Здравствуйте!
Часто ли вы испытываете злость, раздражение, разочарование, досаду в момент, когда не получаете того, чего сильно желаете? Такое состояние психологи называют фрустрацией и утверждают, что оно может как мотивировать, так и приводить к депрессии. Сегодня мы подробно расскажем, что такое фрустрация, почему она возникает и как помочь себе преодолеть неприятные эмоции.
Понятие в психологии
Для начала разберемся с определением. В переводе с латинского слово frustratio означает “обман”, “тщетное ожидание”, “расстройство планов”.
Фрустрация – это психическое состояние, которое возникает в ситуации, когда человек по каким-либо причинам не может удовлетворить свои потребности и желания.
Если простыми словами, то это состояние, возникающее в тот момент, когда наши желания не соответствуют возможностям. К примеру, вы пришли в магазин за какой-то вещью, которую давно себе присмотрели и очень сильно хотите купить, но продавец говорит вам, что ее не только уже раскупили, но и даже сняли с производства.
Или другие примеры. Вам нужно срочно отправить отчет начальнику из дома, но тут, как назло, отключили интернет. Или вы несколько лет шли к вышестоящей должности, а ее в последний момент решили отдать вашему коллеге. То есть в этих ситуациях желание наталкивается на непреодолимые или труднопреодолимые препятствия, провоцируя отрицательные переживания – фрустрацию.
Сам термин был введен американским психологом и психотерапевтом Саулом Розенцвейгом в начале XX века. В своих работах он описал классификацию типов фрустрационных реакций и предложил тест, который позволяет измерить реакцию человека на фрустрирующие ситуации.
Тест представляет собой серию заданий с препятствиями. Например, одним из таких заданий является квест: человек стоит перед закрытой дверью, за ней находится некий предмет, который нужно достать, но для этого необходимо найти ключ.
Если человеку не удается пройти квест, т. е. реализовать цель, он начинает испытывать фрустрацию.
Состояние фрустрации бывает как у взрослых, так и у детей. Если ребенок не получает очень желанную игрушку в магазине, у него внутри начинаются те же самые процессы, что и у взрослого, только проявляет он их более явно, обычно в форме истерик, крика, катания по полу, громкого плача. Ведь дети еще не умеют распознавать свои чувства и управлять эмоциями.
Как выражается фрустрация
В той или иной степени каждый из нас практически ежедневно сталкивается с состоянием фрустрации.
Долго стоим в пробке и не можем проехать; настроили планов на выходные, а они сорвались; копили деньги на покупку какой-то ценной вещи, а она внезапно подорожала в 2 раза… Примеров из жизни можно привести массу, и все это будет являться поводом для неприятных фрустрирующих чувств.
Сильная фрустрация у взрослых людей может проявляться по-разному.
Наиболее распространенные признаки:
- злость, гнев, потеря контроля над собой;
- тревога, чувство бессилия, грусти, подавленности;
- раздражение, желание закрыться, дистанцироваться от объекта, вызвавшего фрустрацию;
- эмоциональная усталость, апатия, чувство бессмысленности;
- чрезмерная сонливость, проблемы со сном, бессонница;
- расстройство пищевого поведения – переедание, отсутствие аппетита;
- обидчивость, повышение эмоциональной чувствительности;
- частая прокрастинация, отказ продолжать начатое дело;
- нервные движения тела (вроде постукивания пальцами по столу);
- импульсивные попытки исправить ситуацию как можно быстрее, нетерпение в этом вопросе либо оттягивание решения, избегание ситуаций и задач, связанных с целью;
- катастрофизация ситуаций, т. е. когда человек начинает преувеличивать негативные последствия.
Также специалисты утверждают, что фрустрация может выражаться скрыто, может чувствоваться как смутный дискомфорт. Человек понимает, что что-то не так и чего-то не хватает, но не знает, чего конкретно. И неясно, как с этим справиться.
Причины возникновения фрустрации
Фрустрация может возникать как по причине внутренних, так и внешних факторов:
Внутренние:
- заниженная самооценка;
- неуверенность в себе, зажатость;
- страхи;
- перфекционизм, непозволение себе сделать что-то недостаточно идеально;
- деструктивные убеждения, например, “Я должен всегда и все контролировать”, “Я совсем ничего не могу изменить”, “Я бессилен”, “Ошибаться – это плохо”, “Я должен для всех быть хорошим” и т. д.;
- наличие двух целей, которые противоречат друг другу.
Ко второй группе факторов относят какие-либо внешние обстоятельства. Среди них:
- чересчур сложная рабочая задача, на которую нужно тратить слишком много сил и времени;
- нестабильная политическая или экономическая обстановка;
- неэффективная работа госорганов или работников структур, из-за чего приходится слишком долго ждать результата;
- неразрешимые конфликты в отношениях;
- нехватка времени;
- отсутствие необходимых ресурсов и т. п.
Кроме того, в числе провоцирующих факторов специалисты называют сильный стресс и эмоциональное выгорание, которые снижают способность человека воспринимать события адекватно.
Типы фрустраторов и фрустраций
Фрустратор – это предмет или явление, которое провоцирует состояние фрустрации.
Психолог Розенцвейг предложил классифицировать фрустраторы по трем типам:
- Лишения. Здесь предполагаются некие средства или ресурсы, которых не хватает для удовлетворения потребностей. Лишения могут быть внешними и внутренними. К первым можно отнести, например, ситуацию, когда человек голоден, но в силу каких-то причин не может получить доступ к еде. Пример внутреннего лишения: мужчина испытывает любовный интерес к женщине, но из-за неуверенности в себе не осмеливается с ней познакомиться.
- Потери. Данный тип также делится на внешние и внутренние. Внешние потери – это, к примеру, утрата близкого, кража имущества. К внутреннему типу можно отнести потерю авторитета среди коллег.
- Конфликт. Пример внешнего конфликта: мужчина влюблен в женщину, которая замужем, и она по этой причине не может ответить взаимностью. Ко внутреннему конфликту можно отнести ситуацию, где человек хотел бы завязать сексуальную связь на стороне, но не позволяет себе этого сделать, поскольку представляет, что в такой же ситуации могла бы оказаться его сестра или дочь.
Один и тот же тип фрустратора оказывает разную степень влияния на разных людей и может вызывать совершенно разные реакции. Все зависит от индивидуальных характеристик каждой личности.
Кроме того, фрустрирующие ситуации можно разделить по характеру барьеров, т. е. по тому, что именно мешает достичь желаемого:
- физические – больница, тюрьма и т. п.;
- биологические – старость, неизлечимое заболевание;
- психологические – низкая самооценка, комплексы, сравнения с другими;
- социокультурные – правила, нормы поведения, законы.
Также свою классификацию имеют сами фрустрирующие реакции:
- Толерантность. Она может быть здоровой, когда человек реагирует на фрустратор спокойно, остается рассудительным и воспринимает ситуацию как урок, и напряженной, когда человеку приходится сдерживать свои импульсы. Есть еще и бравирование, когда злость скрывается под маской равнодушия.
- Агрессия. Человек выражает враждебность, может угрожать, оскорблять.
- Фиксация. В этом случае человек полностью поглощен произошедшим обстоятельством, постоянно прокручивает его в голове, анализирует, переживает.
- Отвлечение. Фрустрирующий фактор приводит к тому, что человек погружается в какую-либо деятельность, чтобы забыться и отвлечься.
- Депрессивное состояние. Накатывает чувство печали, апатия, отчаяние, растет неуверенность в себе, ощущение безысходности.
- Регрессия. Человек как бы скатывается в детские формы поведения, мол, ничего не хочу, только чтобы взяли на ручки, обняли и приласкали.
- Эмоциональность. Данная реакция обычно включается тогда, когда все остальные типы реакций уже испробованы и не привели к каким-либо результатам.
Польза фрустрации
Состояние фрустрации, как ни странно, может иметь положительный эффект.
Чувство неудовлетворенности многих заставляет предпринимать все новые и новые попытки, двигаться вперед, развиваться, что-то создавать, менять.
Появляется внутренняя злость, которая становится тем самым драйвером, толкающим на свершения.
Если посмотреть на историю человечества, то можно заметить, что достижение прогресса во многом стало возможным благодаря тому, что в определенные моменты что-то не получалось, не удавалось реализовать стоявшую задачу прежними способами, из-за чего приходилось искать нечто новое.
Умеренная фрустрация не только не мешает качественной жизни, но и помогает. К примеру, сотрудник очень долго шел к повышению и надеялся занять достойный пост, но в какой-то момент руководство ему объявило, что повышения не будет. Человек расстроился, но возникшее чувство разочарования переросло в идею открыть собственный бизнес. Таким образом фрустрирующее обстоятельство привело его к успеху.
Чем опасно такое состояние
Если повод для расстройства не очень серьезный, мы можем даже не заметить, что нас что-то фрустрирует. Это чувство проходит само собой, как только исчезает сам триггер.
Но бывает так, что фрустрация становится настолько сильной, что мы подолгу не можем с ней справиться. И тогда она начинает влиять на наше фоновое настроение, на самочувствие, поведение, отношения с близкими, на решения, которые мы принимаем и т. д. Если такое состояние затягивается, оно запросто может привести к моральному истощению, повышенной агрессивности, тревожным расстройствам, депрессии и к другим негативным последствиям.
Рождающиеся гнев, злость и агрессия могут выливаться как наружу, так и вовнутрь.
В первом случае мы срываемся на тех, кто попался под горячую руку: кричим на детей, подчиненных, огрызаемся в общественном транспорте.
Во втором случае можем направлять агрессию на себя, т. е. заниматься аутоагрессией – разрушать свой организм алкоголем, сигаретами и иными способами.
Хроническая фрустрация способна спровоцировать импульсивное поведение: необдуманные крупные покупки, внезапное увольнение без имеющейся подушки безопасности, неадекватную езду на трассе, создание аварийной обстановки и т. д.
Как преодолеть фрустрацию
Способность справляться с собственной фрустрацией специалисты называют толерантностью. Чем выше толерантность, тем легче человеку преодолевать препятствия на пути к своим целям. С низким же уровнем толерантности даже самые мелкие неудачи могут вывести из равновесия и причинить большой дискомфорт.
Как показывают многие исследования, одним из эффективных способов повысить уровень своей толерантности к фрустрирующим обстоятельствам является развитие эмоционального интеллекта. Более подробно о том, что это такое, мы написали в отдельной публикации.
Здесь же мы приведем несколько кратких рекомендаций и упражнений, которые помогут самостоятельно развить свой эмоциональный интеллект и тем самым повысить устойчивость к фрустрирующим факторам:
- Возьмите в привычку замечать свои эмоции. В течение дня делайте паузы и спрашивайте себя, что с вами сейчас происходит и что вы чувствуете прямо сейчас. Сперва такое занятие может показаться непростым, особенно если вы ни разу так не делали. Но со временем вы сможете быстрее и точнее определять свое состояние и сумеете наладить контакт с самим собой.
- Попробуйте с пониманием относиться к людям, которые приводят вас к фрустрирующим реакциям. Проще говоря, если начальник накричал, не спешите с выводами, а постарайтесь поразмышлять, какие его личные проблемы могли вызвать у него такие эмоции. Может быть, он устал или испытывает проблемы в семье, только что получил выговор от вышестоящего руководства. Так вам будет проще держать собственные эмоции под контролем, вы сможете реагировать менее остро.
- Выдерживайте паузу между сильной эмоцией и последующим действием. Даже самый сильный эмоциональный всплеск не длится вечно, а вот наломать дров сгоряча можно очень легко. Чтобы не разгребать последствия необдуманных поступков и решений, лучше переждать какое-то время и привести себя в равновесие.
Вот еще несколько ценных советов по преодолению фрустрации:
- Очень часто люди с хронической фрустрацией начинают воспринимать ее как личное качество характера. Самое первое, что нужно предпринять, – это отделить себя от своих эмоций. Например: “Да, сейчас в моей жизни присутствует фрустрация. Я вижу ее, чувствую, но она – это не я сам”. Так вы снова передадите себе жизненный штурвал и свыкнетесь с мыслью о том, что все в ваших руках.
- Следующий шаг – обнаружение потребности, которую вам не удалось удовлетворить. Очень часто за фрустрирующими объектами прячутся незакрытые гештальты, скрытые травмы, подавленные чувства. К примеру, если вы проиграли в чем-то и переживаете негативные эмоции по этому поводу, возможно, дело не в самом событии, а в вашем перфекционизме или синдроме отличника.
- Подискутируйте сами с собой. Выясните, для чего на самом деле вам нужна эта цель, есть ли способы как-то удовлетворить вашу потребность более реальными путями.
- Если в вашем окружении есть человек, которому вы доверяете, поделитесь с ним произошедшим, расскажите о своих чувствах и переживаниях. Возможно, вам помогут взглянуть на ситуацию с другого ракурса, все станет намного понятнее и проще. Если такого человека нет, используйте технику свободного письма: возьмите ручку, бумагу и выпишите все, что вас беспокоит.
- Внедряйте в свою жизнь различные способы расслабления. Ведь стресс – это один из самых частых факторов, провоцирующих и усиливающих состояние фрустрации. Выбирайте те методы, которые подходят именно вам. Это могут быть физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, медитации, теплые ванны с аромамаслами, массаж, дыхательные техники.
- Если вы понимаете, что выбранная цель пока не может быть достигнута по причинам, которые от вас совсем не зависят, учитесь принятию. Признайте, что ситуация пока не может разрешиться таким образом, как вы себе это представляете. Но вполне возможно, что сейчас не время и все произойдет даже лучше, чем вы ожидали. Примите это как урок или трудность, которая по итогу непременно приведет к росту.
Заключение
Мы с вами рассмотрели понятие фрустрации и разобрали ряд эффективных способов, которые призваны помочь самостоятельно справиться с неприятным состоянием.
Напоследок мы хотели бы добавить щепотку философии. Зачастую невозможность реализовать ту или иную цель дается нам для чего-то. Возможно, это просто не ваша цель. А может быть, просто еще не время и вас ожидает что-то получше…
Учитесь быть гибкими и любопытными. Смотрите на жизнь с интересом пытливого ученого. И вместо того чтобы впадать в злость и уныние, просто расслабьтесь и сделайте то, что от вас зависит прямо сейчас.
До новых встреч!
