Как избавиться от прокрастинации? 10 советов

Здравствуйте!

Прокрастинация — это состояние, при котором человек без видимых причин откладывает важные и ответственные дела, переключаясь на другие занятия. Такое поведение существенно снижает качество работы или учёбы и негативно влияет на психоэмоциональное состояние.

От прокрастинации можно и нужно избавляться. Потребуется приложить усилия, но результат того стоит — жизнь станет заметно продуктивнее и комфортнее.

Приятная новость: если удастся один раз победить прокрастинацию, поддерживать новое состояние эффективности будет уже проще. Достаточно начать работу в этом направлении, и дальше процесс пойдёт легче. Ниже — 10 практических советов, которые помогут справиться с проблемой.

1. Расставьте приоритеты в делах

Разгребать «завал», не понимая его масштаба и не зная, с чего начать, крайне сложно. Выпишите все задачи, которые нужно выполнить в ближайшее время, и распределите их по степени важности. Это позволит оценить объём работы и чётко понять последовательность действий. Составьте список и приступайте к делам по порядку, начиная с первого.

2. Используйте правило 15 минут

Правило известно в разных вариантах — «10 минут», «15 минут» или «30 минут», — но суть всегда одна. Часто мы откладываем задачу, потому что не представляем её сложность и не знаем, сколько времени она займёт.

Суть подхода проста: пообещайте себе посвятить делу ровно 15 минут (или другой заранее выбранный интервал). По истечении этого времени можно переключиться на что-то другое. На практике этих минут обычно хватает, чтобы «втянуться» в процесс и завершить задачу полностью.

3. Разбивайте задачи на более мелкие

Мозг получает удовлетворение от работы, когда видит конкретный результат. Дробление крупных задач на мелкие — эффективный способ регулярно давать мозгу такое ощущение прогресса. Принцип деления зависит от типа деятельности. В крайнем случае можно использовать временные отрезки, например один час, но лучше выделять осмысленные подзадачи.

Например, генеральную уборку квартиры можно разделить на уборку кухни, прихожей, мытьё полов и другие небольшие этапы, которые реально выполнить даже в разные дни.

4. Начните с простых задач

Мозг даёт чувство удовлетворения от любого, даже самого небольшого результата. Воспользуйтесь этим: в начале дня выполните несколько простых дел. Это поможет «втянуться» в работу и продолжить её по инерции.

Совет частично противоречит популярной рекомендации «съесть лягушку на завтрак» (начинать с самого сложного). Однако регулярная необходимость «есть лягушку» часто сама становится причиной прокрастинации и эмоционального выгорания.

5. Делайте перерывы

Человек не способен долго сохранять высокую концентрацию, особенно при интеллектуальной работе. Решение известно давно: рабочее время нужно делить на небольшие блоки. В школе после 45 минут урока следует 10-минутная перемена, а в вузе отдельное занятие также длится 45 минут.

Многие, повзрослев, забывают об этой эффективной методике. Необязательно работать именно по 45 минут. В технике Pomodoro рекомендуют 25 минут работы, затем 5-минутный перерыв. После четырёх таких блоков устраивают длинный перерыв на 20–30 минут.

6. Исключите отвлекающие факторы

При работе дома неизбежно возникают отвлечения: родственники, домашние животные, бытовые дела. Они создают дополнительные поводы для прокрастинации. Решение — сменить обстановку: работать в кафе, офисе или коворкинге. В таких местах нет привычных отвлекающих факторов, а присутствие других людей мотивирует не бездельничать.

7. Повышайте уровень своей дисциплинированности

Этот совет самый сложный, но и самый эффективный. Самодисциплину можно развить, как любую другую способность, — регулярной тренировкой. При хорошей дисциплине уже не нужны дополнительные мотивирующие приёмы: человек просто последовательно выполняет задачи и постепенно избавляется от склонности откладывать дела.

С учётом важности темы ей посвящена отдельная статья — как развить самодисциплину.

8. Назначьте награду за результат

Если какое-то дело постоянно откладывается, назначьте себе награду за его выполнение. Это может быть долгожданная покупка, развлечение, от которого вы давно отказывали себе, или внеплановый выходной, полностью посвящённый отдыху.

9. Начните просыпаться раньше

Совет кажется простым, хотя мысль о раннем подъёме часто вызывает дискомфорт. Чтобы лечь и встать раньше, не требуется особых усилий. Зато к привычному началу рабочего дня вы успеете выполнить множество полезных дел. Это даст мощный заряд мотивации и поможет разгрести накопившиеся «завалы».

10. Научитесь прощать себя

Самая опасная ловушка прокрастинации — чувство вины. Попадая в неё, человек тратит огромный объём эмоциональной энергии и устаёт, не выполняя никакой полезной работы. Важно уметь прощать себе упущения и не пытаться «отработать» потерянный день за один вечер. Нужно принять, что идеальных людей не существует и даже самый продуктивный человек иногда не успевает выполнить всё запланированное.

На этом всё. Важно не просто прочитать советы, а применить их на практике. Уверены, у вас всё получится. Удачи!