Как улучшить память

Здравствуйте!

Каждый второй из наших друзей периодически сталкивается с трудностями концентрации или вспоминания нужной информации. Мы живём в мире, перенасыщенном данными: читаем новости, слушаем подкасты и аудиокниги, смотрим видеоконтент, держим в голове десятки задач, осваиваем новое и общаемся. Хорошая память остаётся важной потребностью в любом возрасте и при любом уровне образования.

Чтобы разобраться в вопросе, мы изучили результаты научных исследований и поговорили со специалистами — сомнологом, нейрофизиологом, диетологом и наркологом — о факторах, влияющих на память, и способах её улучшения.

Что такое память и какой она бывает

Память — одна из ключевых когнитивных функций мозга, позволяющая запоминать, хранить, использовать и забывать информацию. Она входит в систему психических процессов, связанных с мышлением, восприятием и обучением, и напрямую влияет на внимание, речь и принятие решений. Например, увидев дождь за окном, мы понимаем, что нужно взять зонт. Или ребёнок, обжёгшись однажды, запоминает, что горячее лучше не трогать. Без памяти сложно ориентироваться в мире и вести полноценную жизнь.

Типы памяти

По характеру психической активности

По характеру целей деятельности

По продолжительности сохранения материала

Ультракратковременная память удерживает информацию, только что поступившую через органы чувств. Увиденное хранится примерно полсекунды, услышанное — от двух до четырёх секунд.

Кратковременная (рабочая) память помогает решать текущие задачи: запомнить номер телефона, чтобы позвонить, или удерживать промежуточные результаты при умножении в уме. Без повторения информация исчезает примерно через 30 секунд.

Долговременная память накапливает опыт и сохраняет целостность личности. Информация попадает сюда после многократного повторения и может храниться годами или даже всю жизнь.

Что влияет на память

Мозг непрерывно меняется и развивается на протяжении всей жизни — стабильного «плато» у его функций не бывает. С возрастом одни когнитивные способности ослабевают, другие, напротив, укрепляются. Так, благодаря практике развивается когнитивное торможение — умение отключать посторонние раздражители и сосредотачиваться на главном.

Анастасия Неклюдова, аспирант Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН:

— Плохая память чаще всего связана с трудностями извлечения информации из долговременной памяти в кратковременную. Самый эффективный способ поддержать когнитивные функции — здоровый образ жизни: регулярные тренировки, сбалансированное питание и качественный сон. Специальные тренажёры памяти не имеют убедительной доказательной базы для здоровых людей, но могут быть полезны в составе комплексной терапии при заболеваниях, например при болезни Альцгеймера.

Далее разберём основные факторы, влияющие на работу памяти.

Спорт

Как влияет на мозг. Анастасия Неклюдова: «Регулярные аэробные нагрузки увеличивают размер гиппокампа — зоны мозга, отвечающей за вербальную память и обучение. Физические упражнения стимулируют выработку веществ, поддерживающих здоровье нейронов и рост новых сосудов, а также косвенно улучшают настроение и сон».

Физические упражнения усиливают кровоток в мозговых артериях, доставляя больше кислорода, и способствуют выработке нейромедиаторов, важных для памяти и внимания.

Александр Арутюнов, врач: «Физические нагрузки улучшают нейромышечную связь и когнитивные способности: память, речь, пространственное восприятие».

Что можно сделать. По словам Самвела Хачатряна, тренера по физподготовке национальной сборной России по бейсболу, оптимально тренироваться 2–5 раз в неделю, сочетая аэробную и силовую нагрузку.

Питание

Как влияет на мозг. Рацион напрямую влияет на работу мозга. Дефицит витамина B1, распространённый при преобладании жиров и углеводов, приводит к нарушениям нервной системы. Полезно ограничить рафинированные углеводы и трансжиры, отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам, овощам и жирной рыбе.

Что можно сделать. Заменяйте белую муку на цельнозерновую, а сладкие напитки — на воду или чай. При необходимости обратитесь к диетологу.

Екатерина Маслова, нутрициолог:

1. Кофеин в умеренных дозах (1–2 чашки в день) повышает концентрацию и скорость принятия решений. Лучше выбирать мягкие источники, например матча.
2. Омега-3 поддерживает память и настроение; главный источник — жирная рыба.
3. ГАМК улучшает усвоение глюкозы мозгом и качество сна. Содержится в чае габа, баклажанах и квашеных овощах.

Сон

Как влияет на мозг. Во время сна происходит консолидация памяти — перенос информации из кратковременной в долговременную. Быстрая фаза сна особенно важна для формирования воспоминаний.

Сон состоит из 4–6 циклов по 70–120 минут. Недосыпание или поверхностный сон ускоряет снижение когнитивных функций.

Дарья Лебедева, врач-сомнолог ЦКБ Управления делами Президента РФ: «Норма сна индивидуальна. Чтобы её определить, проведите эксперимент в отпуске: засните и проснитесь без будильника, исключив алкоголь. Среднее значение за несколько дней и будет вашей нормой».

Старение

Как влияет на мозг. С возрастом растёт риск нейродегенеративных заболеваний, однако здоровый образ жизни помогает сохранять когнитивные функции.

Алкоголь

Как влияет на мозг. Алкоголь нарушает передачу информации из кратковременной памяти в долговременную и может вызывать провалы в воспоминаниях. По данным исследований 2026 года, умеренное потребление (до 7 бокалов красного вина в неделю для женщин и до 15 — для мужчин) в отдельных случаях ассоциировалось с лучшими показателями памяти по сравнению с полным отказом.

Тимур Мамедов, врач-нарколог: «Алкоголь и никотин повреждают нервные клетки и сосуды мозга, ухудшая память и способность к обучению».

Экология

Как влияет на мозг. Мелкие частицы PM2.5 в загрязнённом воздухе могут влиять на развитие мозга у детей и повышать риск когнитивных нарушений. По данным мониторинга 2026 года, в районах с высоким уровнем загрязнения чаще фиксируются проблемы с вниманием и эмоциональной регуляцией.

Что можно сделать. При выборе жилья учитывайте экологическую обстановку района и используйте очистители воздуха.

Обучение

Как влияет на мозг. Регулярное обучение увеличивает объём гиппокампа и улучшает способность связывать новые знания со старыми. Чем больше повторений, тем прочнее запоминание.

Напоследок

Контролировать питание, сон, физическую активность и вредные привычки — минимально необходимая основа для нормальной работы памяти. Дополнительный эффект даёт постоянное обучение новому. До новых встреч!