Как бороться с усталостью: советы врачей и психологов

Приветствуем вас, уважаемые читатели!

Сегодня мы поговорим о том, как бороться с усталостью. Разберём основные причины снижения жизненного тонуса и рекомендации психологов, физиологов и врачей по его возвращению.

Существует несколько видов усталости: умственная и физическая, кратковременная и хроническая. Если вы до трёх часов ночи смотрели сериал, а проснулись на работу к восьми утра, весь день вы, естественно, будете чувствовать себя «сонной мухой».

Другое дело, когда вы соблюдаете все правила гигиены сна, регулярно берёте отпуск, работаете в комфортных условиях, а всё равно постоянно ощущаете себя разбитым. В этом случае стоит всерьёз заняться поиском причин такого низкоэнергетического состояния.

---

Причины усталости

Существует как минимум шесть факторов, провоцирующих усталость. Рассмотрим их подробнее.

Депрессия

Депрессия — расстройство психики, характеризующееся снижением эмоционального фона, потерей интереса к жизни и заторможенностью психических реакций. Важно отличать истинную клиническую депрессию от депрессивных проявлений. При клинической депрессии нарушается выработка гормонов мозга, что ведёт к сбоям в биохимических реакциях организма.

Хроническая усталость — частый спутник депрессии. При тяжёлых формах больные не находят сил даже на простые рутинные действия: уход за собой, приготовление пищи, поход в магазин. Чтобы не доводить до такого состояния, важно вовремя диагностировать болезнь и начать лечение.

Если вы заметили у себя следующие симптомы, рекомендуем обратиться за консультацией к психотерапевту:

1. подавленное настроение в течение длительного периода (более двух недель);
2. потеря интереса к ранее любимым занятиям;
3. постоянная усталость, которая не проходит даже после продолжительного отдыха;
4. нарушение аппетита и колебания веса в любую сторону;
5. психическая заторможенность;
6. сбои в работе внимания, памяти и мышления;
7. бессонница или, наоборот, увеличение времени сна;
8. снижение самооценки;
9. мысли о смерти.

Депрессия в лёгких формах успешно лечится психотерапией. Более сложные случаи требуют медикаментозного лечения.

Постоянный стресс

Стресс — одно из самых энергозатратных состояний. Долгое время находясь в стрессе, организм быстро расходует свои ресурсы. Стресс возникает в ответ на реальную или мнимую угрозу и приводит тело в боевую готовность. В кровь выбрасывается большая доза адреналина и других стрессовых гормонов, ускоряется дыхание, повышается сердцебиение и артериальное давление. Представьте, сколько энергии требуется на поддержание работы этой «химической фабрики».

Ситуация осложняется тем, что во время стресса нарушается сон и работа пищеварительной системы. Человек не может ни нормально отдохнуть, ни восполнить дефицит питательных веществ. Отсюда и хроническая усталость — далеко не самое страшное последствие продолжительного стресса, который негативно влияет на здоровье в целом.

Малоподвижный образ жизни

Природа создавала наше тело для активной физической работы. В древние времена людям приходилось каждый день охотиться, переносить тяжести и преодолевать пешком огромные расстояния. С тех пор физиология человека изменилась мало, а вот образ жизни поменялся кардинально.

Сегодня мы много времени проводим сидя за компьютером и мало двигаемся. Между тем движение необходимо для нормальной работы всех органов и систем. При недостатке физической активности все процессы в организме замедляются. Тело сигнализирует мозгу о необходимости включить энергосберегающий режим, и мозг охотно подчиняется. Возникает состояние, похожее на спячку.

Проблемы со здоровьем

Хроническая усталость может быть симптомом многих заболеваний, в том числе серьёзных. Оставлять такое состояние без внимания нельзя.

Рассмотрим основные заболевания, при которых наблюдается постоянная усталость:

• Диабет

При диабете нарушается усвоение глюкозы — основного источника энергии для организма. В результате глюкоза накапливается в крови, а органы и ткани страдают от её недостатка. Больной постоянно испытывает мышечную слабость. Даже лёгкая физическая нагрузка даётся с трудом. Другие симптомы включают постоянное чувство голода и жажды, усиленное выделение мочи, кожный зуд и ухудшение зрения. При появлении этих признаков необходимо срочно обратиться к врачу.

• Гипотиреоз

Это нарушение выработки гормонов щитовидной железы. Характеризуется вялостью, апатией, потерей интереса к жизни, ухудшением памяти, сухостью кожи, зябкостью и снижением мышечного тонуса, особенно в руках и ногах. Из-за неспецифичности симптомов диагностика гипотиреоза затруднена. При наличии нескольких признаков из списка рекомендуется посетить эндокринолога.

• Заболевания печени

Печень часто называют «молчаливым» органом, поскольку у неё нет собственных нервных окончаний. Вплоть до серьёзной стадии заболеваний человек может не чувствовать боли или дискомфорта. Сильная утомляемость и усталость иногда становятся единственными симптомами. Орган перестаёт справляться с переработкой токсинов, и они начинают влиять на нервную систему. Рекомендуется хотя бы раз в год проходить УЗИ органов брюшной полости.

• Болезни сердца

Приступы внезапной слабости наряду с одышкой, болями в груди, учащённым сердцебиением и холодным потом могут сигнализировать о приближающемся инфаркте. В таком случае необходимо срочно обратиться к кардиологу.

Это далеко не полный список заболеваний, симптомом которых является усталость. Тщательно следите за своим здоровьем: вовремя проходите профилактические осмотры, выполняйте рекомендации врачей и ведите здоровый образ жизни.

Авитаминоз

Одна из основных причин усталости — дефицит жизненно необходимых веществ. Особенно ярко он проявляется весной и осенью. Определить, чего не хватает организму, можно по результатам анализов, назначенных врачом.

Вот список основных витаминов и минералов, недостаток которых вызывает повышенную утомляемость.

• Витамин B12

Витамин B12 необходим для нормальной работы нервной системы. При его дефиците развивается анемия, потеря чувствительности, дегенерация нервных клеток и депрессия. Организм не синтезирует этот витамин самостоятельно — получить его можно только из продуктов животного происхождения. В группе риска находятся в первую очередь веганы.

Наиболее богаты им говяжья, свиная и куриная печень, мясо жвачных животных, рыба, йогурт и сыр.

• Витамин D

Витамин D участвует во многих обменных процессах и помогает усваивать кальций и фосфор из пищи. Симптомы его недостатка — мышечная слабость, снижение выносливости, спазмы и боли в мышцах, нарушение сна и концентрации внимания. По данным ВОЗ, от дефицита витамина D страдает около миллиарда человек на планете. Он вырабатывается под влиянием солнечных лучей. Жителям северных регионов в холодное время года врачи рекомендуют принимать витамин дополнительно.

Продукты, богатые витамином D: лосось, сельдь, рыбий жир, сметана, яичный желток, сыр и говяжья печень.

• Железо

Железо входит в состав эритроцитов и помогает транспортировать кислород к клеткам. При его недостатке развивается анемия. Следствием становится кислородное голодание клеток, проявляющееся постоянной усталостью, мышечной слабостью, раздражительностью, извращением вкуса и обоняния, субфебрильной температурой. Для восполнения дефицита железа рекомендуется употреблять больше красного мяса, фасоли, чечевицы, гороха, яблок, шиповника и гречки.

Приём лекарственных препаратов

Внимательно изучайте инструкции всех лекарств, которые принимаете. Многие препараты вызывают побочные эффекты в виде вялости, сонливости, снижения мышечного тонуса и повышенной утомляемости.

К ним относятся:

1. антигистаминные препараты: Супрастин, Фенистил, Кларитин, Зодак и др.;
2. антидепрессанты: Феварин, Агомелатин и др.;
3. транквилизаторы: Атаракс, Грандаксин, Фенибут, Феназепам и др.;
4. препараты от тошноты и рвоты: Церукал, Метоклопрамид и др.;
5. противоопухолевые препараты: Андрокур, Капецитабин и др.;
6. миорелаксанты: Мидокалм, Сирдалуд, Баклосан и др.

Если в вашей аптечке есть какие-то из этих средств, причиной усталости могут быть именно они. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы скорректировать лечение.

Рекомендации врачей и психологов

Постоянная усталость — сигнал организма, что образ жизни требует изменений. Если его проигнорировать, последуют более неприятные и опасные сигналы. Ниже приведены рекомендации, которые помогут справиться с хронической усталостью и повысить жизненный тонус.

Нормализуйте питание

Правильное питание — залог бодрости и хорошего самочувствия. Еда должна быть сбалансирована по содержанию белков, жиров и углеводов. Откажитесь от «пустых калорий» — продуктов с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара. Замените быстрые углеводы на сложные: крупы, овощи, несладкие фрукты. Старайтесь питаться дробно, небольшими порциями 5–6 раз в день.

Пейте воду

Даже небольшое обезвоживание вызывает снижение работоспособности и повышение утомляемости. Выпивайте не менее двух литров чистой воды в сутки. Чтобы не забывать, поставьте напоминание на телефон или установите специальное приложение.

Больше двигайтесь

При недостатке движения замедляется кровоток, и органы недополучают питательных веществ. Особенно страдает мозг. Начните с утренней зарядки и прогулок быстрым шагом, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Полезные рекомендации:

1. Перед началом интенсивных тренировок проконсультируйтесь с врачом.
2. Не тренируйтесь на голодный желудок или сразу после еды — интервал должен составлять около двух часов.
3. Откажитесь от тренировки, если сильно устали или плохо себя чувствуете.
4. В летнее время больше занимайтесь на открытом воздухе.
5. Найдите компанию для занятий спортом — так выше вероятность не бросить тренировки.

Минимизируйте стресс

Существует два подхода к снижению стресса: исключить провоцирующие факторы и повысить стрессоустойчивость. Ведите дневник стресса, анализируйте записи через 2–3 недели и решайте, какие причины можно устранить, а какие — смягчить. Для работы с неконтролируемыми факторами помогут техники самовнушения, йога, медитация и сеансы психотерапии.

Нормализуйте режим сна

Без качественного сна остальные рекомендации будут малоэффективны. Если вы спите меньше семи часов, долго не можете заснуть или часто просыпаетесь ночью, днём вас ждёт постоянная усталость.

Полезные привычки для нормализации сна:

1. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
2. За два часа до сна исключите физические нагрузки, обильную еду и гаджеты.
3. Отправляйтесь в кровать не позднее 22:00.
4. Перед сном проветрите комнату и застелите постель.
5. Поддерживайте температуру в спальне 18–20 °C.
6. Спите в полной тишине и темноте.
7. Используйте кровать только для сна.
8. Не злоупотребляйте кофе в течение дня.
9. Вечером примите тёплую ванну с морской солью или эфирными маслами.
10. Перед сном не думайте о проблемах и неудачах.

Посетите врача

Если причину снижения тонуса обнаружить не удалось, обратитесь к терапевту и пройдите комплексное обследование. Даже дефицит витаминов и минералов лучше корректировать под контролем специалиста.

Например, кальций нельзя принимать вместе с магнием — они хуже усваиваются. Витамин D, напротив, способствует лучшему усвоению кальция.

Занимайтесь тем, что вам нравится

Когда приходится выполнять скучную и рутинную работу, усталость наступает быстрее. Люди, увлечённые делом, часто не испытывают усталости в процессе. Позаботьтесь о наличии любимого хобби — оно будет заряжать дополнительной энергией. В идеале любимым делом должна стать работа.

Не позволяйте себе лениться

Когда мы не расходуем вырабатываемую организмом энергию полностью, мозг даёт сигнал, что её требуется меньше. Постепенно это приводит к апатии. Поэтому нельзя бездельничать, когда вы бодры и полны сил. Будьте активны и деятельны.

Если вы всю неделю много работали, в выходные можно позволить себе отдых — но только до тех пор, пока не почувствуете себя восстановившимся.

Экспресс-методы для снятия усталости

Если нужно быстро прийти в форму, используйте следующие приёмы.

Физкультминутка

Короткая разминка разгонит кровоток и снимет мышечное напряжение. Выполняйте её несколько раз в течение дня.

Попробуйте выполнить следующее:

1. Энергично потрите ладони друг о друга до появления тепла.
2. Разогретыми ладонями потрите щёки вверх-вниз в течение пяти секунд.
3. Кончиками пальцев постучите по макушке.
4. Сожмите руки в кулаки и энергично погладьте ими предплечья.

Для снятия усталости глаз двигайте глазами вверх-вниз, вправо-влево, вращайте по часовой стрелке и против, зажмуривайтесь на несколько секунд. Затем закройте глаза и представьте поочерёдно все цвета радуги.

Стимуляторы

Быстро почувствовать бодрость помогут:

1. Горький шоколад — стимулирует работу мозга и избавляет от сонливости.
2. Миндаль, кешью, грецкий орех — быстро наполняют организм энергией.
3. Гранат — достаточно съесть половину ягоды.
4. Кофе — при условии умеренного потребления.
5. Шпинат — обладает тонизирующими свойствами.
6. Экстракт элеутерококка — сильный природный стимулятор (перед применением проконсультируйтесь с врачом).

Смена активности

Если вы устали от одного вида деятельности, переключитесь на другой. Чем сильнее различаются виды активности, тем лучше. Например, после нескольких часов за компьютером полезно прогуляться.

Проветривание

Регулярно проветривайте помещение. Приток свежего воздуха мгновенно взбодрит и приведёт мозг в тонус.

Биологически активные точки

Интенсивно растирайте ушные раковины и мочки до появления тепла. Также массируйте область между указательным и большим пальцем одной руки большим и указательным пальцем другой.

Заключение

Мы подробно рассмотрели причины переутомления и способы борьбы с ним. Не ленитесь применять описанные методы — в комплексе они дают хорошие результаты. Вы не только научитесь справляться с уже возникшей усталостью, но и сможете предотвратить её появление.

Может, вы знаете ещё какие-то эффективные приёмы против усталости? Поделитесь в комментариях.

Желаем вам бодрости и здоровья!