Как я справился с депрессивным состоянием и вышел из черной полосы: личный опыт психолога

Здравствуйте!

Когда умер отец, а через полгода у мамы обнаружили рак груди, моя жизнь изменилась раз и навсегда. Я был типичным «хорошим мальчиком», не знавшим серьёзных проблем и всегда окружённым заботой родителей. Внезапно прежняя жизнь рухнула, не спросив ни разрешения, ни согласия.

Сначала я мобилизовался и какое-то время держался. Но потом наступила чёрная полоса: я словно разучился радоваться. Вещи, которые раньше приносили удовольствие, перестали интересовать. В голове крутилась одна и та же унылая «пластинка», а тоска, раздражительность и необъяснимая тревога стали постоянными спутниками.

Я обратился к врачу, который выписал антидепрессанты. Три современных препарата не дали результата — на выяснение этого ушло несколько месяцев. Четвёртый вызвал серьёзный побочный эффект, который пришлось лечить отдельно. После этого желание пробовать новые таблетки пропало окончательно.

Тогда я начал искать другие пути. Ради экономии времени расскажу только о тех практиках, которые действительно помогли.

Кто в теремочке живёт?

Первой полезной находкой стала медитация осознанности, а точнее — наблюдение за собственным умом и мыслями.

Я включал таймер и диктофон, а затем вслух проговаривал все возникающие мысли. Если мысль повторялась, я произносил её заново. Сессии длились от 10 до 20 минут — утром, вечером или днём во время перерыва. Раз в несколько дней я прослушивал записи, замечал повторяющиеся паттерны и отслеживал свои эмоциональные реакции.

Отдавать себе отчёт о том, о чём ты думаешь, — всё равно что посветить фонариком в тёмный чердак: вдруг обнаруживаешь то, что там давно лежит, но ты об этом не знал.

Я понял, что в голове очень часто прокручиваются пессимистические, мрачные и критические мысли. На тот момент от этого открытия не было ни радости, ни облегчения — даже стало хуже. Позже я осознал, что это был важный шаг.

Стало очевидно: между «чёрными» мыслями и подавленным состоянием существует прямая связь. Однако я пока не мог ничего с этим поделать — мысли казались убедительными, и «переиграть» их в голове не получалось.

Так я пришёл к письменным практикам — второй ступеньке, которая помогла сильнее.

Переписать отношение к жизни с «черновика» набело

Я купил обычную школьную тетрадь и начал записывать в неё депрессивные мысли. Они повторялись с небольшими вариациями и касались личной жизни, здоровья, финансов и самореализации — всё, естественно, со знаком «минус».

Когда повторы стали очевидны, я сгруппировал мысли по темам. На этом этапе я уже узнавал негативные мысли «с двух нот» и сразу понимал: «Ага, начинается привычная шарманка».

После группировки я начал письменно комментировать, подвергать сомнению и оспаривать эти идеи. Составил список положительных событий и везений за всю жизнь — и увидел, как много в ней было и есть хорошего. Переписывал список заново, разделял на разделы (люди, места, события, вещи) и даже нарисовал позитивные пункты в виде карты. Постепенно представление о том, что «всё плохо», начало шататься: стало очевидно, что плохо далеко не всё.

Познай самого себя и прими таким, какой есть

Центром всей системы негативного мировосприятия было моё мнение о самом себе. Здесь сильно помогла характерология — знания об особенностях человеческих характеров. Изучая свой характер, я видел, как природные свойства влияют на переживания, мысли и поступки. Постепенно я начал прощать себя через понимание себя и перестал сравнивать с людьми другого склада.

Например, узнав особенности замкнуто-углублённого типа, я увидел часть своего психологического портрета. Стало ясно, что сравнивать себя с самоуверенными экстравертами некорректно. Я не хуже — просто у каждого свой внутренний мир со своими сильными и слабыми сторонами. Это данность, которую постепенно удалось принять.

В процессе работы стало понятно: нужна система саморегуляции. Путём проб я нашёл подходящий инструмент — китайскую оздоровительную практику цигун, где сочетается работа с телом и сознанием. Добавил к ней самовнушение о крепком здоровье и хорошем самочувствии — это тоже стало важной составляющей.

Прощай, школа! Здравствуй, жизнь!

В процессе самоанализа я обнаружил, что неосознанно руководствуюсь детскими установками: нужно получать «пятёрки», вести себя хорошо, слушаться старших. Эта школьная идеология плохо работала во взрослой жизни и порождала неудачи и самокритику. Я начал мысленно и письменно пересматривать эти правила, заменяя их на более адекватные.

Последним шагом стала формулировка нового жизненного кредо. Мне помогли книги Экхарта Толле, Дугласа Хардинга и Кена Уилбера. Я принял решение сознательно искать хорошее и фокусироваться на нём.

Новую позицию я сформулировал так: «Ищу хорошее, плохое найдётся само».

Этот девиз стал компасом, который помогает каждый раз поворачивать «корабль» в нужную сторону. Я записал его в телефоне, на стикерах дома и на карточке в кошельке.

Грусть и огорчения иногда всё ещё случаются. Но теперь я уже не беспомощен перед ними — я «вооружён» знаниями и знаю, что делать.