Как взять себя в руки и свою жизнь под контроль

Здравствуйте!

Вероятно, вы замечали, что во время стрессов и испытаний человек может вести себя по-разному: кто-то легко включает голову и сразу просчитывает возможные шаги для выхода из жизненного лабиринта, а кто-то впадает в панику, лень, апатию, начинает злиться и наводить тоску на окружающих.

Сегодня мы с вами узнаем, как взять себя в руки, научиться самообладанию и начать действовать.

Что значит “взять себя в руки”

Для начала нам бы хотелось рассмотреть значение этого интересного фразеологизма. Метафора фразы “взять себя в руки” строится на предметном образе. Что происходит с предметом, который мы берем в руки? Он становится подконтрольным нам, мы крепко его держим, можем распоряжаться им по своему желанию и быть уверены в том, что он никуда не денется.

Касательно человека примерно то же самое. Когда мы говорим, что кому-то нужно взять себя в руки, это значит, что ему следует взять свои эмоции, чувства и настроение под контроль, успокоиться, проявить самообладание.

Еще одно значение этого идиоматического выражения, которое можно встретить в словарях, – стать более собранным, проявить силу воли, целеустремленность, выдержку.

Получается, что мы хотим взять себя в руки в нескольких случаях:

• когда вышли из себя и не можем совладать с нахлынувшими эмоциями;
• когда сильно волнуемся и переживаем;
• когда ленимся, прокрастинируем и постоянно откладываем дела на потом;
• когда чувствуем себя подавленными, унылыми, теряем интерес к жизни и не знаем, с чего начать и как выпутаться из неприятной истории;
• когда не хватает мотивации, силы воли, целеустремленности, терпения.

Исходя из этих причин, мы разделили статью на три части. В первой мы научим вас справляться с сильными эмоциями в моменте. Во второй расскажу, как взять свою жизнь под контроль и начать менять ее к лучшему. А в третьей мы с вами будем учиться “собирать себя в кучу”, когда необходимо преодолеть лень и прокрастинацию.

Как быстро успокоиться и взять ситуацию под контроль

Итак, предлагаем разобрать способы, которые научат не реагировать на проблему через эмоции, помогут справляться с гневом, не срываться на близких, сохранять спокойствие, оперативно “включать” трезвость мыслей и контролировать свое поведение.

Несмотря на то, что мы все разные и во многом степень чувствительности к проблемам у нас является врожденной, все же умение брать себя в руки, когда это необходимо, может развить в себе каждый.

Смена фокуса

Когда переполняют эмоции, очень трудно оценивать ситуацию адекватно. В голову начинают лезть самые неприятные мысли, воображение выдает картинки негативного будущего, проблемы преувеличиваются. Если сменить фокус с негатива на позитив, все станет гораздо проще.

Вот эффективные способы:

• Представьте, что с сегодняшнего дня прошло 5 или 10 лет. А теперь взгляните на свою ситуацию с высоты этого времени. Как думаете, будет ли хоть что-то значить ваша проблема спустя такой срок?
• Вместо возмущений, мол, за что мне все это и зачем они со мной так, задайте себе более эффективные вопросы. Например: “Для чего мне дана эта ситуация?”, “Чему я мог бы научиться и что извлечь из нее?” и т. п. Ведь большинство негативных ситуаций случаются с нами с определенной целью – научить, оградить, сделать сильнее, осмотрительнее и т. д.
• Есть старая песенка “Полосатая жизнь”, которую исполнял когда-то Валерий Золотухин. В ней есть такие строки: “И не надо зря портить нервы. Вроде зебры жизнь, вроде зебры. Черный цвет, а потом будет белый цвет. Вот и весь секрет”. Вы могли замечать, что в жизни неизменно периодически бывают спады и подъемы. И если вы сейчас на дне, значит, очень скоро оттолкнетесь от него и окажетесь на волне.
• Человеческий мозг очень любит цепляться за негатив. И даже на чистом, белом листе с одной-единственной черной точкой мы всегда будем замечать только точку, оставляя большой белый лист вне своего внимания. Посмотрите на свою жизнь в целом. Ведь помимо вашей проблемы в ней есть огромное количество всего: семья, работа, питомцы, любимое хобби, друзья и т. д. Не цепляйтесь за черную точку, а смотрите на белый лист!
• Почаще общайтесь с людьми, которые много смеются, излучают позитив, говорят не о счетах за коммуналку и болячках, а о планах, идеях, мечтах. Которые умеют мотивировать, вдохновлять и заряжать положительными эмоциями.

Дыхательные упражнения

Наше тело очень тесно связано с психикой. Как только мы начинаем испытывать тревогу, злость, панику, гнев, желание плакать, это мгновенно отражается на нашем теле: сердцебиение учащается, дыхание становится быстрым и поверхностным.

Чтобы совладать с эмоциями, можно воспользоваться различными дыхательными упражнениями:

• Начинайте глубоко и медленно дышать, старайтесь, чтобы выдохи были длиннее вдохов.
• Считайте до 5, на каждый счет делая вдох. То же самое проделайте с выдохами. Постепенно увеличивайте количество счетов до 6, 7, 8 и более.
• Включите спокойную мелодичную песню и пойте ее вслух. Таким образом быстро дышать у вас не получится, дыхание нормализуется.
• Освойте технику Капалабхати – очистительную дыхательную практику из йоги. Для ее выполнения нужно сесть в удобное положение с прямой спиной и совершать быстрые и резкие выдохи через ноздри так, чтобы вдохи осуществлялись самопроизвольно, а единственной движущейся областью был живот.

Принятие

Умение принимать обстоятельства – это ценный навык. Осознайте, что жизнь бывает непредсказуема. Планы могут рушиться, люди уходить, нет никаких гарантий и страховок от разочарований, непредвиденных ситуаций, боли, не все можно контролировать и не всем можно управлять. Это нормально.

Когда все катится коту под хвост, сделайте над собой усилие, чтобы свериться с основными вашими целями и желаниями. Двигайтесь вперед.

А еще очень полезно учиться принятию собственных чувств. Говорите себе: “Да, я сейчас сильно злюсь из-за этого”, “Это обстоятельство меня расстроило, потому что…”, “Я испытываю обиду на этого человека” и т. п. Такая привычка поможет разобраться с тем, что с вами происходит, и уменьшить силу негативных эмоций.

Аффирмации

Аффирмации – это короткие позитивные утверждения, которые помогают создать правильный психологический настрой. Чтобы быстро успокоиться и взять себя в руки, придумайте несколько фраз-аффирмаций, которые будут актуальны для вашей ситуации.

Например:

• Я с этим обязательно справлюсь!
• Я – очень сильный человек!
• У меня непременно все получится.
• Я сам контролирую свои эмоции.
• Я хозяин своих мыслей!

Техника переключения

Взять себя в руки и совладать с переживаниями могут помочь разные формы переключения внимания с проблемы на что-то другое:

• Если эмоции настигли во время неприятного или сложного разговора, дайте себе передышку: выйдите из помещения, умойтесь прохладной водой, подышите свежим воздухом, выпейте чаю. Если это возможно, примите освежающий душ.
• Чтобы совсем не осталось времени на обмусоливание проблемы и плохие мысли, можно плотно загрузить себя работой или домашними делами: вымойте полы, натрите стекла во всей квартире, переставьте книги по цветам, выбросьте старые вещи, переберите ящик стола, испеките пирог и т. п.
• Помимо рабочих и домашних дел отлично помогают отвлечься физические нагрузки. Как только вы почувствовали у себя шквал негативных эмоций, начинайте приседать или отжиматься, сделайте пробежку или отправляйтесь в спортзал.
• Кому-то помогают отвлечься фильмы и сериалы, кто-то расслабляется в компании друзей, для кого-то спасением может оказаться посещение бани, сеанс массажа или занятие творчеством. Ищите свои способы, которые откликнутся именно у вас.

Прошлый опыт

Когда эмоции зашкаливают, ситуация может казаться безвыходной, будущее туманным, а проблема может представляться непомерно большой. В такие моменты очень полезно обратиться к своему прошлому опыту.

Часто бывает так, что мы время от времени переживаем аналогичный опыт.

Вспомните, возможно, когда-то в прошлом вы уже находились в подобных обстоятельствах. Как вы из них вышли? Как долго переживали по этому поводу? Или уже пару дней спустя вы и думать забыли о случившемся? Или впоследствии благодарили небеса за то, что с вами случилось именно это?

Как взять себя в руки и начать действовать

Совладать с эмоциональными всплесками в моменте – это еще полбеды. А что делать, если хочется изменить жизнь в лучшую сторону, но никак не можешь “отклеить” себя от дивана и перестать изо дня в день повторять одни и те же сценарии?

В этом разделе мы с вами узнаем, как взять себя в руки, когда кажется, что ты проживаешь сплошной день сурка и выхода из этого замкнутого круга совсем не видно.

Позаботьтесь о себе

Очень часто наше бездействие продиктовано банальным отсутствием сил и энергии. Когда вы чувствуете хроническую усталость и пребываете в постоянном стрессе, у вас нет ресурсов держать мысли и эмоции под контролем, сохранять интерес к жизни, ставить цели и тем более добиваться их. Прежде чем стремиться к новым горизонтам, подумайте, в каком состоянии вы находитесь.

Забота о себе – это ценный навык, который имеет накопительный эффект.

Только регулярное внимание к своему психологическому состоянию и физическому здоровью дает положительные плоды.

С чего начать заботу о себе:

• с режима дня;
• с качественного и достаточного по времени сна;
• со здорового питания;
• с ежедневных прогулок на свежем воздухе;
• с регулярной физической активности;
• с медитаций, массажа, ароматерапии и т. д.

Если вас давно ничего не радует и жизнь кажется беспросветной, почитайте о том, что такое депрессия и как выйти из нее самостоятельно.

Определитесь с целями

Еще одним фактором, который способен надолго пригвоздить нас к дивану, является отсутствие истинной мотивации. Если вы не двигаетесь к своим целям, очень велика вероятность того, что это просто не ваши цели. Если близкие говорят вам, что нужно менять работу, но внутри вас все устраивает, вы не решитесь на такой шаг, потому что у вас просто не будет на это энергии. Без мотивации нет ресурса.

Прежде чем начать что-то менять, подумайте и ответьте себе искренне, зачем вам это нужно. Для чего или может быть для кого? Вы действительно этого хотите? Или у вас совсем другие желания?

Приведите дела в порядок

Чтобы взять под контроль свою жизнь, нужно навести в ней порядок.

Ниже мы приведем очень простые способы сделать это, которые невероятно эффективны:

• Уберитесь в своей квартире и выбросьте все лишнее. Захламленное пространство очень давит и изматывает. Если вы хотите, чтобы жить стало легче и свободнее, перестаньте складировать вещи, которые “может и пригодятся когда-нибудь”. Разберите антресоли и балкон, избавьтесь от старья в кладовке, оставьте только то, что приносит вам реальную пользу или радует глаз.
• Если вы решили найти новую работу, завершите все необходимые дела на старой. Если готовы войти в новые отношения, избавьтесь от привязанности к прошлым партнерам. Хотите переехать в другой город – позаботьтесь о том, что вас может тормозить в вашем. И раздайте по возможности долги, чтобы ничто не тяготило и не возвращало в прошлое.
• Начните планировать. Очень часто мы оглядываемся на прожитый день и не понимаем, куда потратили столько часов. Чтобы оставаться в курсе своей же жизни, больше успевать и чаще испытывать удовлетворение, освойте техники тайм-менеджмента и введите привычку планировать дела.

Меняйте привычное на новое

Вероятно, вы не раз слышали такую фразу: “Хочешь иметь то, что раньше не имел, так начни делать то, что раньше не делал”. Это не просто пафосное высказывание, а реально рабочий инструмент.

Что будет с вашим телом, если вы начнете регулярно посещать спортзал и перестанете питаться фастфудом? Как изменится ваша жизнь, если вы будете просыпаться на час раньше обычного, чтобы помедитировать и приготовить полезный завтрак, или замените скроллинг соцсетей чтением книги? А что произойдет с вашими отношениями, если вместо привычных острых реакций вы начнете проявлять мудрость и смотреть на все проще, если вместо проглатывания обид научитесь выставлять здоровые личные границы?

Путь к любым значительным изменениям состоит из очень маленьких шагов. Нельзя в одночасье стать стройным, умным и счастливым. Но если каждый день думать, говорить и делать по-другому, очень скоро вы заметите, как меняетесь сами, меняются окружающие люди и вся ваша жизнь.

Как собраться с силами и выполнить задуманное

Если вы регулярно испытываете муки совести из-за того, что снова потратили время впустую и не сделали запланированное, но не знаете, как взять себя в руки и прекратить откладывать дела на потом, прислушайтесь к следующим рекомендациям.

Прекратите себя обвинять

Возможно, вы замечали, как сильно ругаете себя за пропущенную тренировку, лишний съеденный кусочек торта или проваленный дедлайн по работе. Самокритика – дело неплохое, но очень часто подобное самокопание и зацикленность на ошибках забирают существенную часть энергии, которую мы могли бы потратить на действия и исправление.

Простите себя и перестаньте пережевывать токсичные мысли в свой адрес.

Вот несколько советов, как можно остановить внутреннего критика:

1. Подумайте, оценивает ли кто-нибудь вашу ошибку столь же критично, как это делаете вы. Например, если вы не успели сегодня выполнить какую-то задачу, не случится совершенно ничего страшного, если вы сделаете это завтра. Если же кто-то выразил свое недовольство, будьте уверены, что очень скоро он это забудет. Каждого человека по большому счету заботит только он сам. Ваши промахи волнуют других намного меньше, чем вы думаете, поэтому не драматизируйте.
2. Помните, что всем свойственно ошибаться, равно как и меняться. Вы можете извлечь из произошедшего ценные уроки и использовать их для своего развития.
3. Чтобы прервать поток негативных мыслей, займитесь уборкой или любой физической активностью. Можно даже просто пройтись по лестнице вверх и вниз – вам станет легче.
4. Скажите себе: “Стоп! Я прекращаю думать об этом. В этой бесполезной мыслительной жвачке все равно никакого толка”.

Будьте себе другом

Представьте на своем месте своего самого близкого друга или родного человека, к которому относитесь с большим сочувствием. Что бы вы посоветовали ему, какие слова сказали, если бы он отложил свое дело на потом, съел лишнее пирожное или не успел выполнить важную задачу?

Возможно, вы сказали бы ему, что он крутится как белка в колесе и совсем не думает об отдыхе. А может быть, посоветовали бы ему не отвлекаться на болтовню с коллегами и социальные сети.

Либо пожурили бы его за перфекционизм и сказали, что не всегда полезно гнаться за идеалом и иногда достаточно просто сделать что-то хорошо.

Повышайте самооценку и уверенность

Зачастую истинной причиной нашего бездействия являются сомнения в себе, своих талантах и возможностях. Мы боимся, что не справимся или не сможем сделать правильно, боимся быть замеченными и нарочно саботируем успех.

Добавляйте в распорядок удовольствия

Если ваша жизнь целиком и полностью состоит из “надо” и в ней совсем нет места для “хочется”, неудивительно, что вы прокрастинируете, ленитесь и не испытываете интереса.

Обязательно включайте в свои ежедневные списки дел то, что доставляет вам радость: хобби, прогулки, общение с друзьями, чтение, пенная ванна, любимая музыка и т. п.

Кроме того, стоит подумать, как сделать так, чтобы необходимые дела тоже приносили удовольствие.

Возможно, вы уже много лет работаете в конторе, которую тихо ненавидите. А не пора ли прислушаться к себе и поискать дело по сердцу? Или вы насильно заставляете себя ходить в спортзал, а могли бы выбрать что-то нестандартное, что по-настоящему приносило бы положительные эмоции, например, занятия на скалодроме, танцы, бассейн, роликовые коньки и т. п.

Прокачивайте силу воли

Итак, вы “выключили” внутреннего критика, стали для себя добрым советчиком, начали больше отдыхать и уделять время приятным занятиям. Теперь осталось развить в себе очень важный навык, без которого, увы, никак не обойтись. Этот навык – сила воли.

Психологи часто называют волю каркасом личности, без которого человек не может добиться успеха в какой бы то ни было сфере. Сила воли помогает сохранять мотивацию, достигать намеченных целей и, как следствие, становиться счастливее.

Развить и укрепить силу воли можно в любом возрасте. Более подробно на эту тему вы можете прочесть в нашем блоге.

Заключение

Когда вы хотите взять в руки себя или свою судьбу, помните о том, что без ваших действий ничего не изменится.

Не достаточно прочесть статью и положить на “полку” в памяти очередную порцию полезной информации. Если вы молчите, не будет слов. Если вы сидите на месте, не будет движений. Не произойдет и изменений в вашей жизни, если вы не начнете менять что-то своими руками.

До новых встреч!