Как повысить продуктивность с помощью порции дофамина

Привет!

Нейромедиатор дофамин тесно связан с мотивацией. Он поощряет нас действовать, чтобы добиться награды. Сталкиваясь с приятным ощущением, мозг запоминает, что его вызвало, — например, кусок торта или похвалу начальника. В следующий раз уже при мысли о торте или одобрении вы испытаете прилив мотивации. Именно в этом процессе участвует дофамин.

Эти знания можно использовать для повышения продуктивности в течение дня. Ниже — четыре рабочих способа стимулировать выброс нужного гормона.

1. Подвигайтесь

Может показаться, что, не вставая из-за стола весь день, удастся переделать больше работы. Однако на практике такой подход чаще всего приводит к сухости в глазах, болям в спине и потере мотивации. Гораздо эффективнее добавить в рабочий день физическую активность. Учёные доказали, что она приводит к повышению уровня дофамина.

Небольшой растяжки или короткой прогулки до кофемашины обычно недостаточно. Сильнее всего дофамин повышают аэробные упражнения, при которых сердце начинает биться чаще. Например, устройте получасовую прогулку бодрым шагом или сделайте несколько прыжков между совещаниями. После этого вы заметите, что готовы продуктивно работать дальше.

2. Поделитесь своими победами

Вспомните, как вы себя чувствуете, когда вас хвалят за хорошо выполненную работу. Обычно это не только приятно, но и сразу же вызывает желание взяться за следующее дело. Похвала и признание тоже повышают уровень мотивации. Точный механизм пока не установлен, однако исследователи предполагают, что ключевую роль здесь играет именно дофамин: его выброс закрепляет связь между действием и будущей наградой, запуская цикл повторения.

Хотя нас приучают быть скромными и даже самокритичными, иногда полезно рассказать о своих достижениях. Если вы значительно продвинулись в большом проекте или наконец поняли, почему не работала формула в таблицах, поделитесь этим с коллегой. Даже простое «Молодец!» или одобрительное похлопывание по плечу способно заметно повысить мотивацию.

3. Разбейте большую задачу на маленькие шаги

Вычёркивая выполненный пункт из списка задач, мы тоже получаем порцию дофамина. Гормон поощряет нас сделать следующий шаг в ожидании новой награды. Однако чем дальше от нас эта награда, тем слабее желание к ней стремиться. Сложно сохранять мотивацию, если радость от завершения проекта придёт только через несколько месяцев.

В таком случае стоит разбить крупный проект на небольшие задачи, которые можно выполнять ежедневно. Регулярные небольшие выбросы дофамина после каждого выполненного этапа помогут уверенно двигаться вперёд.

4. Включите любимую музыку

Если вы замечали, что музыка улучшает настроение, вы не ошиблись.

Исследования это подтверждают: при прослушивании любимых мелодий в мозге выделяется больше дофамина.

Используйте этот эффект себе на пользу. Если чувствуете, что работа встала, включите любимый плейлист — возможно, это поможет справиться со сложной задачей.

До новых встреч!