Фазы сна – какие они?

Здравствуйте!

Каждый человек замечал, что в одни дни проснуться утром гораздо легче, а в другие — заметно сложнее. Это напрямую связано с тем, в какой фазе сна сработал будильник и насколько мозг был готов к пробуждению.

Сегодня мы подробно разберём, из каких фаз состоит наш сон, чем они отличаются, сколько нужно спать и когда лучше просыпаться, чтобы отдых получился максимально полноценным.

---

Что такое фазы сна?

Сон человека состоит из пяти чередующихся стадий: четыре относятся к фазе медленного сна и одна — к фазе быстрого сна.

Засыпая, человек последовательно проходит через все пять стадий:

1. Засыпание. Организм постепенно расслабляется, мышцы могут слегка вздрагивать, а глаза медленно двигаться. Стадия длится 5–20 минут.
2. Лёгкий (неглубокий) сон. Мышцы расслабляются, сердцебиение замедляется, температура тела немного снижается. Происходит восстановление физических ресурсов. Эта стадия повторяется 3–5 раз за ночь и занимает примерно половину всего времени сна.
3. Дельта-сон. Мышцы расслабляются ещё сильнее, активность практически прекращается, а на электроэнцефалограмме появляются характерные дельта-волны. Промежуточная стадия, длящаяся несколько минут.
4. Глубокий сон. Усиливается приток крови к мышцам. Именно здесь происходят основные процессы регенерации, о чём свидетельствует активная выработка гормона роста.
5. Фаза быстрого сна (БДГ, или REM). Характерная особенность — аномально быстрое движение глаз (REM — rapid eye movement). В это время человек видит сны, а кровь приливает к головному мозгу.

В течение ночи фазы сна циклически сменяют друг друга. Здоровый человек обычно проходит полноценный цикл 4–5 раз. При этом преобладают стадия неглубокого сна (около половины всего времени) и REM-фаза (примерно четверть). Интересно, что 4-я стадия присутствует только в первых 2–3 циклах, а ближе к утру остаются преимущественно 2-я и 5-я стадии.

---

Медленная фаза

Медленный сон необходим человеку и большинству животных для восстановления физических сил.

Он состоит из нескольких этапов:

1. Дремота. Обычно наступает один раз за ночь — при засыпании. Человек частично сохраняет сознание и ещё воспринимает внешние звуки, постепенно погружаясь в сон. Длится 5–20 минут.
2. Лёгкий сон. Сознание полностью отключается, пульс и температура снижаются, мышцы расслабляются. Человек продолжает реагировать на звуки и может проснуться, если к нему обратиться по имени.
3. Глубокий сон. Самая важная стадия для физического восстановления и регенерации. Человек спит крепко, почти не реагирует на раздражители. Разбудить его довольно сложно. Чем сильнее физическая усталость за день, тем продолжительнее эта фаза.

Глубокий сон — худшее время для пробуждения. Проснувшись в этой стадии, можно получить плохое самочувствие и практически нулевую работоспособность на весь день. Обычно глубокий сон приходится на первые 4 часа после засыпания.

Поэтому, если вы по какой-то причине ложитесь поздно, стоит выделить на сон хотя бы 5 часов — это заметно снизит риск «проспать» будильник.

Между лёгким и глубоким сном присутствует промежуточная (третья) стадия с дельта-волнами. Суммарно все стадии медленной фазы занимают около 75 % времени сна. Организм в это время занят преимущественно восстановлением физических ресурсов.

---

Быстрая фаза

На быструю фазу приходится примерно 25 % всего времени сна. Чем дольше человек спит, тем больше времени он проводит в стадии REM.

В организме происходят следующие процессы:

• учащаются дыхание и сердцебиение;
• наблюдаются быстрые движения глазных яблок;
• человек реагирует на звуки, свет и другие раздражители;
• активность мозга повышается, к нему приливает кровь;
• проснуться становится проще.

Стадия REM — хорошее время для пробуждения. Человек легко просыпается и отчётливо помнит сон. Эта фаза необходима для восстановления психологических ресурсов, поэтому после стресса или напряжённой умственной работы организму требуется более продолжительный сон.

Длительность REM-фазы зависит от общей продолжительности сна: через час после засыпания она длится 5–10 минут, а ближе к утру — около 40 минут. Если несколько дней подряд спать меньше 6 часов, накапливается сильная усталость, появляется рассеянность и раздражительность.

---

Сколько длятся и как чередуются фазы сна?

Здоровый сон начинается с непродолжительной дремоты (5–20 минут) и состоит из двух постоянно чередующихся фаз:

1. Медленный сон. Организм полностью расслабляется и восстанавливает физические ресурсы. Длится 30–90 минут и занимает около ¾ всего времени сна.
2. Быстрый сон. Мозг активизируется, человек видит сны. Длится 10–60 минут и занимает около ¼ общего времени сна.

Полный цикл длится примерно 90 минут и повторяется 4–5 раз за ночь. В первом цикле медленная фаза занимает 80–90 минут, а быстрая — всего 5–10 минут. С каждым последующим циклом медленный сон становится короче и менее глубоким, а REM-фаза удлиняется и в четвёртом цикле может достигать 40 минут.

---

Может ли нарушаться последовательность фаз?

У взрослых здоровых людей сон обычно протекает в описанной последовательности. Сильные отклонения часто свидетельствуют о проблемах с физическим или психическим здоровьем. Временно нарушить нормальный ход сна могут депрессия, сильный стресс или психическая возбуждённость.

Продолжительность сна зависит и от возраста: младенцы спят 15–20 часов, дети — 10–12, подростки — 8–10, взрослые — 7–8 часов. В пожилом возрасте качество сна заметно ухудшается, а его продолжительность снижается до 4–5 часов. Пожилым людям рекомендуется соблюдать спокойную обстановку и чёткий режим сна.

При сильном стрессе или депрессии длительность быстрой фазы увеличивается, а медленный и глубокий сон сокращаются или могут вовсе отсутствовать. Человеку кажется, что он высыпается, но самочувствие постепенно ухудшается, снижается иммунитет и накапливаются токсины. Появляются слабость и апатия, которые ещё сильнее усугубляют депрессию.

Ещё одна распространённая проблема — апноэ (остановка дыхания во сне). Это серьёзное заболевание, из-за которого человек просыпается десятки раз за ночь. Чтобы уменьшить влияние апноэ, полезно спать на боку. Радикально решить проблему позволяет хирургическое вмешательство — простая операция на мягком нёбе, избавляющая от апноэ и храпа.

В какой фазе лучше просыпаться?

Самочувствие в течение дня во многом зависит от того, в какой стадии сна человек проснулся.

Рассмотрим основные варианты:

1. Глубокая стадия медленного сна. Худший момент для пробуждения. Проснуться очень сложно, а если получится — плохое настроение и самочувствие обеспечены. Чтобы этого избежать, стоит спать не менее 5 часов.
2. Лёгкий (неглубокий) сон. Приемлемый, хотя и не идеальный вариант. Если вы хорошо выспались, но всё равно встаёте с трудом, скорее всего, будильник сработал именно в этой стадии.
3. Фаза REM (быстрый сон). Хороший вариант. Мозг находится в активном состоянии, органы чувств готовы к пробуждению. При достаточном сне проснуться в этой фазе — значит получить хорошее настроение и самочувствие на весь день.
4. Переход между фазами. Лучшее время для пробуждения. Современные «умные» будильники стараются разбудить человека именно в этот момент.

Простой и эффективный способ просыпаться в подходящее время — спать не менее 7 часов и ложиться/просыпаться в одно и то же время. Тогда момент пробуждения обычно приходится на REM-фазу.

Оптимальную продолжительность сна можно рассчитать, исходя из того, что цикл в среднем длится около 90 минут. Лучшие моменты для пробуждения наступают через 6 и 7,5 часа после засыпания (4-й и 5-й циклы).

Лучший способ обеспечить себе бодрость на весь день — выработать стабильный режим сна. Если же график постоянно меняется, стоит воспользоваться «умным» будильником, который срабатывает в момент смены фаз и будит ненавязчивой вибрацией.

Заключение

Исследования сна, проводимые учёными в последние десятилетия, позволили многое понять о его влиянии на здоровье, самочувствие и настроение. Однако главное правило, которому следовали ещё древнегреческие мудрецы, остаётся неизменным.

Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно нормально высыпаться и ложиться/просыпаться в одно и то же время. Обычно нашему мозгу достаточно 2–3 недель, чтобы привыкнуть к новому ритму и всегда быть готовым к пробуждению в нужный момент.

До новых встреч!