Что такое хроническая усталость и как с ней бороться

Здравствуйте!

Вы всё чаще задаётесь вопросом: «Почему я постоянно чувствую себя уставшим?» Возможно, вы столкнулись с синдромом хронической усталости. Не стоит списывать это на хандру или симуляцию — это реальное заболевание, чья этиология до сих пор остаётся не до конца изученной. Давайте разберёмся, что такое хроническая усталость и как с ней бороться.

Симптомы и происхождение синдрома

Синдромом хронической усталости (СХУ) называют состояние, которое существенно меняет образ жизни и проявляется постоянной усталостью, длящейся не менее полугода. Обычно перед его появлением наблюдается резкий всплеск работоспособности и жизненных сил.

Диагноз ставится при наличии иммунологических нарушений: пониженной цитотоксической активности естественных клеток-киллеров, сниженной пролиферации лимфоцитов, уменьшения уровня гамма-интерферона и других показателей.

Этиология СХУ, скорее всего, многофакторная. Среди возможных причин выделяют:

• генетическую предрасположенность;
• эмоциональные травмы;
• воздействие токсинов, микробов и других физических агентов.

Часто синдром начинается как вирусное заболевание: увеличиваются лимфатические узлы, воспаляются верхние дыхательные пути, появляется лихорадка и повышается температура.

Синдром диагностируется при наличии трёх основных симптомов:

• сильная слабость после физической нагрузки;
• сон, который не приносит свежести;
• значительное снижение способности участвовать в личной, профессиональной, социальной или образовательной деятельности на привычном уровне — усталость невозможно снять отдыхом.

Дополнительно должен присутствовать хотя бы один из следующих признаков:

1. когнитивные нарушения — снижение памяти и умственной работоспособности;
2. ортостатическая непереносимость — резкое падение артериального давления при определённых условиях.

Важно помнить: хроническая усталость может быть симптомом серьёзных заболеваний — нарушений метаболизма, проблем со щитовидной железой, гормонального дисбаланса, патологий мозга, крови или сердечно-сосудистой системы. Поэтому начинать борьбу с СХУ лучше с визита к терапевту.

Всё это серьёзно снижает качество жизни, поэтому давайте поговорим о том, как избавиться от хронической усталости.

Когнитивно-поведенческая терапия

Хроническая усталость — это не только физическая, но и психологическая проблема, поэтому помощь психотерапевта часто оказывается полезной. Основным методом лечения остаётся когнитивно-поведенческая терапия.

Во время работы вы обращаетесь к сознанию, освобождаясь от предвзятых представлений и стереотипов, которые заставляют действовать по шаблону. Сначала внимание концентрируется на текущих проблемах, затем — на глубинных убеждениях. Вы определяете условия, при которых возникает проблема, и заменяете неэффективные установки более конструктивными.

При СХУ такая терапия помогает выявить и устранить главные источники стресса, а также найти способы минимизировать их влияние.

Питание как лекарство

Правильное питание способно поддержать организм при хронической усталости. В первую очередь стоит обратить внимание на глутатион — вещество, укрепляющее иммунную систему.

Получить его напрямую из продуктов сложно, но можно употреблять пищу и БАДы, стимулирующие его выработку. Рекомендуется включать в рацион:

• овощи (чеснок, лук, капуста разных видов, салат);
• R-альфа-липоевую кислоту;
• бразильские орехи;
• рыбу, богатую витаминами группы B и омега-3 (лосось, скумбрия).

Также важно получать фолиевую кислоту, L-карнитин, расторопшу, L-теанин, витамины E и C, N-ацетилцистеин и йод. Среди трав полезны адаптогены: родиола розовая, ашваганда, женьшень и кордицепс.

Поскольку в развитии СХУ могут быть задействованы надпочечники, стоит поддерживать их работу. Полезны авокадо, спаржа, чеснок, имбирь, капуста, а также фрукты и ягоды: клубника, грейпфрут, бананы, апельсины, черника.

Не стоит пытаться восполнять энергию кофеином, алкоголем или сахаром — это не даёт устойчивого эффекта. Если трудно отказаться от сладкого, начните с сахарозаменителей или мёда и ешьте небольшими порциями несколько раз в день.

Физические нагрузки

Физические нагрузки при СХУ могут сначала вызывать дополнительную усталость, однако постепенное движение помогает улучшить состояние. Начинайте с минимальных ежедневных нагрузок — достаточно 20–30 минут.

Лучше всего подходят стретчинг, плавание или йога — они улучшают тонус сосудов и кровообращение. Особое внимание стоит уделить шейному отделу позвоночника, чтобы избежать остеохондроза и сдавливания сосудов, питающих мозг.

Выбирайте тот вид активности, который приносит удовольствие: танцы, пейнтбол или прогулки. Положительные эмоции способствуют выработке серотонина и дофамина. Ежедневно уделяйте около 30 минут прогулкам при дневном свете — это помогает бороться с сопутствующей депрессией. Нагрузку увеличивайте постепенно.

Можно также попробовать дыхательные практики, такие как оксисайз и бодифлекс.

Режим дня и восстановление

Постарайтесь не засиживаться допоздна за ноутбуком или в телефоне. Установите фиксированное время отхода ко сну и приёма пищи. Выделяйте время для дневного отдыха и выходных.

Водные процедуры

Контрастный душ отлично тонизирует и расслабляет. Можно ограничиться контрастным обливанием ног или принимать ванны с отварами трав и эфирными маслами.

Не перегружайте себя

Откажитесь от лишних обязательств. Если не хочется идти на вечеринку — не идите или оставайтесь недолго. Готовьте простые блюда: запечённую грудку или рыбу с замороженными овощами.

Массаж и релаксация

Регулярные сеансы расслабляющего, общего или аппаратного массажа помогают снять напряжение. Полезно освоить простые техники релаксации.

Визуализация

Подсознание не различает реальные и визуализированные события, поэтому яркие позитивные образы могут улучшать самочувствие.

• Устройтесь удобно, закройте глаза, сделайте 6–7 медленных вдохов. Отключите все гаджеты.
• Представьте себя в спокойном месте — в лесу, на пляже или в лодке.
• Удерживайте образ, ощущая позитивные эмоции. Картинка должна быть максимально реалистичной.
• Когда появится чувство спокойствия, вернитесь в реальность.

Вход в альфа-состояние

Эта техника помогает быстро расслабиться:

• Сядьте удобно, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Представьте цифру 3 и три раза произнесите «Три».
• Повторите то же самое с цифрами 2 и 1.
• Затем последовательно представляйте цифры от 10 до 1, сопровождая каждую affirmations о расслаблении, спокойствии и ясности сознания.
• Завершите фразой: «Я расслаблен и спокоен полностью. Я в состоянии альфа».

Хроническая усталость — такая же болезнь, как и многие другие. Если их лечат, значит, стоит лечить и СХУ.

До новых встреч!