Что такое Дофаминовое голодание и как оно работает

Здравствуйте!

Внутренняя опустошённость, отсутствие цели и плохое настроение — типичные симптомы скуки, которая всё чаще встречается в современном мире с его высоким темпом и избытком развлечений. Однако это состояние играет важную роль в «перезагрузке» мозга, помогая снова получать удовольствие от простых вещей. Один из эффективных способов добиться такого эффекта — осознанный временный отказ от привычных стимулов, известный как дофаминовое голодание. Метод провоцирует состояние скуки, чтобы вернуть вкус к жизни.

Метод был предложен профессором клинической психиатрии Кэмероном Сепой (Cameron Sepah). Работая с инвесторами и сотрудниками крупных IT-компаний, он заметил, что у 85 % из них присутствует множество нездоровых привычек, снижающих продуктивность и качество жизни. Дофаминовое голодание помогает по-другому смотреть на мир, развивает осознанность и может стать подспорьем в борьбе с различными зависимостями.

Что такое дофаминовое голодание простыми словами

Когда мы едим вкусную еду, играем в видеоигры или получаем другие удовольствия, в организме выделяется дофамин — нейромедиатор, отвечающий за предвкушение и радость от результата. Частые яркие, но короткие выбросы дофамина могут приводить к ощущению опустошения, тревоги и грусти. Чтобы избавиться от неудовлетворённости, человек стремится повторить приятное действие.

Такая зависимость способна вызвать выгорание, переедание и снижение продуктивности. Дофаминовое голодание помогает уменьшить количество резких всплесков нейромедиатора за счёт исключения триггеров.

Выделяют шесть основных компульсивных моделей поведения, провоцирующих выбросы дофамина:

• стрессовое переедание;
• азартные игры;
• шопинг;
• многочасовое пребывание за компьютером;
• просмотр порно и мастурбация;
• употребление веществ, изменяющих сознание (наркотики, алкоголь).

Кандидат психологических наук Александр Белобородов называет любую зависимость «дофаминовой ловушкой»: после каждого выброса дофамина мозг снижает чувствительность к нему, и для получения ярких эмоций требуется всё больше времени у источника удовольствия.

В результате перестают радовать простые занятия — спорт, общение, обычная еда. По отзывам пациентов и клиентов Кэмерона Сепы, дофаминовое голодание освобождает время для формирования здоровых привычек, улучшает концентрацию и позволяет получать удовольствие от повседневных вещей.

Простыми словами, дофаминовое голодание — это временный волевой отказ от развлечений и замена привычного поведения другой деятельностью. Новые правила могут действовать как в течение часа, так и целого дня. После такого «отключения» от внешних раздражителей человек возвращается к обычным ритуалам и получает больше удовольствия даже от меньшего количества еды, общения или использования гаджетов.

Как работает дофаминовое голодание

Дофамин — это химическое вещество, передающее сигналы от нейронов головного мозга к клеткам тела и вознаграждающее чувством радости за действия, важные для выживания. Например, съев при чувстве голода банан и орехи, мозг оценивает полученные калории и выделяет дофамин, вызывая удовлетворение. Так формируется связь: определённая еда приносит удовольствие, бодрость и сытость, поэтому в следующий раз хочется съесть то же самое.

Другой пример: доброжелательные отношения с окружающими повышают шансы на выживание. Если поступок вызывает похвалу, в кровь выбрасывается дофамин, появляется удовлетворение и желание быть ещё более великодушным. То же происходит при выборе подходящего партнёра или дистанцировании от агрессивного человека.

Дофамин формирует привязанность и любовь, участвует в обучении, помогая закреплять полезный опыт и игнорировать вредный. Врач-терапевт, диетолог и кардиолог Филипп Кузьменко отмечает, что наш организм запрограммирован на выживание в дикой природе, где нет фастфуда, видеоигр и потока информационного мусора. Поэтому мозг воспринимает как полезное всё, что приносит удовлетворение, и вырабатывает не всегда здоровые привычки.

• Написал пост в соцсетях, получил внимание и лайки, съел гамбургер — заработал порцию дофамина.

Когда «награду» можно получить мгновенно, забываются долгосрочные цели, рассеивается внимание и снижается работоспособность. Если удовольствия достичь не удаётся, возникает раздражение, и человек ищет новую «порцию стимулятора». Эксперименты показывают, что любители сладкого вынуждены увеличивать дозу шоколада, чтобы испытать прежние эмоции. Со временем это приводит к ожирению и ухудшению самочувствия.

Аналогично перестаёт радовать час в социальных сетях — требуется уже многочасовая переписка. Короткое воздержание от приятных ритуалов не убирает дофамин полностью, но сокращает количество всплесков и позволяет снова наслаждаться простыми вещами: вкусом каши, прогулкой или занятиями физкультурой. Практика помогает избавиться от тяги к постоянным развлечениям, повысить продуктивность и самооценку.

Эффективность дофаминового голодания

Доктор психологии Фредерик Листер Берк (Frederic Lister Burk) считает дофаминовое голодание модным увлечением, зародившимся в Кремниевой долине. Прямых доказательств, что «голодовка» снижает уровень дофамина, нет, однако отказ от частых вечеринок, сладостей и постоянной проверки соцсетей помогает восстановить внутренние ресурсы.

Полезно делать перерывы в стрессовой деятельности, переключаясь на медитацию или прогулки. Влияние метода научно не доказано, однако он напоминает когнитивно-поведенческую терапию: помогает осознать негативные привычки, оценить их полезность и скорректировать поведение.

Невролог Эрик Боуман (Eric Bowman) в ходе экспериментов установил, что у зависимых людей меняются дофаминовые рецепторы. Дофамин повышается в ответ на вознаграждение, но значительного снижения при отказе от стимуляции не происходит. Поэтому пополнить запасы нейромедиатора за счёт голодовки невозможно.

Нутрициолог Ксения Пустовая и специалист по питанию Елена Доронкина (основательница сервиса GetVegetable) отмечают, что практика учит получать удовлетворение от меньших порций еды и помогает избежать импульсивного переедания. При этом важно соблюдать баланс: не стоит полностью отказываться от общения или еды.

Исследования показывают, что отказ от общения с близкими может снижать уровень окситоцина — гормона привязанности. Поэтому начинать практику лучше постепенно, не в состоянии нервного истощения. Директор института трансляционной биомедицины СПбГУ, нейробиолог Рауль Гайнетдинов считает идею упрощённой: дофамин — не единственный нейромедиатор, влияющий на работу мозга. В формировании зависимостей участвуют также эндорфины, энкефалины и гамма-аминомасляная кислота. Тем не менее временное воздержание от избыточных удовольствий остаётся разумным подходом.

Читайте также:

• Файл htaccess — что это, где он находится и зачем нужен
• Где взять деньги или 9 способов поправить своё материальное положение
• Как получить заказ на QUASA и заработать

До новых встреч!