Эффект Akrasia: почему мы не доводим до конца то, что планируем

Здравствуйте!

Летом 1830 года Виктор Гюго оказался в жёстких временных рамках. За год до этого известный французский писатель подписал контракт с издателем на новую книгу «Горбун из Нотр-Дам».

Вместо работы над текстом Гюго целый год занимался другими проектами, принимал гостей и постоянно откладывал написание романа.

Как Гюго справился с прокрастинацией

Издатель, обеспокоенный ситуацией, установил новый жёсткий дедлайн: книга должна была быть готова к февралю 1831 года — менее чем за шесть месяцев.

Чтобы побороть прокрастинацию, Гюго придумал радикальный план. Он собрал всю свою одежду, запер её и оставил себе только большой платок. Без подходящей одежды у писателя пропал соблазн выходить из дома.

Стратегия сработала. Гюго провёл осень и зиму 1830 года за письменным столом и закончил роман на две недели раньше срока — 14 января 1831 года.

Даже такие плодовитые авторы, как Виктор Гюго, не были застрахованы от отвлекающих факторов повседневной жизни.

Акразия: древняя проблема, известная ещё со времён античности

Люди страдают от прокрастинации уже много веков. Даже выдающиеся творцы не застрахованы от влияния повседневных отвлечений.

Проблема настолько древняя, что древнегреческие философы Сократ и Аристотель ввели специальный термин для её описания — акразия.

Акразия — это поведение, противоречащее собственным убеждениям: человек совершает не тот поступок, который считает наиболее правильным. (От др.-греч. «безволие, несдержанность» — ред.)

Почему Гюго, взяв на себя обязательство написать книгу, почти год не приступал к работе? Почему мы ставим цели, планируем и устанавливаем дедлайны, а потом их не выполняем?

Почему мы планируем, но не выполняем задуманное

Причина, по которой акразия и прокрастинация так сильно влияют на нашу жизнь, связана с понятием бихевиористской экономики — «временным несоответствием» (time inconsistency).

Временное несоответствие проявляется в склонности мозга ценить немедленные награды выше, чем будущие.

Когда мы строим планы — похудеть, написать книгу или выучить язык, — мы думаем о себе в будущем. В этот момент мозгу легко представить долгосрочную пользу действий.

Мозг ценит долгосрочные выгоды, пока они остаются в будущем, но в настоящем момент отдаёт предпочтение мгновенному удовлетворению.

Однако когда приходит время действовать, мы оказываемся в настоящем. Исследования показывают, что «я» здесь и сейчас гораздо сильнее тянется к немедленному удовольствию, чем к отдалённой награде.

Именно поэтому вечером мы полны решимости изменить жизнь, а утром возвращаемся к старым привычкам. Мозг ценит будущие блага только тогда, когда они ещё далеко, и отдаёт приоритет сиюминутному комфорту в настоящем.

Способность откладывать удовлетворение остаётся одним из самых надёжных предикторов жизненного успеха.

Понимание того, как иногда противостоять желанию мгновенного вознаграждения, помогает преодолеть разрыв между текущим положением и желаемыми целями.

Как победить акразию: три рабочих стратегии

Вот три проверенных способа справиться с акразией и выполнить задуманное.

Механизмы обязательств — это стратегии, которые помогают изменить поведение: они увеличивают «цену» нежелательных действий или снижают усилия, необходимые для желательных.

Стратегия 1. Проектируйте свои будущие действия

Когда Виктор Гюго запер свою одежду, он создал то, что психологи называют механизмом обязательства.

Механизмы обязательств помогают улучшать поведение, повышая «стоимость» плохих привычек или снижая барьер для хороших. Можно, например, покупать продукты в небольших упаковках, удалять distracting-приложения, прятать телевизор или настроить автоматические переводы на сберегательный счёт.

Суть одна: такие механизмы позволяют запрограммировать будущее поведение заранее, вместо того чтобы полагаться только на силу воли в момент искушения. Становитесь архитектором своих действий, а не их жертвой.

Стратегия 2. Снижайте сопротивление на старте

Чувство вины от прокрастинации обычно неприятнее, чем сама работа. Как говорил Элиезер Юдковский, «сиюминутно находиться в состоянии выполнения работы — менее болезненно, чем находиться в состоянии прокрастинации».

Направьте всю энергию на создание ритуала и максимально упростите начало новой привычки.

Сложность чаще всего заключается именно в старте. Как только действие начато, продолжать уже проще. Поэтому при формировании новой привычки важнее всего облегчить первый шаг.

Уменьшайте размер привычек, создавайте простой ритуал запуска и не зацикливаетесь на результате, пока не освоите искусство регулярного начала.

Стратегия 3. Используйте намерения реализации

Намерение реализации — это чёткое заявление о том, когда и где вы выполните конкретное действие. Например: «Я буду тренироваться 30 минут [дата] в [место] в [время]».

Сотни исследований подтверждают эффективность этого подхода — от регулярных тренировок до вакцинации от гриппа. В одном исследовании сотрудники, которые заранее записали точную дату и время прививки, с гораздо большей вероятностью её сделали.

Простое планирование «когда и где» может в 2–3 раза повысить шансы на выполнение задуманного.

Борьба с акразией

Наш мозг эволюционно настроен предпочитать мгновенные вознаграждения отсроченным. Это естественная особенность работы психики.

Поэтому иногда приходится прибегать к нестандартным решениям — таким как история с запертой одеждой Виктора Гюго. Если цель действительно важна, создание механизмов обязательств оправдывает затраченные усилия.

Аристотель ввёл противоположный термин — энкратея (enkrateia), означающий «власть над собой». Акразия делает нас жертвами промедления, а энкратея помогает сохранять контроль.

Проектирование будущих действий, снижение стартового сопротивления и использование намерений реализации — простые шаги, которые помогают жить по законам энкратеи, а не акразии.