Как научиться никогда не злиться

Здравствуйте!

Давайте же разберёмся с наболевшими вопросами и выясним, как сдержать гнев, в чём заключается основная ошибка и как её исправить, чтобы улучшить самочувствие не только себе, но и окружающим.

Подавление гнева — однозначно плохая идея

В этом случае вы просто цедите сквозь зубы: «Всё в порядке» — и пытаетесь продолжать заниматься делами. Хорошая новость в том, что такое поведение действительно скрывает злость, но только от окружающих. Ваши собственные эмоции при этом лишь усиливаются.

В книге Оливера Брукмана «Антидод» описаны опыты, подтверждающие: люди, скрывающие свои эмоции, переживают их гораздо сильнее и дольше, чем те, кто не стесняется эти эмоции выражать.

Если вы пытаетесь сдержать слёзы, они не исчезают, а желание разрыдаться только растёт. Что же происходит в голове, когда мы подавляем вспышку гнева? Там разворачивается настоящий ураган.

Вы перестаёте испытывать позитивные эмоции, но негативные остаются. Миндалевидная железа (участок мозга, отвечающий за эмоциональные реакции) начинает работать сверх меры. При этом страдает не только вы, но и собеседник: когда вы сдерживаете гнев, у него подскакивает кровяное давление, что постепенно формирует устойчивую неприязнь. При длительном общении это почти наверняка приведёт к испорченным отношениям.

Кроме того, подавление эмоций требует серьёзных волевых усилий, а силы, как известно, имеют свойство заканчиваться. Именно поэтому люди, часто скрывающие свои эмоции, чаще попадают в ситуации, когда потом приходится сожалеть о сказанном в сердцах.

Кто-то сейчас подумает: «Я так и знал! Раз сдерживать гнев вредно — придётся выливать его на окружающих». И это тоже неверно.

Выплёскивание гнева — тоже не решение

Не стоит давать волю злости. Взрываться и срывать раздражение на близких — не лучшая идея. Накручивание и выплёскивание эмоций лишь усиливают эмоциональный взрыв. Конструктивно выразить недовольство можно и нужно, а вот вываливать злобу на собеседника не стоит — гнев будет расти как снежный ком с каждым новым словом.

Эффективный способ: переключение внимания

Что же тогда помогает? Попробуйте отвлечься. Энергетические ресурсы мозга ограничены, поэтому, переключая внимание на что-то другое, вы не даёте ему зацикливаться на бесполезном обдумывании неприятной ситуации.

Вспомните знаменитый тест с зефиром (Marshmallow Test). Ребёнку давали один кусочек зефира и обещали второй, если он сможет подождать и не съесть первый. Дети, которые справились с искушением, в дальнейшем показывали более высокие результаты в карьере и реже попадали в неприятные ситуации.

Как им это удавалось? Очень просто — они отвлекались. Уолтер Мишел, автор исследования, комментирует: «Дети находили себе занятие: напевали мелодии, ковырялись в ушах, играли с пальцами или предметами в комнате. Так они сглаживали внутренний конфликт и устраняли неприятное ожидание».

Эта методика работает и со вспышками гнева. Да, сложно отвлечься, когда кто-то кричит вам в лицо, но способ есть.

Переоценка ситуации

Представьте: человек стоит в нескольких сантиметрах и орёт на вас без видимой причины. Хочется ответить тем же или даже «приложить» собеседника. А теперь представьте, что вчера он потерял близкого человека или переживает тяжёлый развод и лишение родительских прав. Вероятнее всего, вы уже не примете его гнев так близко к сердцу.

Что изменилось? Ничего, кроме вашей интерпретации событий. Как говорил Альберт Эллис: «Вы обижаетесь не на события, а на собственные мысли о них».

В следующий раз, когда кто-то начнёт срывать на вас злость, скажите себе: «Я здесь ни при чём. У него просто плохой день». Как только меняется ваше представление о ситуации, мозг меняет и эмоциональную реакцию.

В книге Дэвида Рока описан эксперимент профессора Ошнера. Участникам показывали фотографию плачущего человека у церкви. Сначала все испытывали грусть и сочувствие. Когда же им сказали, что это слёзы радости на свадьбе, эмоциональная реакция полностью изменилась. Наши эмоции зависят от интерпретации событий — стоит её поменять, и чувства меняются следом.

Исследования Джеймса Гросса показывают: люди, регулярно применяющие технику переоценки, имеют больше близких контактов и реже жалеют о сказанном сгоряча.

Что в итоге помогает справиться с гневом

Чтобы избавиться от гнева, следуйте трём правилам:

• Не подавляйте гнев — окружающие всё равно почувствуют ваше состояние, и отношения пострадают.
• Не выплёскивайте эмоции на других — спокойно и конструктивно обозначьте причину недовольства, но не накручивайте себя ещё сильнее.
• Переоцените ситуацию: скажите себе «Я здесь ни при чём — у него просто тяжёлый день».

Конечно, бывают случаи, когда собеседник намеренно выводит вас из себя. Тогда единственный выход — попытаться сдержать гнев, чтобы не усугублять собственные переживания. В большинстве же ситуаций переоценка помогает заменить злость на сострадание, понимание или хотя бы нейтральное отношение.

Последний важный шаг — прощение. Оно нужно в первую очередь вам. Как гласит старая пословица: держать зло на кого-то — всё равно что пить яд самому, надеясь, что умрёт другой.