Что такое эмоциональное выгорание: причины, симптомы и как от него избавиться

Приветствуем вас, уважаемые читатели!

Сегодня мы поговорим о таком явлении, как эмоциональное выгорание. Оно может коснуться каждого и серьёзно снизить качество жизни. Чтобы вовремя распознать этот недуг, нужно знать его основные симптомы, причины возникновения и особенности протекания.

Обо всём этом можно прочитать в нашей статье. Также мы расскажем, как избавиться от эмоционального выгорания с помощью простых методов, предложенных наукой психологией.

Что это такое

Эмоциональное выгорание — это состояние, характеризующееся упадком сил, снижением работоспособности, потерей интереса к жизни и общей апатией.

Считается, что оно возникает как защитная реакция организма в ответ на постоянный стресс и хроническую усталость. Когда свободных ресурсов не остаётся, мозг снижает интенсивность эмоций, пропадает мотивация, наступает апатия, а работа буквально валится из рук.

Впервые это состояние описал американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он изучал эмоциональное выгорание в связи со спецификой профессиональной деятельности и пришёл к выводу, что чаще всего ему подвержены преподаватели, медики, психологи и социальные работники.

Сегодня термин «эмоциональное выгорание» применяется не только к профессиональной сфере. Широкое распространение получил феномен материнского эмоционального выгорания, вызванного послеродовой депрессией и хронической усталостью. Также много говорят об эмоциональном выгорании подростков, не справляющихся с учебной нагрузкой и давлением взрослых.

Признаки

Распознать эмоциональное выгорание не так просто. Чаще всего человек старается не замечать тревожные сигналы, пока они не становятся критическими. Относитесь внимательно к своему состоянию, чтобы не доводить ситуацию до серьёзных проблем.

Заподозрить у себя эмоциональное выгорание можно по следующим признакам:

1. Пессимизм. Отсутствие веры в лучшее — первый признак развивающегося выгорания. Человек не видит положительных перспектив и склонен прокручивать негативные сценарии.
2. Избегание социальных контактов. Общение начинает отнимать слишком много сил и перестаёт приносить удовольствие, поэтому человек сводит коммуникации к минимуму. В отношениях с близкими может наметиться разлад.
3. Апатия. Жизнерадостный и активный человек теряет интерес к жизни, становится вялым. Занятия, которые раньше вызывали положительные эмоции, теперь кажутся унылыми.
4. Безответственность. Снижается чувство ответственности: человек перестаёт переживать за невыполненные задачи и может намеренно проявлять равнодушие.
5. Раздражительность. Нервная система работает на пределе, поэтому малейший раздражитель вызывает вспышки гнева. Неконтролируемые негативные эмоции — тревожный сигнал.
6. Снижение результативности. Несмотря на усилия, продуктивность падает. Человек начинает работать ещё интенсивнее и попадает в замкнутый круг.
7. Хроническая усталость. Усталость и моральная опустошённость не проходят даже после продолжительного отдыха.
8. Напряжённость. Постоянное напряжение из-за снижения концентрации и результативности только усугубляет ситуацию.
9. Бессонница. Несмотря на усталость, возникают проблемы со сном. Человек просыпается разбитым.
10. Проблемы с памятью. Появляется забывчивость, особенно с кратковременной памятью.

Причины

Можно выделить две группы факторов, провоцирующих эмоциональное выгорание: внутренние и внешние.

Внутренние причины

К внутренним факторам относятся:

• Перфекционизм

Стремление к совершенству становится причиной выгорания, когда принимает гипертрофированную форму. Перфекционисты тратят огромное количество сил на достижение идеала, но не получают соразмерной отдачи.

• Гиперответственность

Человек с повышенным чувством ответственности сильно переживает из-за ошибок и старается их избежать любой ценой, что приводит к эмоциональному истощению.

• Ограничивающие убеждения

Негативные установки, такие как «В жизни нет ничего важнее работы», «Чтобы быть успешным, нужно работать с утра до ночи» или «Отдых — пустая трата времени», медленно разрушают адекватное восприятие реальности.

• Синдром самозванца

Люди на новой должности с высокими требованиями постоянно боятся, что их разоблачат. Такие эмоциональные качели сильно изматывают.

Внешние факторы

• Нелюбимая работа

Работа, которая приносит только негатив, становится источником депрессии, апатии и профессиональной деформации.

• Неблагоприятная психологическая обстановка в коллективе

Конфликты, сплетни и нездоровая конкуренция заставляют тратить силы на деструктивное общение вместо работы.

• Слишком высокая нагрузка и строгие дедлайны

Постоянный дефицит времени и работа на износ истощают ресурсы организма и вызывают хронический стресс.

• Неудовлетворённость уровнем заработной платы

Даже при любимой работе и дружном коллективе несоответствие материального вознаграждения ожиданиям может привести к выгоранию.

Способы борьбы

Если вы обнаружили у себя большинство перечисленных симптомов, стоит насторожиться. Эмоциональное выгорание быстро прогрессирует, и чем раньше начать действовать, тем быстрее удастся восстановиться.

Ниже — рекомендации профессиональных психологов, которые помогут справиться с выгоранием.

Замедлите ритм жизни

Перестаньте быть «белкой в колесе». Составьте список дел и вычеркните всё, что можно отложить или делегировать. Освободившееся время посвятите отдыху и перезагрузке.

Правильно организуйте своё время

Грамотное планирование снижает количество ежедневных решений и помогает экономить энергию. Когда план на день составлен, мозгу не приходится тратить ресурсы на выбор, чем заняться.

Искореняйте перфекционизм

Снижайте планку притязаний. Хотя бы раз в неделю выполняйте часть задач «на троечку» — это сэкономит силы и покажет, что идеальный результат не всегда необходим.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки помогают восстановить эмоциональный фон, снять напряжение и улучшить работу мозга. Даже если поначалу будет тяжело, через пару недель занятия начнут приносить удовольствие.

Полноценно отдыхайте

Соблюдайте простые правила: спите 7–9 часов, делайте перерывы в течение дня (например, по методу «помидора»), в выходные выбирайте занятия, отличные от основной деятельности, и не отказывайтесь от отпуска при первых признаках выгорания.

Ограничьте использование интернета

Социальные сети и мессенджеры отнимают время и не дают мозгу восстановиться. Используйте интернет только по делу — эффект вас приятно удивит.

Расширяйте круг общения

Новые знакомства дают свежие эмоции и стимулы. Старайтесь использовать любую возможность для общения.

Меняйте себя

Составьте список сфер жизни, которые не устраивают, и активно их развивайте. Остановка в развитии быстро приводит к деградации.

Ограничьте потребление стимуляторов

Сократите потребление кофе до одной чашки в день, откажитесь от энергетиков и алкоголя — организм и так работает на пределе.

Полезные видео (коротко и ёмко)

Курсы и тренинги

1. Выгорание. Работа без стресса — Викиум

Выгорание. Работа без стресса — специализированный курс с 12 научно обоснованными практиками, рекомендованными ВОЗ. Стоимость — 1490 рублей.

2. Выгорание: как вернуть интерес к работе и жизни — SkillBox

Выгорание: как вернуть интерес к работе и жизни — двухмесячный курс, помогающий проанализировать самочувствие и понять причины выгорания. Стоимость — 18 025 рублей.

3. Профилактика эмоционального выгорания — TexTerra

Профилактика эмоционального выгорания (СЭВ) — курс из пяти лекций. Стоимость — 5000 рублей.

Заключение

Проблема эмоционального выгорания может коснуться каждого. Важно вовремя заметить первые признаки и принять меры. На начальной стадии его можно преодолеть простыми способами без специального лечения. Теперь вы знаете, что делать, и сможете помочь себе и близким.

А вы когда-нибудь сталкивались с эмоциональным выгоранием? Делитесь своим опытом в комментариях.

Желаем вам гармонии и душевного равновесия. До новых встреч, друзья!