Что такое белковая недостаточность

Здравствуйте!

Причина дефицита белка в рационе — это соотношение КБЖУ, из-за которого жиров и углеводов в меню обычно больше. По следам нового исследования разбираемся, как восполнить нехватку белка и почему это важно.

Почему белок играет ключевую роль

Белок — самый насыщающий нутриент. Он эффективнее углеводов и жиров помогает утолить голод и избежать переедания. Многочисленные исследования подтверждают: диета с повышенным содержанием белка способствует снижению веса, уменьшая аппетит и уровень голода, в том числе желание перекусить перед сном.

Белок состоит из аминокислот — строительных блоков для клеток и тканей организма. Существует 20 аминокислот, которые, соединяясь, образуют белки. Часть из них организм может синтезировать самостоятельно, другие — нет.

Белок способствует росту мышечной массы и силы. Достаточное потребление протеина улучшает здоровье мышц, что помогает снижать артериальное давление, уровень сахара в крови и триглицеридов, повышать ЛПВП и укреплять иммунитет — мышцы служат важным ресурсом для иммунной системы.

Помимо этого, белок поддерживает общий метаболический баланс. Попадая в организм, он расщепляется на аминокислоты, участвующие в росте и восстановлении тканей, иммунных реакциях и выработке энергии. При недостатке протеина организм начинает расщеплять мышцы, чтобы сохранить более важные структуры — кожу и слизистые. Со временем это приводит к потере мышечной массы и снижению силовых показателей.

Сколько белка нужно на самом деле

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8–1 г на килограмм веса тела. Это минимальное значение, которое нужно ежедневно восполнять для поддержания здоровья. Однако оно не учитывает индивидуальные цели или состояние здоровья.

При регулярных тренировках и желании нарастить мышцы эксперты рекомендуют 1,2–2 г/кг. Многие специалисты советуют добавлять по 25–30 г белка в каждый приём пищи — например, это 3 яйца, 100 г куриной грудки или 300 г гречки.

Лучшие источники белка

Чтобы избежать дефицита, белок нужно регулярно получать с едой. Различают животные и растительные источники протеина:

Многие диетологи считают, что животные источники лучше подходят для набора мышечной массы. Они содержат полный набор незаменимых аминокислот и легко усваиваются.

Растительные белки часто менее биодоступны и хуже перевариваются, а их аминокислотный профиль может быть неполным. Чтобы получить все необходимые аминокислоты на растительной диете, требуется комбинировать разные продукты. Среди растительных источников выделяется соя — она отличается высокой биодоступностью, сбалансированным набором аминокислот и хорошей усвояемостью.

До новых встреч!