Здравствуйте!
По данным исследования компании Hays, 53% трудоспособного населения сталкивались с профессиональным выгоранием. Притом женщины подвержены ему больше, чем мужчины – из-за повышенной нагрузки дома и на работе.
Однако выгорание случается не только в профессии, но и в быту. Еще вчера у вас была куча планов на будущее, в эти выходные вы хотели встретиться с друзьями, а уже сегодня ничего не хочется. Апатия, лень, усталость – так выглядит выгорание. Разберемся, почему наступает бессилие и где найти силы и мотивацию двигаться вперед.
Куда ушли ваши силы
Трудно встать с кровати, все валится из рук, плохое настроение, слабость в теле, желание пропустить учебу или работу и «забить» на повседневные обязанности.
Многие люди хотя бы один раз оказывались в состоянии, когда ничего не радует и ничего не хочется, производительность на работе и дома падает, из-за усталости и апатии портятся отношения с окружающими.
Куда же пропадают силы, что приводит к снижению жизненного тонуса:
- Нелюбимая работа. Возможно, вы так долго терпели ненавистную работу, что напряжение достигло своего предела и вы «перегорели». У взрослого человека труд занимает большую часть времени. Неудивительно, что вы сгорели, если большую часть жизни посвящали тому, что вам не нравится, тратили энергию на подавление негативных эмоций и самоуговоры: «Потерпи еще немного, скоро отпуск/пятница», «Зато здесь стабильность».
- Токсичное окружение. Возможно, вы тратите слишком много сил на решение чужих проблем или на отстаивание личных границ, подавление негативных эмоций. Есть ли в вашем окружении люди, с которыми вы не хотите общаться, но вынуждены (как вам сейчас кажется)? По-другому таких людей называют энергетическими вампирами, потому что они высасывают жизненные силы из других людей. Примеры токсичных типов: человек-драма, жертва, человек-конфликт. Если вы состоите в близких отношениях с вампиром (он ваш друг, родственник или партнер), то истощение наступит еще быстрее.
- Призраки прошлого. Обиды, травматические воспоминания, подавленные эмоции и желания, зацикленность на прошлом, тайны – все это отнимает у вас ресурсы. Даже если вы чего-то не помните или считаете, что уже давно со всем разобрались, не значит, что это действительно так. Сюда же относится борьба с самим собой, например, трата сил на конфликт «хочу и «надо» или непринятие части себя.
Кроме этого, истощение возникает, когда человек берет на себя слишком много. Может быть, и вы взвалили на себя слишком много обязанностей на работе и по дому? Или вы стараетесь следовать чьим-то стандартам, идеалам, стереотипам?
Или вы пытаетесь быть тем, кем не являетесь, живете с маской на лице? Все это тоже отнимает жизненную энергию.
Говорите только о том, что по-настоящему важно для вас
Не тратьте время на разговоры «из вежливости» или «катание ваты», сплетни, мечты без разработки конкретных планов. Все это отнимает энергию.
Говорите только по существу и о том, что важно, интересно для вас.
А вместо безрезультативного обсуждения проблем («Ой, как все плохо, но что ж поделать») ищите варианты их решения.
Концентрируйтесь на своих достижениях
Где найти силы, когда опускаются руки: в своих прошлых победах. В период упадка сил мы склонны обесценивать себя, закрывать глаза на все прежние достижения, свои достоинства.
Возьмите бумагу и ручку, запишите все позитивное, что вспомните.
На будущее можно собрать подборку фотографий, сделанных в счастливые моменты, или соберите другие предметы, напоминающие о ваших победах. В трудные моменты жизни обращайтесь к этой подборке.
Избавьтесь от обид
Где найти силы жить дальше: избавьтесь от обид. Используйте технику свободного письма. Напишите все, что хотите сказать обидчику.
Поделитесь своими мыслями, переживаниями. Напишите, каких слов вы всю жизнь ждали, что именно вас тогда обидело.
Не выбирайте выражений – пишите так, как хочется. Выговоритесь, а затем уничтожьте письмо и отпустите обиду.
Не спорьте с другими
Про споры ради спора стоит забыть сразу же. Если же речь идет об отстаивании своего мнения, то учитывайте контекст ситуации и особенности оппонента.
Например, если собеседник спорит только для того, чтобы покричать, не готов вас услышать, то на это не стоит тратить свое время и силы.
Подумайте о будущем
Если вы устали от чего-то конкретного, например, ослабла мотивация в достижении жизненной цели, то вспомните ради чего вы все это начинали.
Где взять сил, чтобы все выдержать: представьте и прочувствуйте себя, свое состояние и жизнь после того, как цель будет достигнута. Если же жизненный тонус упал из-за того, что у вас нет целей и вы привыкли плыть по течению, то пора найти ориентиры.
Оцените свою удовлетворенность в разных сферах жизни: работа, семья, личная жизнь, здоровье, друзья, карьера и прочее. Подумайте, что для вас в приоритете и какую сферу нужно улучшить, как это сделать.
Важно! Если вы пытаетесь достичь не своей, а чужой, навязанной цели, то сил не будет. Когда что-то делаете, всегда оценивайте насколько это соответствует вашим потребностям, желаниям, ценностям, приоритетам.
Восстановите баланс
Где найти силы и энергию для жизни: восстановите баланс. В этом вам поможет формула «Колесо жизненного баланса»:
- Нарисуйте круг.
- Разделите его на значимые сферы жизни. Выберите то, что сами посчитаете нужным.
- Оцените степень удовлетворенности в каждой сфере по 10-балльной шкале.
- Закрасьте каждый сектор разным цветом.
Стремитесь к тому, чтобы степень удовлетворенности во всех сферах была одинаковой, то есть чтобы внутри большого круга появился еще один закрашенный круг.
Если до баланса вам далеко, то обратите внимание на секторы с самими низкими и самыми высокими оценками. Возможно, второй «съедает» первый. Подумайте, как это исправить.
Боритесь с прокрастинацией
Если вы привыкли откладывать все на потом, и у вас накопилось много незавершенных дел, то самое время разобраться с ними. Для начала честно запишите все, что накопилось. После этого оцените каждое дело на актуальность: вам все еще нужно с ним разобраться? Если нет – вычеркиваем.
Если что-то можно перепоручить другому человеку, то перепоручаем. С остальным разбираемся последовательно согласно своим приоритетам.
В будущем все записывайте в ежедневник и не допускайте подобного. Вместо того чтобы прокрастинировать, спросите себя почему вы откладываете выполнение дела.
Как правило, за этим скрывается внутренний конфликт (хочу и надо), страхи («А вдруг я сделаю плохо, и меня раскритикуют»), дефицит опыта («Я не знаю, как это сделать»), слабая мотивация.
Окружите себя позитивными людьми
Речь идет не о тех, кто «живет и не парится», а о тех, кто любит себя, уверен в себе и излучает позитив. Они знают, что ресурсы каждого человека нуждаются в пополнении. А также они знают, что ничто не восполняет энергию и силы так хорошо, как приятное времяпрепровождение с другими людьми.
Например, командный вид спорта, поход, обсуждение интересной темы, обмен опытом.
Исключайте из своего окружения тех, кто все время жалуется на жизнь и у кого всегда все плохо.
Отдыхайте
Просмотр телевизора, лежа на диване и поглощая гору еды – это не отдых. Лучший отдых – это занятие любимым делом или вылазка на природу. Где бы вы ни отдыхали, отключите телефон и другие гаджеты. Прислушайтесь к себе и миру, попробуйте жить настоящим моментом.
Соблюдайте баланс «беру» и «даю»
Где найти источник силы: следите за тем, чтобы ваш обмен энергией с другими людьми и миром был взаимным. Чтобы чувствовать себя хорошо и быть полным сил, вы должны получать от других столько же, сколько отдаете.
Подумайте, не жертвуете ли вы собой, не пользуется ли кто-то из окружающих вашей добротой. Перестраивайте свои отношения с миром: учитесь говорить нет и просить о помощи, расставайтесь с токсичными людьми.
Делайте то, что хотите
Не ждите удачного момента, не ищите компанию, не откладывайте задуманное до особенного повода – делайте то, что хотите прямо сейчас.
Друг не может или не хочет сходить с вами в кафе? Сходите одни. У вас есть красивое платье, но его некуда «выгулять»? Создайте повод, например, сходите в театр. Учитесь наслаждаться жизнью, радоваться каждым моментом.
Ведите здоровый образ жизни
Соблюдайте режим дня, труда и отдыха. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно время, занимайтесь спортом, правильно питайтесь.
Эксперты подтвердили, что здоровый сон (7-9 часов), сбалансированное питание (БЖУ в соотношении 30-40% к 20-25% к 40-59%) и активность повышают настроение и жизненный тонус. И не забывайте пить необходимое количество воды: 30 мл на 10 кг.
Психологи выяснили, что физические нагрузки снижают тревожность, улучшают настроение и работу мозга, повышают самооценку и облегчают симптомы социальной замкнутости.
Не обесценивайте то, что имеете
Чем чаще вы обесцениваете то, что имеете, и наделяете особой значимостью то, чего у вас нет, тем более несчастным и уставшим человеком становитесь.
Не завидуйте другим, не гонитесь за чужим счастьем – любите то, что есть у вас и стройте реалистичные планы по улучшению жизни.
Прямо сейчас запишите 5 благодарностей миру, выпишите то, что цените в своей жизни и ни за что никогда, никому не отдали бы. Чаще вспоминайте об этом. И помните, что самое ценное – это то, что дарит позитивные эмоции.
Сравните, что приносит больше радости, наполняет энергией: новая машина или отдых в парке с любимым человеком /другом? Для большинства людей это второй вариант. Не зацикливайтесь на том, что менее важно.
Расширяйте зону комфорта
Новизна всегда вдохновляет, повышает настроение, дает дополнительные силы. Конечно, если речь идет о чем-то новом, что вы сами выбрали, а не о навязанных нововведениях, например, на работе.
Итак, чтобы вернуть вкус жизни, освойте или попробуйте что-то новое. Это может быть такая мелочь как новый десерт или что-то более масштабное типа прыжка с парашютом, путешествия в другую страну или соседний город.
Как и где найти места силы: посещайте парки, речки, леса, шумные улицы, выставки, театры, библиотеки, музеи и т.д. Прислушивайтесь к своим ощущениям и выбирайте то, что нравится.
Не пытайтесь нравиться всем
Попытки угодить другим, а особенно — всем, отнимают много энергии. Рассмотрите жизнь любого публичного человека, известной, исторической личности. О ком бы ни шла речь, у этого человека есть как почитатели, так и хейтеры.
Нельзя нравиться всем, потому что каждый человек уникален. У каждого свой опыт, убеждения, ценности, мировоззрение.
Чтобы не выгорать, нужно меньше думать об оценке со стороны окружающих, стереотипах, чужих ожиданиях и больше уделять внимания тому, что нравится вам. Нужно принять себя, избавиться от психологических проблем и негативных установок, побороть страхи.
Развивайте позитивное мышление
Речь идет не о слепом оптимизме и вере в судьбу, счастливые случайности. Речь идет о вере в себя, в то, что вы справитесь с любыми трудностями.
Почувствуйте разницу: оптимист думает, что все наладится как-нибудь само и когда-нибудь, а человек с позитивным мышлением разрабатывает план и знает, как именно и когда он справится с навалившимися трудностями.
Не сдавайтесь – меняйте свою тактику
То, где вы находитесь сейчас, что происходит в вашей жизни, как вы себя чувствуете – результат ваших прошлых действий.
Если вас не устраивает нынешнее положение вещей, то подумайте, что привело вас к этому и что нужно изменить. Проявите силу воли.
Не делайте того, о чем вас не просили
Откуда взять силы на работу: не навязывайте свою помощь и не выполняйте за других людей их обязанности.
Не взваливайте на себя слишком много и не приучайте других к тому, что на вас можно «ездить».
Избегайте интеллектуальных, физических, психических перегрузок
Как найти силы для работы: отдыхайте и защищайте себя от перегрузок. Лучший способ избежать их – планировать каждый день своей жизни и наблюдать за собой.
А также важно развивать критическое мышление и фильтровать поступающую информацию, просьбы и требования.
Снизьте уровень стресса
Исследователи из Американской психологической ассоциации выяснили, что стресс негативно влияет на все системы организма: дыхательную, двигательную, сердечно-сосудистую, эндокринную, репродуктивную, нервную, ЖКТ.
Стресс приводит к развитию хронических заболеваний, ухудшению общего самочувствия. Поэтому необходимо исключать из своей жизни то, что портит ее. Ведите дневник наблюдений, отмечайте негативные факторы.
Откажитесь от алкоголя
Некоторые люди обращаются к алкоголю как к лекарству. На самом деле он не восстанавливает силы. Особенно вредно пить на ночь. Употребление спиртного на ночь сокращает фазу быстрого сна, а именно в это время психика, организм и тело отдыхают, перезагружаются и набираются сил. Систематическое употребление алкоголя приводит к усталости, сонливости, проблемам с памятью. Если у вас проблемы с алкоголем, то спросите себя, от чего вы убегаете, и решайте эту проблему.
Займитесь творчеством
Творчество – это создание чего-то нового и уникального. Жизнь сама по себе – это творчество. Поэтому для восстановления сил нужно обязательно заняться музицированием, рисованием, сочинительством, рукоделием или чем-то еще. В психологии даже есть целое направление – терапия искусством и творчеством, или арт-терапия. Выберите то, к чему лежит душа. Не думайте о том, как у вас получается, не сравнивайте себя с другими – просто творите. Или наблюдайте за творчеством других людей, посещайте выставки, смотрите фильмы, слушайте музыку.
Если чувствуете, что негативные эмоции переполняют вас, то выпустите их через творчество. Например, вы можете хаотично бросать краски на холст, выкрикивая то, что вас беспокоит.
Обратите внимание! Мы беспрерывно тратим и получаем моральную силу. Для качественной и счастливой жизни важно следить за этим, управлять процессом. Отслеживайте, на что тратите энергию и откуда черпаете ее.
Своевременно реагируйте на сигналы организма
Если чувствуете, что устали — отдохните. Если заболели, то уйдите на больничный и полноценно восстановитесь. Не откладывайте на потом проработку психологических проблем и лечение соматических заболеваний.
Очистите свой дом и мысли
Возьмите отгул на работе или выходной, если вы фрилансер, уединитесь. Наведите порядок дома, избавьтесь от ненужных и сломанных вещей. Вместе с этим наведите порядок в голове. Для этого ответьте на несколько вопросов:
- Что меня беспокоит, не устраивает в жизни?
- Какие эмоции я испытываю? А какие чувства скрываются за ними на более глубоком уровне?
- Какая потребность скрывается за этими чувствами?
- Что поможет мне удовлетворить эту потребность другим путем? Так, чтобы я стал счастливым человеком.
Пример ответов:
- Отношения с матерью. Они натянутые, любые попытки пообщаться заканчиваются ссорой или «выносом мозга».
- Я злюсь и раздражаюсь. На самом деле мне обидно и грустно.
- Я хочу быть любимым, принятым, понятым.
- Раз мама не может мне этого дать, значит, нужно найти это внутри себя и в отношениях с другими людьми. Теперь я знаю, как найти силы в себе.
Займитесь танцами
Потанцуйте дома под любимые песни или запишитесь на кружок и осваивайте танцы профессионально. Ученые выяснили, что регулярные занятия танцами или танцевальными видами спорта снижают уровень кортизола – гормона стресса и придают сил.
Будьте активны
Если ничего не хочется, и ни на что нет сил, то хотя бы прогуляйтесь. В психологии есть такой прием как «активация действием». Его рекомендуют людям в депрессии, но и просто при усталости, апатии он подойдет. Суть в том, что вам нужно сделать хоть что-нибудь приятное и полезное. Лучше заранее составить список таких дел на разные случаи жизни, например, подходящие дела дома, на работе, в социуме и т.д. В состоянии апатии люди склонны лениться, а потом ругать себя: «Мне же столько всего нужно сделать, а я тут разлегся». Это упражнение защитит вас от подобного, поднимет настроение и самооценку, придаст уверенности.
Откажитесь от искусственных источников энергии
Кофе, энергетики, сахар – это и подобное не помогает набраться сил. Да, сначала кажется, что энергии прибавилось, но потом наступает еще больший спад. Так и до зависимостей недалеко. Поэтому выбирайте не быстрые, а качественные способы восполнения сил: спорт, творчество, прогулки, чтение и прочее из этой статьи.
Советы психологов
Еще несколько эффективных советов от психолога о том, где найти жизненные силы.
Совет №1: проститесь с прошлым
Из прошлого можно брать только приятные воспоминания при условии, что они мотивируют вас на новые свершения. А вот на ошибках, неудачах, чьей-то критике и другом негативе зацикливаться нельзя. Сюда же относятся вредные привычки или отдельные черты характера. Жить нужно настоящим. Только представьте, сколько энергии вы тратите на проигрывание пластинки «прошлое».
И главное – помните, что прошлое не определяет вашего будущего. Да, может быть, вы родились в бедной или неблагополучной семье, привыкли довольствоваться малым, терпеть боль и дискомфорт, но это не означает, что и сейчас вы должны жить так же. Сценарий всегда можно изменить, чтобы жить дальше по-другому. Для начала нужно разобраться в себе, понять о какой жизни вы мечтаете и на что способны.
Быть счастливым или быть несчастным – это ваш выбор. И вы сами выбираете идти вперед или застрять в прошлом.
Совет №2: принимайте трудности как нормальную часть жизни
Наверное, вы слышали выражение «Выхода нет только из гроба». Так и есть: все можно решить и преодолеть, пока вы живы. Трудности – естественный элемент жизни каждого человека. Не постоянно, но часто приходится бороться с обстоятельствами, собой, окружающими и много чем еще. Не бойтесь этого, не зацикливайтесь, не разыгрывайте трагедию – думайте, как решить проблему. Меньше эмоций – больше объективных раздумий и фактов.
Запомните! Преодолевая трудности в жизни, мы растем личностно. Преодолевая трудности на работе, мы растем личностно и профессионально.
Совет №3: помните о краткосрочности жизни
Не попадайте в ловушку «потом». Да, нужно строить планы на будущее, но не забывайте в каждый день добавлять осознанности и наслаждаться настоящим моментом. Как минимум – заведите приятные ритуалы. Например, это может быть завтрак всей семьей или вечерний разговор по телефону с подругой, утренняя прогулка в одиночестве или что-то еще.
Совет №4: не пытайтесь быть сильным
Начните восстановление ресурсов с признания факта: «Я устал». И в будущем не принуждайте себя делать что-то через «не хочу» или «не могу», забудьте о всяких «Соберись, тряпка», «Будь мужиком» и т.п. У всего этого один результат – выгорание. Каждому человеку нужно время на перезагрузку, все мы устаем.
Финские ученые пришли к выводу, что люди устают даже от самого факта социального взаимодействия. Чем больше мы общаемся, тем быстрее истощаемся.
Совет №5: разрешите себе ошибаться
Где взять силы для успеха: разрешите себе ошибаться. «Если попробуешь, то у тебя есть два варианта: получится и не получится. Если не попробуешь, то один – не получится» (автор неизвестен). Так что если хотите что-то сделать, то делайте. Предварительно взвесьте все «за» и «против», оцените риски, подготовьте почву, подберите необходимые средства.
Обучаясь чему-то, мы всегда ошибаемся.
Вспомните, как вы учились ходить, читать, писать. Как осваивали обязанности на работе и совершенствовали профессиональные навыки. Ошибки, а точнее работа над ними, способствует профессиональному и личностному развитию. Рассматривайте любое препятствие, испытание как шанс научиться чему-то новому.
Совет №6: развивайте чувство юмора и больше смейтесь
«Жаловаться на неприятную вещь — это удваивать зло, смеяться над ней — это уничтожить его», – Конфуций, философ.
В жизни можно пережить все, если не терять чувства юмора. В психологии даже существует специальное направление психотерапии – смехотерапия. Психологи экспериментально подтвердили, что смех снижает уровень стресса и повышает стрессоустойчивость.
А исследователи из клиники Майо доказали, что смех помогает снять физическое и психическое напряжение, положительно влияет на работу всех систем организма. В долгосрочной перспективе смех повышает общую удовлетворенность жизнью, улучшает настроение и ослабляет хроническую боль.
В заключении
В широком смысле существуют только 3 источника, где брать силы и энергию: семья, социум, вы. Мы пополняем свои ресурсы, когда общаемся с семьей или даже просто думаем о ней, вспоминаем приятные моменты. Мы наполняемся позитивными эмоциями, когда весело проводим время с друзьями, успешно выступаем с отчетом на работе, слышим слова благодарности от клиентов, помогаем другим людям и получаем поддержку от них. Мы оживаем, когда находим опору внутри себя – вспоминаем прошлые успехи, хвалим себя, удовлетворяем свои желания и потребности, говорим себе комплименты.
В целях профилактики выгорания будьте честны с собой и другими людьми, не позволяйте окружающим обманывать вас и втягивать в токсичные отношения. Всегда выполняйте обещания и не обещайте того, что не сможете выполнить. Доводите начатое до конца, не хватайтесь за выполнение сразу нескольких дел.
Если понимаете, что не можете самостоятельно справиться с бессилием, или не видите причину состояния, то обратитесь к психологу. Возможно, вы не просто устали, а достигли глубокого истощения. В таком случае нужна помощь профессионала.
