Как остановить внутренний диалог

Здравствуйте!

Часто ли вы говорите сами с собой в голове? Психологи утверждают, что процесс внутреннего диалога у человека не прекращается ни на минуту, даже если мы этого не осознаем. Но что если простой самоанализ превращается в самобичевание и приносит один лишь вред? Сегодня разберем, откуда вообще берется этот голос в голове и как остановить внутренний диалог.

Что такое внутренний голос и откуда он появляется

Голос в голове сопровождает нас всю жизнь. Он комментирует и оценивает наши действия, строит планы на выходные, воображает диалоги с людьми, в том числе и с бывшими партнерами, а еще он может хвалить или осуждать.

Например: “Почему я ответил ему именно так? Лучше бы я сказал вот это!”, “Так, это я уже сделал, теперь нужно закончить вон то…”, “Как я мог так оконфузиться? Какой позор! Теперь все будут об этом говорить!”, “А что если она завтра ко мне подойдет? Что сказать?” и т. п.

Вот это и есть внутренний диалог. В психологии им называют процесс непрерывного внутреннего общения человека с самим собой, со своим внутренним “Я”. Также это понятие имеет название автокоммуникации. В процессе такого диалога человек занимается саморефлексией, т. е. обращает внимание на свое состояние и опыт.

По мнению советского психолога Льва Выготского, внутренний диалог появляется еще в раннем детстве, когда ребенок сначала озвучивает все свои мысли, потом учится что-то говорить вслух, а что-то про себя. Так формируется умение контролировать свои эмоции.

Американский нейробиолог и профессор Мичиганского университета Итан Кросс в своей книге Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет писал: “Наш внутренний голос помогает двигаться к целям, избегать ошибок и радоваться счастливым моментам жизни. Но при этом он может стать и нашим врагом, укоряя за ошибки и напоминая о конфузах”.

Кстати, рекомендую к прочтению эту книгу, если вы желаете более глубоко разобраться в природе внутреннего голоса.

Кроме того, Кросс утверждает, что в модном призыве “жить в настоящем” нет особого смысла и эта идея противоречит человеческой природе. В состоянии бодрствования мы около половины времени проводим не в настоящем. Это состояние для нас так же естественно, как дыхание.

Такой режим мозга называют пассивным режимом. Он включается автоматически, когда у нас нет других задач. А иногда и параллельно с какой-то деятельностью. Наверняка вы не раз замечали, как сложно бывает сосредоточиться из-за круговорота блуждающих мыслей.

Поэтому внутренний диалог – это совершенно нормальное явление. До тех пор пока мы в состоянии контролировать его, он находится в рамках нормы и не является симптомом психического расстройства.

Внутренняя речь играет важную роль в оценке и саморегулировании нашего поведения, в решении проблем, в развитии критического мышления.

Вместе с тем бывает так, что голос в голове становится слишком навязчивым и разрушительным. Он мешает выполнять повседневные задачи, двигаться вперед, радоваться привычным вещам, заставляет сомневаться и отнимает много сил.

Психотерапевты и эзотерики тоже склоняются к тому, что внутренний диалог следует останавливать. Так, знаменитый философ и мистик Карлос Кастанеда утверждал, что внутренний диалог лишает нас гибкости и открытости ума. И как только голос утихнет, мир предстанет перед нами таким, каков он есть, а не таким, каким мы его себе придумали.

Как отключить внутренний диалог

Чтобы не утратить связь с реальностью и не начать принимать надуманное за действительное, важно научиться управлять своим внутренним голосом. Для этого следует освоить всего два шага: осознание и изменение.

Осознать и принять свои мысли

Для начала перестаньте злиться на себя за те мысли, которые вас одолевают. Помните, что это совершенно нормально. Попробуйте воспринять свои мысли как сигнал к тому, что какая-то сфера вашей жизни нуждается в исцелении.

Задайте себе вопросы:

• О чем эта мысль?
• Почему она ко мне пришла?
• Какие действия мне нужно предпринять, чтобы волнующая ситуация перестала меня беспокоить?

К примеру, если вы постоянно ведете внутренние диалоги со своим бывшим партнером-абьюзером, пытаетесь что-то ему доказать в своей голове, переиграть ситуацию в свою пользу, отомстить, задеть, это говорит о том, что вы застряли в прошлом и отказываетесь двигаться вперед. Вам не нужно останавливать внутренний диалог! Вам нужно проработать свои обиды и перестать жить прошлым.

Можно даже завести дневник мыслей. Записывайте в него все, что навязчиво приходит в голову и не дает покоя. Пробуйте анализировать причинно-следственные связи и искать решения.

Взять контроль на себя

Представьте, что ваши мысли – это как беспокойная обезьянка, которая вечно норовит схватить что-то ненужное. Например, негативное воспоминание, самокритику или новость, которая расстраивает. Такой мартышке обязательно нужен хозяин. Возможно, для кого-то эта мысль будет открытием, но вы способны управлять своими мыслями. Даже не так – ТОЛЬКО вы способны управлять своими мыслями!

Вам может казаться, что беспорядочные образы и фразы, возникающие в голове, появляются сами собой и с этим ничего нельзя сделать. Это не так. Большинство людей просто никогда не пробовали взять ответственность за то, что они думают. Вы можете выбирать, о чем думать.

Вот несколько рекомендаций:

1. Примите на себя ответственность и признайте, что именно вы хозяин своих мыслей. Дайте себе обещание, что с этого момента вы будете осознанно останавливать внутренний диалог, как только почувствуете, что он причиняет вам дискомфорт или боль.
2. Осознайте, что именно мысли являются причиной ваших эмоций, настроения и, как следствие, самочувствия. Когда вы думаете о чем-то плохом, у вас появляется раздражение, тоска, разочарование и тому подобное, а когда о хорошем – бабочки в животе, приятные мурашки, непроизвольная улыбка. Старайтесь фокусироваться на том, чего вы желаете. О чем бы вы хотели думать чаще?
3. Как только внутренний диалог начинает превращаться в самобичевание, вспоминайте о том, что все наши мысли – это чьи-то чужие убеждения, представления и слова. Если мы ругаем себя за ошибки, значит, до этого кто-то когда-то нас за них ругал или мы видели, как ругали сами себя другие. Задавайте себе вопросы: “Кто это сейчас во мне говорит?”, “Чей стиль общения я перенял?” и т. п. Возьмите в привычку думать о себе в позитивном ключе.
4. Работайте со своим внутренним критиком. Почаще делайте акценты на том, каких успехов добились, какие у вас есть достижения, достоинства. Каждый имеет право на адвоката. Так будьте же им для себя самого! Обвинитель из вас и так замечательный.

Кстати, больше уходить во внутренний диалог склонны интроверты. Возможно, вам будет интересно почитать, кто такие интроверты и как с ними общаться.

Техники и упражнения для остановки внутреннего диалога

В этом разделе вы найдете экспресс-методы, которые помогут быстро избавиться от внутреннего диалога в моменте.

Счет

Это, пожалуй, самый простой способ отвлечь себя от ненужных мыслей. Просто начните считать от 1 до 50. Можно начать со 100 и досчитать до 200, если требуется. А можно усложнить задачу и сконцентрироваться на обратном счете от 100 до 1.

Как только вы заметите, что какая-то лишняя мысль внезапно проскользнула в голове, обнуляйте счет и начинайте все сначала.

Можно совместить счет с дыханием. Делаете медленный вдох, потом на выдохе проговариваете цифру, снова вдох и так далее. Главное, делать очень медленные вдохи и выдохи.

Выполняйте такое упражнение ежедневно хотя бы по 5 минут. Со временем вы заметите, что сохранять внутреннюю тишину становится все легче. Ведь наш мозг не может думать о двух вещах одновременно.

Концентрация на дыхании

Дыхательных практик и техник очень много.

Вот некоторые из них:

• Нужно дышать как обычно, но тщательно следить вниманием за вдохами и выдохами, проговаривая про себя: “Я делаю вдох, а сейчас выдыхаю, теперь снова вдыхаю, а сейчас делаю выдох” и т. д.
• Выполните технику Капалабхати. Ее активно используют в йоге для очищения сознания и даже оздоровления организма. Дышать предстоит только животом, грудь должна оставаться неподвижной. Сделайте медленный вдох, а затем на протяжении 1 минуты выполняйте быстрые ритмичные выдохи животом. Вдохи при этом осуществляются сами собой, без вашего участия. Вы контролируете и делаете усилия только над выдохами. По завершении практики снова сделайте глубокий медленный вдох и возвращайтесь к нормальному дыханию.
• Следующая техника называется квадратом дыхания. Нужно на 4 счета сделать вдох, затем на 4 счета выдох, потом на 4 счета еще вдох и на 4 счета выдох. И так далее. Можно при этом представлять перед собой фигуру квадрата: на 4 счета вы ведете взглядом по одной его стороне, затем по следующей стороне. Цикл из двух вдохов и двух выдохов – это один квадрат. Выполните до 10 таких квадратов.

Фиксация на ощущениях

Задача – переместить себя из головы в тело. Сконцентрируйтесь на том, что вы ощущаете органами чувств: как стопы касаются пола или обуви, какие запахи чувствуете, как руки гладят прическу, что вы видите перед собой.

Покачайте головой из стороны в сторону, встаньте, наклонитесь вправо и влево, согните в колене одну ногу за другой, потрогайте себя за плечи или выполните любые другие движения. Главное, делать это осознанно.

Взгляд со стороны

Представьте, что вы наблюдаете за собой как бы со стороны или с высоты. Просто смотрите на то, какие мысли приходят вам в голову извне. Таким образом вы не сможете на них концентрироваться.

Если вам нужно решить какую-то проблему, вообразите, что ее участником являетесь не вы, а ваш близкий друг. Что бы вы ему посоветовали? Как вы в принципе оцениваете эту ситуацию?

Техника “Черный круг”

Это техника визуализации, в процессе которой вам нужно представлять ровно по центру перед собой небольшой черный круг. Как только у вас появляются сильные мысли, визуализируйте, что круг смещается в сторону. А если мысли незначительные, то круг просто вибрирует.

Ваша задача – сделать так, чтобы этот воображаемый круг оставался в центре и был в неподвижном состоянии.

Упражнение “Гладь озера”

Это упражнение похоже на предыдущее, только здесь вместо черной фигуры нужно следить за неподвижностью воображаемой поверхности озера.

Словно камушек, брошенный в воду, любая мысль приводит ее в движение, после него остается мелкая рябь и снова появляется зеркальная гладь озера.

Метод “Заевшая пластинка”

Этот способ пригодится тем, у кого в голове часто звучит какая-то надоедливая песня. Обычно мы напеваем не всю ее целиком, а только какой-то короткий куплет или припев. Укоротите его еще больше.

Возьмите самые первые два слова или два звука и напевайте до тех пор, пока мозг не начнет бастовать против такого бессмысленного однообразия. Обычно достаточно и двух минут, чтобы вытеснить музыку в голове насовсем.

Кстати, так можно проделывать и с любой мыслью. Например, если вы ругаете себя за какую-то промашку, придумайте любую короткую вдохновляющую фразу и повторяйте ее себе десятки раз. Это может быть следующее: “Я сделал все правильно”, “У меня все получится”, “Я поддерживаю себя” и т. п.

Техника “Белый экран”

Закройте глаза и представьте перед собой белый экран. Каждые 2-3 секунды перемещайте взгляд из одного угла экрана в другой, из левой стороны в правую, потом водите взгляд хаотично, как вам вздумается.

Медитация

Все же самая популярная техника для остановки внутреннего диалога – это медитация.

Есть множество вариаций медитативных практик. Можно просто принять удобное положение, включить спокойную музыку и закрыть глаза. Можно подобрать специальные аудиомедитации с голосовым сопровождением, где ведущий будет рассказывать, что делать и какую часть тела расслабить следующей.

Есть еще способ: зажечь свечу и в течение 2–3 минут понаблюдать за движением ее пламени. При этом нужно постараться очистить свой разум от мыслей и сосредоточить внимание только на свече. Кстати, такое упражнение вдобавок развивает концентрацию.

Заключение

Любые мысли, даже негативные, приносят нам пользу. Ведь они являются сигналом того, что в жизни есть актуальные нерешенные проблемы. Внутренний диалог помогает определить, какая сфера нуждается в нашем внимании.

Ну а избавиться от досаждающих мыслей о прошлом или остановить поток самокритики помогут наши упражнения и советы.

Всем гармонии с собой!