Здравствуйте!
Замечаете, что стали остро реагировать на всякие мелочи? Начали бесить люди в транспорте, советы коллег и даже присутствие близких? Как и любая другая эмоция, раздражительность возникает не на пустом месте, она всегда имеет причины. Сегодня попробуем с вами в этом разобраться, а заодно узнаем, как перестать раздражаться и злиться на людей, ситуации и себя самого.
О природе раздражения
Википедия дает следующее определение понятию.
Раздражение – это неприятное психическое состояние, которое характеризуется повышенной раздражительностью и отвлечением от сознательного мышления.
Раздражительность, как и злость, мстительность и прочие подобные чувства, является производным агрессии, которая культивировалась в человеке на протяжении миллионов лет и предназначалась исключительно для выживания его биологического вида. Агрессивность – это своего рода “наследство”, которое досталось нам от далеких предков.
Адресной агрессией, направленной на конкретный объект, т. е. какую-то внешнюю угрозу, является гнев. Раздражительность – это расфокусированный гнев. Она представляет собой результат накопленного дискомфорта, ограничений и запретов на разных уровнях: физическом, психологическом, эмоциональном. Например, вы не выспались, вам не хватило сна – раздражение тут как тут.
“Выливая” раздражение на окружающих, человек испытывает что-то вроде удовольствия, поскольку это позволяет ему облегчить свое эмоциональное состояние.
Затяжные периоды раздражения могут быть опасны для самочувствия. Дело в том, что когда нас что-то раздражает и злит, организм начинает высвобождать гормон стресса адреналин, чтобы подготовиться к потенциальной угрозе. Переизбыток этого гормона способен привести к повышенному артериальному давлению, головным болям, бессоннице и прочим негативным последствиям.
Причины раздражительности
Эксперты выделяют три основные группы факторов, которые способны провоцировать состояние раздражительности: физиологические, психологические и социальные. Рассмотрим каждую группу более подробно.
Физиологические факторы
Сюда можно отнести:
- недосып;
- чувство голода;
- усталость;
- зубную боль;
- плохое самочувствие;
- неправильное питание;
- дефицит витаминов;
- недостаток или избыток физической активности.
Кроме того, к физиологическим факторам относят темперамент, который основывается на особенностях работы ЦНС. Считается, что к раздражительности больше склонны люди с подвижной и неустойчивой нервной системой. А это холерики и меланхолики.
Еще одна причина – изменение гормонального фона. Дополнительными факторами раздражительности у женщин часто становится предменструальный синдром, менопауза и другие состояния.
Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга
Психологические факторы
В этом случае раздражительность рассматривают как выученную реакцию на ту или иную ситуацию и стремление ее изменить. Например, человек, не умеющий отстаивать личные границы, понимает, что их нарушают, поэтому начинает злиться и раздражаться, поскольку не может применить другие корректные способы выхода из этой ситуации.
Вот еще другие “благодатные” качества для развития раздражения: нездоровая самооценка, замкнутость, неспособность открыто заявлять о своих желаниях и потребностях и т. д.
В эту же категорию можно добавить хронический стресс, а также психологические и соматические заболевания, одним из симптомов которых является раздражительность, например, невротические расстройства, травмы и патологии, длительные заболевания и пр.
Социальные факторы
Как ни крути, все мы находимся внутри социума и любые несоответствия общепринятым стандартам успешности вызывают в нас раздражение. Например, неустроенная личная жизнь, проблемы на работе, низкое материальное положение, недостаточный социальный статус в обществе, профессиональная нереализованность и т. п.
Как справиться с раздражением в моменте
Взбудораженные эмоции обязательно найдут выход. И уже от вас зависит, какой именно. И часто это неэкологичные способы: сорваться на окружающих, испортив важные отношения, или с помощью силы воли “затолкать” свои негативные эмоции подальше, тем самым существенно повысив риск развития серьезных заболеваний.
Самый правильный путь выхода избытка любых эмоций – работать с телом. Только после снятия напряжения на физическом уровне у вас начнется процесс восстановления баланса между телом, мыслями и эмоциями.
Какие методы помогают отлично сбросить раздражение через тело и не наломать дров:
- Холодная вода. Можно ополоснуть ей лицо, шею, зоны за ушами, грудь или подержать под струей прохладной воды руки, смочив их до локтей.
- Прохладный воздух. Если на улице нежарко, прогулка по свежему воздуху поможет взбодрить ум и выветрить из головы лишние переживания.
- Техники дыхания. Подойдут любые, даже самые простые. Например, можно просто глубоко и медленно подышать в течение минуты. Можно выполнить дыхательное упражнение “квадрат”: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета и снова задержка дыхания. Повторить несколько таких циклов. Также можно понадувать воздушные шарики. Это очень отвлекает.
- Крик или пение. Еще один способ снять напряжение через тело – задействовать голосовые связки. Можно покричать в подушку или включить музыку и начать подпевать любимому исполнителю. Еще вариант – закрыть глаза и визуализировать, как вы до одури кричите в пространство или на человека, который разозлил.
- Счет. Медленно досчитайте до 10 и обратно. Если приступ раздражения силен, считайте от 100 до 0. И пока не закончите с этим, не предпринимайте никаких поспешных действий и решений.
- Движение. Избавиться от излишков кортизола и адреналина в крови и быстро прийти в себя поможет физическая активность. Если нет возможности сходить на тренировку или хотя бы сделать пробежку, встаньте и начните приседать, отжиматься, прыгать, ритмично танцевать. А лучше купите боксерскую грушу и вымещайте приступы агрессии на ней.
- Разрушение. Энергия злости и гнева направлена на разрушение. Чтобы безопасно выплеснуть свое раздражение, порвите на мелкие клочки ненужную бумагу, порвите вещь, которую давно хотели выбросить, или поразбивайте молотком грецкие орехи.
В зависимости от особенностей восприятия люди условно делятся на несколько категорий. Есть кинестетики, которые больше реагируют на тактильные ощущения. Есть визуалы, которые большую часть информации принимают с помощью зрения. Есть аудиалы, которые больше всего внимания обращают на звуковые эффекты. И четвертая группа – дискреты. Им для лучшего восприятия информации нужны цифры, знаки, логические осмысления.
В зависимости от того, к какому типу вы себя причисляете, можно выбрать самый эффективный способ, чтобы быстро снять внутреннее раздражение:
- Кинестетикам помогут крепкие объятия с близким человеком. Либо можно завести кошку или собаку, ведь животные любят, когда их гладят и обнимают.
- Если вы визуал, отправляйтесь в какое-нибудь живописное место, полюбуйтесь на природу, включите добрый фильм или красивый мультик.
- Аудиалам придет на помощь расслабляющая музыка или любимый плейлист.
- Дискреты могут занять себя головоломками, кроссвордами, логическими играми и задачками.
Способы борьбы с раздражительностью
С экспресс-методами разобрались. Теперь предлагаю рассмотреть способы, которые способны снизить уровень раздражительности в долгосрочной перспективе.
Но прежде мы бы хотели напомнить вам о том, что нередко причинами такого состояния являются нервные расстройства и прочие заболевания, которые нуждаются в помощи специалиста. И если вы все перепробовали, но ничего не помогает, не затягивайте и обязательно посетите доктора.
Итак, разберемся, что можно сделать самостоятельно, чтобы перестать постоянно раздражаться и беситься.
Выяснить причину
Первое, с чего стоит начать, – вывести свое раздражение на чистую воду. Для этого можно выделить условную схему:
Объект раздражения – Видимая причина – Глубинная причина
Где:
- Объект – это предмет или человек, на которого направлено раздражение.
- Видимая причина – это про то, что меня раздражает прямо сейчас и в какой момент я начал раздражаться.
- Глубинная причина – это про то, чего я хочу, чего мне не хватает, почему я раздражаюсь на самом деле.
Для простоты понимания разберем ситуацию. На вас накричал начальник, по понятным причинам вы не смогли ему ответить агрессией, вернулись домой и сорвались на ребенка и кота из-за какого-то сущего пустяка.
Итак, объектом вашего раздражения в данном случае стали близкие. Видимая причина – начальник, ведь именно из-за него вы начали “закипать”. Что же явилось глубинной причиной? Скорее всего, это неспособность постоять за себя, собственная слабость, неумение отстаивать личные границы. В результате злость на самого себя и вылилась в виде раздражения. А дети и кот стали всего лишь средством почувствовать себя сильным, продемонстрировать свои границы и авторитет.
Именно с глубинной причиной и следует работать. И всегда помните это! Смотрите глубже в себя, не выплескивайте гнев на своих детей. Они слабее вас и не могут вам противостоять.
Наладить режим дня
Не спешите пролистывать эту рекомендацию. Большинство из нас очень недооценивают режим дня, а зря. К примеру, правильно организованный сон оказывает положительное влияние на иммунитет, нервную систему, работу внутренних органов, психологическое состояние и многое другое.
Спать важно в полной темноте, с плотно задернутыми шторами, без всяких ночников и других источников света. Только в таких условиях вырабатывается достаточное количество мелатонина, который регулирует циркадные ритмы и способствует образованию гормона радости.
Если на закрытые веки попадает даже немного света, выработка мелатонина сокращается. В результате человек просыпается разбитым и раздражительным, даже если проспал все положенные 8 часов.
Добавить физическую активность
Еще один совет, которым часто пренебрегают. Если ваша физическая активность ограничивается утренней спешкой на маршрутку и вечерней торопливостью в продуктовый, очень желательно пересмотреть свой “спортивный” график.
Не обязательно сразу покупать абонемент в спортзал, куда вы просто будете заставлять себя ходить. Начните с простого. Замените лифт на ходьбу по лестнице. Введите в привычку совершать променад вокруг дома перед сном. Отведите всего 5 минут на утреннюю зарядку.
Не нужно истязать себя, чтобы оставаться здоровым и в форме. Можно выбрать занятия, которые будут и в удовольствие, и на пользу. Нравится плавать – начните ходить в бассейн. Любите коньки – берите детей или друзей и отправляйтесь на каток в ближайшие выходные. Летом можно брать в прокат велосипед, зимой можно освоить лыжи. Есть масса вариантов. Было бы желание.
Избавиться от ожиданий и перфекционизма
Мне очень нравится фраза: “Если выкинуть из головы шаблон того, как оно все должно быть, и наслаждаться тем, как оно все есть, то можно случайно стать счастливым”.
Порой наши ожидания нас сильно расстраивают. Нам хотелось одного, а на деле мы получили совсем другое, в итоге появилась досада, разочарование и раздражение. А что, если не стремиться к придуманному самим собой совершенству и просто с любопытством посмотреть на то, что есть?
Относитесь к этому по-философски. Во-первых, Вселенная гораздо более изобретательна в своих фантазиях, чем мы сами, и она лучше знает, что для нас будет полезно. Во-вторых, помните, что вам никто ничего не должен. Никто не должен угадывать ваши желания, если вы не сказали о них ртом. Никто не должен подключать экстрасенсорные способности, чтобы узнать, на что вы обиделись, если опять-таки вы не озвучили это по-взрослому сами, спокойно и адекватно. И так далее.
Учиться честности
Этот пункт плавно вытекает из предыдущего. Честность – это лучшая политика и в отношениях с собой, и во взаимодействии с другими. Если чувствуете, что “закипаете” и вот-вот наговорите близкому человеку лишнего, скажите, что чувствуете в данный момент. Объясните, что ваше раздражение связано не с неприязнью к нему, а с обстоятельствами и вашим внутренним состоянием.
Учитесь проговаривать свои чувства окружающим, но без обвинений в их адрес. Это очень хорошая, взрослая позиция. Но для этого вам сперва следует научиться самому определять свои эмоции.
Почаще останавливайтесь в моменте и задавайте себе вопросы:
- Что я сейчас чувствую?
- Какая эмоция внутри меня преобладает?
Восстановить связь с внутренним ребенком
У нас есть отдельная статья в блоге о внутреннем ребенке и детских травмах. Если в двух словах, то это образ внутри человека в виде его самого, только в детском возрасте. Этот образ отвечает за искренние эмоции, самовыражение, желания.
Если в детстве человек недополучил достаточно любви, уважения, свободы, заботы, то внутренний ребенок так и остается угрюмым, тревожным и несчастным, что сильно влияет на жизненный успех.
Вернемся к нашей теме. Психолог Маргарет Пол утверждает, что злость и раздражение на другого человека являются сигналом того, что вы забыли позаботиться о себе в трудный момент.
Чтобы это исправить, попробуйте выполнить такую практику. Представьте, что раздраженная часть вас – это ребенок в истерике, который прямо сейчас очень нуждается в любви и сострадании. Закройте глаза и вообразите, что обнимаете своего внутреннего ребенка, как проявляете к нему сочувствие, с добротой гладите его по голове. Спросите его, за что он злится на вас. Может быть, вы игнорировали его (т. е. свои) желания, не смогли постоять за него, не позволили высказать мнение и т. д.
По словам Маргарет, такой разговор с внутренним ребенком позволит прояснить ситуацию и стать добрее к себе.
Качественно формировать окружение
Трудно спорить с тем, что наше окружение оказывает на нас чрезвычайно сильное влияние. Вы могли замечать, что невольно часто перенимаете манеру общения нытиков и жалобщиков или, наоборот, вдохновляетесь людьми, которые постоянно генерируют какие-то новые идеи и все время говорят о перспективах.
Если вы хотите избавиться от раздражения, старайтесь держаться поближе к спокойным, уравновешенным и позитивным людям и подальше от тех, кто часто злится и рассказывает направо и налево, как его “все бесят”.
Кстати, к вашему окружению относятся не только люди, с которыми вы непосредственно контактируете. Это абсолютно все, кого вы слушаете, что смотрите, что читаете.
Выбирайте, какой контент потребляете. Избегайте агрессивных фильмов вроде боевиков и триллеров, лучше смотрите что-нибудь доброе и смешное. То же самое касается музыки. Пусть это будет какая-нибудь медитативная подборка или позитивные песни.
Заключение
В определенных ситуациях раздражительность может быть даже полезна. Ведь она дает сигнал о том, что наши границы нарушены, ценности находятся под угрозой или что-то идет не по задуманному плану. Раздражение становится проблемой тогда, когда возникающая реакция не соответствует стимулу, что и приводит к сложностям в отношениях, на работе и в повседневной жизни.
Мы с вами разобрали способы, которые помогут успокоить себя в моменте и перестать раздражаться по любому поводу. Надеюсь, вы выберете, что взять для себя на заметку, и сможете успешно справиться с нежелательным состоянием.
До новых встреч!
