Как стать спокойнее и уравновешеннее

Здравствуйте!

Люди, которые не принимают происходящее близко к сердцу и умеют реагировать на внешние раздражители без стресса и паники, добиваются гораздо больших успехов. Состояние спокойствия и умиротворения здорово упрощает жизнь, способствует хорошему самочувствию и настроению. Сегодня в статье поговорим, как стать спокойнее с помощью различных техник, упражнений и рекомендаций психологов.

Что такое спокойствие и можно ли оставаться в нём постоянно

Википедия определяет спокойствие как психическое состояние душевного равновесия, свободное от волнения, переживаний и тревожности.

С этим понятием часто ассоциируют умиротворённость, безмятежность и эмоциональную уравновешенность.

Иногда в качестве синонима спокойствию используют словосочетание «здоровый пофигизм». Так называют умение человека проще относиться к проблемам, смотреть на жизнь конструктивно, но при этом видеть в ней больше позитива и не акцентировать внимание на плохом.

Подлинное спокойствие исходит от внутреннего знания своей силы, уверенности в себе и в своём будущем. Такое эмоциональное состояние способствует ощущению удовольствия и удовлетворения, помогает расслабить психику, ум и тело.

Считается, что основы способности к самоуспокоению закладываются ещё в младенчестве, когда родители успокаивают ребёнка с помощью укачивания, поглаживаний, держания на руках и своевременного реагирования на плач. Именно поэтому большинство из нас приходят в состояние равновесия, когда их обнимают, гладят или когда они сами, например, гладят домашнее животное.

Важно понимать, что каким бы приятным ни было состояние внутреннего покоя, находиться в нём постоянно невозможно. Если вы психически здоровый человек без отклонений, не принимаете препараты и живёте не в пещере вдали от мирской суеты, то постоянно пребывать в нирване вам вряд ли удастся. Да и ни к чему это: сильные эмоции в определённых ситуациях необходимы.

Чтобы перестать нервничать по пустякам, уметь своевременно себя успокоить и стать более уравновешенным человеком, очень пригодятся полезные советы, которые мы разберём дальше.

Как стать более спокойным

Мы ознакомились с мнениями и рекомендациями разных специалистов и выбрали для вас наиболее рабочие способы, которые помогут сохранить внутреннее равновесие даже в самые турбулентные моменты.

Дозировка впечатлений

Датский психотерапевт и писательница Илсе Санд советует определить оптимальный для себя уровень психологической нагрузки и следить за потоками информации, которые вы ежедневно поглощаете, тем самым перегружая свой «барометр впечатлений».

Наверняка вы замечали за собой, что начинаете чувствовать раздражение и беспокойство с самого утра, хотя толком ещё ничего не успели сделать. Выпили кофе и полистали новостную ленту в мессенджере — вот и вся причина. Чем больше информации вы в себя впитываете, особенно негативной, тем сильнее раскачивается эмоциональное состояние, исчезает внутренний баланс, появляется напряжение и растёт беспричинная тревога.

Вот несколько простых правил, следуя которым вы сможете снизить психоэмоциональную нагрузку и дольше оставаться в нейтральном состоянии:

1. Читайте новости дозированно и только самые необходимые, если они касаются, например, вашей работы.
2. Избегайте интенсивного общения, в том числе переписок в социальных сетях, особенно если это просто пустая болтовня, отнимающая время и силы.
3. Берите паузы в течение дня, когда можно ничего не читать, ни с кем не общаться, а просто посидеть с закрытыми глазами или пройтись по свежему воздуху в уединении.

Налаживание режима дня

Начать путь к спокойствию стоит с самого важного: качественного сна и правильного режима дня. Мы не устанем повторять, как важен для здоровья психики режим дня и здоровый сон. Природа так распорядилась, что человеку нужно спать, причём качественно.

Если вы регулярно недобираете часы сна, халатно относитесь к режиму или не соблюдаете элементарные правила, вряд ли стоит пробовать какие-то способы успокоения. Без необходимой базы ваша нервная система просто будет неспособна на это.

Вот как выглядят условия правильного режима сна:

• Спать нужно в полной темноте. Только так вырабатывается достаточное количество мелатонина. Даже небольшое количество света, попадающее на закрытые веки, ведёт к тому, что мы просыпаемся уже уставшими, даже если проспали положенные 8 часов. Поэтому не пользуйтесь ночниками и не смотрите среди ночи на светящийся экран смартфона. А если встаёте в туалет, включайте свет в соседней комнате, а не в уборной, чтобы не сбивать циркадные ритмы организма. Также хорошо на ночь проветривать комнату или оставлять окно открытым.
• Засыпать и просыпаться нужно примерно в одно и то же время независимо от того, будний это день, выходной, отпуск или праздник. Если вы всю рабочую неделю просыпаетесь в 6:00, а в выходные позволяете себе спать до обеда, организм испытывает джетлаг — синдром смены часовых поясов. Из-за этого несколько следующих дней он будет тратить силы на восстановление ритмов, а не на ваши задачи и проблемы.
• Перед сном обязательно выделяйте время на успокоение. Не стоит сразу сваливаться в постель после активного дня. Дайте голове немного очиститься от пережитых впечатлений: можно прогуляться неспешным шагом, заняться монотонной необременительной работой вроде мытья посуды или протирания пыли, почитать лёгкую книгу.

Освоение медитации

Не спешите пролистывать эту рекомендацию, если вы ни разу не пробовали медитировать и относитесь к этому скептически. В медитации нет ничего плохого или сверхъестественного, она не относится ни к какой религии и не превращает людей в тибетских монахов. Вам не придётся часами сидеть в позе лотоса и петь мантры. Медитация — это про расслабление тела и приведение ума к порядку и покою.

Многие из тех, кто впервые попробовал эту практику, задаются вопросом, почему не сделали этого раньше. Вам нужно лишь тихое место и несколько минут времени. Для начала будет достаточно даже 2–5 минут.

Как проходит стандартная медитация:

1. Примите удобное положение тела — можно лежа или сидя.
2. Закройте глаза. Поскольку наш мозг 80 % информации получает через зрение, с закрытыми глазами намного проще сосредоточиться на своих ощущениях.
3. Начинайте медленно и глубоко дышать, концентрируя внимание на вдохах и выдохах.
4. Проследите, какие участки тела напряжены, и постарайтесь их расслабить, направив туда внимание.
5. Продолжая дышать в комфортном для вас ритме, ощутите, какие запахи вас окружают, какие звуки вы слышите, какие поверхности чувствуете кожей.
6. Побудьте какое-то время внутри своих ощущений, а затем через глубокий вдох и выдох постепенно возвращайтесь из практики.

Вот и всё. Как видите, ничего страшного в этом нет. Зато как здорово изменится ваше состояние!

Чтобы упростить процесс, можно включить аудиомедитацию, где автор будет сопровождать вас голосом. Выполнять такую практику можно не только дома или на природе, но даже на работе, в маршрутке или сидя в очереди в поликлинике.

Любимые занятия

Ничто так не умиротворяет и не заряжает позитивными эмоциями, как любимое дело. Кто-то обожает возиться в саду и ухаживать за огородом, кого-то успокаивает выпечка пирогов, кому-то доставляет неземное удовольствие чтение любовных романов на даче в гамаке, кого-то успокаивает вышивание крестиком, лепка из глины или раскрашивание медитативных рисунков.

Какое занятие способно вас порадовать, отвлечь от неприятных мыслей и привести к внутренней гармонии? Может быть, пение? Или танцы? Наверняка вам удастся вспомнить даже несколько вариантов. Не теряйте времени — воплощайте свои задумки с удовольствием.

Физическая активность

Движение — это не только здоровая жизнь, но и спокойный ум. Попробуйте пробежаться минут 10, а потом сразу с головой погрузиться в грустные мысли или испытать злость. У вас вряд ли это получится! Спорт отлично выветривает из головы всё лишнее и ненужное. Если чувствуете, что закипаете от гнева или начинает накрывать тревога, выходите на пробежку.

Физическая активность способствует выработке гормона удовольствия дофамина, а регулярные занятия спортом снижают выработку кортизола — гормона стресса. Кроме того, люди, которые дружат с тренировками, становятся более жизнерадостными, уверенными в себе, дисциплинированными и эмоционально выносливыми.

Если у вас сидячая работа и вы очень мало двигаетесь в повседневной жизни, начните с малого. Например, вместо подъёма на лифте ходите пешком, каждое утро делайте хотя бы самую примитивную разминку, выбирайтесь на выходных на аллею, чтобы взять в прокат велосипед или ролики, попробуйте скалодром и т. п.

К тому же сейчас во многих парках устанавливают тренажёры, где каждый может совершенно бесплатно подкачивать разные группы мышц. Было бы желание — способов найдётся масса.

Полезные техники и упражнения

Здесь мы научим вас техникам, которые помогут успокоить себя в моменте — например, перед важной встречей или после сложного трудового дня.

Сбрасывание

Этот способ позволяет вырваться из потока навязчивых мыслей и тревоги. Отлично помогает в тех ситуациях, когда необходимо вернуть себя из сожалений о прошлом или из беспокойства о будущем в настоящий момент.

Выполните одновременно три следующих действия:

1. Поднимите руки вверх и с усилием сбросьте их вниз на бёдра. Либо можно наклониться, коснувшись пола.
2. Сделайте громкий сильный выдох через рот.
3. Представьте, как ваши мысли из головы сбрасываются вниз вместе с руками.

Сделайте столько повторов, сколько потребуется, чтобы успокоить разум.

Дыхание животом

Когда мы испытываем волнение, напряжение или страх, дыхание становится частым и поверхностным. В режиме постоянного стресса такой способ дыхания может войти в привычку.

В тибетской традиции есть убеждение, что естественным для человека является расслабленное дыхание животом.

Чтобы вернуть себя в спокойное состояние, выполните такую дыхательную практику:

1. Примите любое комфортное положение. Если вы сидите, спина должна оставаться ровной и расслабленной. Стопы поставьте на пол либо скрестите ноги по-турецки. Если лежите, согните ноги немного в коленях.
2. Положите руки на низ живота, большие пальцы расположите примерно на уровне пупка.
3. Расслабьте руки, ноги, спину, плечи, лицо.
4. Начинайте плавно и глубоко дышать животом, чувствуя, как руки поднимаются и опускаются вместе с ним. Старайтесь при этом грудь зафиксировать неподвижной — при дыхании должен быть задействован только живот.

Попробуйте выполнить то же самое, только с задержкой дыхания. Если так будет удобнее, можете представить, что в области живота находится воздушный шарик. Глубоко вдыхая воздух, воображайте, как он надувается и увеличивается в размерах. Задержите воздух в «шарике» на 3 секунды и выдыхайте, представляя, как воздух выходит из шарика, сдувая его.

Техника «Стоп»

Это упражнение пригодится в любой напряжённой ситуации или в моменты, когда вас одолевают страх, тревога и другие неприятные эмоции.

Что нужно делать? Мысленно скажите себе «Стоп» и замрите в том положении, в котором находитесь сейчас.

Далее следует пройти три круга внимания:

1. Сначала погрузитесь вниманием в свои чувства. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую, где у меня есть напряжение в теле?» Расслабьте те участки, где ощущаете зажатость.
2. Следующий круг внимания — то, что вы видите вокруг себя. Что вас окружает? Какие люди? Какие предметы? Какие звуки? Запахи?
3. На третьем круге нужно понять, что находится за пределами вашего зрения. Например, какие звуки доносятся с улицы, если вы сейчас в помещении, какая погода. Может быть, вы слышите звуки машин или стук дождя по карнизу и т. п.

Итак, запомните: сначала внимание направляем на себя, потом на то, что видим, а затем на то, что не видим. Данная техника помогает управлять вниманием и тренировать осознанность.

Метавнимание

Если говорить простым языком, этот термин означает способность направлять внимание на само внимание. Делается это так: нужно посмотреть на себя как бы со стороны, «вынести» своё сознание из тела на расстояние вытянутой руки.

Постарайтесь наблюдать за тем, в какой позе вы находитесь, куда направлен взгляд, что вы держите в руках, какая на вас одежда, как лежат волосы, какие движения вы совершаете и т. д. Рассмотрите себя во всех деталях.

Продолжайте наблюдать в течение минуты. Со временем длительность упражнения можно увеличить.

Советы психологов

Вот что рекомендуют психологи тем, кто часто тревожится или выходит из себя:

1. Заботьтесь о себе. Добиться состояния душевного равновесия легче всего с помощью расслабляющих занятий и процедур. Это может быть массаж, сауна, йога, пенная ванна, аромалампа с маслами, прогулки по лесу и пр.
2. Давайте своим эмоциям имя. Справиться с беспощадной мыслемешалкой и накручиванием себя поможет такой хороший прием. Назовите своего внутреннего паникера, к примеру, Лаврентием. И всякий раз, когда в голову будут лезть страшные мысли, говорите: «Спасибо за мнение, Лаврентий, я тебя выслушал, можешь идти».
3. Избегайте оценок и додумываний. Очень часто мы примеряем на себя роль Господа Бога, пытаясь интерпретировать поведение других людей и происходящие события так, как нам кажется. Не придумывайте того, что ещё достоверно неизвестно. Бросьте эту вредную привычку.
4. Примите тот факт, что нельзя контролировать всё на свете. В жизни всегда будет место неопределённости, подвешенности, неизвестности. Нет никаких гарантий ни в чём. По большому счёту на данный момент у вас есть только то, что вы ощущаете и видите прямо сейчас. Всё остальное может измениться за секунду. Это может пугать, а может и вдохновлять, потому что открывает перед вами все двери! Вы можете стать тем, кем хотите, жить там, где вам будет комфортно, заниматься тем, чем хочется, и т. д.
5. Избавьтесь от стремления к идеалу. Совершенства не существует. Нет идеальных людей с идеальным характером и фигурами, нет тех, кто никогда не ошибается. Чем быстрее вы это примете, тем проще вам будет идти по жизни.
6. Если чего-то боитесь, идите в страх до конца. Представьте во всех деталях то, чего боитесь, и подумайте, насколько это ужасно, как долго это продлится, как вы поступите, сможете ли извлечь какую-то выгоду из этого и т. п. Подготовьте план Б — или В, Г и т. д. Это придаст уверенности и снизит градус паники.
7. Говорите тише. Если чувствуете, что в диалоге вот-вот «взорвётесь» и накричите на оппонента, начните контролировать свой голос. Громкая речь воспринимается собеседником как угроза, а сам говорящий только заводит этим себя. Если вы начнёте говорить в полтона тише, при этом не перебивая человека и не отпуская колких выражений, конфликт очень быстро будет исчерпан.
8. Сохраняйте дистанцию. Ещё один способ снизить градус напряжения в разговоре — отодвинуться на некоторое расстояние от собеседника, принять более закрытую позу, повернуться телом вполоборота и отвести взгляд. А ещё запомните такую волшебную фразу: «Сейчас было очень много сказано, всё слишком быстро происходит. Давай попробуем немного замедлить темп, тогда я смогу лучше уловить суть».
9. Установите безопасный для себя «ограничитель потерь». Его можно применять к любым ситуациям, которые чаще всего вызывают у вас обиду и раздражение. Например, если вы знаете, что ваш друг каждый раз безбожно опаздывает, ждите его не дольше 15 минут. Это будет ваш ограничитель, который убережёт от огорчения из-за напрасно потраченного времени.

---

Книги по теме

Приведём несколько хороших книг, которые помогут прийти в эмоциональное равновесие:

• Д. Гоулман, Ц. Ринпоче «Эмоциональная устойчивость»
• Илсе Санд «Дистанция счастья. Правила гармоничной жизни для интровертов и сверхчувствительных людей»
• Илсе Санд «Близко к сердцу. Как жить, если вы слишком чувствительный человек»
• Илсе Санд «Компас эмоций. Как разобраться в своих чувствах»
• Роберт Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»
• Стюарт Геддес «Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться»
• Гэри Бишоп «Unfu*k yourself. Парься меньше, живи больше»

---

Заключение

Разумеется, эмоциональное спокойствие не является гарантией того, что в вашей жизни больше не будет стрессовых ситуаций и переживаний. Зато это отличный инструмент, позволяющий адекватно реагировать на внешние раздражители, уравновешивать внутренние страсти и принимать взвешенные решения.

Умение сохранять спокойствие — заметное преимущество перед окружающими. Только вспомните, как выглядит успешный, солидный человек, имеющий авторитет и влияние. Скорее всего, это будет уверенная в себе личность, которая умеет держать себя в руках. Станьте такой личностью!

Всем хорошего дня и здоровых нервных клеток.