Как научиться контролировать свои эмоции и чувства: эффективные упражнения и советы

Привет, друзья!

Если вас легко вывести из себя, расстроить или обидеть, то у нас для вас не очень хорошая новость.

У руля вашей жизни часто встают эмоции, а не вы сами. Хотите управлять своим настроением и поступками самостоятельно? Тогда мы расскажем, как научиться контролировать свои эмоции и не наделать при этом ошибок, которые только усугубят ситуацию.

Перед тем как вы приступите к прочтению, рекомендуем ознакомиться с нашей публикацией и узнать, что такое эмоциональный интеллект.

Зачем держать эмоции под контролем

Наверняка вы замечали, как могут испортиться отношения из-за чьей-то несдержанности и чрезмерной эмоциональности. Люди, которые заводятся с полуоборота, имеют славу конфликтных и неспособных идти на компромисс.

Часто накопленный за рабочий день негатив мы бездумно выливаем на близких. Потом приходится сожалеть о сказанном сгоряча, но что с этим делать, мы не знаем.

Кроме гнева и злости есть и другие эмоции, которые вставляют нам палки в колеса. Например, страх. Из-за него мы не можем высказать свое мнение, когда хочется, поступить по совести или совершить поступок, который сделает нашу жизнь лучше.

Стоит упомянуть и про менее разрушительную на первый взгляд эмоцию – печаль. У нее много имен и оттенков: одиночество, уныние, неудовлетворение, сожаление. Эти тихие товарищи не позволяют нам радоваться. В таком состоянии легко поддаться депрессии и чьей-то манипуляции.

Люди, которые умеют справляться со своими эмоциями и не поддаваться сиюминутным порывам, обычно успешнее и добиваются в жизни большего, чем те, кто постоянно борется с эмоциональными качелями.

К этому умозаключению пришли психологи из Стэнфордского университета, которые провели эксперимент, в народе получивший название “Зефирный тест”.

В опыте приняли участие более 650 детей в возрасте четырех лет. Их по одному заводили в комнату, где на тарелке лежал зефир.

Задание озвучивалось следующее: ребенок может съесть этот зефир прямо сейчас, но если подождет 15 минут, то получит еще один зефир и сможет съесть обе сладости. Для чистоты эксперимента каждый ребенок оставался один в комнате с зефиром.

В результате только 30 % всех детей дождались возвращения взрослого, который зашел в комнату через 15 минут. Остальные не смогли удержать себя в руках и поддались искушению.

Эксперимент проводился в 60-х годах прошлого века. Организатор Мишель Уолтер отслеживал судьбу этих детей и убедился, что те, кто в свое время сумел обуздать свои сиюминутные желания, оказались более обучаемы и успешны в выбранных областях и интересах.

Типичные ошибки

В психологии эмоции не разделяют на плохие и хорошие. Поэтому управлять чувствами – не значит бороться с ними или подавлять.

Давайте посмотрим, чего делать не стоит:

1. Блокировать эмоции. Допустим, сейчас вы испытываете гнев. Но поскольку вы не хотите его испытывать, нужно загнать гнев обратно подальше. Что вы получите при таком подходе? Систематическое подавление сильных эмоций будет провоцировать стресс и со временем приведет к депрессивным состояниям. Апогеем такого управления станут различные физиологические заболевания.
2. Маскировать под фальшивый позитив. Разные гуру в области саморазвития хором твердят нам о том, что нужно мыслить позитивно. Иными словами, когда вы злитесь, просто возьмите и натяните на себя улыбку и все пройдет. Это как пытаться дыру в стене закрыть картиной, а не направлять усилия на ремонт. Маскировка – не есть решение проблемы.
3. Потакание своим эмоциям. Это значит орать, когда в гневе, прятаться под кровать, когда страшно, замыкаться в себе при унынии и т. п. Возможно, такая безответственность не причинит особого ущерба организму, зато может сыграть злую шутку с вашей репутацией и отношениями с близкими.
4. Перекладывать ответственность на эмоции. В этом случае человек оправдывает свои слова и поступки тем, что он просто был в гневе, просто не выспался, его просто задели. Так может действовать только заложник собственных чувств, но точно не хозяин жизни.

Эффективные способы управления эмоциями

Получается, что недостаточно просто запретить себе чувствовать и маскироваться под позитивно мыслящего. Узнаем, как взять контроль над собой правильно и экологично.

Реакция на паузе

Утро вечера мудренее. Каждому из нас с детства знакома эта поговорка из сказок. Есть и другие советы со схожим смыслом. Например, посчитать до 10 или набрать в рот воды. Все это о том, что в момент эмоционального перегруза полезно взять паузу, чтобы привести рассудок в норму и не наломать дров.

Всего нескольких минут бывает достаточно, чтобы мозг обработал ситуацию и оценил, насколько масштабную проблему она собой представляет. Как только эмоциональная волна начнет спадать, включится логика и появится возможность рассуждать здраво. Вы сможете набросать план дальнейших действий.

Не показывайте свои эмоции сразу же. В момент пика можно посчитать до 10, выпить стакан воды, выйти из помещения, прогуляться или найти другие экспресс-способы привести голову в порядок.

Такие техники помогут не срываться на ребенка, когда нервы на пределе, не наговорить лишнего коллеге, не совершить необдуманный поступок и т. п.

Подборка по теме:

• Что такое эмоциональные качели в отношениях, как распознать и слезть с них
• Что такое эмоциональное выгорание: причины, симптомы и как от него избавиться
• 10+ лучших тестов на определение уровня эмоционального интеллекта

Идентификация

Попробуйте понять, какую именно эмоцию вы сейчас испытываете. Назовите ее. Оцените, является ли она чистой или смешанной. В контроле над эмоциями очень важно их различать и наблюдать за ними.

Всякий раз, когда состояние будет меняться, спрашивайте себя о том, что именно сейчас чувствуете. Чтобы облегчить задачу, можно воспользоваться таблицей.

Помогут и другие вопросы:

1. Почему я сейчас так реагирую?
2. На самом ли деле ситуация представляет для меня угрозу?
3. Действительно ли я сейчас что-то теряю и так ли оно ценно для меня?

Можете даже озвучить свою эмоцию вслух. Например, сейчас я злюсь, я очень расстроен, мне крайне тоскливо, я немного разочарован.

Перевод внимания на тело

Все наши чувства и эмоции так или иначе отражаются на физическом плане. А потому управлять ими можно путем воздействия на участки тела.

К примеру, когда вы ощущаете определенную негативную эмоцию, попробуйте понять, в какой именно части тела она находится, а после этого направьте свое внимание в эту область.

Можно действовать иначе. Мысленно переведите эмоцию в любую часть тела. Например, в кулак. А теперь сожмите его и держите в напряжении до тех пор, пока мышцы сами не начнут расслабляться. Вместе с ними будет ослабевать и ваша эмоция.

Дыхание

Именно с дыхательных практик начинаются многие аутотренинги и упражнения. И это вовсе не случайно. Ведь дыхание – основа всего. С физиологической стороны оно насыщает мозг и кровеносную систему кислородом, улучшая концентрацию и умственную активность, а с психологической – дает время успокоиться и принять взвешенное решение.

Когда почувствовали, что вас накрывает шквал негатива, сделайте глубокий вдох и очень медленный выдох. Можно делать это низом живота: вдох – живот надувается, выдох – медленно втягивается.

Пока вы концентрируетесь на движениях живота, у вас появляется возможность успокоиться. Такую технику можно выполнять не только в критический момент, но и в целях тренировки.

Сядьте поудобнее и вспомните какой-нибудь неприятный момент из вашей жизни, когда вас заставляли испытывать злость или сильное возмущение, например. Активируйте в себе прожитый негатив и выполните дыхательную практику. Можно это делать почаще, чтобы выработать рефлекс и всегда активировать его в нужный момент.

Проживание

Суть в том, чтобы в полной мере прожить нахлынувшую эмоцию. Сосредоточьтесь на мыслях и ощущениях. Отследите, в каких частях тела отзывается ваша эмоция, где чувствуется прилив, а где, наоборот, слабость.

Сделайте так, чтобы эти ощущения усилились. Пусть охватившее ваше тело напряжение станет всеобъемлющим. Вы увидите, что спустя пару минут вас отпустит.

Визуальная картинка

Любая наша эмоция – это не только физические ощущения, но и визуальные ассоциации. Иногда это картины из прошлого или будущего, иногда отчетливые или смутные образы, реальные или вымышленные.

Попробуйте понять, как выглядит ваша эмоция. Какого она цвета, размера, фактуры, веса или плотности. Что будет, если изменить эти параметры?

Визуализируйте ощущение в виде жидкости и перелейте ее в другой воображаемый стакан. Придайте эмоции цвет или запах.

Рефрейминг

Такой подход к управлению эмоциями придумали специалисты по нейролингвистическому программированию. Суть в том, чтобы рассмотреть текущую ситуацию под другим углом, задать ей рамки.

Например, можно использовать временной параметр. Спросите себя о том, будут ли эти обстоятельства важны для вас через 5–10 лет. Вспомните ли вы вообще о них? И если да, то какие переживания они будут вызывать?

Многим помогает сравнение масштаба текущей ситуации с крупными проблемами, пережитыми в прошлом. Можно подумать о тех, кому хуже. Это тоже работает.

Посмотрите на произошедшее с другой стороны. Часто эмоции не позволяют нам оценить ситуацию трезво. Мы делаем акцент на негативе и не замечаем позитивных фактов. Например, если вы сломали каблук, подумайте о том, что при менее удачном стечении обстоятельств вы могли бы вывихнуть ногу. Да и разве можно расстраиваться из-за вещи, которая легко заменима. Физическое и психологическое здоровье куда важнее.

Эмоции и мимика

Эмоции и мимика тесно связаны между собой и напрямую зависят друг от друга. Согласитесь, иногда достаточно увидеть выражение лица человека, чтобы понять, что он сейчас испытывает.

Но если эмоции сказываются на мимике, значит, мы может использовать мимику, чтобы воздействовать на эмоции.

Вот несколько интересных упражнений:

1. Когда у вас плохое настроение, растяните губы в улыбке и находитесь в таком положении в течение 30–40 секунд. После минутной паузы повторите задачу. И так несколько раз.
2. Если вам нужно выглядеть уверенно и убедительно, расправьте плечи, поднимите голову, а затем плотно сожмите и расслабьте губы. Выполните упражнение несколько раз подряд.
3. Сохранить спокойствие и равновесие поможет стойка солдата. Представьте, что вы стоите на посту, где вам нужно держать руки по швам и иметь каменное лицо.

Ежедневные упражнения для контроля над чувствами

Здесь мы перечислим рекомендации и приемы, которые помогут вам управлять эмоциями в разных стрессовых ситуациях:

1. Хвалите себя. Дефицит похвалы вызывает целый спектр негативных реакций. Но вы можете восполнить эту нехватку самостоятельно. Хвалите себя даже за самые незначительные успехи. Можете проделывать это по факту в течение дня, либо выделить пару минут перед сном и вспомнить все хорошее, что вы совершили за сегодня.
2. Договоритесь с собой. Поймите, что эмоции являются такой же неотъемлемой частью вашей жизни, как и все остальное. Они имеют право на существование. Попробуйте договориться с ними. К примеру, если вас охватила паника, зависть или печаль, скажите себе: “Я полностью погружусь в это состояние сегодня в 20:00”. Скорее всего, к назначенному времени все ваши тревоги ослабнут.
3. Делайте разрядку. Непрожитые эмоции негативно сказываются на здоровье. К тому же они могут вылиться позже в самый неподходящий момент. Чтобы не наращивать застои, позволяйте себе иногда выплескивать все, что накопилось. Кому-то становится легче после битья посуды, кто-то рвет бумагу, кому-то помогает крик или боксерская груша. Такую разрядку лучше выполнять в одиночестве.

О том, как еще можно выплеснуть негативные эмоции, вы можете почитать на нашем сайте:

1. Акцентируйтесь на позитиве. Если вы вспомните в мельчайших подробностях свой день, наверняка заметите, что большую часть времени занимает фокус на негативе: погода тоскливая, чай слишком горячий, мусор со двора давно не вывозили и т. д. Ради эксперимента попробуйте коллекционировать радостные моменты: небо красивое, птицы щебечут, воздух после дождя приятно пахнет, я здоров и у меня есть квартира, дети, работа, друзья, модная одежда и т. п.
2. Высыпайтесь. Бессонница и прочие нарушения сна делают нашу нервную систему уязвимой. В таком состоянии даже самые безобидные эмоции могут доставить много неудобств и проблем. Качественный сон, здоровая еда и внимание к самочувствию помогут справиться с напряжением и не нервничать по очевидным пустякам.

Заключение

Мы с вами разобрали, что нужно делать, когда эмоции зашкаливают, и выяснили, что сдерживать сильные эмоциональные порывы – это не лучшее решение.

Эмоции делают жизнь ярче и интереснее. Они наши союзники, которые помогают становиться лучше. Нельзя просто перестать чувствовать. Ведь чаще всего это лишь сигнал, что нужно что-то поменять, пересмотреть свои взгляды, реакции.

Благодарим за внимание. Подписывайтесь на наши обновления, чтобы не пропустить выход новых полезных публикаций.

До скорого!