Как побороть профессиональное выгорание

Здравствуйте!

Невероятно, но каждый год 50% «сгоревших на работе» пишут заявления об уходе, 30 % служащих не достигают поставленных целей, 40% опрошенных отметили ухудшение отношений с домочадцами!

Если профилактика профессионального выгорания в виде отдыха, вкусной еды, шопинга и просмотра фильмов не помогает, а в голове возникают мысли: я так устал и не способен ничего изменить, скорее всего, вы выгорели. Хорошая новость – из этого состояния можно выйти! Я расскажу вам, как преодолеть эмоциональное истощение и научиться приспосабливаться к нагрузкам.

Что такое профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание – официально признанная болезнь, вызванная длительным стрессом. Такое понятие, как эмоциональное выгорание возникает в разных сферах жизни, а профессиональное – результат постоянного напряжения на работе, не всегда связанного с переработками.

Говоря простыми словами, профессиональное выгорание, это когда человек чувствует себя как выжатый лимон, после отдыха не приходит в форму и часто болеет.

Точка кипения

Вы наверняка уже изучили симптомы профессионального выгорания и думаете о том, что делать дальше. На первом этапе поможет самодиагностика, выявляющая причины выгорания – с нее начинается преодоление. Для этого подробно опишите свою настоящую работу и деятельность, о которой мечтаете. Различия между ними – факторы, которые привели к сгоранию.

Проанализируйте, не замечали ли вы за собой необходимость:

• доказывать окружающим свою состоятельность;
• воспринимать работу, как главную жизненную ценность;
• обесценивать собственные успехи;
• считать, что все должно даваться легко.

Помимо этого, у вас может быть токсичный начальник, негативная атмосфера в коллективе, что также способствует угасанию мотивации и апатии.

Как справиться с выгоранием

Синдром профессионального выгорания не станет катастрофой, если посвятить некоторое время внутренней перестройке.

1. Чередуйте физическую и умственную нагрузку. Не переключайтесь сразу с одной задачи на другую – так мы быстро устаем. Делайте перерывы.
2. Относитесь к сложным рабочим задачам, как к игре – с любопытством, не рассчитывая на 100% положительный результат, а, например, на 80%. Так вы будете меньше нервничать и справитесь эффективнее.
3. Если тревога зашкаливает, подумайте: что ужасного произойдет, если вы выполните задачу не идеально, а просто хорошо или удовлетворительно.
4. Наблюдайте за коллегами. Они опускают руки или спокойно относятся к своим ошибкам? Задумайтесь, что вам мешает вести себя так же.
5. Ваше ремесло не заменяет всю жизнь. Одобрение, признание, получают, реализуя свой творческий потенциал, живя в ладу со своими ценностями, в общении с семьей, друзьями.
6. Подавляя негативные эмоции, злясь на себя и заставляя быть бодрее, вы раскручивайте тревожность еще больше. Лучше подумайте, что бы вы посоветовали близкому другу, попавшему в подобную ситуацию и поступите так же с собой.
7. В психологии принято считать факторами возникновения сгорания иррациональные установки:

• я всем должен нравиться;
• все должно легко получаться;
• не справился с заданием, значит, я никчемный.

Попробуйте заменить установки на реалистичные:

• хочу, чтобы у меня все получалось, но это не значит, что всегда будет так;
• я просто обычный человек, кроме успеха, у меня иногда были и будут неудачи;
• некоторые вещи сделать сложно, но возможно.

Руководствуясь новыми убеждениями, вы будете спокойнее относиться к рабочим неурядицам.

• Для поиска ресурсов ведите дневник предсказаний. В одной графе напишите свое опасение по поводу ситуации, а в другой – реальный итог. Если все прошло хорошо, спросите себя – какое качество, черта характера помогли справиться.
• Отстраняйтесь от навязчивых мыслей, забирающих энергию. Не подавляйте мысль, а дайте ей уйти – она со временем станет менее значимой. Представьте ее уплывающим облаком, звонком телефона, на который не нужно отвечать. Такой метод отлично совмещается с осознанным дыханием.
• Составляйте список дел на неделю так, чтобы у вас не было важных задач, которые необходимо сделать срочно. Отслеживайте, какие из срочных дел являются не важными.

Советы психологов

Если вы дошли до опасной черты, начните с эффективных навыков самопомощи.

Чаще бывайте на свежем воздухе, наблюдая за природой, животными, птицами. Ограничьте нахождение за компьютером, возьмите отпуск или попросите начальство перевести вас на удаленку.

Чтобы избежать скуки, попробуйте перейти в другой отдел, попросите новый проект, повышение. Возможно, вернет яркость жизни новое увлечение, не связанное с профессией.

Регулярно сопоставляйте нагрузку со своими возможностями – это не позволит разочароваться в себе. Помните, что отсутствие положительных эмоций, согласно исследованиям нейробиологов, является фактором развития сгорания!

Измените отношение к деятельности и к себе, как к специалисту. Например, кто-то «тянет тяжелую ношу», а другой – «зарабатывает деньги для своих потребностей, для радости, открывает что-то новое, участвует в интересном проекте».

Важно рассматривать свое эмоциональное истощение, как временное состояние – тогда появится надежда, что вы с ним справитесь, увидев возможности, а не угрозу и беспомощность.

Если вас настигла апатия, не спешите унывать и менять рабочее место. Не исключено, что вы, не понимая, как с ним справляться, переоценивайте важность проблемы и недооценивайте свои возможности: свою способность справиться с ситуацией, помощь коллег и друзей.

Часто задаваемые вопросы

Почему происходит профессиональное выгорание?

Профессиональное выгорание – результат постоянного напряжения на работе, не всегда связанного с переработками. Это состояние, во время которого человек чувствует себя как выжатый лимон, после отдыха не приходит в форму и часто болеет.

Как понять, выгорел ты или нет?

Вы выгорели, если вы ощущаете хроническую усталость, ваша работоспособность понижена и вы чаще совершаете ошибки в работе. Также среди признаков выгорания — потеря энтузиазма, регулярное физическое недомогание, повышенная раздражительность, пессимистическое настроение, потеря смысла и страх перед переменами.

Сколько времени длится выгорание?

Выгорание имеет две фазы, первая — нарастающая, когда человек не понимает, что не так, у него есть энергия, но она постепенно угасает. Она может длиться довольно долго и зависит от количества сил у человека. Вторая фаза — депрессивная, когда человек начинает испытывать отвращение к работе и теряет смысл жизни. Она также может длиться долго, вплоть до избавления от проблемы.

Что делать, если эмоционально выгорел на работе?

Главное — не паниковать. Признайте, что у вас проблема и начните двигаться к ее исправлению. В первую очередь постарайтесь отдохнуть от работы и переключитесь на занятия, которые подарят вам только позитивные эмоции.

Как побороть профессиональное выгорание?

Чередуйте физическую и умственную нагрузку, относитесь к сложным рабочим задачам, как к игре, не подавляйте негативные эмоции, а старайтесь разобраться в проблемах, отстраняйтесь от навязчивых мыслей, которые забирают энергию, а также правильно отдыхайте и составляйте список дел на неделю так, чтобы там не было срочных задач.

Как начать работать после выгорания?

Перед тем, как приступить к работе, заведите блокнот, куда вписывайте абсолютно все — свои рабочие задачи, список покупок, негативные эмоции. Это поможет разгрузить мозг. Изучите техники расслабления и контроля стресса, планируйте свое расписание с учетом отдыха, проработайте образ мышления и установки, избавьтесь от многозадачности.

Чем грозит профессиональное выгорание?

Профессиональное выгорание может привести к затяжному стрессу и депрессии. Оно часто заканчивается истощением эмоционально-энергетических и личностных ресурсов. Выгоревшие люди теряют связь с миром, отчуждаются от себя и других людей, поэтому важно вовремя избавиться от проблемы