Здравствуйте!
Мишель Сегар, доктор философии, эксперт по здоровому образу жизни и специалист по мотивации в Мичиганском университете в Анн-Арборе, говорит, что для внесения любых изменений в свою жизнь, включая своевременное пробуждение, вам необходимо четко определить, почему это важно для вас.
Какова ваша мотивация? Вы хотите встать вовремя, чтобы позавтракать с семьей, заняться спортом или просто немного подумать, чтобы лучше подготовиться к новому дню?
Может быть, вы просто устали от стресса из-за опозданий каждое утро. Как только вы определите свои причины, сделайте второй шаг и расскажите своей семье или соседям по комнате об изменениях, которые вы хотите внести.
Ответственность помогает так же, как будильник.
Оптимизируйте свое утро, чтобы выиграть время
Теперь, когда вы четко представляете, что вы хотите делать, когда проснетесь, и что нужно, чтобы больше спать, подумайте о том, чтобы сократить свои утренние занятия.
Это позволит вам установить будильник на несколько минут (или больше) позже. Если вы решили, что хотите позавтракать с семьей, сэкономьте немного времени накануне вечером, разложив одежду, обувь и сумки. Вы тратите 15 минут в очереди в кафе, чтобы выпить кофе?
Это на четверть часа больше, чем вы могли бы спать, купив кофеварку с таймером — еще одно устройство для пробуждения, которое также будет варить ваш любимый горячий напиток по вашему расписанию.
Узнайте лучше свои внутренние биологические часы
Если вы какое-то время катались на американских горках, связанных с лишением сна, вы, возможно, даже не знаете, сколько сна естественным образом потребовало бы ваше тело, если бы вы не ложились спать допоздна и не стучали по будильнику по утрам.
Доктор Лэк объясняет, что, как правило, ваше тело вносит изменения в ожидании вашего сна, такие как снижение температуры и частоты сердечных сокращений, а также выделение мелатонина в кровоток за один-два часа до вашего обычного времени сна.
Этот цикл сна достигает пика примерно в 3 или 4 часа ночи, а затем ваше тело начинает постепенный процесс утреннего пробуждения. Один из способов выяснить, что может работать лучше всего для вас, — установить постоянное время сна, которое начинается примерно за восемь часов до того, как сработает будильник.
Придерживайтесь этого в течение нескольких недель (включая выходные), чтобы почувствовать, насколько хорошо реагирует ваше тело.
Лэк отмечает, что некоторые люди по своей природе являются ночными совами, и им все равно будет трудно ложиться спать рано (по крайней мере, то, что для них рано), даже если им также приходится рано вставать.
Попробуйте добавку мелатонина, чтобы вернуться на правильный путь
Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин, чтобы стимулировать ваш сон, но вы также можете принимать добавку мелатонина, чтобы помочь переориентировать свои биологические часы.
Для начала попробуйте самую низкую возможную дозу — обычно от 0,5 до 5 миллиграммов — за пять-шесть часов до сна в течение нескольких дней. Лак говорит, что «после нескольких ночей это должно привести к более раннему отсчету биологических часов, более раннему засыпанию и более раннему и легкому пробуждению по утрам».
Мелатонин не помогает при всех нарушениях сна, а у некоторых людей даже может вызвать сонливость на следующий день.
Всегда полезно поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки, из-за возможных побочных эффектов и взаимодействия с другими лекарствами, которые вы можете принимать.
Людям с аутоиммунными заболеваниями или диабетом, а также тем, кто принимает противозачаточные таблетки, препараты для разжижения крови, седативные средства или некоторые виды лекарств от артериального давления, не следует принимать мелатонин без предварительного обсуждения этого вопроса с лечащим врачом.
Выключайте свои устройства и выключайте телевизор перед сном
Чтобы вовремя вставать, нужно хорошо выспаться накануне вечером. И подготовка ко сну — это процесс свертывания. Сегар предупреждает, что время, проведенное перед экранами — будь то телевизор, ноутбук или телефон — вплоть до сна не приводит к спокойному сну.
Используйте будильник в своем любимом гаджете, чтобы установить напоминание о необходимости выключить все как минимум за час до того, как вы ляжете — никаких оправданий.
Получите яркий свет первым делом с утра
Если вы сидите перед ярким светом телевизора с плоским экраном перед сном, вам может быть трудно заснуть, но яркий свет в течение часа или двух после пробуждения может помочь настроить ваши биологические часы так, чтобы они приняли время вашего пробуждения.
«Это может быть солнечный свет, особенно летом, или искусственный яркий свет, если на улице холодно, темно и идет дождь», — говорит Лак, который является частью группы исследований и разработок, разработавшей для этой цели устройства яркого света.
Если ваш график позволяет, прогулка под утренним солнцем или спокойный завтрак во внутреннем дворике будут полезны как для вашего настроения, так и для лучшего сна.
Реорганизуйте свой вечерний график
Чтобы выяснить, что мешает вам спать и, следовательно, просыпаться, посмотрите на свой день и на то, как вы проводите вечера. Возможно, вам придется реорганизовать некоторые из ваших действий.
Например, даже если вы можете пойти в спортзал только после ужина, это может привести к плохому сну. Сегар предлагает найти другое время для тренировки в начале дня.
Согласно опросу Национального фонда сна, около 12% взрослых считают, что их рабочий график не позволяет им высыпаться. Если вы перегружены работой и постоянно работаете до позднего вечера, постарайтесь найти способы разделить нагрузку с партнером или коллегой.
Получите оценку, чтобы увидеть, что влияет на ваш сон
Нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, или проблемы со здоровьем, такие как аллергия или депрессия, могут привести к ухудшению качества сна. Как бы вы ни старались вовремя ложиться спать и вовремя просыпаться, вы все равно будете чувствовать себя уставшим утром и сонным днем.
При апноэ во сне ваш партнер по сну может заметить храп или одышку, или у вас может быть утренняя головная боль. Поговорите со своим врачом о тестировании, чтобы выяснить, есть ли у вас основное заболевание, затрудняющее сон.
Сделайте нажатие кнопки «Отложить» более сложной задачей
Теперь, когда вы определили препятствия для того, чтобы ложиться спать вовремя, пришло время создать некоторые препятствия для того, чтобы оставаться в постели.
Если ваш будильник находится рядом с вашей кроватью, а до большой кнопки «отложить будильник» легко дотянуться, не отрывая головы от подушки, вы, вероятно, попытаетесь поспать подольше. Поставьте будильник в другом конце спальни, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.
Также рассмотрите возможность установки второго будильника — подальше — если вам трудно вставать. Когда вы пытаетесь поменять время сна и бодрствования, вы также можете попросить членов семьи или соседей по комнате помочь вам встать, пока вы не синхронизируетесь.
Придерживайтесь графика сна и бодрствования по выходным
Если к вечеру пятницы вы бежите на пустом месте, сон в субботу может звучать как рай. Но компенсация в выходные на самом деле подпитывает вашу сонливость на следующей неделе, потому что прерывает ваши естественные биологические часы, которые не имеют настройки выходного дня.
Каким бы ни было ваше установленное время отхода ко сну и время пробуждения в будний день, вам придется придерживаться их и в выходные дни.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Chronobiology International, постоянное время отхода ко сну по выходным, по-видимому, приводит к лучшему сну и более легкому пробуждению в течение недели. Кроме того, вы можете провести утреннее время выходных так, как вам хочется.
Ведите журнал сна и оценивайте его еженедельно
Следите за всеми усилиями по улучшению сна, которые вы предпринимаете, и записывайте, как вы себя чувствуете, предлагает Сегар. У вас больше энергии? Более бодрое настроение? Вы более терпеливы со своей семьей? Вы все еще хотите спать или нажимаете кнопку повтора будильника?
После того, как вы попробуете одну или две новые стратегии в течение недели, загляните в свой дневник.
Если шаги, которые вы предпринимаете, работают, продолжайте в том же духе. Если нет, взгляните еще раз на препятствия и подумайте о других стратегиях, которые вы могли бы попробовать.
Сегар советует проходить этот еженедельный цикл экспериментов и оценок в течение 6–12 недель. «Не ждите совершенства, — говорит она. «Это еще одна установка на неудачу. Вместо этого проявите сострадание к себе, когда вы узнаете, как внести это важное изменение в образ жизни».
