Как быстро уснуть без снотворного: эффективные способы и советы сомнологов

Доброго дня, уважаемые подписчики и гости блога!

Трудности с засыпанием испытывает каждый третий человек на планете. Это когда ложишься спать вовремя и полночи ворочаешься, просыпаешься сделать глоток воды и не можешь заснуть обратно. Знакомо? Тогда вооружайтесь ручкой и блокнотом! Сегодня вы узнаете, как быстро уснуть и что нужно делать, чтобы проблем со сном не возникало.

Рассмотрим эффективные упражнения, а также послушаем советы сомнологов – специалистов по нарушениям сна.

Что мешает заснуть

Американские ученые-медики выяснили, что бессонница – это не нарушение ночного сна, а постоянно “включенное” состояние головного мозга, при котором он не может “выключиться”.

Перейти в пассивный режим мозгу могут мешать несколько факторов:

• возбудимость нервной системы, вызванная стрессом или физической активностью перед сном;
• некомфортная температура или влажность воздуха в комнате;
• яркий свет от экрана смартфона и дефицит освещения в течение дня, что сбивает циркадные ритмы организма;
• употребление на ночь пищи, которая стимулирует деятельность мозга;
• отсутствие режима сна и бодрствования.

Есть и более очевидные причины. Например, шум соседей, крики маленьких детей, неудобная подушка, матрас и т. п.

Правила здорового сна

О здоровом сне необходимо заботиться за несколько часов до засыпания, а также соблюдать некоторые правила в течение дня:

1. Режим освещения. Мелатонин (гормон сна) вырабатывается только в полной темноте. Если вы хотите хорошо выспаться, лучше откажитесь от ночников и засыпания перед телевизором, приобретите плотные шторы, которые закроют окно от уличных фонарей. Также не стоит сидеть в смартфоне непосредственно перед сном: свет от экрана способствует возбуждению мозга. Кроме того, у мелатонина есть и другая особенность: для выработки ему нужны гормоны, которые создаются при ярком дневном свете. И чтобы хорошо спать ночью, нужно в дневное время обеспечить себе достаточное количество солнечного или искусственного света.
2. Температурный режим. Иногда мы просыпаемся среди ночи или долго ворочаемся с вечера просто потому, что в помещении душно и жарко. Согласно последним исследованиям, оптимальная температура для сна должна быть не выше 18–20 градусов. Проветрите комнату за полчаса до засыпания или оставьте окна приоткрытыми, если это необходимо.
3. Режим сна и бодрствования. Этот пункт можно назвать одним из самых важных. Режим необходим не только детскому организму, но и взрослым людям. Также стоит придерживаться постоянства и в вопросе времени пробуждения. На каждый день должен стоять один будильник, независимо от того, будний это день или выходной. Если вы желаете отоспаться, встаньте по будильнику, позавтракайте и возвращайтесь в постель.
4. Питание. Переваривание пищи перед сном не несет пользы ни пищеварительной системе, ни качеству отдыха. Следите за тем, чтобы ужин был не позднее чем за 3 часа до засыпания. И даже в этом случае не стоит употреблять вечером продукты, которые содержат аминокислоту, “будоражащую” головной мозг. Это, например, шоколад, яйца, копченое мясо, соя. В поздний рацион хорошо добавлять источники мелатонина: рис, бананы, молочные продукты, томаты, бобовые, индейку, курицу. Из напитков самыми благоприятными в это время будут травяные чаи.
5. Ритуалы. Тренировать мозг на засыпание можно с помощью полезных привычек, которые при должной систематичности выработают нужный рефлекс. Это может быть чтение, неспешные прогулки на свежем воздухе, спокойная музыка или теплая ванна. Кстати, теплая вода отлично помогает расслабить мышцы, успокоить мозг и ускорить процесс засыпания. Любые подобные ритуалы следует выполнять как минимум за час до сна.
6. Целевое использование кровати. Старайтесь заниматься в кровати только теми вещами, для которых она предназначена. Это сон и секс. Работать, есть и смотреть телевизор лучше в других местах квартиры, чтобы кровать воспринималась мозгом исключительно как локация для расслабления.

Читайте также: что посмотреть перед сном. Это список спокойных фильмов, которые помогут стряхнуть с себя негатив, накопившийся за день, и расслабиться.

Способы и упражнения для быстрого засыпания

Людям, которые подолгу не могут заснуть, чаще всего советуют считать овечек. Но ученые пришли к выводу, что такой способ не только не помогает, но даже мешает засыпанию. Выполняя какую-либо умственную работу, мозг не расслабляется, а начинает усиленно трудиться.

Монотонное перечисление и правда может навевать сонливость, но только когда оно выполняется на автомате.

Поэтому безопасным будет счет до пяти, т. к. мы делаем это очень легко и не задумываясь. Дальше этого числа лучше не заходить. Помимо овечек можно перебирать что угодно: дни недели, слоников, лепестки ромашки и т. п.

Далее мы с вами разберем экспресс-способы засыпания, которые получили наибольшее число положительных откликов.

Техника американской школы ВМФ

Эта методика впервые была опубликована в книге спортивного тренера Ллойда Уинтера “Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате”. Техника была разработана для военных летчиков, у которых из-за недосыпа начали ухудшаться показатели выносливости и точности.

Для отработки навыка быстрого засыпания военным понадобилось 1,5 месяца. Зато в результате они научились даже сидя или стоя “призывать Морфея” за минуту.

Итак, что нужно делать:

1. Расположиться на спине и полностью расслабить мышцы лица.
2. Затем вытянуть вдоль туловища руки и опустить плечи.
3. Выполнить глубокий вдох и на выдохе расслабить грудную клетку.
4. Полностью расслабить бедра, голени, ступни ног.
5. В течение 10 секунд представлять то, что вызывает умиротворение и спокойствие. Это может быть морской пейзаж, лицо близкого человека, приятное событие или что-то другое.
6. Следующие 10 секунд следует мысленно проговаривать про себя фразу “Не думай”.
7. Еще через 10 секунд сон должен наступить.

Помните о том, что к методике нужно привыкнуть прежде, чем она начнет работать как часы. Ведь мозг любит все, что знакомо. Не отчаивайтесь, если не получится заснуть с первого раза. Тренируйтесь!

Метод прогрессивной релаксации

Суть метода заключается в том, чтобы попеременно напрягать и расслаблять мышцы тела, направляясь вниманием снизу вверх:

1. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, когда придет ощущение максимального напряжения. Затем выдохните и расслабьтесь.
2. Теперь сделайте то же самое с икрами ног, затем с бедрами, животом, кистями рук, спиной, плечами.

Как только вы дойдете до лица, выполните следующие упражнения по схеме “5 секунд напряжения – 10 секунд расслабления”:

1. Поднимите брови, задержитесь в таком положении на 5 секунд и резко расслабьте их.
2. Улыбнитесь широко, задержитесь и снова расслабьтесь.
3. Закройте глаза, прищурьте их и расслабьте.
4. Сделайте наклон головы назад, посмотрев на потолок, затем вернитесь в исходное положение.

---

Выдувание пузырей

Конечно, речь здесь идет не о том, чтобы среди ночи достать мыльные пузыри и устроить шоу. Нужно просто выполнять дыхательные движения, напоминающие выдувание пузырей.

Доктор медицины и профессор неврологии Рэйчел Салас утверждает, что такое упражнение имеет двойной смысл. Во-первых, это отличная дыхательная гимнастика, помогающая снять стресс. А во-вторых, примитивная деятельность, которая позволит отвлечься от крутящихся в голове мыслей.

---

Точечный массаж

Сторонники альтернативной медицины утверждают, что на теле человека есть точки, которые отвечают за те или иные органы и процессы в организме.

Чтобы помочь телу и разуму расслабиться, нужно выполнить следующее:

1. Разместите большие пальцы рук в нижней части затылка, где голова соединяется с шеей.
2. Массируйте эту зону либо круговыми движениями, либо снизу вверх. Не забывайте медленно и глубоко дышать.
3. Спустя одну минуту вы почувствуете расслабление и готовность заснуть.

---

Мысленная установка

Наш мозг часто саботирует правила и приказы. Если мы решаем бегать по утрам, он начинает придумывать каждодневные отговорки. Если пытаемся “усыпить” себя, получаем эффект “ни в одном глазу”.

Попробуйте сделать наоборот. Мысленно проговаривайте фразы типа “Я не хочу спать”, “Только бы не уснуть” и т. п. Возможно, мозг подобно капризному ребенку захочет сделать все наперекор и выполнит обратную команду.

Обратное моргание

Как мы моргаем? Наши глаза открыты, и раз в 5–15 секунд мы их на мгновение закрываем. Чтобы помочь себе заснуть, нужно сделать все наоборот. Ваши глаза должны оставаться закрытыми, и через каждые 5–15 секунд их нужно на мгновение открывать.

Те, кто пользуются данным способом, говорят, что сон наступает уже спустя три минуты.

Гимнастика “4–7–8”

Это дыхательное упражнение было придумано американским врачом и профессором Эндрю Вейлем. Свое изобретение он назвал настоящим противоядием от стресса, позволяющим расслабиться за пару минут.

Все вдохи следует делать носом, а выдохи через рот со звуком.

Техника выполнения:

1. Разместите кончик языка за верхними зубами.
2. Сделайте вдох, приоткройте губы и со звуком выдохните.
3. Теперь сомкните губы и на 4 счета начинайте вдыхать.
4. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
5. Снова приоткройте губы и выдохните в течение 8 секунд со звуком.

Э. Вейлем утверждает, что для полного засыпания, как правило, требуется до четырех полных циклов упражнения.

Тяжелое одеяло

Если вы долго ворочаетесь и не можете уснуть, попробуйте накрыться массивным одеялом. Оно будет имитировать объятия, в которых тело неосознанно начнет расслабляться.

Изначально такие одеяла с утяжелителями применялись для детей с аутизмом и нарушениями двигательной активности. Позже их стали рекомендовать и взрослым, страдающим нервными расстройствами, тревожностью и бессонницей.

Советы сомнологов

В этом разделе мы приведем рекомендации специалистов, которые занимаются лечением расстройств сна:

• Если среди ночи вы всегда смотрите на часы, чтобы узнать, сколько времени осталось до будильника, откажитесь от этой привычки. Дело в том, что светящийся экран телефона всего за доли секунды разрушит мелатонин! Снова заснуть будет нелегко. По той же причине лучше не включать верхний свет по пути в уборную.
• Если вы легли и не смогли заснуть в первые 15–20 минут, вставайте. Нет никакого смысла находиться в кровати, если полночи вы будете просто ворочаться с боку на бок. К тому же чем дольше вы лежите без сна, тем больше нервничаете и теряете шансы на засыпание. Если не хочется спать, займитесь какими-нибудь делами: почитайте, послушайте спокойную музыку, переберите вещи в шкафу. Главное условие – делать это нужно при минимальной освещенности, чтобы не сбивать график сна и бодрствования. Повторно ложиться следует только через час. Если и в этот раз не вышло уснуть за 15 минут, снова поднимайтесь. Через 2-3 цикла сон все-таки должен прийти. Процесс довольно муторный и долгий, но лучше попытаться помочь себе без лекарств.
• Крепкому сну мешает не только переедание, но и голод. Если вы не едите после 6, а ложитесь в 12, голод точно успеет вас настигнуть. То же самое может случиться с людьми, у которых слишком быстрый метаболизм: даже положенных трех часов до сна может оказаться достаточно, чтобы проголодаться. Если перед отходом ко сну вы чувствуете, что хотите есть, не мучьте организм и перекусите.

Заключение

Мы рассмотрели много разных методов и упражнений. И теперь у вас не должно возникнуть вопросов на предмет того, что же делать, если проснулся среди ночи и не можешь долго уснуть. Надеемся, что из всех перечисленных способов вам удастся подобрать для себя самый быстрый и эффективный.

А тем, кто страдает хроническим расстройством сна, мы рекомендуем ознакомиться с нашей публикацией о том, как уснуть при бессоннице. Только не забывайте, что любые устойчивые проблемы лучше решать вместе с квалифицированным специалистом.

Всем хорошего сна!