Здравствуйте!
Распространенными причинами плохих мыслей являются следующие факторы. Но им можно противодействовать.
Факт 1. Чрезмерный анализ и нерешительность
Принимая важные решения, разумно не торопиться и обдумать все варианты. Однако оценка альтернатив может перерасти в одержимость ими. Установите крайний срок для принятия решения. Выделите себе разумное количество времени на исследования и размышления, а затем сделайте выбор и придерживайтесь его.
Факт 2. Негативные размышления о прошлых событиях
Определенное количество размышлений о прошлом – полезно. Но когда эти мысли становятся тягостными и занимают много времени, то такой образ мышления становится нездоровым. Чтобы перестать зацикливаться на прошлом, сосредоточьтесь на настоящем, приняв новый вызов, начав новый проект, приобретя новый интерес.
Факт 3. Гнев, направленный в мир
С многими кто-то плохо обращался, будь то член семьи, друг, незнакомец. В некоторых случаях этот опыт формирует негативное мнение не только об этом человеке, но и обо всех ему подобных или о людях в целом. Подобные чувства вынуждают вести себя агрессивно или отстраниться от социума. Здоровый подход при гневе на кого-то – попытаться увидеть мир с его точки зрения. Это приведет к лучшему пониманию других и освобождению от плохих мыслей.
Страх будущего
Будущее неизвестно, поэтому может стать источником беспокойства. У некоторых это приводит к разрушающей привычке всегда предполагать, что впереди только худшее. Это пустая трата эмоциональной энергии. Чтобы ограничить влияние негативных мыслей о будущем, следует признать, что мы можем воздействовать только на те факторы, которые контролируем в настоящем.
Самокритика
Хотя важно быть честным с собой относительно сильных и слабых сторон, постоянная самокритика, доведенная до крайности, снижает уверенность в своей способности решать жизненные проблемы. Стремитесь к сбалансированному взгляду на свой характер и достижения, а не только подчеркивайте негатив.
Недостаток уверенности в себе
Отсутствие уверенности в себе – типичная причина мучительных рассуждений. Чтобы повысить уверенность, обязательно отдайте себе должное за те положительные достижения, которых достигли. Постарайтесь взглянуть на себя по-новому, спросив любимого человека, что он думает. Возможно, ответ вас приятно удивит.
Преждевременные выводы
Другая форма негативного мышления – поспешные выводы относительно того, что о вас думают другие люди. Предположение о худшем часто является искажением того, что они действительно думают. Если вы не уверены, какое мнение о вас, просто спросите. Честный ответ уменьшит неопределенность и прояснит ситуацию.
Самообвинение
Важно брать на себя ответственность за решения, принимаемые в ситуациях, которые мы контролируем. Но принятие на себя ненужной вины за те события, которые находятся вне нашей власти, оказывает негативное влияние на жизнь. Мы не несем на своих плечах бремя мира, а только отвечаем за маленькие пространства, в которых живем, любим, работаем.
Катастрофизация
Это умственная привычка всегда предполагать наихудший возможный исход в любой ситуации, даже когда существуют более реалистичные перспективы. Некоторые «катастрофизируют», чтобы застраховаться от разочарования, если что-то пойдет не так. Катастрофизация тесно связана со страхом перед будущим. Ей следует противостоять с помощью доводов логики.
Маркировка
Ярлыки – это суждения, которые мы выносим о себе, обычно с отрицательным эффектом. После болезненного расставания кто-то может сказать: «Я просто не умею строить отношения». Это люди используют для оправдания отсутствия усилий в будущих отношениях. Такое поражение часто одаривает неприятными мыслями.
Травматический опыт
Распространенная причина отрицательных мыслей – личный опыт. Наш прошлый опыт формирует взгляд на мир. Если была эмоциональная травма в прошлом, она может повлиять на то, как мы думаем и чувствуем в настоящем. Например, человек, подвергшийся издевательствам, может иметь негативные мысли о себе и других, что приводит к низкой самооценке и ощущению неполноценности.
Когнитивные искажения
Это ошибки в мышлении, которые могут привести к плохим мыслям. Многие когнитивные искажения включают мышление «все или ничего», чрезмерные обобщения, слишком эмоциональные рассуждения. Эти когнитивные искажения приводят к искаженному мышлению, влияя на способность справляться с повседневными стрессорами.
Стрессовая среда
Наше окружение также играет роль на качество мышления. Если мы находимся в стрессовой обстановке, это приводит к негативным мыслям и чувствам. Например, если мы находимся в токсичной рабочей среде, это вызывает чувство неадекватности, низкую самооценку, тревогу. Важно создать позитивную среду и искать поддерживающий круг общения.
Ложные убеждения
Если у нас есть негативные убеждения о себе и других, это приводит к отрицательным переживаниям. Например, если мы считаем, что никогда не добьемся успеха, это вызовет чувства безнадежности и отчаяния. Важно бросить вызов неконструктивным убеждениям, заменить их более позитивными и реалистичными.
Психоэмоциональные расстройства
Ученые находят доказательства того, что определенные расстройства психического здоровья играют решающую роль в привычном формировании меланхоличных, тревожных мыслей. В их числе:
- Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Это состояние определяется как повторяющееся возникновение иррациональных, навязчивых, нежелательных мыслей, которые заставляют человека выполнять определенные (часто неэффективные) задачи, чтобы предотвратить какой-либо вред или несчастный случай. Такое рутинное поведение может быть изнурительным, поскольку мешает нормальному образу жизни.
- Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Люди с ГТР испытывают непрестанное беспокойство по поводу каждого аспекта своей жизни, даже когда, по объективной оценке, дела идут хорошо. Это приводит к умственной привычке бояться будущего и предвкушать катастрофы.
- Депрессия. Это расстройство психического здоровья характеризуется неизбежными чувствами печали, вялости, безнадежности, фаталистическим взглядом на перспективы. С депрессией связаны физические симптомы, такие как недостаток энергии, снижение аппетита, более длительные, чем обычно, периоды сна, потеря концентрации и, в некоторых случаях, акты членовредительства.
Советы психологов
Изучим простые рекомендации, которые помогут избежать затуманивания разума плохими мыслями.
Практикуйте осознанность
Осознайте, что негативные мысли имеют тенденцию сосредотачиваться либо на прошлом, либо на будущем. Научившись «жить настоящим моментом», вы сможете избежать сожалений и страха.
Начните с малого.
Посмотрите, сможете ли вы сосредоточиться исключительно на ощущениях от одного вида деятельности в течение 30 секунд или минуты. Почувствуйте теплую воду на руках, когда вы их моете, понюхайте мыло, посмотрите, как образуются и лопаются пузырьки.
Когда вы преуспеете в сохранении сосредоточенности на такого рода задачах в настоящем моменте, то заметите, что они «обновляют» вас. Продление этой практики осознанности на более длительные периоды будет противодействовать негативным моделям мышления и творить чудеса с состоянием ума.
Займитесь медитацией
Это самая мощная форма осознанности. Она позволяет развить осознание мыслей и чувств, отстранившись от них. Практика создает ментальную дистанцию, необходимую для правильной оценки важности и точности повторяющихся шаблонов. Объективность, возникающая в результате медитации, лишает угнетающие мысли их силы.
Ведите журнал мыслей
Вы можете использовать дневник для выявления и документирования отрицательных моделей мышления. После того, как негативные мысли зафиксированы на странице, они кажутся менее убедительными.
Будьте благодарны
Развитие чувства благодарности за хорошие вещи в жизни — действенный способ обезоружить неконструктивное мышление. Сосредоточьтесь и будьте благодарны любимым людям и домашним животным, приятным воспоминаниям, положительным достижениям в жизни. Вскоре вы поймете, сколько есть причин быть благодарными.
Развивайте сострадание к себе
Негативная самокритика – тот неустанный внутренний голос, который подробно описывает ошибки и выносит суждения о ваших неудачах. Важно осознавать свои недостатки, но также нужен внутренний голос сострадания.
Разговаривайте с семьей и друзьями
Люди, погруженные в негативное мышление, часто испытывают искушение избегать контактов и держаться особняком. Размышлять в одиночестве о своих проблемах – ошибка. Поддерживайте связь с членами семьи и друзьями.
Высказать то, что тревожит, может быть облегчением, но будьте готовы к дебатам. Вы можете обнаружить, что люди, которые любят вас, будут оспаривать ваши негативные оценки, указывая на более реалистичные способы оценки проблем.
Проводите время на природе
Если обычная домашняя и рабочая обстановка – источник стресса, то противоядие – природа. Проведение времени на природе оказывает успокаивающее и исцеляющее воздействие. Исследования показали, что пребывание на свежем воздухе среди растений и животных снижает уровень стресса, кровяное давление, частоту сердечных сокращений, устраняет мышечные зажимы.
Подключите логику
Думайте о каждой автоматической негативной мысли как о реальном надоедливом муравье. Один или два муравья на пикнике не испортят обед, но если появится целая колония муравьев, то день, вероятно, будет не очень приятным. Точно так же автоматические негативные мысли могут захватить вашу жизнь, когда они размножаются и выходят из-под контроля.
Сначала определите идею, с которой вы имеете дело. Четко сформулируйте проблему. Спросите себя: «Действительно ли мое убеждение верно?» Тот факт, что мысль приходит в голову, не означает, что она автоматически является истиной, поэтому важно подвергать ее сомнению эту мысль. Подумайте обо всех причинах, по которым эта мысль может не быть истиной, приведите контраргументы.
Например, если автоматическая негативная мысль звучит так: «Я никогда не буду счастлива», то вспомните, что в прошлом вы были счастлив и что каждый день представляет новую возможность испытать счастье.
Даже если плохие мысли стали ежедневной привычкой, со временем можно приучить мозг подвергать сомнению эти автоматические негативные идеи. У каждого есть возможность бросить вызов образу мышления и удержать надоедливых «муравьев» подальше от идеальных пикников.
