10 правил здорового питания

Здравствуйте!

Один из самых важных шагов на пути к здоровью организма — формирование привычки правильно питаться. В правильном питании нет ничего сложного, а с точки зрения бюджета оно часто оказывается даже выгоднее.

Рассмотрим 10 основных правил здорового питания, которые помогут максимально повысить пользу для организма.

Отказ от вредной пищи

Прежде чем вводить в рацион полезные продукты, важно избавиться от вредных. Мы часто даже не подозреваем, насколько привычная еда может быть опасной для здоровья.

Самый вредный вариант — фастфуд. Такие блюда обычно содержат большое количество усилителей вкуса и плохо сочетаемых компонентов (например, мясная котлета с хлебом и холодным напитком). Это создаёт дополнительную нагрузку на организм.

Стоит также исключить сильно жареную и острую пищу — основные источники вредного холестерина. Кроме того, рекомендуется отказаться от газированных напитков, максимально сократить потребление соли и сахара.

Полезно убрать из рациона колбасы и сосиски: мяса в них практически нет, зато добавок — предостаточно. Не менее вредны картофельные чипсы, сухарики, майонез, кетчуп, консервы и сладкие кондитерские изделия.

Отказ от этих продуктов уже сам по себе становится большим шагом к здоровому питанию.

Оптимальный режим питания

Рекомендуется придерживаться трёх полноценных приёмов пищи: завтрака, обеда и ужина. Стремиться к 5–6 приёмам пищи в день не обязательно — ощутимой пользы от такого режима не доказано, а удобства он не добавляет.

Сегодня все приёмы пищи считаются одинаково важными. Завтрак, обед и ужин стоит дополнить небольшими перекусами, чтобы не переедать во время основных приёмов и не перегружать желудок. Большую часть калорий лучше потреблять в первой половине дня, а ужин делать максимально лёгким.

Все приёмы пищи — в одно и то же время

Обычно только завтрак мы едим в одно и то же время. Обед и ужин часто переносятся в зависимости от дня. Если приучить себя есть в одинаковые часы, организм постепенно начнёт заранее готовиться к приёму пищи. Пищеварение будет проходить легче и комфортнее.

Баланс трёх составляющих

Все полезные вещества делятся на три основные группы: белки, жиры и углеводы. В системе здорового питания они должны присутствовать в сбалансированном соотношении.

Белки (30 % рациона)

Белки — основной строительный материал для организма. Они участвуют в регенерации тканей, замедляют процессы старения и укрепляют иммунитет. Основные источники: курица, говядина, рыба, яйца, горох, гречневая крупа, молоко.

Жиры (20 % рациона)

Жиры — главный источник энергии. Они улучшают усвоение витаминов и повышают устойчивость организма к переохлаждению. Основные источники: сыр, молоко, орехи, растительное и сливочное масло, авокадо, чёрный шоколад.

Углеводы (50 % рациона)

Углеводы обеспечивают организм энергией и глюкозой, необходимой для работы мышц, а также поставляют витамины группы B. Основные источники: бобовые, мёд, сухофрукты, овсяная крупа, фасоль, рис, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Никаких перееданий

Чувство сытости приходит примерно через 20 минут после еды. Поэтому есть до появления ощущения сытости — значит переедать. Даже при отсутствии лишнего веса регулярное потребление лишних калорий создаёт нагрузку на печень и повышает уровень холестерина.

Чтобы избавиться от привычки переедать, определите для себя комфортный объём порции, при котором через полчаса не возникает чрезмерной сытости, и придерживайтесь этой нормы.

Разнообразное питание

Организму требуется широкий спектр витаминов и микроэлементов. Чем разнообразнее рацион, тем качественнее будет этот «комплект». Полезно включать мясо 3–4 раза в неделю, рыбу — 2 раза, грибы — минимум 1 раз. Не стоит забывать об овощах, фруктах, кашах, макаронных изделиях, орехах и морепродуктах.

Готовьте с пользой

Большинство блюд мы привыкли жарить, однако этот способ приготовления снижает пользу продуктов. Лучший вариант — готовка на пару. При жарке блюда теряют значительную часть полезных веществ, а количество жира и канцерогенов, наоборот, растёт. Приготовление на пару позволяет сохранить питательные свойства и избежать образования вредных соединений.

Каждому времени суток — своя еда

Не все блюда одинаково подходят для любого времени суток. Завтрак должен давать заряд энергии — подойдут овсяная каша, яйца, творог. Обед — основной и самый сытный приём пищи: мясные и рыбные блюда, супы, овощные гарниры. Ужин лучше сделать лёгким: тушёные овощи с куриной грудкой, морепродукты, кефир или йогурт.

Полюбите полезные продукты

Мы часто выбираем то, что вкусно, а не то, что полезно. Однако многие ценные продукты можно легко сделать частью рациона. Например, брокколи богата витаминами и микроэлементами, а авокадо стоит употреблять хотя бы раз в неделю. Полезно есть не только то, что нравится, но и то, что необходимо организму.

Не мешайте метаболизму

Правильное питание — это не только выбор продуктов и способ их приготовления. Важно также не запивать еду большим количеством воды, особенно холодной. Вода разбавляет желудочный сок и замедляет пищеварение. Холодная жидкость дополнительно сокращает время нахождения пищи в желудке, что снижает качество переваривания.

До новых встреч!