Зачем нужен режим дня и как его составить для взрослого и ребенка

Здравствуйте!

Когда успешные люди рассказывают о том, что помогает им добиваться целей, чаще всего можно услышать о распорядке дня.

Ведь именно четкое следование намеченному плану делает человека более дисциплинированным, жизнь – упорядоченной, а труд и отдых – эффективными.

Сегодня мы поговорим о том, как грамотно составить режим дня и помочь себе привыкнуть к новым правилам.

Еще разберем, каким должен быть распорядок дня у ребенка, чтобы он был здоров и мотивирован на учебу.

Что это такое и в чем польза

Толковый словарь Ожегова объясняет слово “режим” как “распорядок дел”. Если попытаться дать более развернутое определение, то режим дня – это очередность всех действий с момента пробуждения до отхода ко сну, которая помогает оптимизировать свое время.

Ритмичность свойственна как окружающему нас миру, так и организму человека. Ночь сменяет день, весну – лето, в темное время суток мы спим, в светлое – бодрствуем. Поэтому соблюдение режима – это естественный процесс, который создает наилучшие условия для нашей жизнедеятельности.

Что входит в распорядок дня:

• время подъема и засыпания;
• режим трудовой деятельности;
• часы обедов и перерывов;
• время для полезных привычек, хобби и прочих занятий.

Соблюдать распорядок дня ребенку помогают родители, которые стараются подстроить биологические ритмы малыша под свой график. Режим дня взрослого человека определяется сочетанием его детских привычек, физиологических особенностей и фактических возможностей, которые обуславливаются работой, учебой и семьей.

Правильная организация распорядка дня несет в себе множество преимуществ:

• повышение качества сна и улучшение работы всех систем организма, включая психологическое здоровье;
• налаживание режима питания, что влечет за собой поддержание оптимального веса, стабилизацию пищеварительных функций;
• более эффективную деятельность, которая помогает быстрее достигать поставленных целей, не отвлекаясь на посторонние раздражители;
• развитие самодисциплины, организованности;
• освобождение времени, которое можно посвятить любимым занятиям, общению с близкими, физической активности и т. п.

Как составить распорядок дня

Как мы уже с вами выяснили, в основе режима дня лежит несколько составляющих. Это сон, питание, трудовая деятельность и свободное время, которое можно посвятить чему-то приятному или полезному. Предлагаю пройтись по каждому из них более детально.

Режим сна

Значение сна для здоровья человека сложно переоценить. От того, насколько хорошо мы высыпаемся, зависит наше самочувствие, настроение и продуктивность.

Вот какие рекомендации дают сомнологи тем, кто хочет нормализовать режим сна и бодрствования:

1. Выясните, сколько часов сна вам необходимо. Не всем людям требуется 8 часов. Кому-то достаточно 5, а для кого-то и 10 будет мало. Экспериментируйте и отслеживайте свое состояние.
2. Время засыпания должно исходить из вашего хронотипа. Если вы сова, оптимальным периодом для отхода ко сну будет с 00:00 до 3:00, а если жаворонок, то с 20:00 до 23:00. Хотя эксперты утверждают, что “чистых” сов и жаворонков от силы 10 % людей, остальные же могут перестраивать свой режим под удобное для себя время. Подробнее о том, во сколько лучше ложиться спать, читайте в отдельной публикации.
3. Засыпать и просыпаться очень важно в одно и то же время, невзирая на выходные и праздники. Ведь когда вы решаете отоспаться после рабочих будней, организм начинает привыкать к новому режиму, а с приходом понедельника снова вынужден расходовать силы на адаптацию. Стабильный режим помогает избежать подобных стрессов.
4. Чтобы сон был качественным, нужно спать в полной темноте: без ночников, с плотно задернутыми шторами. Именно в таких условиях в организме вырабатывается гормон сна мелатонин.

Если вы испытываете трудности с засыпанием, рекомендуем прочитать другую мою статью о том, как быстро уснуть. В ней приведены основные правила здорового сна и полезные упражнения.

Режим питания

Существует множество методик и рекомендаций по организации правильного питания.

Если вы не придерживаетесь какой-то определенной диеты, можно ориентироваться на следующие правила:

1. Не лишайте себя завтрака. Помните поговорку “Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом”? Как утверждают исследователи, самое подходящее время для первого приема пищи – это 8 утра. Лучше отдавать предпочтение белковым продуктам (это творог, яйца, крупы или индейка), поскольку они помогают дольше сохранять чувство сытости.
2. Обязательно делайте в течение дня здоровые перекусы. Это могут быть фрукты, мюсли, орешки.
3. Следите за тем, чтобы рядом с рабочим местом всегда стоял стакан воды. Старайтесь придерживаться нормы потребления жидкости. Она зависит от веса и количества физической активности.
4. Несмотря на загруженность, делайте перерывы на обед и ужин примерно в одно и то же время ежедневно.
5. Не рекомендуется принимать пищу за 2 часа до сна. Но если того требует конституция, допускается устраивать легкие перекусы, поскольку качественному сну препятствует не только переедание, но и чувство голода.

Режим деятельности

Здесь мы приведем рекомендации специалистов по тайм-менеджменту:

1. Когда речь заходит об организации рабочего дня, часто можно услышать совет о том, что сложные задачи важно делать с утра. Это справедливо не для всех. Если вы сова, то до обеда будете только раскачиваться. Ориентируйтесь на свои часы максимальной продуктивности и решайте сложные задачи именно в это время.
2. Немного видоизменив первое правило, можно вывести следующее: выполняйте с утра самые значимые для вас дела. К примеру, если вы решили выучить язык или написать книгу, посвящайте этому занятию хотя бы полчаса до начала основной работы. Ведь в течение дня могут появляться неотложные и рутинные дела, из-за которых собственные планы придется отложить в долгий ящик. А так все самое важное уже будет выполнено.
3. Заведите себе привычку планировать день. Каждый вечер выделяйте 5 минут на то, чтобы записать дела на завтра. Это можно делать в ежедневнике, мобильном приложении или на ярких стикерах. Главное, чтобы план всегда был перед глазами и вы могли отслеживать результаты.
4. Устраните отвлекающие факторы: поставьте телефон на беззвучный режим или вовсе уберите его подальше, удалите с рабочего компьютера вкладки социальных сетей, можно даже отключить на время выполнения задач интернет, предварительно скачав все необходимые для работы материалы. Очень скоро вы заметите, насколько возрастает ваша эффективность, когда вы не отвлекаетесь.
5. Следите за порядком на рабочем месте. Исследования доказали, что способность концентрироваться сильно снижается, когда на столе лежит много посторонних вещей. Это не только телефон, но и разбросанные канцелярские принадлежности, кружка недопитого чая, стопка бумаг и т. п. Беспорядок забирает внимание и вселяет беспокойство.

Рекомендуем ознакомиться с самыми эффективными техниками тайм-менеджмента и узнать еще больше о том, как управлять своим временем.

Режим отдыха

Оставаться эффективным и заряженным на результат в режиме 24/7 невозможно. Да и живем мы не только ради работы. Чтобы жизнь была наполненной и яркой, важно найти в ней место для радостей и других полезных занятий.

Что обязательно нужно включать в свое нерабочее расписание:

• Физическую активность. Это может быть 10-минутная зарядка, прогулки на свежем воздухе перед сном, пробежки по парку, тренировки в зале, катание на велосипеде и т. п.
• Хобби. Это все то, что приносит вам удовольствие. Кстати, у нас есть отличные статьи, которые помогут вдохновиться тем, у кого еще нет любимых занятий.
• Общение. Сюда можно отнести игры с детьми, встречи с друзьями, походы в кино и кафе, совместные вылазки на природу, звонки тем, кто далеко, новые знакомства.
• Саморазвитие. Посвящайте время тому, что делает вас лучше и заставляет расти. Читайте хорошие книги, смотрите познавательные фильмы, учите языки, проходите курсы, получайте новые навыки, путешествуйте.
• Ничегонеделание. Даже у самого преуспевающего человека должно быть время, когда можно выдохнуть, не быть продуктивным и не делать что-то полезное. Например, просто полежать и посмотреть любимый сериал, набрать теплую ванну и послушать музыку.

Тем, кто не умеет отдыхать и все время испытывает чувство вины за свое свободное время, рекомендуем почитать статью о том, как научиться правильно отдыхать.

Пример дневного распорядка

Разумеется, распорядка дня, который бы идеально подходил всем людям, не существует.

Здесь мы приведем пример режима дня, который врачи считают идеальным.

А уж то, насколько он идеален на самом деле, пусть каждый из вас решает сам.

Как правильно организовать день ребенка

Если для взрослого человека режим дня носит больше рекомендательный характер и нацелен в основном на то, чтобы больше успевать, то для детей четкий распорядок является основой их здоровья и благополучного развития. Кроме того, грамотно распланированный день помогает воспитывать в ребенке самодисциплину, ответственность и трудолюбие.

Вот несколько рекомендаций, как составить режим дня для школьника:

• Следите за тем, чтобы ребенок ложился спать и вставал примерно в одно и то же время. Во-первых, это способствует выработке правильного рефлекса, а во-вторых, любой распорядок вселяют чувство безопасности. Также стоит учитывать, что детям требуется больше часов сна, нежели взрослым. Ученикам начальных классов рекомендуется спать не менее 9–10 часов.
• Проговаривайте вместе с ребенком, какие задачи и в какой последовательности необходимо выполнять до выхода в школу. К примеру, после подъема нужно заправить кровать, сделать зарядку, почистить зубы, одеться, причесаться и т. д.
• Не стоит усаживать ребенка за домашние уроки сразу после учебных занятий. Обеспечьте малышу возможность отдохнуть. Некоторым детям требуется побыть какое-то время в тишине после интенсивного общения со сверстниками. Отведите хотя бы один час на то, чтобы ребенок просто позанимался своими делами.
• После выполнения домашнего задания можно устроить совместную прогулку. Детям обязательно нужен свежий воздух.
• Совет об ограничениях в просмотре телевизора и пользовании смартфоном в наше время может показаться заезженным и несовременным. Однако какое бы прогрессивное ни было время, не стоит перекладывать обязанность по воспитанию своего ребенка на людей по ту сторону экрана. Лучше займите малыша занятиями в кружке или секции.
• В детское расписание полезно встраивать время для помощи родителям в бытовых вопросах. К примеру, ребенок может поливать цветы, мыть стаканы за членами семьи, выбрасывать мусор, протирать свою обувь и т. п. Также стоит как можно раньше приучать школьника самостоятельно собирать свой портфель и готовить форму на завтрашний день.
• После водных процедур перед сном можно почитать книгу, сделав это полезной традицией.

Приведём пример режима дня для третьеклассника, который одобрен врачами-педиатрами

Как привыкнуть к новому расписанию

Как показывает практика, дети гораздо быстрее привыкают к изменениям и правилам. К тому же у них есть родители, которые могут их проконтролировать, направить и помочь с мотивацией. Взрослому человеку может потребоваться больше времени, а также сила воли и самоконтроль.

О том, как развить силу воли, вы можете прочесть в нашей отдельной публикации.

А вот еще несколько уловок, которые помогут приучить себя к режиму дня:

1. После того как вы составили подробный план на день, запустите его в тестовом режиме. Позвольте некоторые поблажки, не стремитесь сделать все идеально с первого раза. Дайте себе время на раскачку. Если в конце дня вы поняли, что какие-то задачи не удались, запишите на бумаге, что конкретно и почему.
2. Корректируйте план исходя из практического опыта. Если, к примеру, вы не успеваете делать зарядку перед работой, “подвиньте” момент пробуждения на 10 минут или сократите время самих упражнений. И помните: даже пятиминутная зарядка – это гораздо лучше, чем ничего.
3. Придумайте себе ритуал, который будет как бы запускать ваш день. Это может быть стакан теплой воды, приготовление каши с изюмом, 5-минутное чтение литературы или что-то другое.
4. Мотивируйте себя на соблюдение режима. В конце дня просматривайте план, и если все было соблюдено, давайте себе вознаграждение. Например, посмотрите перед сном сериал.
5. Чтобы было проще запомнить распорядок и следовать ему, ставьте повторяющиеся изо дня в день задачи на одно и то же время. К примеру, вы отвечаете на электронные письма строго с 9:00 до 9:20.
6. Экспериментируйте. Американский писатель Николсон Бейкер утверждает, что нет ничего лучше в расписании, чем новое расписание. Вовсе не обязательно годами жить по однажды написанному плану. Вносите коррективы, придумывайте новые задачи, правила и места для их выполнения. Новизна всегда вдохновляет и лучше мотивирует.

Заключение

Мы с вами рассмотрели понятие режима дня, зачем он нужен и как его составить. Не существует правильного или неправильного распорядка. Каждый взрослый человек выстраивает свой день исходя из собственных возможностей, физиологических особенностей и желаний.

Вместе с тем многие, попробовав жить по распорядку, замечали, что в сутках будто бы стало больше часов, появилось время на себя, на любимые увлечения, учебу и прочие занятия, на которые раньше всегда была отговорка “мне некогда”. Режим дня помогает не только больше успевать, но и лучше высыпаться, вовремя питаться, чувствовать себя более бодрым и здоровым.

А вы когда-нибудь пробовали составлять для себя режим дня? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Всем до скорого!