Как быстро уснуть без снотворного: эффективные способы и советы сомнологов

Доброго дня, уважаемые подписчики и гости блога!

Трудности с засыпанием испытывает каждый третий человек на планете. Знакомая ситуация: ложишься спать вовремя, а потом пол ночи ворочаешься, просыпаешься за глотком воды и не можешь уснуть снова? Тогда записывайте: сегодня расскажем, как быстро уснуть и как наладить сон на постоянной основе.

Разберём эффективные упражнения и советы сомнологов — специалистов по нарушениям сна.

Что мешает заснуть

Американские учёные-медики установили, что бессонница — это не просто сбой ночного сна, а постоянно «включённое» состояние мозга, который не может перейти в режим отдыха.

Мозгу мешают «переключиться» несколько факторов:

• возбудимость нервной системы из-за стресса или физической активности перед сном;
• некомфортная температура или влажность воздуха в комнате;
• яркий свет экранов вечером и недостаток дневного освещения, из-за чего сбиваются циркадные ритмы;
• употребление на ночь продуктов, стимулирующих мозг;
• отсутствие стабильного режима сна и бодрствования.

Есть и более очевидные причины: шум соседей, плач детей, неудобная подушка или матрас.

Правила здорового сна

О сне нужно заботиться за несколько часов до отхода ко сну и соблюдать правила в течение дня.

1. Режим освещения. Мелатонин вырабатывается только в темноте. Откажитесь от ночников и просмотра телевизора перед сном, повесьте плотные шторы. Свет от смартфона возбуждает мозг, поэтому гаджеты лучше убрать за час до сна. Днём важно получать достаточно яркого света — он запускает выработку гормонов, необходимых для ночного мелатонина.
2. Температурный режим. Духота и жара часто становятся причиной ночных пробуждений. Оптимальная температура для сна — 18–20 °C. Проветрите комнату за полчаса до сна или оставьте окно приоткрытым.
3. Режим сна и бодрствования. Стабильное время подъёма важно не меньше, чем время отхода ко сну. Один будильник на все дни недели помогает организму выработать ритм. Если хочется отоспаться, лучше встать по будильнику, позавтракать и вернуться в постель.
4. Питание. Ужин должен заканчиваться минимум за три часа до сна. Вечером стоит избегать продуктов с аминокислотами, возбуждающими мозг: шоколада, яиц, копчёного мяса, сои. Полезно добавить источники мелатонина: бананы, рис, молочные продукты, томаты, бобовые, индейку или курицу. Из напитков лучше выбирать травяные чаи.
5. Ритуалы. Мозг можно приучить засыпать с помощью повторяющихся действий: чтение, спокойная прогулка, музыка или тёплая ванна. Такие ритуалы стоит выполнять минимум за час до сна.
6. Целевое использование кровати. Кровать должна ассоциироваться только со сном и сексом. Работа, еда и просмотр сериалов лучше перенести в другие зоны квартиры.

Читайте также: что посмотреть перед сном — подборка спокойных фильмов, которые помогут расслабиться.

Способы и упражнения для быстрого засыпания

Многие советуют считать овечек, но исследования показывают, что этот метод скорее мешает: активная умственная работа не даёт мозгу расслабиться. Монотонный счёт работает только «на автомате», поэтому безопасно считать до пяти. Можно перечислять дни недели, лепестки ромашки или любые другие простые объекты.

Ниже — самые эффективные экспресс-методики, получившие положительные отзывы.

Техника американской школы ВМФ

Методика впервые описана в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». Её разработали для военных лётчиков, чьи показатели страдали от недосыпа. На освоение техники ушло около шести недель, после чего пилоты могли засыпать за минуту даже сидя или стоя.

Как выполнять:

1. Лягте на спину и полностью расслабьте мышцы лица.
2. Вытяните руки вдоль тела и опустите плечи.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте грудную клетку.
4. Расслабьте бёдра, голени и ступни.
5. 10 секунд представляйте спокойную картину (море, близкий человек, приятное воспоминание).
6. Следующие 10 секунд мысленно повторяйте «Не думай».
7. Через 10 секунд должен наступить сон.

Методика требует практики. Мозг лучше воспринимает знакомые действия, поэтому не стоит отчаиваться после первой попытки.

Метод прогрессивной релаксации

Суть — поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы снизу вверх:

1. Напрягите пальцы ног, задержите дыхание до максимального напряжения, затем выдохните и расслабьтесь.
2. Повторите с икрами, бёдрами, животом, кистями, спиной и плечами.

Когда дойдёте до лица, выполняйте упражнения по схеме «5 секунд напряжения — 10 секунд расслабления»:

1. Поднимите брови, задержитесь и резко расслабьте.
2. Широко улыбнитесь и расслабьте мышцы лица.
3. Прищурьте закрытые глаза и расслабьте.
4. Откиньте голову назад, посмотрите на потолок и вернитесь в исходное положение.

---

Выдувание пузырей

Упражнение заключается в выполнении дыхательных движений, имитирующих выдувание мыльных пузырей. По мнению доктора Рэйчел Салас, оно одновременно снимает стресс и отвлекает от навязчивых мыслей.

---

Точечный массаж

Разместите большие пальцы в точке соединения головы и шеи. Массируйте круговыми движениями или снизу вверх, медленно и глубоко дыша. Через минуту обычно наступает расслабление.

---

Мысленная установка

Попробуйте «обмануть» мозг: вместо приказов «засни» повторяйте про себя «Я не хочу спать» или «Только бы не уснуть». Иногда мозг реагирует противоположным образом и помогает быстрее заснуть.

Обратное моргание

Закройте глаза и каждые 5–15 секунд на мгновение их открывайте. По отзывам пользователей, сон наступает примерно через три минуты.

Гимнастика «4–7–8»

Дыхательное упражнение разработал американский врач Эндрю Вейль. Все вдохи выполняются носом, выдохи — ртом со звуком.

Техника:

1. Поместите кончик языка за верхние зубы.
2. Выдохните через приоткрытый рот со звуком.
3. Закройте губы и на 4 счёта вдохните носом.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Выдохните через рот в течение 8 секунд со звуком.

Обычно для засыпания требуется до четырёх циклов.

Тяжёлое одеяло

Массивное одеяло создаёт эффект объятий и помогает телу расслабиться. Изначально такие одеяла использовали для детей с аутизмом, позже их стали рекомендовать взрослым с тревожностью и бессонницей.

Советы сомнологов

Рекомендации специалистов:

• Не смотрите на часы среди ночи — свет экрана моментально разрушает мелатонин. По той же причине не включайте верхний свет по пути в туалет.
• Если не удаётся заснуть за 15–20 минут, встаньте и займитесь спокойными делами при минимальном освещении. Повторно ложитесь только через час. Через 2–3 цикла сон обычно приходит.
• Не ложитесь спать голодным. Если после 18:00 и до полуночи появляется голод, сделайте лёгкий перекус.

Заключение

Мы разобрали множество методов и упражнений. Теперь у вас есть инструменты на случай, если проснулись среди ночи и не можете уснуть. Выберите те, что подходят именно вам.

При хронических нарушениях сна рекомендуем ознакомиться с материалом о бессоннице и обратиться к специалисту.

Всем спокойной ночи!