная физическая активность.

Читайте также:

• Как инвестировать в акции на зарубежных рынках из России
• 20+ онлайн-курсов по Power BI: лучшие бесплатные и платные обучающие программы
• Как можно заработать ОКи в Одноклассниках

До новых встреч!