Что такое здоровое питание

Здравствуйте!

Наверняка вы слышали знаменитую фразу Гиппократа: «Мы есть то, что мы едим». С древнегреческим целителем солидарны и современные учёные и врачи, которые считают, что в вопросах здоровья пищевое поведение имеет даже большее значение, чем наследственность и экология.

Сегодня мы поговорим о том, что такое здоровое питание, разберём его основные принципы и правила.

Разумеется, правильное питание — это не диета на неделю или месяц, а целая система ежедневных привычек, основанная на большом объёме знаний и подходов.

В рамках одной статьи невозможно рассказать обо всех нюансах и аспектах. Поэтому здесь вы найдёте общие принципы и рекомендации, которые будут полезны всем, кто решил заняться своим здоровьем, самочувствием и внешним видом.

Стоит также учитывать, что каждый организм уникален. Все рекомендации, приведённые в статье, следует адаптировать под свои индивидуальные особенности.

Понятие и цели здорового питания

Согласно определению Википедии, здоровое питание — это питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, а также способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. У данного понятия есть и другие названия: правильное, сбалансированное, рациональное, адекватное.

Именно из пищи и воды мы получаем подавляющее большинство необходимых веществ, чтобы наше тело нормально функционировало. От состава продуктов питания зависит, как мы будем себя чувствовать, как выглядеть, какое настроение иметь, насколько эффективно работать и насколько качественно и долго жить.

Из еды мы получаем:

• белки, которые нужны для строительства клеток, тканей и гормонов;
• жиры, которые поддерживают работу гормональной системы и делают клеточные мембраны эластичными;
• углеводы, которые обеспечивают наш организм энергией.

Нехватка и избыток тех или иных составляющих могут привести к серьёзным сбоям и заболеваниям.

Нездоровое питание влечёт за собой проблемы как на физиологическом, так и на психологическом уровне. Снижается иммунитет, портится кожа, волосы и ногти, набирается лишний вес, появляется хроническая усталость, страдает память, внимание и концентрация, проявляются признаки раннего старения и многое другое.

Говоря о правильном питании, весьма сложно однозначно ответить, какое именно питание можно считать здоровым и сбалансированным. Сегодня существует множество различных теорий и подходов, и каждый день их становится всё больше; часто они противоречат друг другу. Одни рекомендуют полностью отказаться от животных продуктов, другие видят главное зло в соли и сахаре, третьи делают упор на грамотную сочетаемость продуктов и отсутствие термической обработки.

Тем не менее большинство специалистов сходятся во мнении, что любые категоричные ограничения не могут быть универсальными и подходить абсолютно всем. А значит, такое питание нельзя считать полезным.

Ведь его суть не в строгой диете, а в составлении сбалансированного рациона, который будет включать мясо, злаки, овощи, фрукты, жиры и масла, а также учитывать характеристики конкретного человека:

• мужчина, женщина или ребёнок;
• состояние здоровья;
• тип метаболизма;
• генетика в части усвоения витаминов, жирового и углеводного обмена;
• место проживания;
• время года;
• уровень стресса и особенности чувствительности к нему;
• вкусовые предпочтения и т. п.

Иными словами, правильный рацион — это индивидуальная работа и постоянная корректировка направлений исходя из самочувствия, сезона и других особенностей.

О других видах питания вы можете прочитать в моей отдельной публикации.

Основные принципы рационального питания

Правила здорового питания можно свести к трём общим принципам: умеренность, разнообразие и режим. Рассмотрим каждый из них подробнее.

Умеренность

Пища — это энергия. Её должно поступать ровно столько, чтобы соблюдался баланс между поступлением и расходом. Логично, что при малоподвижном образе жизни расход энергии невелик и в организм должно поступать соответствующее количество калорий. Если же человек занимается активными видами спорта или его работа связана с тяжёлым физическим трудом, ему требуется больше энергии.

Если человек потребляет больше калорий, чем тратит, часть жиров и углеводов начинает откладываться в жировой ткани как резервный запас, что может привести к увеличению массы тела и в дальнейшем к ожирению.

А если калорий поступает недостаточно при больших нагрузках, организм начинает частично расходовать сначала резервные углеводы и жиры, а затем и белки, что способно повлечь истощение скелетных мышц и спровоцировать дистрофию.

Помимо физической активности, объём поступающих калорий должен соответствовать другим особенностям организма: возрасту, полу, весу. Например, детям и школьникам нужно больше энергии, чем пожилым людям. Средняя дневная норма килокалорий для мужчин составляет 2600, для женщин — 2000.

Кстати, калории человек тратит не только при движении. Расход энергии обеспечивается также внутренними физиологическими процессами: перевариванием пищи, дыханием, умственной деятельностью и т. д.

Рассмотрим некоторые примеры расхода энергии.

Разнообразие

Помимо соответствия повседневным энергозатратам, пища должна быть сбалансированной по составу. Все продукты различаются по содержанию и комбинациям пищевых веществ:

• белков,
• углеводов,
• жиров,
• воды,
• витаминов,
• минералов.

Важно, чтобы рацион был разнообразным и содержал все перечисленные компоненты. Если у человека есть аллергия или непереносимость определённых продуктов, следует искать альтернативу, чтобы не возникало дефицита тех или иных веществ.

Если ежедневное меню будет разнообразным и организм будет получать все необходимые питательные вещества вместе с едой, не придётся дополнительно употреблять витаминные комплексы и пищевые добавки.

Более подробно о каждом компоненте мы расскажем чуть позже, а здесь лишь кратко приведу примеры продуктов, которые содержат необходимые для сбалансированного питания вещества:

• свежие фрукты, овощи и ягоды;
• крупы — гречневая, рис, овсянка, киноа, пшено;
• орехи — грецкие, кедровые, миндаль, лесные, кешью;
• мясо — куриное, индейка;
• морская и речная рыба, морепродукты — мидии, креветки, кальмары;
• кисломолочные продукты, творог;
• зелёный чай;
• масла первого отжима — кунжутное, кокосовое, льняное, оливковое, конопляное;
• мёд;
• цельнозерновой хлеб;
• бобовые;
• яйца;
• субпродукты — печень трески, говяжья печень;
• зелень;
• семена и проростки.

Режим приёма пищи

Наш режим питания, как правило, регулируется аппетитом. Почувствовали голод — поели. Но мало кто знает, что чувство насыщения приходит с опозданием и аппетит пропадает не тогда, когда пища поступила в желудок, а когда питательные вещества попали в кровь. Поэтому очень легко не заметить переедания.

Кроме того, одинаково неполезны как большие перерывы между приёмами пищи, так и постоянное жевание. Решить эти проблемы помогают несколько правил:

1. Приёмы пищи по часам. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день. То же самое касается перекусов.
2. Дробность питания. Есть 2–3 раза в день большими порциями куда менее полезно, чем 5–6 раз, но в малых объёмах. Такой подход помогает снизить аппетит и уменьшить риск инфаркта миокарда и острых панкреатитов.
3. Сбалансированность пищевых веществ.

Диетологи приводят следующие схемы идеальных приёмов пищи. Также важно помнить о воде.

Рекомендуется выпивать стакан чистой воды сразу после пробуждения, то есть перед завтраком. В течение дня её также должно быть достаточно. Суточная норма потребления воды составляет 25–30 мл на 1 кг веса. Поэтому 2 литра воды в день нужно выпивать далеко не всем. Такая норма справедлива лишь для тех, чей вес варьируется от 70 до 80 кг.

Соответственно, тем, кто весит меньше, необходим меньший объём, и наоборот. Идеальный показатель pH воды составляет 7,5–8,0.

Составляющие пищевого баланса

Рассмотрим компоненты полноценного здорового питания с примерами продуктов и рекомендациями.

Белки

Белки — это органические вещества, состоящие из аминокислот. Они необходимы организму в качестве строительного материала для клеток, а также являются главным компонентом для поддержания иммунитета, создания гормонов и ферментов.

Средняя суточная норма потребления белка — 0,8–1 г на кг веса, при усиленных физических нагрузках — 1,5–2 г.

Признаки дефицита белка в организме:

• ломкие волосы и ногти;
• сухая кожа;
• замедление роста у детей;
• пониженный иммунитет;
• нарушение функционирования щитовидной железы, надпочечников и половых желез.

Белки могут быть животного и растительного происхождения:

• Животный содержится в мясе, твороге, яйцах, сыре, рыбе. Он обладает высокой степенью усвояемости (до 95 %), поскольку близок по составу к белкам человека.
• Растительный белок называют неполноценным из-за отсутствия в нём многих аминокислот. Наибольшим процентом белка обладает конопляное семя, овёс, гречиха, амарант, чечевица, маш, семена чиа.

Здоровое питание предполагает сочетание животного и растительного белка в равной пропорции. Кроме того, виды продуктов должны быть разнообразными.

Жиры

Жиры представляют собой природные органические соединения, состоящие из жирных кислот и сложных эфиров глицерина.

Они выполняют множество ценных функций в организме:

• сохраняют энергетический запас;
• защищают внутренние органы от механических повреждений;
• участвуют в строительстве клеток и тканей;
• вместе с ними в организм поступают витамины A, D, E, K, а также другие важные вещества.

Суточная потребность организма в жирах — около 1 г на кг веса человека.

Жирные кислоты по своей молекулярной структуре делятся на три вида:

1. Насыщенные. Содержатся в сливочном и кокосовом масле, молоке, мясе, а также в масле гхи и какао-масле.
2. Мононенасыщенные — яйца, миндаль, оливки, авокадо, лесной орех, оливковое, рапсовое и горчичное масло.
3. Полиненасыщенные (омега-3 кислоты). Имеются в таких продуктах, как рыба, морепродукты, горчичное масло, семена льна и семена чиа.

Вот некоторые правила здорового питания относительно жиров:

• жарить еду лучше на таких маслах, как авокадо, кокосовое и гхи;
• в сыром виде полезно употреблять конопляное, кунжутное, тыквенное, льняное, оливковое масло первого холодного отжима;
• по возможности исключить из рациона рафинированные масла и трансжиры (фастфуд, майонез, соусы, чипсы, попкорн, печенье, выпечка и прочее).

Углеводы

Углеводы — это природные органические соединения, состоящие из молекул воды и углерода. Для организма они служат «топливом», обеспечивающим все процессы, происходящие в теле. Они являются материалом для роста клеток, питанием для мозга и компонентом, участвующим в синтезе аминокислот.

Суточная норма для организма — 4 г на кг веса человека. Дефицит углеводов приводит к повышенной утомляемости, потере сил и плохому самочувствию. Вместе с тем их избыток может спровоцировать атеросклероз, сахарный диабет и ожирение.

Углеводы делятся на два типа:

1. Простые. Они имеют более высокий гликемический индекс и вызывают резкие скачки инсулина в крови. Простые углеводы содержатся в картофеле, белом рисе, выпечке, сладостях, фруктах и фруктовых соках.
2. Сложные. Содержат важную для переваривания пищи клетчатку и не провоцируют резкий выброс инсулина, надолго сохраняют чувство сытости, за счёт чего получили название медленных углеводов. Они содержатся в бобовых, овощах, цельнозерновых крупах и злаках.

Рекомендации по здоровому питанию:

• сокращайте потребление простых углеводов, в особенности рафинированного сахара;
• добавляйте в свой рацион тыкву, свёклу, морковь, баклажаны, помидоры;
• очень полезны каши из зелёной гречки, киноа, пшена, амаранта;
• заменяйте искусственные сладости натуральными — фруктами, ягодами, сухофруктами, стопроцентным шоколадом.

Витамины

По типу растворимости витамины классифицируют по трём категориям:

1. Жирорастворимые — A, D, E, K.
2. Водорастворимые — C.
3. Витамины группы B.

Первая категория накапливается в жировой ткани и печени, а вторая не имеет свойства запасаться — все избытки сразу же выводятся из организма. Поэтому нередки случаи дефицита водорастворимых витаминов и избытка жирорастворимых.

Перечислю ряд витаминов, которых чаще всего не хватает организму.

Минералы

Минералы, необходимые для поддержания жизнедеятельности организма, делятся на две группы: макроэлементы (их также называют основными или базовыми минералами) и микроэлементы.

Суточная норма основных минералов составляет от 100 мг и более. Норма микроэлементов — до 100 мг в сутки.

Базовые минералы:

• кальций,
• калий,
• магний,
• натрий,
• сера,
• фосфор,
• хлор.

К микроэлементам относятся:

• йод,
• железо,
• молибден,
• медь,
• марганец,
• селен,
• цинк,
• хром,
• фтор.

Разберём в таблице некоторые из них.

Самое первое, что нужно сделать, — принять твёрдое решение отказаться от вредной пищи и ввести в свой повседневный рацион полезные продукты. Даже если среди ваших близких и друзей найдётся немного сторонников этой затеи.

Уже совсем скоро вы почувствуете положительные изменения, если будете придерживаться нескольких основ:

1. Откажитесь от фастфуда, снеков и алкоголя.
2. Ограничьте потребление сладостей, выпечки, газировки, рафинированного масла, сахара и белой муки.
3. Ешьте больше сезонных фруктов и овощей, поскольку те, что продаются из теплиц, содержат большое количество нитратов и прочих вредных веществ.
4. Пейте чистую воду исходя из своей индивидуальной суточной нормы. Чай, кофе и соки не в счёт. Чтобы не забывать о воде, можно настроить напоминание на телефоне или следить за тем, чтобы на рабочем столе всегда стоял наполненный стакан.
5. Мясо лучше варить, тушить или готовить на пару. От жареного по возможности стоит отказаться.
6. Старайтесь как можно меньше есть переработанного мяса, колбасы, сосиски. В них много усилителей вкуса, консервантов и красителей. То же самое касается полуфабрикатов и еды быстрого приготовления.
7. Почаще добавляйте в готовые блюда масла холодного отжима — оливковое, льняное, кунжутное.
8. Помните, что на нерафинированном масле не жарят, поскольку при нагреве оно окисляется и выделяет вредные жиры.

Отказаться в один день от привычной неполезной пищи вряд ли получится. Да и не стоит подвергать эмоциональную систему таким стрессам. Лучше вводить новые правила постепенно, а ещё устраивать еженедельные читмилы. Так называются дни у спортсменов, когда они едят всё. Это делается во избежание нервных срывов и для поддержания мотивации.

Заключение

Здоровое питание — это не модная диета, которой нужно придерживаться от случая к случаю, а ежедневная система привычек, культура питания.

Возьмите за правило следить за режимом приёма пищи и потреблением воды, не переедайте, ешьте разные полезные продукты и периодически пересматривайте рацион.

Помните, что организму нужны витамины и минералы, но при этом важно не забывать о мере: избыток того или иного элемента может дать обратный эффект и вместо оздоровления привести к сбоям в работе систем и органов.

Желаем вам лёгкого перехода на полезные пищевые привычки!