15 шагов: как сохранить дофаминовые рецепторы

Здравствуйте!

Важно сохранять и оберегать то, что вас радует, и избегать действий, которые снижают нашу восприимчивость. Вместо того чтобы вводить в организм желаемые вещества извне, лучше помогать ему вырабатывать их самостоятельно.

Не стоит формировать зависимости от того, чего можно избежать. Назовём это «не искушать судьбу». Не создавайте себе лишних соблазнов — вы же знаете, где бывает бесплатный сыр.

Типичные «педальки-стимуляторы» дофамина

К ним относятся:

1. Наркотики и психоактивные вещества (тяжёлые наркотики, кокаин, алкоголь, никотин, кофеин и другие).
2. Зависимое поведение (агрессия, лотереи, ставки, видеоигры, порно, мастурбация и др.).
3. Самостимуляция через постоянное обдумывание «сверхважных» идей.

Достигайте цели

Очень полезно осознанно сформулировать цель, принять решение и выполнить его. При регулярной практике это тренирует «рефлекс цели».

Дофамин вырабатывается при получении удовольствия. Главное — научить мозг запускать этот процесс естественным образом. Неважно, достигли ли вы маленькой цели (дошли до киоска с шаурмой) или большой (защитили диссертацию): сам факт достижения переводит центры удовольствия в «режим праздника».

Не обязательно ставить перед собой масштабные задачи. Начните воспринимать ежедневные достижения как настоящие победы — например, провести всё утро без Facebook. Получите заслуженную награду: дофамин в каждый дом! Именно поэтому крупные цели полезно разбивать на мелкие шаги.

Празднуйте и поощряйте себя за любые достижения

Долой излишнюю скромность! Отмечайте и награждайте себя даже за небольшие успехи — это важный элемент работы с дофаминовой системой.

Планируйте приятные дела заранее

Простое упражнение: запланируйте на завтра что-то приятное лично для вас и периодически вспоминайте об этом в течение дня. Даже мысли о предстоящем удовольствии вызывают выброс дофамина.

Различайте «счастье» и «обещание счастья»

Это непросто, но регулярная практика помогает почувствовать разницу. Большинство людей уделяет гораздо больше внимания обещанию приятных ощущений, чем реальному опыту.

Попробуйте отслеживать моменты, когда желание вызывает стресс и тревогу. Когда вы поддаётесь соблазну, вы действительно получаете обещанную награду или просто пытаетесь снять тревожность?

Мы живём в мире технологий, рекламы и круглосуточных возможностей, которые постоянно провоцируют желания, но редко их удовлетворяют. Чтобы сохранять контроль над собой, важно отличать настоящие награды, придающие жизни смысл, от ложных, которые ведут к зависимостям.

Согласованность серотонина и дофамина

Иногда системы работают несогласованно. У некоторых людей в состоянии депрессии полностью нарушается способность испытывать удовольствие — обе дофаминовые системы (аппетитивная и консуматорная) функционируют плохо. Другие, несмотря на отсутствие предвкушения, всё же получают удовольствие от приятных событий, поскольку система конечного вознаграждения (эндорфины) у них сохраняется.

Питание и добавки

Дофамин синтезируется из аминокислот тирозина и фенилаланина. Их источники — качественный белок: бобовые, рыба, яйца, творог. Дополнительно можно рассматривать бетаин. Приём отдельных аминокислот возможен, но обычно не даёт существенного преимущества.

Упражнение на осознанность

Обратите внимание, где реклама обещает «сладкое будущее». Присмотритесь, как продавцы используют обещание награды. Попробуйте провести этот эксперимент в магазине или при просмотре рекламы: какие запахи, звуки и образы вас окружают? Распознав техники манипуляции, вы сможете воспринимать товар объективно и легче resist temptation.

Имейте много источников дофамина

Чем больше занятий и хобби вас радуют, тем устойчивее ваша дофаминовая система. Если вся страсть сосредоточена на одном деле, дофамин становится уязвимым. Составьте чек-лист приятных для вас активностей прямо сейчас.

Дофаминизируйте неприятные дела

Неприятные обязанности можно сделать привлекательнее, назначив за них награду. Если результат отложен во времени, помогает мысленное представление будущего вознаграждения.

Проверяйте обещание награды

Обещание награды очень мощное, и мы часто гонимся за тем, что не приносит счастья. Когда мы освобождаемся от ложных обещаний, нередко обнаруживаем, что источник страданий — именно тот объект, в котором искали удовольствие.

Выберите привычное искушение (еда, шопинг, социальные сети) и внимательно проследите за всеми ощущениями: предвкушением, тревогой, слюноотделением. Затем позвольте себе поддаться и сравните реальный опыт с ожиданием. Многие отмечают, что либо удовлетворяются меньшим, либо понимают, насколько сильно обещание расходится с реальностью.

Влюбитесь и развивайте социальные связи

Поддерживайте развитую сеть социальных контактов. Делитесь радостью и планируйте приятное для других.

Сон

Хороший сон критически важен для дофаминовой системы. Исследования показывают, что хронический недосып нарушает естественную регуляцию дофамина. Именно поэтому полноценный отдых необходим, особенно при проблемах с дофамином.

Физические упражнения

Регулярная физическая активность остаётся одним из самых надёжных естественных способов поддержания дофаминового баланса.

До новых встреч!