Здравствуйте!
Внутренняя опустошенность, ощущение отсутствия цели, плохое настроение – все это симптомы скуки, часто встречающейся в современном обществе с его бешеным ритмом жизни и изобилием развлечений. Однако это состояние имеет большое значение для «перезагрузки», обучающей мозг получать радость от обыденных вещей. Как это работает? Звучит необычно, но осознанная временная смена ритуалов, названная «дофаминовое голодание», вызывая состояние скуки, возвращает вкус к жизни.
Данный эффективный метод и модный тренд здорового образа жизни, был изобретен профессором клинической психиатрии Кэмероном Сепой (Cameron Sepah), который работая с инвесторами и сотрудниками крупных IT-компаний, обнаружил у 85% из них огромное количество нездоровых привычек, негативно сказывающихся на продуктивности и качестве жизни. К чему приводит дофаминовое голодание? Метод помогает вырабатывать навык по иному смотреть на мир, развивает осознанность и даже помогает в борьбе с различными зависимостями.
Что такое дофаминовое голодание простыми словами
Когда мы балуем себя вкусной едой, компьютерными играми и прочими приятностями, в организме вырабатывается дофамин (он же допамин) – нейромедиатор, отвечающий за ощущение предвкушения, радости от полученного результата. Однако после его частых выбросов, которые являются яркими, но кратковременными, может приходить чувство опустошения, тревоги, грусти, и человек, чтобы избавиться от ощущения неудовлетворенности, пытается вновь воспроизвести событие, ассоциирующееся с положительным опытом.
Такая зависимость может привести к выгоранию, перееданию, снижению продуктивности, поэтому дофаминовое голодание – это способ снижения всплесков нейромедиатора в организме при помощи убирания триггеров.
Выделено шесть компульсивных моделей поведения вызывающих выбросы допамина:
- переедание на почве стресса;
- азартные игры;
- покупки;
- многочасовое нахождение за компьютером;
- порно и мастурбация;
- средства, вызывающие измененное сознание (наркотики, алкоголь).
Кандидат психологических наук Александр Белобородов называет любую зависимость «дофаминовой ловушкой» – на каждый выброс допамина мозг снижает чувствительность к нему, и, чтобы получить яркие эмоции, нужно все больше и больше проводить времени с источниками эйфории.
В результате нас перестают радовать простые занятия: спорт, общение, простая полезная еда. Вместе с тем отзывы пациентов и клиентов Кэмерона Сепы свидетельствуют о том, что дофаминовое голодание освобождает время на формирование здоровых привычек, повышает способность концентрироваться на рабочих задачах и получать удовольствие от простых земных радостей.
Что такое дофаминовое голодание простыми словами? Это временный волевой отказ от развлечений, удовольствий, и замена привычного поведения другой деятельностью.
Новые правила распространяются как на один час, так и на один день. После такого отрезания себя от «раздражителей внешнего мира», человек вновь начинает пользоваться привычными ритуалами, но при этом получает гораздо большее удовольствие даже от меньшего количества еды, общения и использования гаджетов.
Как работает дофаминовое голодание
Дофамин является химическим веществом, передающим импульс от нейронов головного мозга к клеткам тела, вознаграждая чувством радости при наших действиях, направленных на выживание. Например, съев при чувстве голода банан и орехи, мозг оценивает количество полученных калорий и выделяет дофамин, вызывая удовлетворение. Таким образом, формируется связь: конкретная еда вызывает удовольствие, бодрость и чувство сытости, значит, чтобы испытать такое ощущение еще раз, необходимо съесть то же самое.
Другой пример. Всем известно, что доброжелательные отношения с окружающими увеличивают шанс выжить, поэтому, если наш поступок привел к похвале, в кровь выбрасывается дофамин, мы чувствуем удовлетворение и стараемся быть еще более великодушными. То же самое касается выбора подходящего партнера для секса, дистанцирования от агрессивного человека – эти поступки, если приносят нам удовлетворение, будут сопровождаться выбросом допамина.
Дофамин формирует чувство привязанности, любви, участвует в процессах обучения, позволяя учиться на своих ошибках. Он всегда будет способствовать закреплению какого-либо приятного опыта в жизни, делая его важным, и игнорированию негативного опыта, приносящего вред.
Врач-терапевт, диетолог, кардиолог и известный российский блогер Филипп Кузьменко считает, что наш организм запрограммирован на выживание в дикой природе, где нет в помине фастфуда, видеоигр, потока информационного мусора. Поэтому мозг привык воспринимать как полезное все то, что приносит удовлетворение, реагируя выбросом дофамина, вырабатывая привычки, не всегда полезные.
- Написал пост в соцсетях, получил внимание и лайки, съел гамбургер – заработал порцию дофамина.
Когда мы имеем возможность в один миг получить «награду», то забываются долгосрочные цели, рассеивается внимание и снижается работоспособность. Если же достичь удовольствия не получается, возникает чувство раздражения или агрессии и человек ищет очередную «порцию стимулятора». Так он загоняет себя в сети собственных удовольствий.
Эксперименты показали, что любители сладкого вынуждены увеличивать дозу шоколада, для того, чтобы испытать эмоции, которые испытывали ранее от небольшой порции, то есть, вместо половины, съедать целую шоколадку. В дальнейшем, это приводило к ожирению и плохому самочувствию.
Таким же образом переставало приносить удовольствие часовое пребывание в социальных сетях, и вместо этого требовалась многочасовая переписка с друзьями, чтение постов. Когда такое занятие заполняло половину рабочего или выходного дня, это негативно сказывалось как на здоровье и настроении человека, так и на всех сферах его жизни.
Короткое воздержание от приятных ритуалов не избавит от дофамина, но сократит количество всплесков, позволит вновь получать радость от простых вещей. После дофаминовой диеты адепт ощущает насыщенный вкус каши, хлеба, молока, который не замечал из-за постоянного употребления пирожных, фастфуда, получает удовольствие от пешей прогулки наедине со своими мыслями, занятий физкультурой.
Поклонники голодовки отмечают, что постепенно избавляются от тяги к постоянным развлечениям, повышают свою продуктивность и сосредоточенность на работе.
К тому же практика поднимает самооценку, придает чувство уверенности в себе, потому что человек контролирует свое поведение, следует поставленным целям, создавая ощущение контроля над своей жизнью.
Эффективность дофаминового голодания
Несколько иного мнения придерживается доктор психологии, магистр философии Фредерик Листер Берк (Frederic Lister Burk) считая, что дофаминовое голодание не больше, чем модное увлечение, которое начало развиваться в Кремниевой долине.
Нет доказательств, что «голодовка» снижает уровень дофамина, однако, отказ от частых вечеринок, поедания сладостей, привычки постоянно проверять свой аккаунт в социальных сетях, несомненно, способствует восстановлению внутренних ресурсов личности.
Полезно делать и перерывы в деятельности, приносящей стресс при помощи переключения на другие занятия, медитацию и прогулки на свежем воздухе. Но стоит ли отказываться от очного общения с друзьями?
Влияние дофаминового голодания действительно научно не доказано, поэтому и мнения специалистов о ее эффективности и расходятся. Тем не менее, метод напоминает когнитивно-поведенческую терапию, направленную на осознание негативных убеждений, предпочтений, оценке их полезности, отслеживании триггеров и корректировке поведения.
Отказавшись от излишеств, например, от вредных блюд быстрого питания, испытывая голод, можно наслаждаться вкусом овощей, приготовленных на пару, а надоевшая работа окажется не такой скучной, если не отвлекаться на просмотр соцсетей. Медитации, ведение дневника, спорт, прогулка в одиночестве, способны заменить онлайн-игры, уводящие от реальной жизни.
Иными словами, во время «голодовки», простые виды деятельности кажутся привлекательными, приходят инсайты и происходит ревизия старых шаблонов поведения и выстраивание новых.
Невролог Эрик Боуман (Eric Bowman) при помощи экспериментов пришел к выводу, что переживания зависимых людей, происходящие в процессе реализации потребностей, сопровождаются изменением в дофаминовых рецепторах. Дофамин повышается в ответ на вознаграждение или приятную деятельность, но значительного снижения при избегании стимулирующей деятельности не происходит. Поэтому невозможно пополнить запасы нейромедиатора за счет дофаминовой голодовки.
Нутрициолог Ксения Пустовая также считает, что невозможно снизить уровень допамина в организме, но рекомендует проводить дофаминовую диету для того, чтобы научиться получать удовлетворение от меньших порций еды, что является профилактикой импульсивного переедания, помогает избежать расстройств пищевого поведения.
С ней согласна Елена Доронкина – специалист по питанию, основательница сервиса по доставке правильного питания GetVegetable. По ее мнению, практика предполагает осознанное причинение неудовлетворенности телу и мозгу, что приводит к стабилизации эмоционального состояния, улучшению самочувствия и работоспособности. Но баланс важен во всех сферах – не стоит совершать кардинальный отказ от использования соцсетей, воздержания от любой пищи.
Исследования показали, что отказ от общения с близкими может привести к падению окситоцина – гормона привязанности, поэтому, чтобы чувствовать себя счастливым, не стоит жить как отшельники. Оптимально начинать постепенно и разумно вводить новые шаблоны поведения, не проводить диету в состоянии нервного истощения и усталости, тогда мозг быстрее начнет привыкать к дефициту удовольствий.
Директор института трансляционной биомедицины СПбГУ, нейробиолог Рауль Гайнетдинов считает идею дофаминовой голодовки очень упрощенной. Он согласен, что сильные и частые выбросы допамина, вызывающие эйфорию, снижаю чувствительность рецепторов, поэтому, стоит уменьшать количество допаминовых всплесков. Однако дофамин не относится к единственному химическому веществу, влияющему на работу мозга. В формировании зависимостей играют роль и другие нейромедиаторы, например, эндорфины, энкефалины, гамма-аминомасляная кислота. Помимо этого дофамин характеризуется стабильностью, его непросто поднять и снижать, но временное воздержание от удовольствий разумно.
Проведенный эксперимент на крысах, показавший снижение чувствительности дофаминовых рецепторов в процессе формирования кокаиновой зависимости, по мнению нейробиолога, является грубым сравнением. Например, мощный выброс допамина при приеме наркотических средств, не корректно сравнивать с выбросом нейромедиатора при занятии сексом или просматривании соцсетей. Имеются убедительные доказательства того, что уровень допамина при использовании стимуляторов и алкоголя снижается не всегда, поэтому, еда, соцсети, навряд ли могут оказать существенное влияние на показатели нейромедиатора.
В отношении азартных игр, вывод таков: это занятие принято считать либо отдельным патологическим расстройством, либо симптомом депрессивного или тревожного расстройства. Любая зависимость требует серьезного вмешательства и, зачастую, приема медикаментов.
