Как бороться с усталостью: советы врачей и психологов

Приветствуем вас, уважаемые читатели!

Сегодня мы поговорим о том, как бороться с усталостью. Разберем основные причины снижения жизненного тонуса и рекомендации психологов, физиологов и врачей по его возвращению.

Есть разные виды усталости: умственная и физическая, кратковременная и хроническая. Если вы до 3.00 смотрели сериал, а проснулись на работу к 8.00, естественно, что весь день вы будете чувствовать себя сонной мухой.

Другое дело, когда вы выполняете все рекомендации по гигиене сна, регулярно берете отпуск, трудитесь в комфортных условиях, а все равно постоянно чувствуете себя разбитым. В этом случае нужно всерьез заняться поиском причин такого низкоэнергетического состояния.

Причины усталости

Существует по меньшей мере 6 факторов, провоцирующих усталость. Давайте их рассмотрим.

Депрессия

Депрессия – расстройство психики, характеризующееся снижением эмоционального фона, потерей интереса к жизни, заторможенностью психических реакций. Важно отличать истинную клиническую депрессию от депрессивных проявлений. При клинической депрессии нарушается выработка гормонов мозга, что ведет к нарушению протекания биохимических реакций.

Хроническая усталость является частым спутником депрессии. При тяжелых формах больные не находят сил даже на простые рутинные действия: уход за собой, приготовление пищи, поход в магазин. Чтобы не доводить до такого, нужно вовремя диагностировать болезнь и приступить к лечению.

Итак, если вы заметили у себя следующие симптомы, рекомендуем обратиться за консультацией к психотерапевту:

1. подавленное настроение в течение длительного периода времени (больше 2 недель);
2. потеря интереса к ранее любимым занятиям;
3. постоянная усталость, которая не проходит даже после продолжительного отдыха;
4. нарушение аппетита и колебания веса в любую сторону;
5. психическая заторможенность;
6. сбои в работе внимания, памяти, мышления;
7. бессонница или, наоборот, увеличение времени сна;
8. снижение самооценки;
9. мысли о смерти.

Депрессия в легких формах успешно лечится психотерапией. Более сложные случаи требуют медикаментозного лечения.

Постоянный стресс

Стресс – одно из самых энергозатратных состояний. Находясь долгое время в состоянии стресса, организм быстро растрачивает свои ресурсы. Стрессовое состояние возникает в ответ на реальную или мнимую угрозу и приводит тело в боевую готовность. В кровь поступает лошадиная доза адреналина и других стрессовых гормонов, ускоряется дыхание, сердцебиение, повышается давление. Представляете, сколько энергии нужно на поддержание работы этой “химической фабрики”?

Ситуация осложняется тем, что во время стресса нарушается сон и работа пищеварительной системы. То есть человек не может ни нормально отдохнуть, ни восполнить дефицит питательных веществ.

Отсюда и хроническая усталость, которая является далеко не самым страшным последствием продолжительного стресса. На здоровье стресс сказывается самым негативным образом.

Малоподвижный образ жизни

Природа создавала наше тело для активной физической работы. В древние времена людям приходилось каждый день охотиться, таскать тяжести, преодолевать пешком огромные расстояния. С тех пор в физиологии человека мало что изменилось, зато образ жизни поменялся кардинально.

Сегодня мы очень много сидим, скрючившись перед компьютером, и очень мало двигаемся. А ведь движение нам просто необходимо для поддержания правильной работы всех органов и систем.

При недостатке физической активности все процессы в организме замедляются. Тело сигнализирует мозгу о том, что нужно включить энергосберегающий режим, и мозг охотно подчиняется. Наступает состояние чем-то похожее на спячку.

Проблемы со здоровьем

Хроническая усталость является симптомом многих заболеваний, в том числе и серьезных. Поэтому оставлять такое состояние без внимания нельзя.

Давайте рассмотрим эти самые болезни:

• Диабет

При диабете нарушается процесс усвоения глюкозы – основного углевода, из которого организм получает энергию. В результате глюкоза накапливается в крови в огромных количествах, а органы и ткани страдают от ее недостатка.

Больной диабетом постоянно испытывает мышечную слабость. Даже легкая физическая нагрузка дается ему с трудом. К другим симптомам относятся постоянное чувство голода и жажды, усиленное выделение мочи, кожный зуд, ухудшение зрения.

При возникновении этих симптомов нужно срочно обратиться к врачу. Он назначит анализы для подтверждения диагноза, поможет скорректировать диету и выпишет необходимые лекарства.

• Гипотиреоз

Это нарушение выработки гормонов поджелудочной железы. Характеризуется вялостью, апатичностью, потерей интереса к жизни, ухудшением памяти, сухостью кожи, зябкостью, снижением мышечного тонуса, особенно в руках и ногах. Из-за того, что признаки этого заболевания неспецифические, т. е. присущи многим другим болезням, диагностика гипотиреоза затруднена. Если у вас присутствует сразу несколько симптомов из списка, будет нелишним посетить эндокринолога.

• Заболевания печени

Печень называют самым скромным и молчаливым органом. А все потому, что у него нет своих нервных окончаний. И вплоть до серьезной стадии развития заболеваний человек не чувствует боли и дискомфорта. Сильная утомляемость и усталость могут быть единственными симптомами болезней печени. Орган перестает справляться с переработкой вредных токсинов, и они начинают оказывать влияние на нервную систему. Поэтому рекомендуется хотя бы раз в год проходить УЗИ органов брюшной полости.

• Болезни сердца

Приступы слабости, возникающие внезапно, наряду с такими симптомами, как одышка, болевые ощущения в груди, учащение сердцебиения, холодный пот, могут быть сигналом приближающегося инфаркта. С таким набором нужно срочно бежать к кардиологу.

Это далеко не весь список заболеваний, симптомами которых является усталость. Поэтому тщательно следите за своим здоровьем: вовремя проходите профилактические осмотры, следуйте предписаниям врачей, ведите здоровый образ жизни.

Авитаминоз

Одна из основных причин усталости – дефицит жизненно необходимых веществ. Особенно ярко он проявляется весной и осенью. Определить, чего не хватает организму, можно по результатам анализов, которые назначит врач.

Вот список основных витаминов и минералов, недостаток которых вызывает повышенную утомляемость и потерю тонуса.

• Витамин B12

Витамин B12 нужен организму для нормальной работы нервной системы. При его недостатке развивается анемия, потеря чувствительности, дегенерация нервных клеток, депрессия. Этот витамин не синтезируется организмом. Получить его можно только из продуктов животного происхождения. Поэтому в группе риска по дефициту витамина B12 в первую очередь находятся веганы.

Наиболее богаты им говяжья, свиная, куриная печень, мясо жвачных животных, рыба, йогурт и сыр.

• Витамин D

Это вещество участвует во многих обменных процессах организма. Главная его функция – помогать всасыванию кальция и фосфора из пищи. Симптомами его недостатка являются мышечная слабость, снижение выносливости, спазмы и боли в мышцах, нарушение сна и концентрации внимания.

По данным ВОЗ, от недостатка витамина D страдает около миллиарда человек на планете. Он вырабатывается организмом под влиянием солнечных лучей. Жителям северных регионов в холодное время года врачи рекомендуют принимать этот витамин дополнительно.

Продукты, наиболее богатые витамином D: лосось, сельдь, рыбий жир, сметана, яичный желток, сыр, говяжья печень.

• Железо

Железо входит в состав эритроцитов и помогает транспортировать кислород к клеткам. При его недостатке развивается анемия, или, по-другому, малокровие. Следствием этого состояния является кислородное голодание клеток, проявляющееся постоянной усталостью, мышечной слабостью, раздражительностью, извращением вкуса и обоняния, субфебрильной температурой.

Для восполнения дефицита железа нужно употреблять больше красного мяса, фасоли, чечевицы, гороха, яблок, шиповника, гречки.

Прием лекарственных препаратов

Внимательно изучайте инструкции всех лекарств, которые принимаете. Многие препараты вызывают побочные эффекты в виде вялости, сонливости, снижения мышечного тонуса, повышения утомляемости.

К ним относятся:

1. антигистаминные (противоаллергические) препараты: Супрастин, Фенистил, Кларитин, Зодак и т. д.;
2. антидепрессанты: Феварин, Агомелатин и т. д.;
3. транквилизаторы: Атаракс, Грандаксин, Фенибут, Феназепам и т. д.;
4. препараты от тошноты и рвоты: Церукал, Метоклопрамид и т. д.;
5. противоопухолевые препараты: Андрокур, Капецитабин и т. д.;
6. миорелаксанты: Мидокалм, Сирдалуд, Баклосан и т. д.

Если в вашей аптечке есть какие-то из этих средств, то, возможно, причиной усталости являются именно они. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы он мог скорректировать лечение: назначить аналоги с менее выраженным седативным эффектом или пересмотреть режим приема.

Рекомендации врачей и психологов

Постоянная усталость – сигнал организма, что вы живете неправильно. Если его проигнорировать, то дальше последуют более неприятные и опасные сигналы. Поэтому пускать ситуацию на самотек и надеяться, что все само устаканится, нельзя. Следующие рекомендации помогут вам справиться с постоянной усталостью и повысить тонус организма.

Нормализуйте питание

Правильное питание – залог бодрости и хорошего самочувствия. Позаботьтесь о том, чтобы получать с пищей необходимое количество энергии. Еда должна быть сбалансирована по содержанию белков, жиров и углеводов. Откажитесь от пустых калорий, т. е. от пищи с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

Исключите из рациона быстрые углеводы, мучные и сладкие изделия. Они очень быстро всасываются и вызывают резкое повышение сахара в крови. Это чревато нарушением обмена веществ. Замените их на сложные углеводы: крупы, овощи, несладкие фрукты. Они перевариваются медленно, поэтому энергия из них поступает дозировано и продолжительное время.

Следите не только за содержанием рациона, но и за организацией приема пищи. Причиной усталости могут быть как длительные перерывы между едой, вызывающие чувство голода, так и переедание. Старайтесь питаться дробно и небольшими порциями 5-6 раз в день.

Пейте воду

Даже небольшое обезвоживание вызывает снижение работоспособности, ухудшение работы когнитивных функций, повышение утомляемости. Выпивайте не меньше 2 литров чистой воды в сутки. Чтобы не забывать, поставьте напоминание на телефон или установите специальное приложение.

Больше двигайтесь

Мы выяснили, что при недостатке физической активности все процессы в организме замедляются. Но главное, что замедляется скорость движения крови. В результате органы и ткани недополучают питательных веществ. Особенно при этом страдает мозг.

Наполните свою жизнь физической активностью, чтобы привести организм в тонус. Если ничем не занимались до этого, начните с зарядки по утрам и прогулок быстрым шагом. Затем можете постепенно увеличивать нагрузки.

Возьмите на заметку следующие рекомендации:

1. Перед началом высокоинтенсивных тренировок проконсультируйтесь с врачом. У многих занятий есть противопоказания, их нужно знать.
2. Не тренируйтесь на голодный желудок и сразу после еды. Перед приемом пищи и тренировкой должно пройти около двух часов.
3. Откажитесь от тренировки, если сильно устали после работы или плохо себя чувствуете.
4. В летнее время больше тренируйтесь на открытом воздухе.
5. Найдите компанию для занятий спортом. Так больше шансов не забросить тренировки через неделю.

Минимизируйте стресс

Есть два подхода к снижению стресса: исключить факторы, его провоцирующие, и повысить стрессоустойчивость. Нужно действовать в двух направлениях.

Начните вести дневник стресса. Записывайте все эпизоды, когда вы испытывали психоэмоциональное напряжение. Через 2–3 недели проанализируйте свои записи. Выпишите все причины в столбик в порядке убывания, начиная с самой частой.

Теперь нужно решить, что делать с каждой причиной. Те, что можно легко исключить из жизни, исключите. Например, общение с неприятной соседкой, привычку постоянно опаздывать, чтение негативных новостей и криминальной хроники и т. п.

Наверняка в списке будут причины, которые исключить нельзя, но можно принять меры по сглаживанию их воздействия. Например, экзамен – сильный стресс только для того, кто к нему не подготовился. Готовьтесь добросовестно. Так на экзамене вы будете спокойны и уверены в себе.

Самая неприятная категория – причины, с которыми мы ничего сделать не можем. Повышенная ответственность на работе, разные форс-мажорные обстоятельства, болезни близких и т. д. Нужно учиться реагировать на них по-другому. В этом вам помогут техники самовнушения, йога, медитация, сеансы психотерапии.

Нормализуйте режим сна

Без полноценного качественного сна все остальные рекомендации работать не будут. Если вы спите меньше 7 часов, подолгу не можете заснуть, часто просыпаетесь среди ночи, то постоянное чувство усталости и разбитости днем вам обеспечено.

Нормализовать сон не так уж и сложно. Достаточно укоренить несколько полезных привычек:

1. Ложитесь и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
2. За 2 часа до сна исключите физические нагрузки, обильную пищу, гаджеты.
3. Отправляйтесь в кровать не позже 22.00.
4. Перед сном хорошенько проветрите квартиру, аккуратно застелите постельное белье.
5. Оптимальная температура для сна – 18–20 градусов.
6. Комната, в которой вы спите, должна быть светлой, чистой и минималистичной. Чем меньше в ней мебели и разных предметов, тем лучше.
7. Спите в полной тишине и темноте.
8. Используйте кровать только для сна. Не ешьте, не смотрите телевизор, не работайте, лежа на ней.
9. В течение дня не злоупотребляйте кофе.
10. Вечером примите теплую ванну с морской солью или эфирными маслами.
11. Следите за мыслями перед сном. Не позволяйте себе думать о проблемах, неудачах, расстройствах.

Посетите врача

Если вы так и не смогли обнаружить причину снижения тонуса, советуем посетить хорошего терапевта и пройти комплексное обследование организма. Врач назначит необходимые диагностические процедуры и по их результатам выпишет лечение. Даже дефицит витаминов и минералов желательно, чтобы корректировал врач. Он знает, в какой форме лучше принимать эти вещества и как сочетать их.

Например, кальций нельзя принимать вместе с магнием. Так они хуже усваиваются. А вот витамин D, наоборот, способствует лучшему усвоению кальция, поэтому их можно пить в один прием.

Занимайтесь тем, что вам нравится

Вы, наверное, замечали, что когда вам приходится делать что-то скучное и рутинное, усталость наступает гораздо быстрее. Мозг всячески сопротивляется неприятному занятию и вынуждает вас прекратить его. Поэтому если вы ненавидите свою работу, то фактически обречены на постоянную усталость.

Люди, которые сильно увлечены чем-то, могут вообще не испытывать усталости в процессе этого занятия. И даже одна мысль о любимом деле может привести в тонус. Думаю, у многих бывало такое: целый день вы чувствуете себя сонной мухой, а вечером несетесь в любимый спортзал словно на крыльях. И усталость будто рукой снимает.

Поэтому позаботьтесь о том, чтобы у вас было любимое хобби. Оно будет заряжать вас дополнительной энергией. В идеале, конечно, чтобы этим хобби была работа.

Не позволяйте себе лениться

Как лень связана с усталостью? Объясняю. Наш организм постоянно вырабатывает энергию, чтобы мы могли полноценно жить и работать. В идеале мы должны тратить всю эту энергию без остатка. Тогда мозг дает сигнал организму, что неплохо бы количество энергии увеличить. И организм подчиняется.

Когда же мы тратим эту энергию не полностью, мозг сообщает, что нам столько энергии не нужно. И организм снова подчиняется. В следующий раз ее будет немного меньше. Таким образом, потакая лени, мы медленно, но верно погружаемся в низкоэнергетическое состояние – апатию и депрессию.

Рассмотрим на примере. Вы запланировали на выходные поход в спортзал. Но в назначенный день вам стало лень – вы остались дома смотреть сериал. При этом энергии для тренировки было достаточно. А вот в следующий раз уже ее будет меньше. И заставить себя пойти в спортзал будет еще сложнее.

Поэтому нельзя бездельничать, когда вы бодры и полны сил. Будьте активны и деятельны. Не пытайтесь сэкономить энергию и запастись ею впрок. Это так не работает. Эффект будет обратный: вы лишитесь и этой энергии, и части той, что еще не получили.

Естественно, если вы всю неделю пахали как лошадь, а в выходные с трудом встаете с кровати, то можете позволить себе ничего не делать. Но только до тех пор, пока не почувствуете себя отдохнувшим.

Экспресс-методы для снятия усталости

Мы рассмотрели комплекс мер, которые помогут вам в будущем меньше утомляться и чувствовать себя бодрее. Но как быть, если бодрым нужно быть здесь и сейчас? Ловите 5 методов скорой самопомощи.

Физкультминутка

Короткая разминка поможет вам разогнать кровоток и снять напряжение с мышц. Делайте ее несколько раз на протяжении рабочего дня.

Попробуйте выполнить следующее:

1. Быстро и энергично потрите ладони друг об друга до появления ощущения тепла.
2. Разогретыми ладонями потрите щеки вверх-вниз в течение 5 секунд.
3. Кончиками пальцев постучите по макушке головы.
4. Сожмите руки в кулаки и энергично погладьте ими предплечья.

Если вы работаете за компьютером, нужно также снимать усталость с глаз. Двигайте глазами вверх-вниз, вправо-влево, вращайте по часовой стрелке и в обратном направлении, зажмуривайтесь на несколько секунд. Затем закройте глаза и представьте поочередно все цвета радуги.

Стимуляторы

Снять усталость можно с помощью некоторых продуктов питания и биологически активных добавок.

Быстро почувствовать бодрость вам поможет:

1. Горький шоколад. Стимулирует работу мозга, помогает избавиться от сонливости.
2. Миндаль, кешью, грецкий орех. Быстро наполняют организм энергией и питательными веществами.
3. Гранат. Кладезь питательных веществ и витаминов. Достаточно съесть половину ягоды, чтобы взбодриться.
4. Кофе. При условии, если им не злоупотреблять.
5. Шпинат. Это растение обладает тонизирующими свойствами, поэтому рекомендуется добавлять его в пищу.
6. Экстракт элеутерококка. Сильнейший природный стимулятор. Помогает взбодриться за считаные минуты. Но перед его применением нужно проконсультироваться с врачом.

Смена активности

Если вы устали, долгое время занимаясь одним видом деятельности, переключитесь на что-то другое хотя бы ненадолго. Вы разгрузите утомленные мышцы и отделы мозга.

Чем сильнее два вида деятельности будут отличаться друг от друга, тем лучше. Например, три часа подряд вы сидели за компьютером. Значит, сейчас самое время сходить погулять. Затем с новыми силами сможете вернуться к прежнему занятию.

Проветривание

Запас кислорода в помещении ограничен, поэтому его нужно регулярно восполнять. Как можно чаще проветривайте комнату, особенно если в ней находятся несколько человек. При кислородном голодании ухудшается работа всех систем организма, но больше всего страдает мозг. Снижается качество внимания, памяти, мышления. Приток свежего воздуха мгновенно взбодрит вас и приведет мозг в тонус.

Биологически активные точки

Воздействие на биологически активные точки – метод традиционной восточной медицины. Очень много таких точек в области ушей. Интенсивно растирайте ушные раковины и мочки обоих ушей, пока не почувствуете прилив тепла.

В моменты усталости указательным и большим пальцем одной руки массируйте область между указательным и большим пальцем другой руки. Затем поменяйте руки.

Заключение

Мы подробно рассмотрели причины развития переутомления и способы борьбы с ним. Теперь можете считать себя экспертом по борьбе с усталостью.

Не ленитесь применять описанные методы. В комплексе они дают очень хорошие результаты. Вы не только научитесь справляться с уже возникшей усталостью, но и сможете предотвратить ее возникновение.

Может, вы знаете еще какие-то эффективные приемы против усталости? Поделитесь в комментариях.

Желаем вам бодрости и здоровья!