Здравствуйте!
Сверхурочная работа вызывает сильнейший стресс. Регулярные переработки приводят к эмоциональному выгоранию — синдрому, включенному Всемирной организацией здравоохранения в международную квалификацию болезней.
Жертвуя отдыхом, чтобы получить больше денег, трудоголики теряют профессиональную эффективность и зарабатывают депрессию, а прибавка к зарплате уходит на врачей.
Читатели и эксперты объясняют, как выйти из замкнутого круга.
Остановите время, я посплю
«Мне 37 лет, трое детей, разведена, муж почти не помогает. На мне — обеспечение семьи, домашние дела, уроки с детьми, кружки. Старшая дочь занимается в модельном агентстве, ходит на вокал и гитару, у сына — карате, у младшей — балет. Кроме того, помогаю маме платить за коммуналку ее квартиры.
Я работаю удаленно. Чтобы покрывать все расходы, часто сижу за компьютером по ночам. Сплю по четыре часа. Забыла, когда были выходные. Иногда выбираемся на дачу. Но там тоже не получается отдыхать — надо полоть траву, поливать, убираться. Недавно я чуть не упала в обморок прямо при детях: резко снизилось давление, они меня кое-как дотащили до кровати. Теперь хожу по врачам, но на них тоже нужны деньги, поэтому меньше работать не получается».
Ирина С. читательница
Неумение распоряжаться временем, также, как и деньгами, может привести к катастрофе. Усталость накапливается, подобно долгам. За комментарием по поводу этой ситуации Мы обратились к коучу, психологу, специалисту по эмоциональному выгоранию Наталии Орайло:
«Труд — важная составляющая любого успеха, факт. Не знаю ни одного преуспевающего человека, который, каким бы гениальным ни был, не приложил усилий к своему успеху. Но есть и вторая составляющая, не менее важная — наши силы. Хорошо поработал — хорошо отдохни.
Если речь идет о здоровье, нужно поставить его на первое место. Делать сколько можешь, но не из последних сил.
Остановиться, выдохнуть, проанализировать как освободить время для отдыха: может быть, уменьшить количество кружков, а вместо этого просто быть с детьми: гулять, отдыхать? Сон и спокойствие не так дорого стоят, а детям в первую очередь нужна сама мама: живая и счастливая».
Откуда берутся трудоголики
«Я работаю по девять-десять часов в сутки, в пятницу и субботу — ночные смены. Сейчас прохожу повышение квалификации, что занимает время по вечерам и часть выходных. Но учиться мне интересно, появляется некий запал, хотя, чувствую, что эмоционально я очень перегружена.
Мне не хватает времени ни на хобби, ни на личную жизнь, я часто раздражена, дома ругаюсь на дочку. Начала страдать головными болями и давлением, беспокоит щитовидка.
Я понимаю, что нужно что-то изменить, освободить время, но пока не знаю, как это сделать. В воскресенье позволяю себе отоспаться, посмотреть сериал, но в эти моменты я себя мысленно очень сильно ругаю за то, что не занята работой. Мне кажется я всегда должна делать что-то полезное».
По мнению врача-психотерапевта Инны Тарасевич, труд — это не то же самое, что трудоголизм, они отличаются друг от друга так же, как алкоголь от алкоголизма: человек выбирает, наслаждаться ему алкоголем или страдать от спиртного. Превращать труд ради определенной цели и радости в труд ради труда, когда любовь к работе выходит за рамки психологического здоровья и становится разрушающей?..
Любая зависимость, и трудоголизм не исключение, — это анестезия, призванная уменьшить боль от столкновения с жизненной реальностью. От осознания конечности жизни, своей уязвимости и одиночества перед лицом испытаний. Но зависимость от алкоголя, наркотиков, азартных игр несет на себе печать негативного отношения общества. А большие постоянные переработки, регулярные сверхурочные поощряются руководством, одобряются обществом, сетует врач-психотерапевт.
Сгорают на взлете
Эмоциональное выгорание, по словам психолога Наталии Орайло, начинается… с огромного энтузиазма:
«Когда мы хватаемся за какую-то цель не со спокойным размеренным подходом, а с желанием совершить подвиг, с внутренним ощущением „я-чемпион“, „я — крут и сейчас быстро всех заткну за пояс“, это состояние — первая стадия выгорания».
На второй стадии человек сталкивается с тем, что в состоянии сверхоптимизма у него вдруг начинает не получаться. Возможно тогда он, например, записывается на разные обучающие курсы, один за другим. И тут ошибка состоит в ожидании быстрых результатов. Смотрит на тех, у кого, по его мнению, все получилось, начинает чувствовать себя неудачником и вгоняет в третью стадию.
«На третьем этапе выгорания человеку кажется, что у всех вокруг все прекрасно, и только у него — ужасно. Его начинают раздражать успешные люди. Он чувствует сильный гнев, винит всех вокруг в своих неудачах, — говорит Наталия Орайло. — И, наконец, четвертая стадия — самая тяжелая, когда кажется, что выхода нет, смысла ни в чем нет, ничего не хочется, кроме как лежать и смотреть в потолок. Вот, только недавно, человек хотел всех победить, а теперь у него нет сил дойти до ванной вымыть голову».
Как распознать выгорание
Есть признаки, по которым можно распознать, что профессиональное выгорание не за горами, говорит врача-психотерапевт Инна Тарасевич.
У вас есть проблемы с отношением к работе, если вы:
- не можете делегировать рабочие задачи, предпочитая выполнять самостоятельно;
- тратите на работу больше времени и душевных сил, чем на общение с родными и друзьями;
- тревожитесь о работе во время отдыха, перед сном, в отпуске и тому подобное;
- раздражаетесь и теряете самообладание, если ваши коллеги не выполняют работу или если рабочие планы вдруг срываются;
- чувствуете вину, когда не можете работать по объективным причинам;
- между семейными и рабочими делами всегда выбираете работу;
- ощущаете себя постоянно занятым, чаще всего — несколькими делами одновременно;
- покой и незанятость вызывают у вас сильнейший дискомфорт, ломку;
- используете кофе, энергетики и другие стимуляторы для того, чтобы быть продуктивнее.
Но, если нет и пяти минут, чтобы поболтать с любимой подругой, вы откладываете несколько месяцев поход к врачу, потому что много работы и не в состоянии расслабиться даже ночью — значит, что процесс выгорания уже запущен.
Признаки, по которым можно распознать это состояние:
- вы постоянно спешите, вечно заняты,
- вам невозможно выделить 5-10 минут на посторонние беседы,
- у вас проблемы с памятью,
- у вас ослабление внимания,
- вы не отдыхаете,
- у вас проблемы со сном,
- вы постоянно ссоритесь с окружающими,
- вы игнорируете личные нужды,
- у вас высокая тревожность и потребность все контролировать.
Как помочь себе
Лучшее, что можно сделать в этой ситуации, — обратиться за консультацией к психологу или психотерапевту. Специалист поможет научиться распознавать собственные потребности и удовлетворять их здоровым методом, не утопая в работе.
Причем для этого, по словам экспертов, не обязательно иметь много денег. В каждом городе есть, например, бесплатные службы психологической помощи, телефоны доверия.
- «Сформировать новые поведенческие навыки помогает техника „Мой лучший друг“ или „Мой любимый кот“, — предлагает Инна Тарасевич, — Подумайте, что бы вы могли сказать своему любимому коту или лучшему другу, если бы они оказались в вашей ситуации и чувствовали бы себя так, как вы сейчас? Посоветуете ли вы им „не раскисать“ и „взять себя в руки“ или позаботиться о себе? Или утешите и позаботитесь о них, как если бы это были вы?
- Соблюдайте правило: работать только на работе, никаких „домашних заданий“. Делайте только то, чего действительно хотите. Спросите себя: что мне дает работа такого, что я не получаю от близких? Может быть, что-то ужасно вас беспокоит многие годы, но вы потеряли надежду найти решение и с головой ушли в работу, чтобы отвлечься?».
Наталия Орайло для выхода из выгорания использует со своими пациентами методику из четырех ступеней: планируй, действуй, анализируй, восстанавливайся.
Цикл занимает три недели. На первой — составил список важных для себя дел и выполнил их, на второй — проанализировал, все ли оказалось эффективным и таким нужным, стоит ли какие-то дела продолжать или, может от чего-то отказаться? И на третьей — восстанавливаешься — то есть не ставишь перед собой никаких новых задач на этот период. Благодаря этой формуле, легко замечать, когда ты входишь в состояние выгорания, и делать все возможное, чтобы не застревать.
Правильно отдыхать — это скучать
В состоянии эмоционального выгорания важен спокойный размеренный, даже, можно сказать, скучный отдых.
- «Это называется дофаминовый детокс, — говорит Наталия Орайло, — Ведь наш мозг постоянно перегружен информацией. И, если в отпуске человек только и делает, что ищет новых эмоций, посещая сразу несколько интересных мест: одно лучше другого, параллельно сидит в соцсетях, выкладывая свои впечатления, то, наоборот, чувствует себя разбитым. Гораздо полезнее просто пойти на прогулку в лес, или к морю, посидеть, поскучать, без эмоциональных качелей».
Опыт читательницы
Татьяна Максимова — репетитор английского языка и молодая мама двоих детей в декрете, сама распознала у себя выгорание, и поделилась опытом выхода из эмоционального кризиса.
«Привычка постоянно быть занятой — еще с детства. Мама, перед выездом на работу, часто писала нам с сестрой и братом записки, что нужно сделать по дому, пока ее нет — от готовки до уборки.
И никогда не было вписано время на отдых, и сама она мало отдыхала, была всегда уставшая. В декрете я столкнулась с тем, что ни на что не хватает времени.
Я хотела успевать быть хорошей женой, мамой и в то же время вести занятия, делать онлайн-курсы, развивать инстаграм, чтобы обо мне знали клиенты. В какой-то момент поняла, что ничего не успеваю.
И тогда я стала делать так: пишу план на месяц, в который заношу мое расписание занятий, а также личные дела — походы к врачу, на дни рождения, поездки с семьей. Также повесила на холодильнике маркерную доску, куда вписываю внезапно появившиеся на текущий день рабочий задачи. Туда же вписываю, что я ХОЧУ сегодня сделать по дому, а что обязательно для себя: отдохнуть, погулять, поиграть с детьми, лечь вовремя спать, полежать в ванной, заняться йогой. И отмечаю, удалось ли это выполнить сегодня.
Таким образом, отдых — у меня всегда в плане на день. В выходные позволяю себе вообще расслабиться, не соблюдая некоторые пункты, относящиеся к работе по дому. Такой подход мне очень помогает совмещать материнство, дом, работу и хобби, не забывая о себе и своих желаниях».
До новых встреч!
