Как бороться с бессонницей в домашних условиях?

Здравствуйте!

Хроническая бессонница встречается и у детей, которые ещё не умеют контролировать свою психику, и у пожилых людей, у которых уже могут давать сбои здоровье, и у вполне организованных взрослых. Такое состояние серьёзно снижает качество жизни, поэтому вопрос, как бороться с бессонницей в домашних условиях, остаётся актуальным всегда.

Находим причины

Чтобы уточнить причину бессонницы, лучше обратиться к терапевту. Виновниками могут быть не только нервные расстройства и заболевания сердца, но и проблемы с эндокринной системой или органами ЖКТ.

Иногда виновата привычка работать по ночам, хронический стресс, злоупотребление снотворными или, наоборот, веществами, возбуждающими нервную систему. В любом случае, важно консультироваться с врачами, а не заниматься самолечением.

Приводим в порядок образ жизни

Иногда достаточно небольших изменений в повседневных привычках, и сон вернётся сам.

Начните с тренировок

Учёные полагают, что физкультура помогает быстрее погрузиться в фазу быстрого сна. Сегодня многим действительно не хватает движения. Вспомните, как хорошо спится после долгой прогулки по пересечённой местности. Кроме того, эндорфины, вырабатывающиеся во время активности, помогают справляться с депрессией.

Меню для тех, кто поздно ложится спать

Решение, есть ли на ночь, остаётся индивидуальным. Если вы не едите после шести, а потом просыпаетесь от голода, жёсткое ограничение не имеет смысла. Если же вы наедаетесь и потом просыпаетесь от кошмаров — стоит понаблюдать за этим. Пересмотрите рацион. Полезны следующие продукты:

• рыба (сардина, скумбрия, лосось);
• сыр;
• вишня;
• бананы;
• молоко;
• миндаль;
• цельнозерновой хлеб.

Менее подходящими считаются алкоголь, острая и жирная пища, а также кофе.

Пусть в жизнь входит больше света

Мелатонин во многом отвечает за регуляцию суточных ритмов. Старайтесь, чтобы в течение дня вас окружало как можно больше света: открытые шторы утром, яркое освещение на работе, прогулки на улице.

Учимся управлять стрессом

Это один из самых эффективных ответов на вопрос, как бороться с бессонницей.

Попробуйте вести дневник

Вечером уделяйте четверть часа описанию приятных событий дня. Это помогает крепче спать и меньше тревожиться. Регулярно благодарите жизнь.

Займитесь йогой

Практика йоги не только трансформирует тело, но и помогает бороться со стрессом. У тех, кто регулярно занимается, снижается уровень маркеров воспаления в крови.

Создавайте успокаивающие образы

Перед сном представляйте вокруг себя приятную и умиротворяющую обстановку. Со временем это станет для мозга сигналом: пора спать.

Расслабляйте мышцы

Расслабление можно достичь с помощью сауны, бани или массажа. Это так же эффективно, как и расслабление ума. Простой приём: напрягите пальцы ног, посчитайте до пяти и расслабьте.

Укладывайтесь спать пораньше

Исследования показывают, что ранний отбой снижает уровень тревоги.

Сделайте спальню уютной

«Правильная» спальня — это прежде всего прохлада: оптимальная температура 16–22 градуса. Проветривайте помещение или используйте кондиционер. Важны качественный матрас и постельное бельё из натуральной ткани. При необходимости применяйте беруши. Выключайте свет, убирайте экраны телефонов и гаджетов.

Используем натуральные средства

Если снотворные напоминают быструю диету с возможными неприятными последствиями, то травы — более мягкий и естественный вариант. Помочь могут:

корни валерианы (нельзя принимать долго), зверобой (дополнительно действует как антидепрессант), ромашка (заваривайте покрепче), перец опьяняющий (кава), пассифлора, эшшольция калифорнийская.

У каждого средства есть особенности: зверобой повышает чувствительность кожи к солнцу, поэтому стоит использовать защитные кремы; при передозировке эшшольции можно почувствовать заторможенность на следующий день.

Как восстановить нервную систему: лайфхаки, препараты, витамины

Обзаводимся хорошими привычками

Не стоит превращать в привычку ночную переписку или поиск информации в интернете. Умейте вовремя отключаться от сети.

Ещё одна вредная привычка — переносить сложную умственную или физическую работу на поздний вечер. Многие, кто работает удалённо, именно вечером берутся за самые трудные задачи. Поздние тренировки тоже могут перевозбудить. Старайтесь оставлять тяжёлую работу на дневное время. Если другого времени нет, после нагрузки совершите спокойную прогулку — она поможет расслабиться и быстрее уснуть.

Полезные вечерние ритуалы

Тёплый душ. Лучше принимать его вечером, а не утром.

Секс. Это и физическая нагрузка, и приятное утомление благодаря выработке пролактина и окситоцина.

Ароматерапия. Полезны запахи лаванды, ладана, аралии и ветивера — они снижают тревожность. Используйте масла в аромалампе, для массажа или храните пузырёк у постели. Важно, чтобы масло было натуральным, а не синтетическим.

Читайте также:

• DeFi - на волне хайпа
• Что такое оферта: виды и ключевые моменты составления
• Что такое метафора и как её использовать в текстах

Ещё несколько советов

Сомнологи рекомендуют ложиться спать, есть и принимать лекарства в одно и то же время. Людям с проблемами сна полезно использовать ночник. Если ничего не помогает, помните: британец Райт прожил без сна 11 дней и ночей и остался жив. Вы тоже справитесь.

До новых встреч!