Мифы и правда о бессоннице

Здравствуйте!

Миф 1: от раза ничего не будет

Куда там спать, когда звёзды на небе, вечеринка в самом разгаре, а вы несколько лет не видели самого близкого друга? Или впереди важное событие — экзамен, отчёт или презентация, — и вы решаете пожертвовать сном ради подготовки. Кто из нас хотя бы раз так не поступал?

Между тем даже однократный дефицит сна запускает разрушительные процессы в мозге, а последствия одной бессонной ночи могут ощущаться до месяца. К такому выводу пришли исследователи в экспериментах на мышах. В первую очередь страдают голубое пятно (зона, отвечающая за внимание) и гиппокамп (структура, хранящая воспоминания).

Уже отклонение на 1–2 часа способно привести к серьёзным изменениям. У мышей, лишённых полноценного сна, повышался уровень тау-белков — вещества, связанного с развитием нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Кроме того, инсомния нарушает баланс нейромедиатора аденозина, необходимого для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Избыток или недостаток аденозина вызывает ощущение разбитости и усталости.

Миф 2: это не бессонница, я просто приучил себя мало спать

Норма сна действительно индивидуальна, однако у неё есть чёткая нижняя граница. В крупном исследовании, проведённом корейскими учёными, было установлено, что наименьший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний наблюдается у тех, кто спит 7–8 часов в сутки. Как недостаток, так и избыток сна повышают этот риск.

Распространённое мнение, что с возрастом потребность во сне уменьшается, обычно объясняется не физиологическими изменениями, а влиянием лекарств, нарушений дыхания, а также физических и психических расстройств, которые мешают пожилым людям спать дольше.

Специально сокращать продолжительность сна опасно. Хронический недосып повышает риск развития диабета, депрессии, снижения когнитивных функций и деменции.

Миф 3: бессонница — это когда не спишь всю ночь

Даже при серьёзных расстройствах сна человек обычно спит хотя бы несколько часов, просто не всегда это помнит. Бессонница определяется не количеством часов, а качеством самочувствия днём. Если вы спите меньше нормы, но сохраняете бодрость и энергию, серьёзных поводов для беспокойства нет. А вот постоянная вялость и желание прилечь после полудня — сигнал, что стоит обратить внимание на качество ночного отдыха.

Диагностировать нарушение сна может только врач.

Миф 4: бороться с бессонницей можно только таблетками

Лекарства снимают симптомы, но не устраняют причину. Поэтому медикаментозную терапию назначают только после того, как другие методы не дали результата. В первую очередь врачи рекомендуют лёгкие фитопрепараты и мелатонин.

Эффективные немедикаментозные подходы включают:

• психотерапию;
• регулярную физическую активность (особенно интенсивные нагрузки, способствующие выведению токсинов);
• сбалансированное питание с отказом от кофеина во второй половине дня;
• согревание ступней перед сном.

Миф 5: всё исправит дневной сон

Дневной сон для взрослого должен длиться не дольше 30 минут — только тогда он помогает восстановить силы. При наличии нарушений ночного сна даже короткий дневной отдых лучше исключить.

Как наладить сон

Снижайте уровень стресса: психотерапия, расстановка приоритетов, делегирование задач и ведение списка дел помогут подготовиться к расслаблению перед сном. Выделяйте время на приятные занятия днём, а не откладывайте их на ночь — это поможет избежать «ночной прокрастинации» и сохранить режим.

Сон остаётся самым доступным и важным ресурсом для здоровья. Берегите его.

До новых встреч!