Как перестать раздражаться и злиться на себя и других

Здравствуйте!

Замечаете, что стали остро реагировать на любые мелочи? Раздражают люди в транспорте, советы коллег и даже присутствие близких? Как и любая другая эмоция, раздражительность возникает не на пустом месте — у неё всегда есть причины. Сегодня разберёмся, откуда берётся это состояние и как перестать раздражаться и злиться на людей, ситуации и себя самого.

О природе раздражения

Википедия даёт следующее определение:

Раздражение — это неприятное психическое состояние, которое характеризуется повышенной раздражительностью и отвлечением от сознательного мышления.

Раздражительность, как и злость или мстительность, является производной агрессии — качества, которое формировалось у человека на протяжении миллионов лет и служило исключительно выживанию вида. Агрессивность можно считать «наследством», доставшимся нам от далёких предков.

Гнев — это адресная агрессия, направленная на конкретный внешний объект или угрозу. Раздражительность же представляет собой расфокусированный гнев, результат накопленного дискомфорта, ограничений и запретов на физическом, психологическом и эмоциональном уровнях. Например, если вы не выспались, раздражение появляется практически моментально.

«Выливая» раздражение на окружающих, человек получает своеобразное облегчение — это позволяет снизить внутреннее эмоциональное напряжение.

Затяжные периоды раздражения могут негативно влиять на самочувствие. Когда нас что-то злит, организм активно выделяет гормон стресса адреналин, готовясь к потенциальной угрозе. Переизбыток этого гормона способен привести к повышению артериального давления, головным болям, бессоннице и другим нежелательным последствиям.

Причины раздражительности

Эксперты выделяют три основные группы факторов, провоцирующих раздражительность: физиологические, психологические и социальные. Рассмотрим каждую из них подробнее.

Физиологические факторы

К этой группе относятся:

• недосып;
• чувство голода;
• усталость;
• зубная боль;
• плохое самочувствие;
• неправильное питание;
• дефицит витаминов;
• недостаток или избыток физической активности.

Кроме того, физиологические факторы включают темперамент, который определяется особенностями работы центральной нервной системы. К раздражительности чаще склонны люди с подвижной и неустойчивой нервной системой — холерики и меланхолики.

Ещё одна распространённая причина — изменение гормонального фона. У женщин дополнительными триггерами часто становятся предменструальный синдром, менопауза и другие состояния.

Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга

Психологические факторы

В этом случае раздражительность рассматривают как выученную реакцию на определённую ситуацию и желание её изменить. Например, человек, который не умеет отстаивать личные границы, начинает злиться и раздражаться, когда они нарушаются, поскольку не владеет другими, более экологичными способами реагирования.

К «благодатным» качествам для развития раздражения также относятся нездоровая самооценка, замкнутость, неспособность открыто говорить о своих желаниях и потребностях. Сюда же можно отнести хронический стресс, а также психологические и соматические заболевания, одним из симптомов которых выступает раздражительность (невротические расстройства, травмы, длительные болезни и др.).

Социальные факторы

Мы все находимся внутри социума, и любое несоответствие общепринятым стандартам успешности способно вызывать раздражение. Примеры: неустроенная личная жизнь, проблемы на работе, низкий материальный достаток, недостаточный социальный статус или профессиональная нереализованность.

Как справиться с раздражением в моменте

Взбудораженные эмоции обязательно найдут выход — и от вас зависит, каким именно он будет. Часто люди выбирают неэкологичные способы: срываются на окружающих, портя важные отношения, или силой воли «заталкивают» негативные эмоции внутрь, повышая риск серьёзных заболеваний.

Самый правильный способ разрядки избытка эмоций — работа с телом. Только после снятия физического напряжения начинается восстановление баланса между телом, мыслями и эмоциями.

Эффективные методы, которые помогают быстро сбросить раздражение через тело:

• Холодная вода. Ополосните лицо, шею, зоны за ушами, грудь или подержите руки под струёй прохладной воды до локтей.
• Прохладный воздух. Если на улице не жарко, прогулка на свежем воздухе поможет взбодриться и «выветрить» лишние переживания.
• Техники дыхания. Подойдут даже самые простые упражнения. Например, глубоко и медленно подышите в течение минуты. Или выполните «квадрат»: вдох на 4 счёта, задержка на 4 счёта, выдох на 4 счёта, снова задержка. Повторите несколько циклов. Ещё вариант — надувать воздушные шарики.
• Крик или пение. Задействуйте голосовые связки: покричите в подушку, включите музыку и подпевайте любимому исполнителю или просто закройте глаза и представьте, как громко кричите в пространство.
• Счёт. Медленно досчитайте до 10 и обратно. Если приступ сильный — считайте от 100 до 0. Не принимайте никаких решений, пока не закончите.
• Движение. Физическая активность поможет вывести избыток кортизола и адреналина. Если нет возможности позаниматься или пробежаться, просто приседайте, отжимайтесь, прыгайте или танцуйте. Идеальный вариант — боксёрская груша.
• Разрушение. Энергия злости направлена на разрушение. Безопасно выплеснуть её можно, порвав ненужную бумагу, старую вещь или разбив молотком грецкие орехи.

Выбор метода по типу восприятия

Люди условно делятся на несколько категорий восприятия: кинестетики, визуалы, аудиалы и дискреты. В зависимости от того, к какому типу вы относитесь, можно выбрать наиболее эффективный способ быстрой разрядки.

• Кинестетикам помогут крепкие объятия с близким человеком или общение с животными.
• Визуалам стоит отправиться в живописное место, полюбоваться природой, посмотреть добрый фильм или красивый мультфильм.
• Аудиалам поможет расслабляющая музыка или любимый плейлист.
• Дискретам подойдут головоломки, кроссворды, логические игры и задачи.

Способы борьбы с раздражительностью в долгосрочной перспективе

С экспресс-методами разобрались. Теперь рассмотрим способы, которые помогают снизить уровень раздражительности на длительный срок. Важно помнить: иногда причиной такого состояния становятся нервные расстройства и другие заболевания, требующие помощи специалиста. Если ничего не помогает — обязательно обратитесь к врачу.

Выяснить истинную причину

Начните с того, чтобы «вывести» раздражение на чистую воду. Используйте простую схему: Объект раздражения → Видимая причина → Глубинная причина.

• Объект — человек или предмет, на которого направлено раздражение.
• Видимая причина — то, что непосредственно вызвало всплеск эмоций.
• Глубинная причина — чего вам на самом деле не хватает или чего вы хотите.

Пример: начальник накричал на вас, вы не смогли ответить, вернулись домой и сорвались на ребёнка и кота из-за пустяка. Объект — близкие. Видимая причина — начальник. Глубинная причина, скорее всего, в неспособности постоять за себя и отстаивать личные границы. Именно с глубинной причиной и нужно работать. Всегда смотрите глубже и не выплёскивайте гнев на тех, кто слабее вас.

Наладить режим дня

Правильно организованный сон положительно влияет на иммунитет, нервную систему, работу внутренних органов и психологическое состояние. Спите в полной темноте с плотно задернутыми шторами — только в таких условиях вырабатывается достаточное количество мелатонина, регулирующего циркадные ритмы. Даже небольшое количество света, попадающее на закрытые веки, снижает выработку гормона, и человек просыпается разбитым и раздражительным.

Добавить физическую активность

Если ваша активность ограничивается спешкой на транспорт и в магазин, стоит пересмотреть привычки. Начните с простого: замените лифт ходьбой по лестнице, введите вечерние прогулки, уделяйте 5 минут утренней зарядке. Выбирайте занятия в удовольствие — бассейн, каток, велосипед или лыжи. Было бы желание — вариантов масса.

Избавиться от ожиданий и перфекционизма

«Если выкинуть из головы шаблон того, как всё должно быть, и наслаждаться тем, как всё есть, то можно случайно стать счастливым». Когда реальность не совпадает с ожиданиями, появляется разочарование и раздражение. Попробуйте относиться к ситуации философски: Вселенная часто более изобретательна, чем мы, и никто не обязан угадывать ваши желания, если вы их не озвучили.

Учиться честности

Если чувствуете, что «закипаете», честно скажите близкому о своём состоянии, не обвиняя его. Учитесь проговаривать чувства без упрёков — это взрослая и экологичная позиция. Регулярно спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую? Какая эмоция преобладает?»

Восстановить связь с внутренним ребёнком

Внутренний ребёнок — это образ вас самих в детском возрасте, отвечающий за искренние эмоции, самовыражение и желания. Психолог Маргарет Пол утверждает, что злость и раздражение на другого человека часто сигнализируют о том, что вы забыли позаботиться о себе. Представьте раздражённую часть себя в виде ребёнка в истерике. Закройте глаза, «обнимите» его мысленно, спросите, за что он злится. Такой внутренний диалог помогает стать добрее к себе.

Качественно формировать окружение

Наше окружение оказывает сильное влияние. Старайтесь чаще общаться со спокойными, уравновешенными и позитивными людьми и реже — с теми, кто постоянно жалуется и злится. К окружению относятся не только люди, но и контент, который вы потребляете. Избегайте агрессивных фильмов и музыки, выбирайте добрые, смешные или медитативные материалы.

Заключение

В определённых ситуациях раздражительность может быть полезна — она сигнализирует о нарушении границ или угрозе ценностям. Проблемой она становится тогда, когда реакция не соответствует стимулу и приводит к сложностям в отношениях, на работе и в повседневной жизни.

Мы разобрали способы, которые помогут успокоиться в моменте и перестать раздражаться по любому поводу. Выберите то, что подходит именно вам, и успешно справляйтесь с нежелательным состоянием.

До новых встреч!