Здравствуйте!
Стив Джобс говорил: «Не бойтесь следовать за своим сердцем и эмоциями. Они откуда-то знают, кем вы на самом деле хотите стать». И действительно, за эмоциями кроются наши потребности, мотивирующие на действия, они подготавливают тело реагировать тем или иным образом, а также, эмоции – маркеры, указывающие на малоосознаваемые желания. Например, страх часто является обратной стороной наших желаний, а за прокрастинацией и ленью, может прятаться запрет на проявление злости. А сколько ссор вызвано тем, что человек вовремя не информирует партнера о том, какими поступками он причиняет ему страдание, и тот, думает, что все в порядке!
Но обнадеживает то, что колесо эмоций Плутчика развивает навыки осознанности, помогает быть более эффективными в работе, во взаимодействии с собой и близкими людьми.
Что такое колесо эмоций
Американский профессор психологии Роберт Плутчик посвятил десятилетия созданию модели – Колеса эмоций, причем, эти эмоциональные переживания наблюдаются и у животных, помогая им выживать.
Robert Plutchik – психолог, почетный профессор Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна и Университета Южной Флориды. Он считает, что эмоции отражают комбинацию нейромедиаторов, которые передают импульсы между нервными и мышечными клетками. То есть, это биологический механизм, помогающий облегчить адаптацию, как животным, так и людям.
В своей психоэволюционной теории ученый выделил четыре первичные (базовые) эмоции, которые запускают размышления и работу памяти: страх, гнев, печаль, радость. Благодаря этому процессу, вызываются следующие (вторичные) переживания. Например, печаль может привести к отвращению, а страх к удивлению.
Функция этих эмоций – сохранение приобретенного опыта, адаптивного встраивание его в жизнь, отторжение или исследование.
Первичные эмоции отображены на модели как противоположности: радость и печаль, страх и гнев, причем, каждая из них может быть разной по интенсивности. Пример: гнев, затем идет переживание умеренной яркости в виде злости, на конце лепесточка располагается легкая досада.
Между лепестками обозначены состояния, возникающие при проживании сразу двух сильных эмоций. Пример: человек, испытывая доверие и страх почувствует покорность, а проживая радость и ожидание – оптимизм.
Итак, в общем виде Колесо эмоций Роберта Плутчика выглядит, как цветок с восемью лепестками, где каждый лепесток – отдельная эмоция, имеющая свой цвет, а насыщенность цвета символизирует интенсивность переживания.
Как работает колесо эмоций Плутчика
При помощи круга Плутчика легко научиться использовать любую эмоцию себе на пользу, заряжаясь ее импульсом и выбирая уместную модель поведения. Разберем, как пользоваться данной моделью.
Колесо чувств и эмоций состоит из переживаний, каждое из которых играет важную роль:
- Гнев – побуждает к действию (нападение, дистанцирование, защита личных границ). Эмоция энергетически заряженная, внутренний запрет на нее приводит к апатии, лени.
- Страх – предсказывает об опасности, формирует механизмы совладания (убежать, напасть, замереть). Иногда появляется, когда человек что-то «не хочет видеть» в своей жизни, потому что это болезненно (могут пострадать его представления о мире и людях). Запрет на проживание приводит к паническим атакам, прекращению личностного роста.
- Печаль – переосмысление старых представлений, проживание утрат, разрушение иллюзий. Это сигнал окружению, что вам нужна помощь, или что вы нуждаетесь в отдыхе. Запрет на грусть приводит к унынию и безысходности.
- Радость – удерживает внимание на объекте.
- Сожаление – обучение на ошибках. Успешные люди умеют пользоваться этим переживанием, а его блокирование ведет к остановке развития.
- Отвращение – сигнал об опасности (самооценки, тела). Сигнализирует о том, что еда испорчена, что рядом ядовитое насекомое и т.д. Игнорирование чувства приведет к токсичным отношениям, опасным проектам и прочим неприятностям.
- Удивление – реакция на неожиданный объект, потребность определить свое место относительно него, желание понять, безопасен он или нет.
- Предвкушение – ожидание чего-то нового, интересного.
- Доверие – возникает при встрече с членами своей группы, характеризуется желанием создания с ними более тесной связи.
Стоит отметить, что не все «позитивные» чувства бывают полезны. Например, чрезмерный поиск радости от похвалы принесет вред, потому что приводит к зависимым отношениям и уведет от своих желаний.
Как работать с колесом эмоций для управления своей жизнью?
При помощи модели можно научиться отслеживать, какая появляется эмоция, насколько она интенсивна, определить, при каких обстоятельствах появляется и, поняв причины, реализовать потребность, которая за ней стоит. Также при сильных переживаниях эффективно работает вызывание «помогающей» эмоции, близкой к основной, но дающей возможность снизить накал и рационально прожить переживание.
Например:
- вместо злости – вызвать грусть или досаду;
- вместо стыда, вины – досаду, смущение;
- вместо страха – опасение, удивление;
- вместо грусти – сожаление, сочувствие.
Важно учесть, что пока чувство не распознано, не снижена его интенсивность, понять, что за ним стоит очень трудно.
Алекситимия
Эмоции привлекают внимание к чему-то важному и дают возможность найти верное решение. Человеку с алекситимией бывает непросто разобраться со своими переживаниями.
Этот феномен характеризуется трудностью в определении собственных чувств, их выражением и описанием словами.
Например, принимая решение, такие люди не получают эмоциональный отклик, и в итоге, не могут понять, почему «вроде бы все хорошо, но что-то не то…» Часто у них появляются психосоматические заболевания, как следствие не проживания эмоций, или происходит разрядка в виде злости, плача «на пустом месте».
Колесо эмоций и чувств для психолога является хорошим помощником при работе с такими клиентами. Ведь они не могут отличить тревогу от чувства голода, точно сказать, что чувствуют, плохо воображают и фантазируют.
Для осознания своих эмоций психологи предлагают изучать Колесо Плутчика, взаимосвязи между эмоциональными переживаниями, прислушиваться к себе.
При этом важно обращать внимание на телесные проявления, например, что с телом, когда появляется злость? Ком в горле, напряжение в голове или в плечах? Так можно натренировать распознавание чувств и отделять их от телесных ощущений.
Советы
Цветовое колесо эмоций по Плутчику помогает провести самостоятельную работу. Особенно если обычные состояния человека описываются словами «плохо», «так себе», «нормально».
Дневник эмоций
В нем описывается ситуация, появившиеся эмоции, ощущения в теле и то, что в итоге было сделано. К примеру, вашим мнением пренебрег партнер. Вы почувствовали напряжение в теле досаду, в основе которой – гнев, вызывающий эту телесную напряженность.
Что мы делаем в этой ситуации, чтобы себе помочь? Для начала можно порвать бумагу, побить подушку, пройтись быстрым шагом по улице или сделать пару силовых упражнений. Затем, понимая, что злость возникает, когда вас игнорируют близкие, подумаете, как поменять к этому отношение или попытаться исправить.
Интенсивная и неуправляемая форма эмоции
При сверхсильных эмоциях мышление становится «туннельным», нарушаются функции памяти, нам трудно увидеть всю картину происходящего, трудно принять верное решение, сосредоточится.
При помощи Колеса Плутчика, переводите зашкаливающие чувства в умеренные или слабые для того, чтобы они помогали.
Спросите себя:
- что я чувствую и с какой интенсивностью?
- на что толкает это чувство, что хочется?
- а как хотелось бы чувствовать себя в этой ситуации?
- что бы чувствовали другие люди в подобной ситуации?
И последний вопрос: существуют ли альтернативные способы добиться того, что хочется?
Отношение к событию влияет на наше эмоциональное состояние
Чувства возникают, как ответ на наши мысли, поэтому, одни люди оказываются «раздавленными» под гнетом негативных переживаний, а другие выбирают другое реагирование. Поэтому полезно отслеживать иррациональные установки, делающие эмоцию сверхинтенсивной и добавляющие другие нежелательные чувства.
Другими словами, одно и то же чувство, помноженное на рациональное объяснение (мне хотелось бы почаще добиваться успеха) приведет к менее интенсивному переживанию в случае провала.
Если же присутствует долженствование «Я всегда должен добиваться успеха», то даже мелкая неудача будет восприниматься, как крах всему. Меняйте свои мешающие убеждения или добавляйте к ним нюансы.
Толерантность к фрустрации
Способность переносить без ущерба для психики негатив, выдерживать невозможность удовлетворения каких-то желаний – важный навык. Для его развития посмотрите на Колесо Плутчика.
Если вы испытываете гнев из-за невозможности реализовать свой проект, или потому что ваш партнер отказывается вас понимать, попробуйте испытать менее интенсивную эмоцию – досаду. В ситуации, где появляется сильный страх, постарайтесь испытать опасение, удивление, может вам захочется рассмотреть страх поближе и все окажется не так уж плохо?
Познакомьтесь со своим горем, подумайте, утрату чего вы переживаете? Эти размышления переведут интенсивное переживание в печаль, а потом и в задумчивость, сожаление, то есть, в менее интенсивные переживания и, затем, в определенные действия.
Декатастрофизация
Выявляйте наиболее вредные убеждения, которые «разгоняют» эмоцию корректируйте их, проверяя. Допустим, вы не доделали отчет и думаете: «Теперь меня точно уволят!». Появляется тревога.
В основе тревоги, согласно колесу Плутчика, лежит ужас.
Задайте себе вопросы:
- Что такого ужасного произойдет?
- Точно ли за такое мой директор уволит с работы?
- Если уволит – что самое страшное произойдет? Не смогу найти работу? А может смогу найти, у меня опыт, руки и ноги на месте!
- А если не найду? Меня выгонят из квартиры, и я буду жить в канаве или под забором? Насколько я в это верю?
Таким способом, доводя ситуацию до абсурда, мы учимся не катастрофизировать, а отделять фантазии от реальности.
Проговаривать переживания
Если человек не очень хорошо распознает чувства, нужно выразить эмоции через слова. Найдя эмоцию, скажите вслух: «Я чувствую, что испытываю злость. Это злость». Затем следует признание ее значимости в данный момент, даже если эмоция «негативная» и ее принятие.
Помните, мы имеем право на все чувства. Главное, что мы делаем с ними дальше. При алекситимии начните, рассматривая Колесо Плутчика, хотя бы проговаривать отношение к чувствам. Например: «Гнев сейчас мне нравится? Испытывать доверие – хорошо или плохо? Ощущать любопытство комфортно?»
Теория эмоций Роберта Плутчика помогает быть более осознанным, эффективно управлять собой, грамотно воспитывать детей, лучше понимать себя.
Важно помнить, что все эмоции адаптивные и необходимы для ответа на внешние стимулы. Вред они могут причинять тогда, когда выходят из-под контроля или не соответствуют конкретной ситуации.
