Приветствуем вас, друзья!
Приходилось ли вам сталкиваться с таким понятием, как осознанность? Мы думаем, что все ответят на этот вопрос утвердительно. Осознанность сегодня – своеобразный тренд. О ней все говорят, все к ней стремятся, зачастую даже не понимая истинного смысла этого слова.
Сегодня мы решили простыми словами объяснить вам, что такое осознанность, для чего она нужна и как ее достичь. Освоим несколько практик осознанности вместе, а дальше вы сможете практиковать ее самостоятельно.
Определение понятия
Осознанность – особое состояние, в котором человек ощущает максимальную погруженность в текущий момент, не отвлекаясь на посторонние мысли. То самое состояние “здесь и сейчас”, о котором несколько тысячелетий подряд говорят восточные мудрецы.
Что значит быть осознанным? В состоянии осознанности мы ощущаем жизнь в самых ярких ее проявлениях, наслаждаемся тем, что с нами происходит в каждый момент времени.
Можно сказать, что качество жизни осознанного человека на порядок выше, чем у всех остальных. Потому что он не тратит драгоценное время жизни на сожаления о прошлом и переживания о будущем. Не проваливается в бессознательное состояние, в котором выполняет все действия на автомате подобно роботу. Он четко и ясно осознает мотивы своих поступков, способен адекватно оценивать их. Его внутренний мир существует в гармонии с внешним.
Ты жив лишь пропорционально тому, насколько ты осознан. Осознанность – это разница между жизнью и смертью.
Ошо
На первый взгляд кажется, что ничего особенного в состоянии осознанности нет. Хочешь погрузиться в текущий момент – бери и погружайся. Но не все так просто. Если вы попробуете прямо сейчас без подготовки задержаться в состоянии осознанности хотя бы на 10 минут, у вас, скорее всего, ничего не получится. Мятежные мысли будут уносить ваше сознание в далекие дали, и вы не сможете их остановить. Вам придется одергивать себя каждые 10 секунд, чтобы вернуться туда, с чего начали.
Для чего нужна осознанность
Чтобы окончательно убедить вас в необходимости практиковать осознанность, мы подготовили список позитивных изменений, которые она внесет в вашу жизнь.
Итак, высокий уровень осознанности дает:
- Повышение саморегуляции и самоконтроля. Первое, чему вы будете учиться, – контролировать поток своих мыслей. Вы сможете стать полноправным хозяином своего ума, а не рабом, как раньше. Затем вам станут подвластны многие физические процессы и реакции вашего тела.
- Снижение уровня стресса. Осознанность значительно повышает стрессоустойчивость. То, что раньше вызывало у вас бурный выброс адреналина и кортизола, теперь будет переживаться более спокойно.
- Знакомство с самим собой. Только в состоянии осознанности возможно настоящее самопознание. Вы сможете заглянуть внутрь себя настолько глубоко, насколько это возможно.
- Улучшение чувственного восприятия. В состоянии осознанности все чувства и эмоции переживаются ярче. Вы начнете испытывать радость даже от тех вещей, которые раньше считали обыденными. А по-настоящему радостные события будут вызывать настоящую эйфорию.
- Повышение концентрации внимания. Осознанность научит вас управлять собственным вниманием. Как результат, улучшится работа всех остальных когнитивных функций.
- Обретение спокойствия. Начав практиковать осознанность, вы вскоре заметите, что жизнь стала более размеренной и спокойной. Исчезнет суета, спешка, бессмысленная гонка за призрачными целями.
- Повышение уровня ответственности. В состоянии осознанности вам волей-неволей придется взять на себя ответственность за свои мысли, эмоции, поступки, решения. Поэтому, если вы не готовы расстаться с инфантилизмом, лучше даже не начинать практиковать осознанность.
- Лучшее понимание окружающих. Даже такое качество, как эмпатия, можно развить с помощью осознанности. Вы начнете лучше понимать мотивы людей, научитесь ставить себя на их место. Это положительным образом скажется на отношениях с ними.
- Выход за границы стереотипов. Мышление среднестатистического человека стереотипно и шаблонно. У нас в мозге есть набор готовых паттернов, которые сформировались еще в далеком детстве и которые мы рефлекторно применяем по сей день. Многие из них давно устарели, некоторые вообще никогда не были продуктивными. Осознанность поможет пересмотреть их и заменить сознательными адекватными реакциями.
Как развить осознанность: советы и приемы
Развитие осознанности – дело не одного дня.
Вам понадобится время, чтобы изменить привычки ума и начать жить по-новому. Начните прямо сейчас, не откладывайте это дело в долгий ящик.
Жизнь слишком коротка, чтобы продолжать спать наяву.
Избавляйтесь от психологических защит
Психологические защиты – главные враги осознанности. Они искажают восприятие самого себя и окружающей действительности. За жизнь в иллюзиях приходится дорого платить. Поэтому никогда не пытайтесь обмануть самого себя, даже если это сулит какую-то прибыль.
Для примера представим ситуацию. Девушке очень нравится коллега по работе. Несколько месяцев она многозначительно на него смотрела, затем делала аккуратные намеки и в итоге решила прямолинейно признаться в чувствах. Парень отреагировал вежливо и тепло, но без встречного энтузиазма. Тогда героиня, чтобы не испытывать краха самооценки, внушила себе, что вовсе он ей не нравится, что у него куча недостатков, что она достойна лучшего. Вот это типичное действие психологической защиты.
Вместо того чтобы адекватно и скромно принять объективные факты, человек пытается подменить их субъективными интерпретациями. В итоге ломает себе рефлексию – главный инструмент взаимодействия с реальностью. А без адекватной оценки реальности человек становится дезориентированным и действует неэффективно.
Тренируйте гибкость мышления
Ригидное (негибкое) мышление практически целиком состоит из шаблонов и стереотипов. Человек словно смотрит на мир не через прозрачное стекло, а через решетку.
В чем это проявляется? Например, в излишней категоричности. Если мир для вас делится на черное и белое, то вашему мышлению не хватает гибкости.
Смягчите свои взгляды. Осознайте, что реальность полна ярких красок. Не стоит подгонять ее под ваше черно-белое видение.
Также проверьте свои убеждения на наличие строгих обобщений. Если вы считаете, например, что все женщины меркантильны, что все богачи – это беспринципные и бессовестные люди, значит, вы сами загоняете свое мышление в рамки. Избавляйтесь от этой привычки и очищайте свое сознание от сорняков.
Берите пример с детей! Они смотрят на мир широко раскрытыми глазами.
Смотрите на мир безоценочно
Учитесь отделять факты от своих интерпретаций. Перестаньте оценивать, анализировать, проецировать свой прошлый опыт на сегодняшнюю реальность. Иногда это необходимо для поиска решения задачи, но большую часть времени это бессмысленная трата энергии.
Также не стоит пытаться “прогнуть” мир под себя, если он чем-то вас не устраивает. Только надорветесь и разочаруетесь в жизни. Учитесь быть наблюдателем, то есть человеком, который смотрит на ситуацию немного отстраненно. Такой взгляд дает более объемное видение и помогает принимать правильные адекватные решения.
Учитесь принятию
Каждый день с нами происходит множество различных событий. Не все из них приятны. Некоторые могут вызывать боль, тоску, разочарование, отчаяние. Учитесь принимать все происходящее с вами стоически и не терять внутренней опоры.
Представьте, что вы глубокий океан. На его поверхности может бушевать шторм, но внутри он всегда спокоен и безмятежен. Стремитесь и вы быть всегда спокойным и непоколебимым внутри.
Отслеживайте свои мысли и эмоции по поводу всего происходящего вокруг. Если что-то очень сильно цепляет вас и заставляет испытывать негативные эмоции, мысленно говорите себе, что для чего-то это вам сейчас нужно. Любую неудачу воспринимайте как бесценный опыт.
Практикуйте медитацию
Медитация – самый эффективный способ развития осознанности.
В процессе медитации вы научитесь отключать внутренний диалог и устанавливать связь с глубинными структурами психики. Вообще, ее положительные эффекты можно перечислять бесконечно.
Расскажем вкратце, что из себя представляет процесс медитации. Как правило, он состоит из нескольких этапов.
- Этап 1. Расслабление
Нужно принять удобную позу и постараться максимально расслабиться. Кому-то удобнее медитировать сидя, кому-то лежа – найдите оптимальный вариант для себя. Для быстрого расслабления можете сознательно вызывать в теле ощущения тепла и тяжести. Для этого можно использовать подобные фразы: “Моя рука тяжелеет и наполняется теплом”, “Нижняя часть тела нагревается под лучами жаркого полуденного солнца” и т. п. Повторять их нужно мысленно, пока не будет достигнут нужный эффект.
- Этап 2. Остановка внутреннего диалога
Это самый сложный этап. Вам нужно постараться освободить мозг от всевозможных мыслей и достичь полного безмолвия сознания. Можете представить свое внимание в виде пространства в центре окружности, где то и дело возникают различные мысли. Как только это происходит, выталкивайте их за пределы окружности, не давая сознанию зацепиться.
Сразу предупреждаю: получится не сразу. Слишком не насилуйте себя. Даже если вам удастся в первый раз продержаться хотя бы 20 секунд, то это уже хороший результат.
- Этап 3. Погружение в бессознательное
Когда вам удастся справиться с потоком мыслей, мозг достигнет состояния, схожего с трансом. В этот момент открывается дверь в бессознательное. Сознание при этом отключается не до конца, и вы имеете возможность наблюдать, что происходит у вас внутри. Это очень ценный ресурс, который вы сможете забрать с собой и использовать в жизни.
Если вы сомневаетесь, что сможете освоить медитацию самостоятельно, предлагаю заглянуть в нашу подборку курсов по медитации. Опытные гуру помогут вам освоить процесс максимально быстро и эффективно.
Перестаньте жить на автомате
Чтобы быть осознанным, нужно на 100 % находиться в текущем моменте.
Нельзя делать сразу несколько дел одновременно. Например, чистить зубы и размышлять об устройстве Вселенной. Так одно из действий (чистка зубов) будет совершаться на автомате.
Погружайтесь в каждое действие целиком, выполняйте его с полной отдачей, каким бы скучным и рутинным оно вам ни казалось.
Тогда зачатки осознанности начнут проклевываться сквозь густую пелену стереотипных реакций.
Если первое время вам будет тяжело, помогайте себе мысленно не “улетать” в другие галактики. Проговаривайте в уме каждое свое действие, например: “Я беру в руки зубную щетку. Она холодная и гладкая. Теперь я откручиваю крышку тюбика зубной пасты и намазываю пасту на щетку”. И так далее.
Тренируйте обратное отношение
Начните реагировать на различные ситуации не так, как “должны”. Например, кто-то нагрубил вам в общественном транспорте. Вы, вместо того чтобы расстроиться и разозлиться, поставьте себя на место человека, подумайте над причинами его поступка.
Возможно, у него был тяжелый день, навалились жизненные трудности. Мысленно посочувствуйте ему и закройте эту ситуацию. Если у вас получится сделать подобное искренне, считайте это серьезным прогрессом.
Меньше слушайте музыку в наушниках
Дорога от дома на работу и обратно веселее с любимыми песнями. Однако прослушивание музыки в наушниках совсем не способствует развитию осознанности. Как только мы включаем музыку, мы отключаемся от внешнего мира и погружаемся в мир внутренний. Все, что происходит вокруг, остается вне поля нашего внимания.
А ведь там столько всего интересного! Сократите до минимума время нахождения в наушниках – вы сможете убедиться в этом. Наблюдайте за людьми, обращайте внимание на архитектуру зданий, подмечайте интересные и необычные детали вокруг. Поначалу вам может быть скучно и непривычно без любимых мелодий, но очень скоро вы привыкнете.
Заведите талисман осознанности
Каждый раз возвращаться в осознанное состояние вам поможет какой-нибудь символический предмет, например: браслет на запястье, подвеска на шее или брелок.
Возложите на него миссию напоминать вам о том, что нужно жить в моменте.
Как только вы будете касаться его, ваше сознание будет очищаться от мусора и возвращаться на землю.
Используйте метод помидора
Метод помидора – классическая техника тайм-менеджмента, которая помогает эффективно организовать рабочий процесс. Суть ее в том, что время работы делится на равные отрезки, в которые человек должен работать максимально сосредоточенно, ни на что не отвлекаясь. Между этими отрезками его ждут короткие перерывы, чтобы расслабиться и перевести дух.
Как метод помидора поможет нам тренировать осознанность? Дело в том, что нельзя по щелчку пальца взять и начать жить осознанно. Мозг будет возвращаться к привычному поведению по инерции. Поэтому для начала мы будем учиться удерживать осознанное состояние хотя бы ненадолго.
Установите таймер на 20 минут. В это время постарайтесь максимально находиться в моменте. Не отвлекаться на посторонние мысли, не витать в облаках, не зависать в прошлом или будущем. До тех пор, пока не прозвонит будильник, вы должны быть здесь и сейчас. Затем можете немного отдохнуть и повторить все с самого начала.
Практикуйте осознанное движение
Обычно большую часть движений мы выполняем на автомате. Мозг дает команду мышцам – они приводят наше тело в движение. Сознание в этом процессе практически не участвует.
Предлагаю вам целенаправленно внести сознательный компонент в движение. Отправляйтесь на прогулку и полностью погрузитесь в ощущения собственного тела. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедра, как нога поднимается над землей и снова соприкасается с ней.
Когда потренируетесь на прогулке, можете переходить к другим видам активности: бегу, танцам, плаванию, катанию на велосипеде, йоге и пр.
Кстати, у нас на блоге есть отличная подборка курсов по йоге. Однозначно рекомендуем попробовать, ведь йога эффективно “прочищает” мозги и укрепляет тело.
Заключение
Итак, мы рассмотрели, что такое осознанность в психологии, зачем она нужна и как ее повысить. Теперь дело за вами. Выбирайте, какую жизнь вы хотите прожить: глубокую, яркую, полную удивительных открытий и инсайтов или бессознательную, вялотекущую и пустую.
Наши советы помогут вам проснуться ото сна. Начните применять их прямо сейчас! Уже через месяц сможете посмотреть на мир совсем другими глазами.
Желаем удачи!
