11 способов, чтобы легко просыпаться по утрам

Здравствуйте!

Мишель Сегар, доктор философии, эксперт по здоровому образу жизни и специалист по мотивации в Мичиганском университете в Анн-Арборе, подчёркивает: чтобы изменить привычки — в том числе начать вовремя просыпаться, — важно чётко понять, зачем вам это нужно.

Какова ваша мотивация? Возможно, вы хотите успеть позавтракать с семьёй, позаниматься спортом или просто выделить несколько спокойных минут на размышления перед началом дня. А может, вы просто устали от утренней спешки и стресса из-за опозданий. Определив личные причины, сделайте следующий шаг — расскажите о своих планах близким или соседям по квартире. Внешняя ответственность работает не хуже второго будильника.

Оптимизируйте утро и выиграйте время

Когда вы ясно представляете, чем хотите заниматься после пробуждения, подумайте, как сократить утренние ритуалы. Это позволит сдвинуть будильник на несколько минут позже. Если цель — семейный завтрак, подготовьте одежду, обувь и сумки ещё вечером. Тратите 15 минут на кофе в очереди? Купите кофеварку с таймером — она не только сварит напиток к нужному времени, но и станет дополнительным «утренним помощником».

Разберитесь со своими биологическими часами

После периода хронического недосыпа многие уже не помнят, сколько сна на самом деле требуется организму. Доктор Лэк объясняет: за один-два часа до привычного времени отхода ко сну тело начинает подготовку — снижает температуру, замедляет пульс и выделяет мелатонин. Пик цикла сна приходится примерно на 3–4 часа ночи, после чего начинается естественный процесс пробуждения.

Чтобы понять оптимальный режим, установите постоянное время сна — примерно за восемь часов до будильника — и придерживайтесь его несколько недель, включая выходные. Так вы увидите, как реагирует организм. Лэк отмечает, что некоторые люди от природы являются «совами» и даже при раннем подъёме будут испытывать трудности с ранним отходом ко сну.

Мелатонин как помощник в перенастройке

Организм сам вырабатывает мелатонин для регуляции сна, однако добавку можно использовать для сдвига биологических часов. Начните с минимальной дозы — от 0,5 до 5 мг — за пять-шесть часов до сна в течение нескольких дней. По словам Лэка, «после нескольких ночей это поможет сместить биологические часы, раньше засыпать и легче просыпаться утром».

Мелатонин помогает не всем, а у некоторых вызывает дневную сонливость. Перед приёмом обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас аутоиммунные заболевания, диабет или вы принимаете противозачаточные, разжижающие кровь препараты, седативные средства или лекарства от давления.

Отключите экраны за час до сна

Чтобы легко вставать, нужно хорошо выспаться накануне. Сегар предупреждает: время перед телевизором, ноутбуком или смартфоном непосредственно перед сном мешает качественному отдыху. Поставьте напоминание в гаджете — выключить все устройства минимум за час до того, как лечь в постель.

Получите яркий свет сразу после пробуждения

Яркий свет в течение часа-двух после подъёма помогает синхронизировать биологические часы. Это может быть солнечный свет летом или мощная искусственная лампа в пасмурную погоду. Лэк, участвующий в разработке специальных световых устройств, отмечает, что утренняя прогулка или завтрак на террасе улучшает и настроение, и качество сна.

Перестройте вечерний распорядок

Проанализируйте, что мешает вам ложиться вовремя. Если тренировка после ужина ухудшает сон, перенесите её на утро или день. По данным опроса Национального фонда сна, около 12 % взрослых считают, что рабочий график не позволяет им высыпаться. Если вы регулярно засиживаетесь за работой, попробуйте делегировать часть задач коллегам или партнёру.

Проверьте, нет ли скрытых нарушений сна

Апноэ сна, аллергия или депрессия могут серьёзно снижать качество отдыха. При апноэ партнёр может замечать храп или остановки дыхания, а утром часто беспокоит головная боль. Обратитесь к врачу для обследования — это поможет выявить причины постоянной усталости.

Сделайте кнопку «Отложить» менее доступной

Поставьте будильник в противоположном конце комнаты — так придётся встать, чтобы его выключить. При необходимости используйте второй будильник подальше. Пока привычка не закрепилась, можно попросить близких помочь с подъёмом.

Сохраняйте режим и в выходные

Долгий сон в субботу и воскресенье сбивает биологические часы. Исследование, опубликованное в журнале Chronobiology International, показало, что сохранение одинакового времени отхода ко сну и пробуждения в выходные улучшает качество сна и облегчает подъём в течение всей недели.

Ведите дневник сна и анализируйте еженедельно

Записывайте, какие изменения вы внедряете, и отмечайте самочувствие: появилось ли больше энергии, улучшилось ли настроение, стали ли вы менее раздражительны. После недели экспериментов оцените результаты. Если стратегия работает — продолжайте; если нет — скорректируйте подход. Сегар рекомендует повторять цикл экспериментов и оценки в течение 6–12 недель. «Не ждите совершенства, — говорит она. — Проявите сострадание к себе, пока осваиваете новую привычку».