Что такое хроническая усталость и как с ней бороться

Здравствуйте!

Вы все чаще задаетесь вопросом, почему я чувствую себя постоянно уставшим? Возможно, вы столкнулись с синдромом хронической усталости. Не стоит думать, что это хандра или симуляция.

На самом деле, это болезнь, этиологию которой пока не установили. Поговорим о том, хроническая усталость как с ней бороться.

Симптомы, происхождение

Синдромом хронической усталости, он же СХУ, называют состояние меняющей образ жизни и перманентной усталости, длящееся не меньше полугода. Обычно перед этим состоянием наблюдается взлет трудоспособности и жизненных сил.

Диагноз ставится при наличии небольших иммунологических нарушений. Это может быть пониженная цитотоксическую активность естественных клеток-киллеров, сниженная пролиферация лимфоцитов, понижение уровня гамма-интерферона и многое другое.

Вполне возможно, что этиология синдрома хронической усталости многофакторная. Виновны могут быть:

• Генетическая предрасположенность;
• Эмоциональные травмы;
• Воздействие токсинов, микробов, прочих физических агентов.

Интересно то, что хроническая усталость часто начинается как вирусное заболевание: лимфатические узлы увеличиваются, верхние дыхательные пути воспаляются, появляется лихорадка, растет температура.

Синдром диагностируется при наличии трех симптомов:

• После физической нагрузки наблюдается сильная слабость;
• Сон не освежает;
• Существенно ухудшается способность принимать участие в любой деятельности, будь то личная, профессиональная, социальная или образовательная на том уровне, что наблюдался перед наступлением болезни. Такую усталость невозможно облегчить при помощи отдыха.

Обязательно должен быть один из двух следующих симптомов:

1. Когнитивные нарушения, при которых снижается память и умственная работоспособность;
2. Синдром подвешенного состояния: при определенных условиях резко понижается артериальное давление.

И еще один важный момент. Хроническая усталость может быть симптомом серьезного недуга. Это могут быть проблемы с метаболизмом, щитовидкой или гормонами, заболевания мозга, недуги крови, сосуда и сердца. Лучше начать войну с СХУ с визита к терапевту.

Все это негативно сказывается на качестве жизни, потому поговорим, как избавиться от хронической усталости.

Когнитивно-поведенческая терапия

Хроническая усталость –это еще и психологическая проблема, потому помощь психотерапевта будет кстати. Для лечения расстройства чаще всего используется когнитивно-поведенческая терапия.

При работе вы обращаетесь к сознанию и становитесь свободным от предвзятых представлений и стереотипов, из-за которых мы действуем по шаблону.

Вначале вы концентрируетесь только на проблемах, далее же затрагиваются глубинные убеждения. Вы выясняете, при каких условиях ваша проблема возникает, после заменяете неправильные установки более правильными.

При СХУ такая терапия нужна для определения и устранения главных источников стресса. Также она позволяет найти методы, как эти источники убрать из жизни.

Пища-это тоже лекарство

И хроническую усталость она тоже поможет вылечить. В первую очередь, понадобится вам глутатион: вещество, поддерживающее иммунную систему.

Его очень трудно получить из продуктов или таблеток, но можно есть пищу и БАДы, которая помогает организму его вырабатывать. Старайтесь есть:

• Овощи (чеснок, лук, капуста разных видов, салат);
• R-альфа-липоевую кислоту;
• Бразильские орехи;

Рыба, богатая витаминами В и жирными кислотами. Это, например, рыба из семейства лососевых или скумбрия.

Обязательно нужно употреблять кислоту фолиевую, L-карнитин и расторопшу, L-тианин, витамины Е и С, N-ацетилцистеин, йод.

Среди трав обратить внимание стоит на суперстимуляторы, например, родиолу розовую, ашваганду, женьшень, кордицепс.

Так как в СХУ виноваты могут быть надпочечники, нужно подкормить и их. Для этого ешьте авокадо, спаржу, чеснок, имбиря капусту, фрукты и ягоды. Среди фруктов уделите внимание клубнике, грейпфрутам, бананам, апельсинам, чернике.

Не пытайтесь восполнять энергию кофеином, алкоголем или сахаром. Просто не получится. Если трудно жить без сахара, попробуйте сначала пить чай с сахарозаменителями.

Если они вызывают чувство голода, можно вместо заменителя использовать мед. Ну, и питайтесь понемножку, по несколько раз в сутки.

Физические нагрузки

Да, при СХУ они могут вызывать еще большее утомление. Но клин вышибают клином. Лучше начинать с самых незначительных нагрузок. Но они должны быть каждый день.

Можно всего 20-30 минут, для начала хватит. Хорошо, если это будет стрейчинг, плавание или йога. В любом случае, вы сможете улучшить тонус сосудов и кровообращение.

Чем бы вы ни занимались, обратите внимание на состояние шейного отдела позвоночника. Это поможет избавиться от шейного остеохондроза, при котором сдавливаются сосуды, питающие мозг. Наклоняйте голову или тянитесь на турнике.

Второй вариант – занятия тем спортом, который доставляет удовольствие. Все-таки позитивные эмоции позволяют найти выход из хронической усталости. Хотя бы потому что это серотонин и дофамин. Так что, если вам нравятся танцы или пейнтбол, то занимайтесь в свое удовольствие.

Ну, и не забывайте о прогулках. На них нужно тратить около получаса в сутки. Желательно, чтобы прогулка проходила при дневном свете. Это поможет справиться с одним из симптомов хронической усталости – депрессией. Нагрузку увеличивайте перманентно и понемногу.

Также можно попробовать популярные методы дыхательной гимнастики для похудения – оксисайз и болифлекс. Поверьте, фитнес-тренеры лучше знают, как избавиться от хронической усталости.

Приведите в порядок свой режим дня

Да, это непросто, но попробуйте минимум не засиживаться до самой ночи за ноутбуком или в соцсетях на телефоне. Установите время, когда должны лечь спать. Пусть по режиму будет еще и питание. Выделяйте время для стабильного дневного отдыха и выходного.

Водные процедуры

Душ- не просто обязательный ритуал чистоты, но и релакс. Особенно если это душ контрастный. Также можете делать контрастный душ только для ног. А чтобы отдохнуть, сделайте ванну с отварами растений или маслами.

Не берите на себя лишние обязанности

И это касается не только работы. Если вам не хочется идти на бурную вечеринку, не идите, или появитесь на 30 минут. Не готовьте слишком сложных блюд. Зачем, если запеченная грудка или рыба с гарниром из замороженных овощей готовятся за десять минут.

Ходите на массаж

Расслабляющий, общий, новомодные аппаратные, гидромассаж. Это отличный способ релакса. Используйте его.

Обучитесь методам релаксации

Их много. Вот самые простые.

Визуализация

По мнению исследователей, подсознание наше не различает события реальные и визуализированные. И визуализированный образ может влиять на сознание положительно.

• Ложимся удобно. Можно и сидеть. Закрываем глаза, делаем медленные вдохи (раз 6-7). Не забываем предварительно выключить все средства коммуникации.
• Представляем себя в пустынном лесу на тихом пляже, в лодке. Там, где чувствуете себя в расслабленном состоянии.
• Удерживаем образ, представляем позитивные чувства, возникающие в этом месте. Изображение должно быть предельно реалистичным.
• Ощутив спокойствие и комфорт, возвращайтесь в реальный мир.

Постарайтесь войти самостоятельно в альфа-состояние

Эта техника тоже поможет расслабиться.

• Итак, снова-таки садимся удобно и закрываем глаза. Дышим глубоко несколько раз.
• Представляем цифру три и говорим три раза слово «Три».
• Представляем число два произносим слово «Два» дважды.
• То же самое делаем с единицей.
• Теперь представляем себе цифру 10 и говорим: «Расслабляюсь».
• Представляем цифру 9 и говорим: «Успокаиваюсь».
• Представляем цифру 8 и говорим«Все больше и больше я расслабляюсь».
• Представляем цифру 7 и произносим: «Все больше и больше я успокаиваюсь».
• Представляем цифру 6 и говорим: «У меня безмятежное и ясное сознание».
• Представляем цифру 5 и говорим: «У меня расслаблено все тело».
• Представляем цифру 4 и говорим: «Я расслаблен настолько, что не ощущаю массы своего тела».
• Представляем цифру 3 и говорим: «Я спокоен полностью».
• Представляем цифру 2 и говорим: «Я расслаблен полностью».
• Представляем цифру единицу и говорим «Я расслаблен и спокоен полностью. Я в состоянии альфа».

Хроническая усталость – такая же болезнь, как грибок или грипп. Но если грипп лечат, значит, лечить нужно и хроническую усталость.