Как перестать себя накручивать по любому поводу: упражнения и советы психологов

Здравствуйте!

​Гарвардские психологи обнаружили, что почти половину жизни человек не замечает, что с ним происходит в настоящем моменте. Причина этого – навязчивые мысли, которые мы постоянно прокручиваем у себя в голове. Чаще всего это разного рода переживания, обиды, страхи о том, что подумают другие, и прочий негатив. Сегодня мы с вами выясним, как перестать себя накручивать и постоянно вгонять в стресс.

Что значит “накручивать себя”

Для начала предлагаем разобраться с формулировкой.

Накручиванием себя называют самопрограммирование, самовнушение, когда человек в собственных мыслях начинает прогнозировать худший сценарий. Это постоянное и многократное представление негативных событий или их последствий.

Такое фантазирование бывает очень ярким, красочным, во всех подробностях и деталях, из-за чего становится еще более реалистичным для того, кто это придумал.

​Если объяснять на примерах, то подобные мысли могут выглядеть следующим образом:

• Ребенок за весь день мне ни разу не позвонил… А вдруг с ним что-то случилось?!
• Начальник сегодня не в духе… Вдруг это из-за ошибки в моем отчете? Он вообще думает меня уволить.
• Муж отказался ужинать и на 20 минут задержался на работе. У него точно кто-то есть!
• У меня часто стала болеть голова… Скорее всего, это симптом какой-то страшной болезни!

Особенностью “накручивания” является то, что подобные мысли имеют форму замкнутого круга. Человек постоянно крутит в своей голове одно и то же, с каждым разом все сильнее сгущая краски.

Пример. Супруг не берет трубку. А вдруг он сейчас с другой? Как он может так со мной поступать? Интересно, а как она выглядит? По-любому она красивее меня! Он никогда меня не ценил! Устрою ему скандал и потребую развода!

​В результате подобных мыслемешалок и визуализаций человек начинает верить, что тот вариант, который он себе накрутил, точно является верным, а возможным развитием событий может быть исключительно что-то негативное.

Разумеется, все мы живые люди и все имеем свойство тревожиться и волноваться в разных ситуациях. Но важно понимать ту грань, которая отделяет нормальное волнение от “накручивания”. Здесь можно выделить два отличительных маркера:

1. Для накручивания не обязательно наличие реального повода. Достаточно иметь триггер. Как в примере выше, этим триггером стало то, что муж не берет трубку. То есть ситуация вполне рядовая, объективных поводов для стресса нет. Однако супруга по той или иной причине начинает рисовать у себя в голове негативный и единственный сценарий. И чем больше думает о нем, тем больше нагнетает и больше тревожится. Страх, волнение и злость нарастают как снежный ком.
2. Накручивание часто является привычной моделью поведения конкретного человека либо повторяется с регулярной периодичностью.

Почему мы склонны думать о плохом

​Специалисты называют многие причины, по которым люди склонны накручивать себя. Среди них:

• Чрезмерная чувствительность. О таких людях часто говорят, что он любит делать из мухи слона. Каждое событие в жизни превращается в театральную сцену, многократно преувеличивается, утрируется. Такие люди часто обвиняют других в черствости, недостаточном проявлении благодарности, уважения, восторга и прочих эмоций.
• Повышенная тревожность. Она может быть как врожденной и являться особенностью строения нервной системы, так и приобретенной в результате множественного травмирующего опыта.
• Обидчивость. Чрезмерно обидчивых людей можно задеть одним лишь взглядом или вздохом, которые они мастерски превращают в настоящую драму. Они очень долго “пережевывают” внутри себя огорчения, осуждают обидчика, мысленно взывая его к справедливости.
• Мнительность. Мнительные люди виртуозно “находят” черных кошек в темных комнатах, даже если их там нет. Им везде мерещатся интриги и заговоры, во всем видятся плохие знаки и приметы, думается, что любое событие может закончиться худшим образом.
• Низкая самооценка. Неуверенные в себе люди всегда думают, что они хуже других. Менее компетентны, чем их коллеги, и поэтому стоят в первых рядах на увольнение, менее привлекательны и умны, чем другие представители их пола, а потому партнер может найти кого-то получше и т. д. Постоянный страх отвержения заставляет гонять в своей голове целый рой негативных мыслей.
• Перфекционизм. Такой человек стремится быть совершенным и делать все идеально. Он очень боится, если на деле все окажется совсем не так. А страх – это лучшая подпитка для накручивания себя.
• Ревность и недоверие. Психологи выделяют здоровую ревность, которая возникает в ответ на стимул и может говорить о нарушении границ в отношениях, а также нездоровую, патологическую, когда это чувство является навязчивым и становится причиной постоянных страданий. Ревнующему человеку ничего не стоит вообразить в голове страшные картинки потенциальной измены.
• Родительская модель поведения. Нередко бывает так, что накручивание себя передается от родителей, которые пессимистично смотрели на жизнь, ожидали всего плохого, находились в постоянном напряжении. В результате ребенок перенимает такую модель как единственно возможную и нормальную.

Чем опасно негативное мышление

​Мы сейчас не будем затрагивать тему того, что наши мысли материальны и мы способны притянуть надуманное. Посмотрим на те последствия, которые реально можно ощутить.

Для нашего мозга совершенно не важно, происходят негативные события в реальности или только в нашей голове. Химические реакции одни и те же. Когда мы рисуем в воображении страшные картины, организм начинает вырабатывать гормон стресса как реакцию на неблагоприятную окружающую среду.

Что происходит, когда мы слишком часто провоцируем выработку адреналина:​

• нарушается артериальное давление;
• появляется бессонница;
• увеличивается раздражительность;
• снижается внимание и работоспособность;
• истощаются органы гормональной сферы и мозговая ткань;
• образуется хроническая усталость;
• увеличивается риск развития язвы желудка и сахарного диабета;
• повышается риск развития депрессии.

Как перестать накручивать и пугать себя

Что делать, если вам сложно перестать думать о чем-либо? Как сделать так, чтобы мысли больше не контролировали настроение?

Рассмотрим наиболее эффективные способы и упражнения.

Вы – это не ваши мысли

​Чтобы обуздать негативное мышление, нередко советуют стать хозяином своих мыслей и взять их под личный контроль.

Ряд опытных экспертов советуют пойти от обратного: не пытаться победить свои мысли, а отказаться от борьбы вовсе. Ключ к свободе от накручивания себя лежит в том, чтобы просто растождествить себя со своими мыслями, то есть наблюдать за ними, но не сливаться.

Предлагаем упражнение “внутреннее слушание”:

1. Закройте глаза и представьте в своем сознании пространство, которое находится между вами и вашими мыслями. Вы – отдельно, ваши мысли – отдельно.
2. Представьте, что вы наблюдаете за тем, как перед вашим внутренним взором неподалеку образуется одна мысль за другой.
3. А теперь намеренно “отверните” свое внимание в другую сторону, чтобы мысли продолжали сменять друг друга где-то позади вас.
4. Затем снова повернитесь к ним лицом, а потом снова отвернитесь. Сделайте несколько таких подходов.

Дайте имя мыслям

​Очень полезно давать своим негативным мыслям имена. Например, внутреннего ревнивца можно обозвать Людовиком; паникера, всюду предсказывающего катастрофы, – Матильдой; внутреннего критика – Джоном и т. д.

И как только у вас появится тот или иной тип негативных мыслей, обратитесь к ним. К примеру: “Ого, да это же Людовик! Сейчас опять будет мне рассказывать плохое про моего мужа. Спасибо, что поделился, Людовик! Теперь можешь идти”.

Выбирайте мысли как одежду в шкафу

Наверняка перед тем как отправиться на какое-то мероприятие или на работу, вы тщательно продумываете, что надеть. Так почему же не относиться точно так же к своим мыслям?

Как только в вашей голове начинают появляться подозрительные мысли, спрашивайте себя: “Я хочу сегодня это носить? Мне нравится это или следует поискать что-то другое?”

Пропускайте ненужные “поезда” и “звонки”

​Накручивание себя – это не просто какая-то единичная тревожная мысль. Это целая цепочка негативных мыслей, которые можно сравнить с вагонами в поезде. Чем больше таких мыслей в цепочке, тем длиннее поезд и тем сложнее его остановить. Соответственно, сложнее и сойти на платформу.

Чем больше вы цепляетесь за эти мысли, тем больше “вагонов” создаете. Примите решение не входить в этот проносящийся поезд, пусть едет без вас. Скажите себе, что подождете другой, с более приятным для вас составом. Если вы не можете контролировать, какие именно поезда проходят мимо станции, то уж точно в ваших силах выбрать, на какой поезд сесть, а какой пропустить.

В этом упражнении поезда можно заменить телефоном, представив, что ваши мысли – это входящие звонки. Вы не можете управлять тем, кто и когда вам звонит, но вы можете брать трубку или не брать.

​Логично предполагать, что если долгое время не брать трубку, вскоре вам перестанут названивать. То же самое происходит и с негативными мыслями. Да, первое время громкий телефон будет мешать, но “мыслительная жвачка” – это всего лишь привычка, от которой можно избавиться, если решить систематически не уделять внимания провоцирующему триггеру.

Учитесь находиться в моменте

Многим выражения “быть в моменте” или “здесь и сейчас” уже набили оскомину, но это реально рабочий инструмент, который дает отличные результаты. Он помогает отвлечься, расслабиться, снизить тревожность и увеличить внутреннюю гармонию.

Есть много разных техник и упражнений, позволяющих заякориться в моменте. Приведу некоторые из них.

• Переключайте внимание с мыслей на зрительные, звуковые и тактильные объекты

​Например, чтобы прервать поток тревожных мыслей, посмотрите в окно и начните разглядывать все, что вы там видите. Или закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках. Либо потрогайте какие-нибудь предметы разной текстуры.

Очень хорошо делать такое упражнение на свежем воздухе, ведь там больше разнообразия и по визуалу, и по звукам. К тому же природа способствует большему расслаблению.

• Займитесь любой дыхательной практикой

Например, можете просто закрыть глаза и сосредоточиться на вдохах и выдохах, отслеживая, как поднимается и опускается грудь, как воздух входит и выходит через ноздри, как меняется состояние и т. д.

Либо можно медленно подышать под счеты: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, затем выдох на 4 счета и снова задержка дыхания. Можно делать без задержки дыхания: медленный вдох на 3 счета и выдох на 6 счетов.

• Начинайте поочередно сгибать и разгибать пальцы на обеих руках

​Просто сгибайте, разгибайте, смотрите, как происходит этот процесс, переключайте внимание с одного пальца на другой, с одной руки на другую, рассмотрите ногти, линии на ладонях. Затем можете плавно подвигать руками, выполнить какие-нибудь танцевальные движения, уделяя внимание изменениям и ощущениям в теле.

Отрегулируйте “радиоприемник”

Еще одно интересное упражнение: нужно представить, будто ваши мысли исходят из какого-то радиоприемника. Если вас посетила навязчивая мысль, зафиксируйте ее. Отстранитесь, словно наблюдаете за ней со стороны. Уловите ее интонацию, тембр, вдруг вам даже удастся понять, чьим голосом “говорит” мысль.

Теперь представьте свою мысль как радиопередачу в приемнике, которая включена на повтор. Вы слушаете снова и снова одно и то же. Возьмите воображаемую ручку регулятора звука и поверните ее на всю мощность, чтобы мысль звучала максимально громко. А потом резко убавьте звук до минимума и выключите его. Послушайте тишину.

При необходимости повторите упражнение с самого начала.

Остановите “бегущую строку”

​На этот раз вам нужно представить свои мысли в виде электронной бегущей строки:

1. Увидьте, какого цвета буквы, какой они величины, формы.
2. Наблюдайте за тем, как текст повторяется сразу после окончания.
3. Отстранитесь от этой строки. Поскольку она электрическая, постарайтесь понять, откуда она идет, где ее источник питания.
4. Источник питания – это ваши эмоции. Какие они? В каком месте в теле они находятся? Посмотрите, куда ведет шнур от этой строки и выдерните его.

Отложите переживания на потом

Еще одна полезная техника – откладывание своих тревог на определенное время. Например, скажите себе, что подумаете об этом сегодня вечером с 19:00 до 19:20. Поставьте будильник и дайте себе возможность вдоволь попереживать в этот временной промежуток.

Постепенно такой трюк войдет в привычку. Как только в течение дня у вас начнут появляться неприятные мысли, говорите, что разберетесь с ними позже, и обязательно предоставляйте себе обещанное время. Но не устраивайте такие “разрядки” перед сном.

Советы психологов

А вот что рекомендуют специалисты тем, кто хочет прекратить себя накручивать и избавиться от постоянной мыслемешалки:

1. Вам может казаться, что чем больше вы думаете о проблеме, тем больше шансов ее решить или предотвратить последствия возможных негативных событий. На самом деле избыточные размышления только запутывают, тормозят и утомляют, к тому же становятся причиной страданий. Думать – это хорошо, но стоит знать меру даже в этом.
2. Не увлекайтесь позитивным мышлением. Принято считать, что достаточно просто заменить плохие мысли на хорошие, чтобы стало легче. К сожалению, такая техника работает, только когда в жизни все идет гладко, но как только случается какая-то неприятность, мышление моментально встает на старые рельсы. Лучше не бороться с негативными мыслями, а отстраниться от них, осознавая, что вы существуете отдельно от мыслей. И практиковать наблюдение со стороны.
3. Напоминайте себе такие известные фразы и поговорки: “Будет день – будет пища”, “Нужно решать проблемы по мере их поступления”, “Утро вечера мудренее”, “Если проблему можно решить, не стоит о ней беспокоиться, а если решить невозможно – значит беспокоиться о ней бессмысленно” и т. п.
4. Поразмышляйте о своей проблеме в масштабе 3, 5, 10 лет. Будет ли вас волновать то, что волнует сейчас, по прошествии такого времени? Или сравните свои переживания с какими-нибудь проблемами мировых масштабов: глобальным потеплением, вымиранием черепах, дефицитом пресной воды и т. д.
5. Если вашему мозгу нечем заняться, загрузите его полезной работой. Скачайте мобильные приложения с головоломками, кроссвордами, загадками, математическими задачами, логическими играми и пр.
6. Следите за правильным питанием, качеством сна и физической активностью. Чем лучше вы будете высыпаться, чем больше двигаться и дышать свежим воздухом, тем проще вам будет устоять перед внешними раздражителями.
7. Используйте расслабляющие практики и способы. Это могут быть медитации, аффирмации, визуализация, массаж, йога, баня и т. п.
8. Работайте над своей самооценкой и самопринятием. Станьте самому себе самым лучшим, близким, понимающим и поддерживающим другом. Не ругайте себя за ошибки, не сравнивайте с другими, отвыкайте обижаться и ревновать по поводу и без. Накапливайте знания о мире и людях, самообразовывайтесь и растите духовно.

Книги по теме

Очень рекомендуем ознакомиться со следующей литературой:

• Экхарт Толле “Сила настоящего” – неоспоримый бестселлер духовного наставника и консультанта. Эту книгу боготворят многие медийные личности, среди которых Опра Уинфри, Джим Керри и другие знаменитости.
• Нэнси Колиер “Навязчивые мысли. Как прекратить бесконечный внутренний монолог, избавиться от негативных установок” – книга известного психотерапевта для тех, кто уже устал тревожиться и хотел бы выстроить осознанные отношения с самим собой.
• С. Уинстон, М. Сейф “Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги” – книга двух психологов, которая описывает подход, основанный на практике когнитивно-бихевиоральной терапии.

Заключение

Мы с вами разобрали много разных способов, которые помогают перестать накручивать себя по любому поводу.

Обязательно сохраните статью и поделитесь этим материалом со своими близкими, которые тоже любят гонять у себя в голове неприятные “мыслительные жвачки”.

До новых встреч!