Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

Привет!

Тревога и стресс — это естественные механизмы защиты от опасности. Мозг постоянно оценивает окружающую обстановку. При возникновении угрозы он мгновенно переводит тело в состояние боевой готовности, запуская реакции «бей или беги».

Однако большинство повседневных стрессовых ситуаций не несут реальной опасности. Конфликт с коллегами, подготовка к экзамену или волнение перед первым свиданием — всё это активирует те же физиологические реакции, которые мешают сосредоточиться, запоминать информацию и проявлять творческий подход.

​Чтобы вернуть контроль над состоянием, важно уметь быстро отключать избыточное напряжение. Самоубеждение здесь часто не работает: мозг уже перевозбуждён, и простые слова «успокойся» не дают эффекта.

Важно понимать разницу между отдыхом и релаксацией. Можно сидеть без дела и при этом оставаться в состоянии тревоги. Поэтому обычный перерыв в работе не всегда помогает успокоить нервную систему.

Наиболее эффективный подход — начать с тела. Когда мышцы расслаблены, мозг получает сигнал, что опасности нет, и постепенно снижает уровень активации.

Одну из таких техник глубокой релаксации предлагает благотворительное общество No Panic, которое помогает людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

​Для первых тренировок выберите тихое и удобное место, где вас не будут отвлекать минимум пять минут. Лучше всего начать дома в комфортной одежде, чтобы впоследствии применять технику в любых условиях.

Выключите музыку, по возможности приглушите свет и примите удобную позу. Дышите спокойно и естественно — не нужно специально задерживать или углублять дыхание. Сосредоточьтесь только на задаче расслабления.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

​Чтобы научиться расслабляться, сначала важно почувствовать контраст с напряжением. Начните с кистей рук: максимально сильно сожмите кулаки и сосчитайте до 10. Затем полностью расслабьте ладони, позволяя пальцам свободно лежать на коленях или любой другой поверхности.

Обратите внимание на разницу в ощущениях. Запомните состояние расслабления и оставьте руки в покое.

Далее поочерёдно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и прижмите кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Максимально выпрямите руки.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, как будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сильно сожмите зубы.
• Язык и горло. Прижмите язык к нёбу.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто удерживаете что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, как будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носки на себя.

Каждую группу мышц напрягайте максимально на 10 секунд, затем расслабляйте и отмечайте разницу в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

После завершения упражнений посидите несколько минут в тишине, сохраняя расслабленное состояние мышц. Это поможет закрепить приятные ощущения покоя.

С первого раза полное расслабление может не получиться. Регулярная практика позволит уже через короткое время использовать технику для быстрого снижения тревоги и восстановления эмоционального контроля.

До новых встреч!

Со временем вы сможете применять упражнения даже в движении: расслаблять руки и спину по дороге на работу или ноги, сидя за компьютером.