Приветствуем вас, уважаемые читатели!
Хорошо ли вы владеете своими эмоциями? Или правильнее сказать, что это они владеют вами? Хорошая саморегуляция – одно из основополагающих качеств личности, которое обеспечивает человеку успешность и продуктивность во всех сферах жизни.
Сегодня мы расскажем вам, как управлять гневом. Научимся контролировать одну из самых деструктивных эмоций.
Что такое гнев
Гнев – яркоокрашенная негативная эмоциональная реакция, возникающая в ответ на неблагоприятные для человека обстоятельства и ситуации. Гнев почти всегда сопровождается аффектом – неконтролируемым импульсивным поведением.
Во время вспышек гнева разум как будто отключается и человека “несет” поток сильных эмоций. Под их воздействием он может совершить поступки, о которых будет впоследствии жалеть.
Каждый человек хоть раз в своей жизни испытывал гнев. Это ощущение ни с чем не спутать: внутри как будто поднимается огромная разрушительная волна из негативных эмоций, готовая смести все на своем пути. Сдержать ее практически невозможно.
Гнев традиционно считается отрицательным чувством. В христианстве он даже входит в список смертных грехов. И это неспроста, ведь гнев может нанести серьезный вред как самому человеку, так и людям вокруг него. В пылу ярости можно легко оскорбить кого-то, сломать или испортить дорогую вещь, даже нанести увечья себе и людям вокруг.
Люди по-разному переживают гнев. Кто-то способен сдерживать и почти не проявлять его, а кто-то вспыхивает, как канистра с бензином. На это влияет множество факторов: тактика воспитания в семье, модель поведения родителей по отношению к ребенку, генетика, психотравмирующие ситуации. Самым весомым фактором является тип нервной системы индивида.
Исходя из особенностей нервной системы, была создана всем известная классификация людей по типам темперамента. Самым эмоционально нестабильным типом является холерик. Его нервная система является подвижной и неуравновешенной. Это значит, что психические реакции у холериков протекают быстро и процессы возбуждения преобладают над процессами торможения. Им очень сложно сдерживать свои эмоциональные порывы.
У представителей других типов темперамента с гневом дела обстоят куда лучше. Флегматики спокойны и уравновешенны. Сангвиники хорошо владеют своими эмоциями, поэтому легко справляются с гневом. Меланхолики эмоциональны и нестабильны, но все эмоции переживают внутри, поэтому их гнев редко приводит к разрушительным последствиям.
Физиология гнева
Способность испытывать гнев появилась у человека миллионы лет назад. Она связана с инстинктом самосохранения, защитой своей территории и ресурсов от внешней угрозы.
За формирование эмоций, в том числе и гнева, в нашем мозге отвечает лимбическая система. Ее ключевой элемент – миндалевидное тело – распознает угрозу и направляет сигнал в гипоталамус – область, которая регулирует выработку гормонов. Оттуда сигнал передается в гипофиз. Эта железа внутренней секреции выделяет гормоны стресса: адреналин, норадреналин и кортизол.
Их действие направлено на то, чтобы подготовить человека к борьбе или бегству. Учащается сердцебиение, дыхание становится более поверхностным, кровь от внутренних органов приливает к мышцам.
Естественно, такой гормональный взрыв не может не отразиться на организме. Ученые подчеркивают, что все физиологические изменения, происходящие под воздействием гнева, должны быть краткосрочными.
Если у человека случаются затяжные периоды ярости, гормон кортизол начинает действовать на клетки разрушающе. Страдают пищеварительная и сердечно-сосудистая системы, снижается общий иммунитет, ухудшается качество сна.
Кроме того, гнев угнетает отделы мозга, которые отвечают за анализ ситуации, и активизирует те, что отвечают за действия. В связи с этим страдают все когнитивные функции: память, внимание, восприятие, мышление.
Как научиться управлять гневом: рекомендации психологов
Свои деструктивные эмоции нужно учиться брать под контроль, особенно импульсивным, вспыльчивым, неуравновешенным людям. Полностью избавиться от гнева не получится! Да это и не нужно. Мы уже выяснили, что опасность для организма представляет лишь длительное и слишком частое пребывание в состоянии гнева.
Следующие рекомендации помогут вам обуздать свой гнев и научиться не срываться на окружающих.
Составьте список ситуаций, в которых вы чаще всего испытываете гнев
Подходить к проблеме неконтролируемых вспышек гнева нужно с рациональной точки зрения. Разум – ваш главный помощник в этом деле. Вы должны сесть и проанализировать, какие ситуации чаще всего провоцируют у вас гнев и агрессию, а также что является триггерами, запускающими эмоциональную реакцию.
Это могут быть какие-то конкретные слова, действия других людей, объективные, не зависящие от вас факторы: погода, пробка на дороге, очередь в магазине.
Для чего это нужно сделать? Чтобы в случае приближения острой ситуации успеть включить разум и предотвратить вспышку гнева. Иначе потом эмоции захлестнут вас. Разум уже будет бессилен.
Например, если вы знаете, что споры о политике у вас всегда заканчиваются взаимным обменом ругательствами с оппонентом, не вступайте в них. Как только кто-то пытается поднять эту тему, переводите разговор в другое русло.
Конечно, все острые ситуации обойти невозможно. Но так вы хотя бы сократите их количество до минимума. А это уже прогресс.
Оцените ущерб
Вам нужно в полной мере осознать, насколько сильно гнев вредит вам. Если вы человек вспыльчивый и импульсивный, склонный к неконтролируемым вспышкам агрессии, гнев в одночасье может разрушить вашу жизнь. И это не преувеличение. Иногда одно неосторожное действие может привести к необратимым последствиям.
От гнева страдают все сферы жизни. Отношения с людьми не складываются из-за постоянных конфликтов. Профессиональное развитие буксует, ведь вас считают непредсказуемым и ненадежным человеком. Портится здоровье.
Осознание поможет вам получить заряд мотивации на борьбу с гневом. По-хорошему испугавшись дурных последствий, вы сможете взять себя в руки и начать работать над собой.
Ведите дневник
После того как разберете прошлые ситуации, в которых вы не смогли сдержать гнев, нужно будет подумать о будущих. Заведите отдельную тетрадь, куда будете записывать каждый очередной случай. Подробно описывайте ситуацию в мельчайших деталях: что предшествовало острой реакции, в каком вы были настроении изначально, кто был рядом, как развивались события и каким оказался итог.
А в конце проведите работу над ошибками. Отметьте, что вы сделали не так, как можно было поступить, чтобы предотвратить срыв, что нужно учесть на будущее.
Исключите провоцирующие факторы
Есть целый список факторов, увеличивающих вероятность возникновения эмоционального аффекта. Накладываясь друг на друга, они создают взрывоопасную ситуацию. Нужно постараться устранить их и создать благоприятную внешнюю и внутреннюю атмосферу.
- Переутомление
Отсутствие нормального отдыха и сильные умственные и физические нагрузки истощают нервную систему. Она становится более чувствительной и уязвимой для любых воздействий. Даже самый безобидный раздражитель способен вызвать бурную эмоциональную реакцию.
Чтобы успевать справляться со всеми делами и не переутомляться, освойте техники тайм-менеджмента.
- Нерешенные проблемы
Проблема, которая долгое время остается нерешенной, держит мозг в состоянии напряжения. Он вынужден снова и снова возвращаться к ней, искать пути решения, прогнозировать развитие событий. В таком состоянии разум полностью поглощен и парализован, поэтому эмоции лишаются привычного контроля.
- Внутренние конфликты
Чем гармоничнее личность, тем меньше она подвержена вспышкам гнева. Внутренние конфликты создают общий негативный эмоциональный фон и высасывают из человека энергию.
- Психологические защиты
Психологические защиты искажают восприятие реальности и ломают человеку рефлексию. Травмирующая информация вытесняется в бессознательное и перестает осознаваться, но продолжает влиять на психику.
Регулярно занимайтесь спортом
Нереализованная энергия гнева копится в организме, вызывая нарушения в работе органов и тканей. Ей обязательно нужно давать выход. Лучше всего для этой цели подойдут занятия спортом.
Гнев готовит организм к нападению или бегству. Оба этих действия предполагают физическую активность. Но в большинстве случаев сегодня они являются неуместными. Не побежите же вы прочь из офиса, если на вас накричал начальник!
А вот пробежаться по беговой дорожке будет нелишним. Уйдет напряжение, возникшее в результате сильной эмоциональной реакции. Кроме бега подойдут любые энергичные занятия: велопрогулка, катание на лыжах, футбол, баскетбол и т. п. А также занятия в тренажерном зале с умеренной нагрузкой.
Но самым эффективным видом спорта от гнева традиционно считается бокс. Он дает возможность гневу выйти именно в том виде, в котором предусмотрено природой. Поэтому, если вы очень импульсивный человек, запишитесь в секцию бокса. Или хотя бы повесьте дома боксерскую грушу.
Практикуйте медитацию
Медитация благотворно влияет на физическое и психологическое здоровье: снимаются мышечные зажимы, улучшается кровообращение, проясняется сознание, разум приходит в гармонию с телом. Начните практиковать медитацию уже сегодня, чтобы она как можно скорее вошла у вас в привычку.
Как медитировать:
- Выделите 20 минут, когда никто и ничто не будет вас отвлекать.
- Примите удобное положение. Медитировать можно как лежа, так и сидя.
- Мысленным взором просканируйте свое тело, убирая мышечные зажимы. Сначала ноги, потом руки, спину, живот, голову, лицо. Проговаривайте про себя: “Мое тело расслабляется”.
- Если у вас по каким-то причинам не получается расслабиться, попробуйте подключить чувственное представление. Представьте, как части тела наполняются тяжестью и словно стекают вниз под действием силы тяжести.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте медленно и глубоко через нос, а выдыхайте ртом. Задействуйте грудь, живот и диафрагму.
- Успокойте сознание. Прогоните все мысли, роящиеся в голове, и постарайтесь достичь состояния внутреннего безмолвия. Получится подобное не сразу, но вы не сдавайтесь. Каждую назойливую мысль старайтесь отловить и заглушить, пока она не увела вас в дремучие дебри сознания.
- Задержитесь в таком состоянии минут на десять, а затем плавно возвращайтесь в реальность. Постепенно увеличивайте продолжительность сеансов.
Давайте себе возможность прокричаться
Во время вспышек гнева люди очень часто кричат. Происходит это на уровне рефлексов. Вы, наверное, замечали, что когда пытаетесь сдержать крик во время ярости, в горле как будто застревает ядовитый комок. Он может ощущаться еще долго после острой ситуации.
Чтобы полностью расслабить эту область и избавиться от злосчастного комка, нужно как следует прокричаться. Есть несколько социально приемлемых способов.
Можно пойти на концерт любимой группы и от души горланить песни час-другой. А можно отправиться за город – в лес, в поле, в горы – и там прокричаться. Попробуйте один раз, и вы уже не сможете остановиться.
Развивайте позитивное мышление
Учитесь мыслить в позитивном ключе. Ищите во всем, что с вами происходит, преимущества. Тогда у вас не будет повода испытывать деструктивные эмоции. Ведь гнев чаще всего – это реакция на то, что мы не в силах изменить. Поэтому и махать кулаками нет смысла.
Не злоупотребляйте алкоголем
Людям вспыльчивым и неуравновешенным лучше держаться подальше от зеленого змия. Алкоголь растормаживает первобытные инстинкты и снижает контроль разума над ними.
Если во время алкогольного опьянения возникнет ситуация, провоцирующая гнев, сдержать его будет практически невозможно. Он найдет самый деструктивный выход. Все мы не раз ужасались, читая криминальные хроники, на какие зверства способен человек в состоянии алкогольного опьянения.
Поэтому никогда не напивайтесь до беспамятства. Знайте свою меру! А лучше откажитесь от алкоголя совсем! Ваш организм скажет вам спасибо.
Методы скорой самопомощи
Давайте разберем техники скорой самопомощи в острых ситуациях:
Сосчитайте до десяти
Когда вы уже не в силах сдерживать агрессию и гнев, скажите себе “стоп” и медленно сосчитайте до десяти. В это время ничего больше не делайте и не говорите. Вам нужно восстановить баланс между разумом и эмоциями. Счет поможет вам в этом.
Скорее всего, после этого простого действия вам уже не захочется крушить все подряд и сыпать ругательствами. Конечно, сам гнев никуда не денется, но вы хотя бы возьмете его под контроль.
Дистанцируйтесь от источника раздражения
Гнев редко возникает внезапно и на пустом месте. Как правило, ему предшествуют другие негативные эмоции: раздражение, досада, разочарование. По мере эскалации ситуации они нарастают как снежный ком и в итоге приводят к эмоциональному взрыву.
Поэтому постарайтесь как можно скорее покинуть источник негативных эмоций, если есть такая возможность. Например, уйти из магазина, если вас нервирует длинная очередь, прервать разговор, который вам неприятен, выйти из переполненного автобуса и вызвать такси. Да, это может вызвать некоторые неудобства, но зато сбережет ваши нервные клетки и предотвратит острые конфликтные ситуации.
Медленно и глубоко дышите
Во время приступов гнева дыхание учащается и становится поверхностным. Начните дышать глубоко, задействуя грудь и живот. Это поможет вам успокоиться. Пусть каждый вдох и выдох длится как минимум 5 секунд.
Соотношение углекислого газа и кислорода придет в норму, вернется ясность ума, снизится эмоциональный накал. В дополнение загляните сюда - Что такое эмоциональные качели в отношениях, как распознать и слезть с них
Двигайтесь
Когда есть возможность, нейтрализуйте гнев с помощью движения. Если он застал вас, к примеру, на работе, найдите уединенное место и сделайте короткую зарядку.
С силой сжимайте и разжимайте кулаки, приседайте, прыгайте на месте. Это поможет снизить концентрацию кортизола в крови.
Пишите
Когда нет возможности выплеснуть свои эмоции естественным путем – прокричаться, поплакать, выговориться кому-то, – доверьте их бумаге. Как говорится, она все стерпит.
Если кто-то вас серьезно задел, спровоцировав гнев, обругать его вслух не всегда будет лучшей идеей. А выразить свое возмущение на бумаге можно без ущерба для отношений и репутации. Можно не стесняться в выражениях и крыть обидчика самыми обидными словами, если вам так будет легче.
Сделать это лучше сразу после возникновения конфликта. Чтобы агрессия не копилась и не отравляла вас изнутри.
Еще один положительный эффект такой практики – спустя время вы сможете прочитать написанное и сделать важные выводы. Эмоции схлынут – ситуация предстанет перед вами совсем в другом свете. Вы осознаете, что ошиблись и отреагировали неадекватно.
Подключите чувство юмора
Гнев и смех – несовместимые эмоции. Мозг не может испытывать их одновременно. Поэтому если вам удастся найти что-то комичное в ситуации и посмеяться над ней, то гнев исчезнет сам собой.
Можно представить, например, как у кричащего на вас начальника вырастают рога. Или как люди в очереди в банке хором поют песню группы “Руки Вверх”. Можно просто вспомнить смешной анекдот или комичный случай из жизни.
А самый лучший вариант – найти повод для самоиронии и посмеяться над собой. Очень часто гнев возникает из-за раздутого чувства собственной важности. Самоирония помогает вернуться с воображаемого трона на землю и посмотреть на ситуацию адекватным взглядом.
Посмотрите на ситуацию со стороны
Попытайтесь абстрагироваться от ситуации. Представьте, что вы выходите из тела, встаете в сторонке и наблюдаете за происходящим, как будто смотрите эмоциональную сцену в кино.
Вот перед вами ваша фигура в напряженной позе с красным от гнева лицом. Не самое приятное зрелище, не так ли? Вряд ли вы хотели бы, чтобы у окружающих в памяти остался именно такой ваш образ.
Пока все эти мысли будут проноситься в вашем сознании, вы и не заметите, как интенсивность гнева снизится. А все потому, что ваш мозг переключится с переживания эмоций на размышление.
Направьте энергию на разрушение
В состоянии гнева нам хочется ломать, крушить, уничтожать все вокруг. Дайте себе такую возможность. Только делать это нужно социально приемлемым методом, чтобы не нанести ущерб самому себе и другим людям.
Можете взять старую ненужную вам посуду и со всей силы разбить ее об пол. Или разбить молотком какую-то вышедшую из строя технику. Только слишком не увлекайтесь – очень легко войти во вкус. Естественно, при этом никого не должно быть рядом.
Более безобидный способ – рвать бумагу. Отлично успокаивает нервы и помогает расслабиться.
Рекомендуем прочитать книгу Дэна Дубравина “Управление гневом”. Вы углубитесь в тему эмоционального интеллекта, научитесь владеть своими эмоциями и грамотно управлять такой мощной энергией, как гнев.
Заключение
Мы с вами подробно рассмотрели, что такое гнев, почему он возникает и как работать над ним. Теперь вы сможете принять все необходимые меры, чтобы эта негативная эмоция не портила вам жизнь.
Только помните, что гнев – это естественная реакция организма, заложенная в человеке самой природой. Не пытайтесь полностью подавить его. Учитесь эффективной саморегуляции и практикуйте осознанность. Так никакие эмоции не смогут обрести над вами власть.
Желаем вам душевного равновесия! До скорого.
