Здравствуйте!
А вы знали, что обиды не существует? Ее нет ни в одной популярной типологии эмоций, например, в трудах психолога и специалиста в области психологии эмоций К. Изарда, психолога Роберта Плутчика, танцевального психотерапевта Джоан Ходоров и психолога, специалиста в области психологии эмоций и межличностного общения П. Экмана.
Что же мы тогда испытываем, ведь каждый знаком с эти чувством?
Обида – это сплав из нескольких базовых эмоций, например, гнева и страха, чувства вины и отвращения. Однако чаще всего за обидой скрывается подавленная агрессия в чей-то адрес и жалость к себе. Чтобы избавиться от обиды, нужно понять, с чем она связана именно в вашем случае.
Почему важно простить?
«Просто прости и отпусти» – такой совет доносится из каждого утюга, и, как правило, за ним скрывается подавление эмоций. Это не работает. Нужно разобраться в своих чувствах и через понимание прийти к принятию этого опыта. Что же такое обида, какова ее психология:
- Разочарование из-за несоответствия ваших ожиданий и реальности;
- Негативное состояние, сопровождающееся чувством несправедливости и беспомощности.
Вспомните, что говорит человек, которого обидели: «За что ты так со мной?», «Как ты посмел?». Это как раз те самые злость и жалость, о которых мы говорили в начале статьи. Собеседник сказал что-то и забыл об этом, а мы продолжаем накручивать себя, питать этот негатив и отравлять им себе жизнь. Обида живет внутри вас и пожирает вас, поэтому нужно научиться прощать.
Избавиться от обиды это не значит полюбить своего обидчика, принять его и принудить себя взаимодействовать с ним. Простить обиду – это значит разобраться в ситуации, принять свой опыт и оставить это в прошлом.
Прощение нужно в первую очередь вам.
Подавление эмоций и зацикленность на прошлом отнимает много энергии. Почему бы вам не направить ее на что-то более результативное, например, на построение карьеры или на личностное развитие?
Жизнь с обидой – это хронический стресс. Постоянно повышенный уровень адреналина и норадреналина (гормоны стресса) приводит к развитию соматических заболеваний, подавленному и плохому настроению, слабости.
«Как только человек заболевает, ему нужно поискать в своем сердце того, кого надо простить», – Луиза Хей, психолог-психосоматист, основатель движения самопомощи.
Узнаем, как научиться прощать и отпускать – разберем самые эффективные методы.
Полюбите себя
Обида – это реакция на ущемление Эго. Чем неувереннее в себе человек, тем он больше подвержен влиянию внешних факторов – многое и многие способны его обидеть. Если вы обретете самоуважение, то станете более устойчивы к обидам.
Чтобы полюбить себя, нужно сначала понять, что именно вы не принимаете в себе. Для этого проанализируйте ситуации, в которых вы чаще обижаетесь. Говоря условно, если вы не считаете себя дураком, то вы не обидитесь на того, кто вас так назвал.
Выпишите все, что вы в себе не принимаете, и постарайтесь увидеть положительные стороны: не «тормознутый», а рассудительный, не болтливый, а общительный и т.п. Постарайтесь превратить слабости в силу, тогда вы сможете их принять. Если что-то в себе можно и нужно изменить, например, вас задевает оскорбление о физической слабости, то займитесь спортом, станьте сильным.
Поговорите с собой
Это упражнение больше подходит тем людям, которые ищут ответ на вопрос «Как простить человека, если глубокая обида не дает тебе этого сделать?». При его выполнении важно быть честным с собой.
За каждой эмоцией скрывается неудовлетворенная потребность. Как понять, о чем идет речь в вашем случае? Спросите себя: «Зачем я обижаюсь?». Может быть, обидой вы хотите привлечь внимание к себе или наказать другого человека, заставить его чувствовать себя виноватым.
И снова спросите себя: «Зачем я этого добиваюсь?». Вероятно, вам не хватает любви и внимания. Можете ли вы получить любовь и внимание от этого человека? Способен ли он на это? А если нет, то стоит ли этого ждать и обижаться? Может быть, переключить свое внимание на тех, кто умеет делиться теплом? Как поется в одной песне, «Когда-нибудь, как все, я научусь прощать. Когда-нибудь, как все, я перестану ждать».
Выйдите из роли жертвы
Обида – это подавленная злость. Раздражение – нормальная реакция на нарушение личных границ. Если кто-то пренебрежительно и неуважительно к вам относится, причиняет физический или психологический вред, то вы имеете право злиться на этого человека, кем бы он ни был.
Если вы не умеете отстаивать свое мнение и боитесь сказать даже слово, то агрессия уходит вовнутрь и превращается в обиду. Так себя ведут жертвы – выходите из этой роли. Учитесь отстаивать свое мнение и принимать на себя ответственность за собственную жизнь.
Обратите внимание! Необязательно выражать свою злость через агрессию. Вы можете спокойно и четко обозначить границы: «Мне не нравится то, что ты делаешь», «Со мной так нельзя разговаривать». И все.
Откажитесь от плана мести
Во-первых, это опять же отнимает ваше время и силы. Могли бы направить их на свое развитие. Во-вторых, вы позволяете обидчику управлять вами. Он уже причинил вам боль однажды и теперь каждый день отнимает силы пассивно – вы живете не своей жизнью, а его. Лучше займитесь собой.
Не играйте в благородное «Я благодарю тебя за всю боль, что ты мне причинил», но стоит подумать о том, какой урок из этого можно извлечь.
Например: «Я больше не буду с тобой общаться. Не из соображений мести и не с целью наказать тебя молчанием, а из рациональных соображений ради собственного благополучия. Ты не сдерживаешь обещания, подводишь других людей и не хочешь меняться. Выходит, лучше с тобой не иметь ничего общего».
Нарисуйте свою обиду
Это упражнение из арт-терапии. Что нужно сделать:
- Возьмите ватман и краски, карандаши или ручку – что угодно.
- Прочувствуйте обиду. Какая она: горячая или холодная, яркая или серая, большая или маленькая.
- Зарисуйте ее. Это могут быть любые фигуры – что придет в голову, куда поведет душа.
- Посмотрите на то, что получилось. Обратите внимание на центр. Какое чувство там спрятано? Поговорите с обидой. Спросите, от чего она вас защищает, какую потребность удовлетворяет. Спросите у нее разрешения удовлетворять ту же потребность другим способом.
Перестаньте критиковать и осуждать других
Часто за стремлением критиковать других стоит желание самоутвердиться или продолжение привычки критиковать себя.
Так или иначе, вам нужно признать, что все люди наделены достоинствами и недостатками и все ошибаются. А также научитесь уважать свой и чужой опыт, но главное – поймите, что люди относятся к нам не столько так же, как мы к ним, сколько так, как это определяет их опыт.
Пример. Если вы доверяете человеку и сами никогда никого не предаете, сдерживаете обещания и выполняете поручения, это не означает, что другой человек будет вести себя с вами так же. Если его многократно предавали, если он привык «выкручиваться», выживать, идти по головам, то есть вероятность, что он предаст вас.
Помогайте другим
Помогайте малоимущим и обездоленным, старикам и детям. Общайтесь с разными людьми. Скорее всего, они расскажут вам о своем опыте прощения и «непрощения» обид. Познакомившись с их опытом, вы поймете, что в жизни бывают разные ситуации, и это позволит изменить отношение к своей проблеме.
Составьте список обид
Составьте список своих обидчиков, а затем для каждого из них составьте подробный список обид. Вспомните все ситуации, в которых конкретный человек причинил вам боль. Описывайте максимально точно.
Особое внимание уделите своим эмоциям и поиску причинно-следственных связей: «Я обиделся, потому что я…». Например: ждал поддержку, но не получил ее.
Напишите письмо каждому из обидчиков. Расскажите ему все, что давно копилось. Затем сделайте с письмом, что хотите – сохраните, порвите, выбросьте, сожгите.
Проработайте детские травмы
Если обидчивость – это черта вашего характера, то стоит разобраться в ее истоках. Такой характер формируется у ребенка, выросшего в авторитарной, жестокой семье. Обидчивость связана с заниженной самооценкой, комплексом неполноценности, хроническим чувством вины, неуверенностью в себе. Необходимо проработать первопричину, и тогда обидчивость как симптом уйдет сама собой.
Проанализируйте ситуацию
Бывает, мы злимся сами на себя и это трансформируется в обиду на другого: «Почему я все время молчу, когда меня унижают?!». Или мы злимся и обижаемся на весь мир: «Как отец мог избивать меня – ребенка, который физически и психологически не мог противостоять ему. За что мне это? почему мир не справедлив?».
Бывает, что и винить по большому счету не кого: да, мир не справедлив (почему-то некоторым детям везет с родителями, а некоторым нет), да, отец причинил вам боль, но только потому что не разобрался со своими обидами и был слаб из-за своего токсичного детства.
И тогда остается просто принять этот опыт: обидно, досадно, но нужно идти дальше.
Отправьте обиды в полет
Это упражнение – форма визуализации. Лучше использовать его вместе с анализом обид или письмом обидчику.
Суть: запишите обиды, привяжите бумажки к воздушным шарам или сделайте из них бумажные кораблики и отпустите.
Найдите плюсы в каждой проблемной ситуации
Возьмите ватман и разделите его на две части: плюсы и минусы. Каждую из обидных ситуаций разберите по этому плану. Сначала запишите весь негатив, а потом найдите хотя бы слабенький, но позитив.
Например: да, друг отказал мне в помощи, но в итоге я все сделал сам, стал сильнее, мудрее и опытнее. А новые навыки помогли мне устроиться на более престижную работу.
Важно! Не уходите в поиски оправданий для обидчиков, сохраняйте объективность.
Осознайте вред обиды
Заставьте себя захотеть простить обидчика. Задайте себе несколько вопросов:
- Что будет со мной, если я продолжу обижаться? А с ним? Скорее всего, вы ответите, что у вас ухудшится физическое и психическое самочувствие, а у обидчика не изменится ничего.
- Что будет со мной, если я прощу? Мои мысли освободятся, я смогу уделять больше внимания учебе/работе/саморазвитию. Мое психическое и физическое состояние улучшится. У обидчика не изменится ничего.
- Что будет, если я продолжу жить воспоминаниями? Я не буду свободен. Если я не буду свободен, то лишусь жизни. Я не смогу реализовать свой потенциал и жить так, как я хочу.
Бейте посуду
Если не хотите делать это дома, то посетите специальный аттракцион – «Бей посуду». Это упражнение подходит как для избавления от обид (напишите на посуде досадные слова и разбейте их), так и для отработки злости.
Представьте, что вы уничтожаете своего врага. Бейте посуду, кричите – освобождайте себя.
Стресс – это еще и физическое напряжение, так что подобная разрядка расслабляет как тело, так и психику.
Мысленно отомстите
Если очень хочется, то можно отомстить, но только мысленно. Представьте, что обидчик оказался в вашей власти. Вы можете сделать с ним все, что хотите, например, избить или даже убить. Сделайте, если от этого станет легче. Можно пойти дальше – приобрести манекен или большую куклу, наклеить на нее фото обидчика и сделать с ней то же самое, что в фантазиях.
Танцуйте
Это упражнение помогает расслабиться через физическую активность. Кроме этого, во время танцев вырабатываются гормоны счастья – эндорфины. В стабильном состоянии проще принимать решения. Поэтому сначала вы можете расслабиться через танцы, а потом перейти к рациональному анализу обидных ситуаций.
Выберите ритмичные танцы, желательно что-то с боем барабанов. Любая эмоция – это энергия. Если речь идет о застоявшихся эмоциях, то это застоявшаяся энергия – выпустите ее. Не сдерживайте себя. Если хотите кричать, подпевать, плакать, топать ногами, то делайте это.
Устройте трудотерапию
Сделайте генеральную уборку дома, займитесь волонтерской деятельностью, помогите знакомому с уборкой или делами по огороду и хозяйству.
Такая активность отвлечет вас от мыслей об обиде, расслабит через физическую работу (как танцы), поможет войти в стабильное состояние, чтобы подумать над случившемся.
Займитесь спортом
Суть та же – снятие физического и психического напряжения, очистка мыслей. А если вы займетесь боксом, то можно представить, что груша – это ваш обидчик, и хорошенько поколотить ее. Или можно бить грушу, делать силовые упражнения, например, жать штангу и выкрикивать обиды.
Спорт, труд, танцы – все это социально допустимые, здоровые формы высвобождения злости. Именно это имеют в виду люди, когда говорят, что эмоции нельзя подавлять, что нужно их выпускать.
Используйте якорение
Это прием из НЛП. Вспомните ту ситуацию, в которой вас обидели. Что вы хотели бы услышать от обидчика? Проиграйте ситуацию по своему сценарию, запомните выражение лица и слова оппонента. Свяжите эту картинку с любым предметом, звуком, запахом из внешнего мира.
Главное – чтобы вам было удобно носить с собой то, что выберете в качестве триггера. Каждый раз, когда негодование и обида снова будут овладевать вами, смотрите на триггер и вспоминайте картинку с прощением.
В скором времени вам уже не понадобится усилием воли представлять это – будет достаточно взглянуть на триггер. А через пару месяцев вам не нужно будет обращаться к триггеру, потому что негативные воспоминания уйдут.
Примите ответственность за свою жизнь
Чем больше человек зависит от мнения окружающих и чем больше перекладывает на них ответственность за свою жизнь, тем чаще он обижается: «Я спросил у тебя совета, а ты высмеял меня», «Мог бы и догадаться, чего я хочу», «Родители не любили меня, поэтому я не люблю сам себя и притягиваю в свою жизнь плохих людей».
Чем самодостаточнее человек, тем меньше он требует от окружающих и тем лояльнее он относится к особенностям других людей.
Если и случаются неприятные истории, то он не ищет виновных, а объективно разбирает ситуацию и делает выводы. И в итоге он приходит, например, к таким выводам: «Я поручил это задание не тому человеку». И дальше он не уходит в обиду, а думает, как исправить сложившуюся ситуацию и избежать подобного в будущем.
Сядьте на два стула
Поставьте в комнате 2 стула, сядьте на один из них. Представьте, что на другом стуле сидит обидчик. Выскажите ему все, что хотите. Задайте вопросы, которые давно мучают. А теперь пересядьте на этот стул и от лица своего обидчика ответьте. Постарайтесь отвечать именно так, как мог бы ответить он.
Продолжайте диалог до тех пор, пока не почувствуете облегчения. Оставьте последнее слово за собой и завершите разговор, навсегда поставив точку в этих отношениях/ситуации.
Встаньте на место другого человека
Этот прием часто рекомендуют психотерапевты для проработки обид на родителей. Попытайтесь понять мотивы поведения другого человека. Нет, это не про поиск оправданий для него. Это про поиск истины.
Скажите, вы не обидитесь на ручку с голубыми чернилами, если она не будет писать красным? Нет, потому что обижаться на ручки вообще странно (вы просто возьмете другой инструмент) и потому что ручка с красными чернилами никак не сможет писать синим цветом. Так же бывает с людьми: нет у них того, чего вы ждете – не завезли на склад.
Например, человек не умеет любить. И чтобы вы ни делали, он не даст вам любовь. Нельзя дать то, чего у тебя нет. Как только вы поймете это и примите как факт мысль «Человек не мог поступить по-другому, потому что для другого поведения нужен другой опыт и другой «склад», а этого нет» вам станет легче.
Представьте обидчика ребенком
Упражнение ослабляет злость на врага. Оно очень эффективно при работе с детскими обидами на родителей.
Представьте своего отца или мать ребенком. Растерянным, испуганным, обиженным. Фактически, ваш родитель и остался ребенком. Он вырос только физически, но его поведение и реакции остались незрелыми. Поэтому он обижал вас.
Шаги к прощению
Для начала стоит разобрать, что такое здоровое прощение. Простить – это значит принять то, что с вами случилось.
Не признать, что это допустимо и нормально, не смериться с этим и разрешить и дальше так с собой обращаться, не принять людей, обижающих нас.
Простить – это значит освободить себя. Отпускать зло, сделанное тебе другими, или нет – это уже второстепенно. Первично – принять, что это случилось.
Как научиться прощать и отпускать человека, пошаговая инструкция из психологии:
- Оцените ущерб, причиненный вам: моральный, материальный, физический, психический. Составьте честный список того, как вас обидели, и последствий этого.
- Высвободите эмоции. Разрешите себе испытывать все, что просится наружу: злость, ненависть, грусть, стыд и прочее. Проговорите, прокричите или запишите их.
- Откажитесь от идеи переложить ответственность за свою жизнь на другого человека. Да, те эмоции, которые вы описали, возникли из-за его действий, но в то же время и из-за вашего отношения к ним. Отказываясь от прощения, вы пытаетесь через того человека улучшить свое состояние, заставить его снова повлиять на вас. Но почему бы вам самому не повлиять на свое состояние, изменив отношение к ситуации?
- Прекратите ждать от человека того, что он не может дать. Примите факт: изменить прошлое нельзя. Нужно принять это. Однако вы можете не позволить прошлому разрушить ваше будущее и настоящее.
- Извлеките урок из случившегося. Вы стали мудрее, сильнее, осознаннее. Кому-то обиды помогают избавиться от розовых очков, повзрослеть, стать самостоятельным. Случившееся – часть вас, вашего опыта. Примите это.
Важно! Прощение должно идти от души и нужно оно вам. Не стоит только на словах, из-за страха или «чтобы отстал» прощать обиды и отпускать людей, принесших боль.
Что будет дальше?
Когда вы зациклены на обиде, вы не замечает позитивных возможностей вокруг себя. А обиду на одного человека переносите на все похожие ситуации и отношения, портя тем самым отношения с окружающими. Когда вы поймете, как научиться прощать людей и отпускать обиды, освоите техники на практике, в вашу жизнь придут свобода и гармония.
Когда вы избавитесь от обид, почувствуете мощный прилив сил. Это, действительно, похоже на «как гора с плеч». Ваша работоспособность повысится, тревожность понизится, сон и настроение улучшатся. Вы перестанете переносить свое раздражение на окружающих, поэтому во всех сферах жизни заметите позитивные изменения.
Если вы научитесь меньше требовать и ждать от окружающих и адекватно оценивать их возможности, то станете больше им доверять. Парадоксально, но это обусловлено тем, что вы не будете связываться с людьми, способными на предательство, и будете выбирать тех, на кого можно положиться.
Не думайте о том, что ваше прощение означает для ваших противников, тех, кто обижал вас в прошлом. Наслаждайтесь тем, что прощение дает вам. Научитесь прощать, и вам станет легче идти к своим мечтам, не обремененным багажом прошлого», – Ник Вуйчич, оратор, мотиватор, общественный деятель.
Советы психологов
Разберем советы психолога о том, как научиться прощать врагов и близких людей.
Совет №1: поговорите с обидчиком
Предложите обидчику поговорить по душам. Возможно, в процессе общения вы выясните, что неправильно поняли друг друга. Или этот диалог поможет вам понять мотивы поступка оппонента. Не ставьте себе цели наладить общение – просто пообщайтесь. Хотя, возможно, в процессе вы сможете помириться с человеком.
Суть этого приема точно отражает стихотворение Марии Котиковой «Давай научимся прощать»:
Совет №2: Дайте человеку шанс на исправление
Если оппонент просит вас дать ему шанс и говорит о том, что он готов исправиться, то рассмотрите это предложение, но не давайте второго и последующих шансов. Если в этот раз оппонент не изменится, то лучше уже не будет. Если же исправится, то, возможно, это поможет вам простить его.
Совет особенно актуален для женщин, которые спрашивают: «Как научиться прощать любимого?». Если мужчина систематически обижает вас и отказывается работать над собой, то нужно не прощать, а уходить – велика вероятность, что вы оказались в абьюзивных отношениях.
Совет №3: Работайте над обидами ежедневно
Выделяйте на это хотя бы 20 минут в день. В начале пути по саморазвитию вы, наверняка, найдете много ситуаций, которые стоит проработать. Отрабатывайте не только то, что давно беспокоит вас, но и учитесь избегать обид.
Для этого вы должны позволить себе чувствовать и всегда прямо и спокойно говорить другому человеку о том, что вам не нравится.
Совет №4: Разбирайте ситуации по специальному алгоритму
Вы на что-то и на кого-то обиделись. А теперь ответьте на несколько вопросов:
- Как должен был поступить этот человек, чтобы вы не обиделись?
- Почему вы решили, что он может так себя повести?
- Что мешает вам выдвинуть правильные ожидания в адрес этого человека?
- Как устранить эти препятствия?
- Что заставляет вас выдвигать завышенные, нереалистичные требования и ожидания к людям, как минимизировать это?
Самоанализ по этим вопросам развивает осознанность и ответственность. А также он дает возможность взглянуть на случившееся глазами стороннего наблюдателя. Этот прием помогает прощать и не обижаться в будущем.
Совет №5: Разрешите себе простить обидчика
Некоторые люди не могут простить обидчика, потому что боятся общественного осуждения: «Как ты могла его простить?!».
Или потому что с грудным молоком усвоили, что обидчикам нужно мстить. А кто-то живет стереотипами: «Ты мужик или тряпка? За такое поведение наказывают, а не прощают». Вы должны понять, если вы хотите и готовы простить, то это нужно сделать. Не важно, кто и что скажет, главное – вам станет легче. Разрешите себе простить и проговорите: «Это мое осознанное решение».
Совет №6: Вспомните, как прощали вас
Все люди ошибаются. Вероятно, и вы когда-то кого-то обидели. Почему это случилось? Как вы и оппонент себя чувствовали? Что помогло проблеме разрешиться? Как отреагировал другой участник: простил вас или просто отпустил ситуацию?
Ответы на эти вопросы помогут вам иначе взглянуть на проблему, встать на место обидчика и отпустить случившееся.
Совет №7: измените постановку вопроса
Некоторые люди восклицают: «За что его прощать?!». Измените формулировку: «Зачем мне это принимать? Что мне это даст?». Согласитесь, неуместно говорить об извлечении уроков, благодарностях и прощении, если вас избили, изнасиловали, покалечили? В данном случае вы имеете право не прощать зло, сделанное вам, и наказать преступника по закону. Но вам все равно нужно принять этот опыт, прожить его и отпустить, чтобы двигаться дальше.
В заключении
Теперь вы знаете все о том, как простить обиду. Прощая другого, вы не отказываетесь от себя, своих убеждений, ценностей и принципов, не лишаете себя чувства собственного достоинства. Прощение нужно вам, потому что оно высвобождает энергию, необходимую для продуктивной и счастливой жизни.
Если вы перепробовали все методы прощения обид, но вам ничего не помогает, то обратитесь к психологу. Если речь идет об обидчивости как черте характера или о застарелых обидах, то бывает сложно разобраться с этим самостоятельно. Психолог выслушает вашу историю, найдет первопричину, подберет оптимальные методы психокоррекции.
