Как заработать денег и сэкономить силы: трудоголики

Здравствуйте!

Сверхурочная работа провоцирует сильнейший стресс. Регулярные переработки приводят к эмоциональному выгоранию — синдрому, который Всемирная организация здравоохранения включила в международную классификацию болезней.

Жертвуя отдыхом ради дополнительных денег, трудоголики теряют профессиональную эффективность, сталкиваются с депрессией, а прибавка к зарплате уходит на лечение.

Как выйти из замкнутого круга

Читатели и эксперты делятся проверенными способами справиться с перегрузками и восстановить баланс.

Остановите время, я посплю

«Мне 37 лет, трое детей, я в разводе, муж почти не помогает. На мне — обеспечение семьи, домашние дела, уроки с детьми и их кружки. Старшая дочь занимается в модельном агентстве, ходит на вокал и гитару, у сына — карате, у младшей — балет. Кроме того, помогаю маме оплачивать коммунальные услуги за её квартиру.

Я работаю удалённо. Чтобы покрывать все расходы, часто сижу за компьютером по ночам. Сплю по четыре часа. Уже не помню, когда были нормальные выходные. Иногда выбираемся на дачу, но и там не получается отдохнуть — нужно полоть, поливать, убираться. Недавно я чуть не упала в обморок прямо при детях: резко упало давление, они кое-как дотащили меня до кровати. Сейчас хожу по врачам, но на это тоже нужны деньги, поэтому сократить нагрузку не получается».

Ирина С., читательница

Неумение управлять временем, как и деньгами, способно привести к серьёзным последствиям. Усталость накапливается, подобно долгам. За комментарием к этой ситуации мы обратились к коучу, психологу и специалисту по эмоциональному выгоранию Наталии Орайло.

«Труд — важная составляющая любого успеха, это факт. Я не знаю ни одного по-настоящему успешного человека, который не приложил бы значительных усилий. Но есть и вторая, не менее важная составляющая — наши силы. Хорошо поработал — хорошо отдохни.

Когда речь идёт о здоровье, его нужно ставить на первое место. Делайте столько, сколько можете, но не из последних сил. Остановитесь, выдохните и проанализируйте, как освободить время для отдыха: возможно, стоит уменьшить количество кружков и просто проводить время с детьми — гулять и отдыхать вместе. Сон и спокойствие стоят недорого, а детям в первую очередь нужна живая и счастливая мама».

Откуда берутся трудоголики

«Я работаю по девять-десять часов в сутки, в пятницу и субботу — ночные смены. Сейчас прохожу повышение квалификации, которое занимает вечера и часть выходных. Учиться интересно, появляется запал, но я чувствую сильную эмоциональную перегрузку.

Мне не хватает времени ни на хобби, ни на личную жизнь. Я часто раздражена, дома срываюсь на дочку. Начались головные боли, скачет давление, беспокоит щитовидка.

Я понимаю, что нужно что-то менять и освобождать время, но пока не знаю, как это сделать. В воскресенье позволяю себе отоспаться и посмотреть сериал, но в эти моменты сильно ругаю себя за то, что не работаю. Мне кажется, я всегда должна быть чем-то полезно занята».

По мнению врача-психотерапевта Инны Тарасевич, труд и трудоголизм — это не одно и то же. Разница примерно такая же, как между употреблением алкоголя и алкоголизмом: человек может выбирать, получать ли от работы удовольствие или страдать от неё. Когда любовь к делу выходит за рамки психологического здоровья и становится разрушительной, речь уже идёт о зависимости.

Любая зависимость, включая трудоголизм, работает как анестезия: она помогает уменьшить боль от столкновения с реальностью — осознанием конечности жизни, собственной уязвимости и одиночества. При этом, в отличие от других зависимостей, постоянные переработки и сверхурочные поощряются руководством и одобряются обществом.

Сгорают на взлёте

Эмоциональное выгорание, по словам психолога Наталии Орайло, начинается с огромного энтузиазма.

«Когда мы хватаемся за цель не с размеренным подходом, а с желанием совершить подвиг, с внутренним ощущением „я-чемпион“ или „я сейчас всех заткну за пояс“ — это уже первая стадия выгорания».

На второй стадии человек вдруг обнаруживает, что в состоянии сверхоптимизма у него что-то не получается. Он начинает записываться на новые курсы один за другим, ожидая быстрых результатов. Сравнивая себя с теми, у кого, по его мнению, всё получилось, чувствует себя неудачником и входит в третью стадию.

«На третьем этапе кажется, что у всех вокруг всё прекрасно, а только у него — ужасно. Человек начинает раздражаться на успешных людей, испытывает сильный гнев и винит всех вокруг в своих неудачах, — объясняет Наталия Орайло. — Четвёртая стадия — самая тяжёлая: кажется, что выхода нет, ничего не хочется, кроме как лежать и смотреть в потолок. Ещё недавно человек хотел всех победить, а теперь нет сил дойти до ванной и вымыть голову».

Как распознать выгорание

Существует ряд признаков, по которым можно понять, что профессиональное выгорание уже близко, отмечает врач-психотерапевт Инна Тарасевич.

У вас проблемы с отношением к работе, если вы:

• не можете делегировать задачи и предпочитаете всё делать сами;
• тратите на работу больше времени и энергии, чем на общение с близкими;
• тревожитесь о работе во время отдыха, перед сном или в отпуске;
• раздражаетесь и теряете самообладание, когда коллеги не выполняют задачи или планы срываются;
• испытываете вину, когда не можете работать по объективным причинам;
• между семьёй и работой всегда выбираете второе;
• ощущаете себя постоянно занятым и часто делаете несколько дел одновременно;
• покой и свободное время вызывают сильный дискомфорт;
• используете кофе, энергетики и другие стимуляторы, чтобы оставаться продуктивными.

Если даже пяти минут не хватает, чтобы поговорить с подругой, а поход к врачу откладывается на месяцы из-за «много работы», и вы не можете расслабиться даже ночью — процесс выгорания уже запущен.

Основные признаки выгорания:

• постоянная спешка и занятость;
• невозможность выделить 5–10 минут на неформальное общение;
• проблемы с памятью и вниманием;
• отсутствие полноценного отдыха;
• нарушения сна;
• частые конфликты с окружающими;
• игнорирование собственных нужд;
• высокая тревожность и потребность всё контролировать.

Как помочь себе

Лучшее, что можно сделать, — обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет научиться распознавать собственные потребности и удовлетворять их здоровыми способами, не уходя с головой в работу.

При этом, как отмечают эксперты, для первой консультации не обязательно нужны большие деньги: во многих городах работают бесплатные службы психологической помощи и телефоны доверия.

• «Сформировать новые поведенческие навыки помогает техника „Мой лучший друг“ или „Мой любимый кот“, — предлагает Инна Тарасевич. — Подумайте, что вы сказали бы своему любимому коту или лучшему другу, окажись они в вашей ситуации. Посоветовали бы вы им „не раскисать“ и „взять себя в руки“ или всё-таки позаботиться о себе?»
• Соблюдайте правило: работать только на работе, без «домашних заданий». Делайте только то, что действительно хотите. Спросите себя: что даёт вам работа такого, чего вы не получаете от близких? Возможно, что-то давно вас беспокоит, но вы потеряли надежду найти решение и ушли в работу, чтобы отвлечься.

Наталия Орайло использует со своими пациентами методику из четырёх ступеней: планируй — действуй — анализируй — восстанавливайся.

Цикл занимает три недели. На первой неделе составьте список важных дел и выполните их. На второй — проанализируйте, всё ли оказалось эффективным и стоит ли продолжать эти дела или от чего-то отказаться. На третьей неделе восстановитесь: не ставьте перед собой новых задач. Такая формула помогает вовремя замечать приближение выгорания и не застревать в нём.

Правильно отдыхать — это скучать

В состоянии эмоционального выгорания особенно важен спокойный, размеренный, даже скучный отдых.

• «Это называется дофаминовый детокс, — поясняет Наталия Орайло. — Наш мозг постоянно перегружен информацией. Если в отпуске человек только и делает, что ищет новые эмоции, посещает сразу несколько мест и параллельно ведёт соцсети, то в итоге чувствует себя ещё более разбитым. Гораздо полезнее просто прогуляться по лесу или посидеть у моря, позволяя себе немного соскучиться без эмоциональных качелей».

Опыт читательницы

Татьяна Максимова, репетитор английского языка и молодая мама двоих детей в декрете, самостоятельно распознала у себя выгорание и поделилась опытом выхода из кризиса.

«Привычка постоянно быть занятой появилась ещё в детстве. Мама, уходя на работу, часто оставляла нам с сестрой и братом записки со списком дел по дому — от готовки до уборки. Времени на отдых в этих записках никогда не было, и сама она почти не отдыхала, всегда была уставшей.

В декрете я столкнулась с тем, что ни на что не хватает времени. Хотела успевать быть хорошей женой и мамой, вести занятия, проходить онлайн-курсы и развивать инстаграм, чтобы привлекать клиентов. В какой-то момент поняла, что ничего не успеваю.

Тогда я начала делать так: пишу план на месяц, куда вношу расписание занятий и личные дела — походы к врачу, дни рождения, поездки с семьёй. На холодильнике повесила маркерную доску, куда записываю внезапно появившиеся рабочие задачи, а также то, что хочу сделать по дому и что обязательно для себя: отдохнуть, погулять, поиграть с детьми, лечь вовремя спать, полежать в ванной, заняться йогой. И отмечаю, удалось ли это выполнить.

Таким образом, отдых всегда остаётся в моём ежедневном плане. В выходные позволяю себе полностью расслабиться и не выполнять некоторые домашние пункты. Такой подход помогает совмещать материнство, дом, работу и хобби, не забывая о себе».

До новых встреч!