Как правильно начинать утро

Здравствуйте!

Наверняка вы слышали такую фразу: “Как утро встретишь, так весь день и проведешь”. А ведь именно из дней и состоит вся наша жизнь. Получается, тот настрой, который мы формируем после пробуждения, оказывает влияние на наши успехи, здоровье, уровень энергии, отношения с людьми и многое другое. Сегодня мы с вами узнаем, как правильно начинать утро, чтобы оно было добрым, а жизнь – счастливой.

Почему важно начинать день правильно

Предлагаем прямо сейчас провести такой эксперимент. Представьте самого себя в два разных утра.

В первое вы встали на час раньше обычного, не спеша и в тишине приготовили для себя вкусный завтрак, сделали короткую зарядку, выпили чашечку чая с мятой, параллельно любуясь, как медленно ложится снег за окном, прочли пару страниц интересной книги и в таком же спокойном темпе с улыбкой на лице отправились на работу.

В другое такое же утро вы жутко проспали, потому что несколько раз переводили будильник. Настроение сразу же испортилось при мысли о возможном опоздании на работу и выговоре от начальства. В спешке у вас все валится из рук, вы проливаете чай на свой костюм, не успеваете позавтракать, забываете какие-то документы, несетесь на автобус, наступаете в лужу. День не задается с самого начала.

Ну и как тут можно возражать против поговорки о важности правильного утра? Начало дня действительно задает тон до самого вечера. То, как вы себя настроите с утра, будет во многом определять то, как вы будете реагировать на все происходящее с вами в течение всего дня, как общаться, в каком настроении принимать решения, какие действия совершать, будете ли инициативными и т. д.

Утренние часы по-особенному влияют и на наш организм. После пробуждения уровень мелатонина (гормона сна) снижается, резко увеличивается концентрация кортизола – гормона стресса, повышается уровень сахара и аминокислот. Этот процесс необходим, чтобы мы перешли от сонного состояния к режиму работоспособности. И это происходит у всех, независимо от того, считаете ли вы себя жаворонком или совой.

Кстати, людей, которые чувствуют себя в вечернее время бодрее, чем утром, т. е. людей-сов на самом деле крайне мало.

В большинстве случаев все дело в банальной привычке.

И если грамотно составить режим дня, то многие смогут убедиться в том, что утренние часы реально намного продуктивнее, чем ночное время.

Правила идеального утра

Давайте посмотрим, какие действия следует совершать сразу после пробуждения, чтобы день был продуктивным и приносил радость. Уверена, вы слышали про каждый из этих элементов и мы не откроем вам Америку. Но применяли ли вы все это на практике? И не один раз, а на регулярной основе хотя бы неделю или месяц.

Прежде чем надевать на себя маску скептика и утверждать, что вы все и так знаете, просто хотя бы ради эксперимента начните использовать эти рекомендации. Очень скоро вы почувствуете, насколько поменялось ваше внутреннее состояние и улучшилось физическое самочувствие. Способы универсальны и подойдут как мужчинам, так и женщинам.

Раннее пробуждение

О привычке рано просыпаться можно услышать от очень многих успешных людей. Это не удивительно.

Во-первых, если вы встаете пораньше, то сразу исключаете необходимость торопиться, следовательно, вы снижаете риск что-то случайно забыть и можете спокойно заняться полезными или приятными вещами. А во-вторых, утром человек биологически наиболее сконцентрирован и продуктивен, благодаря чему можно достичь очень многих целей именно в это время.

К тому же рано утром все спят, нет ни звонков, ни уведомлений, а значит, никто не мешает заняться тем, что для вас важно. Вы можете посвятить это время только себе. Согласитесь, в нашей скоростной жизни мы обращаем на себя крайне мало внимания, постоянно думая то о прошлом, то о будущем, то о других людях.

Наиболее благоприятное с точки зрения биоритмов время для пробуждения – 5–7 утра.

При этом крайне важно соблюдать два правила:

1. Вставать в это время необходимо как в будни, так и в выходные дни. В противном случае вы активируете так называемый джетлаг – синдром смены часового пояса. Так, если вы встаете каждый день на работу в 6 утра, а в выходные спите до 11, то всю следующую неделю ваш организм вынужден тратить силы на восстановление биоритмов. Вместо того чтобы высыпаться, вы просто возвращаете себя в исходную форму. Это сильно истощает.
2. Чтобы рано встать, нужно пораньше лечь. В среднем для здоровья человеку требуется 8 часов непрерывного сна. Есть люди короткоспящие, кому хватает 5–6 часов, а есть долгоспящие, чья потребность в отдыхе составляет от 10 и более часов. Чтобы не ущемлять себя и поддерживать хорошее состояние, нужно нащупать свою норму и придерживаться ее.

Лайфхак для тех, кому очень трудно проснуться с утра: раскройте шторы и впустите в комнату утренний свет. Так вы избавите себя от остатков мелатонина, сонливость уйдет. Если вы встаете еще до рассвета, просто включите лампу или посмотрите в течение пары минут на экран телефона.

А если совсем нет понимания, зачем что-то менять в своем обыденном распорядке дня, нет энергии начать что-то новое, советуем изучить, что такое мотивация.

Стакан воды

Многие из нас привыкли “будить” себя с помощью кофе. Мы сейчас не будуем перечислять плюсы и минусы такого способа как минимум потому, что даже ученые до сих пор никак не сойдутся во мнении, чего больше в этом напитке – вреда или пользы.

Напомню только об одном: далеко не каждый организм реагирует на содержащиеся в кофе вещества как на стимуляторы. Есть люди, которые засыпают после выпитой чашки, и есть те, кому в силу особенностей и патологий употреблять кофе в принципе нежелательно.

А вот чистая вода с утра – отличное решение для тех, кто хочет быть здоровым, веселым и красивым.

Приведу здесь тезисно, почему пить воду натощак после пробуждения полезно:

• она помогает выводить из организма токсины;
• запускает обменные процессы;
• способствует нормализации системы ЖКТ;
• очищает внутренние органы;
• стимулирует кровеносную систему;
• если добавить лимонный сок, напиток будет способствовать ощелачиванию организма, что поможет вывести лишнюю слизь из тела;
• при добавлении меда вода станет еще и дополнительным источником энергии.

Итак, запоминаем: натощак следует выпивать стакан воды. Можно добавить дольку лимона и мед. Для комфортного усвоения лучше брать немного теплую воду.

Легкая зарядка

Движение – это жизнь. И это не просто красивая фраза, а чистая правда. Многие ошибочно полагают, что для сохранения и увеличения уровня энергии достаточно ее не тратить или находиться в статичном положении, т. е. лежать.

Но это совсем не так. Энергию порождает именно динамика. Как только мы начинаем двигаться, появляются силы и желание действовать.

Наше тело очень любит физическую активность. Ведь без нее наши мышцы деградируют. К тому же при регулярных тренировках появляется выносливость, тело начинает легче гнуться, становится проще наклоняться, лучше переносятся нагрузки.

Утренняя зарядка имеет множество плюсов:

• она стимулирует мозговую активность;
• повышает настроение;
• очищает голову от лишних мыслей;
• помогает бороться с усталостью;
• заряжает энергией и бодростью.

Начинать зарядку можно уже сразу, не вставая с кровати. Например, можно пошевелить руками и ногами, согнуть и разогнуть пальцы, вытянуть тело в струнку. После подъема на первых порах будет достаточно даже 5–10 минут упражнений. Выбирайте те, что вам больше нравятся. Также желательно, чтобы они были разнообразными и воздействовали на различные участки тела.

Вместо традиционной зарядки с приседаниями и наклонами можно выбрать что-то другое, например, йогу или растяжку.

Контрастный душ

Если вы не привыкли мыться с утра, вам стоит узнать, чего вы лишаете себя:

1. За ночь наше тело избавляется от токсинов, которые выходят с потом. Соответственно, принимая душ утром, мы помогаем телу очиститься от лишнего.
2. Контрастный душ способствует стимуляции кровеносной и иммунной систем, обогащая внутренние органы кислородом и питательными веществами.
3. Легкий прохладный душ невероятно бодрит, поднимает настроение и очищает голову от плохих мыслей.

Немного о контрастном душе: с непривычки нельзя сразу окунаться в ледяную воду, ведь это большой стресс для сердечно-сосудистой системы. Специалисты советуют начинать с комфортной для тела температуры в 36 градусов, чередуя ее с более прохладной. Затем по мере привыкания можно увеличивать разницу температур.

Правильный завтрак

Сперва затрону вопрос о том, завтракать или не завтракать в принципе. Мы знаю немало людей, которые не могут заставить себя съесть на завтрак хоть что-то либо отказываются от утреннего приема пищи в силу диеты.

Эксперты по теме питания отмечают, что завтрак является очень важным элементом здорового рациона. Принятая утром пища стимулирует синтез гастроинтестинальных гормонов, которые помогают регулировать интенсивность аппетита. После завтрака чувство голода не наступает достаточно долго. Так риск переесть в обеденное время в разы ниже.

К тому же утром пища расщепляется интенсивнее, углеводы превращаются не в жиры, а в энергию. Поэтому в это время можно запросто позволить себе сладости и выпечку даже на диете. А вот если дать себе слабину вечером, точно такой же набор продуктов приведет к увеличению веса.

Что должен включать в себя полезный завтрак:

• Сложные углеводы. Крупы, цельнозерновой хлеб.
• Белок. Йогурт, творог без добавок, нежирная птица, яйца, рыба.
• Клетчатку. Овощи, ягоды, фрукты.
• Растительные жиры. Орехи, семечки, мякоть авокадо, нерафинированные растительные масла.

Полезные ритуалы

Здесь довольно широкий простор для творчества. Ниже мы приведем примеры занятий, которые отлично подходят для начала идеального дня.

• Чтение

О пользе книг сказано достаточно. Они делают нас умнее, расширяют кругозор и словарный запас, повышают нашу ценность как собеседника, улучшают память и делают жизнь интереснее.

Вы можете сделать своей привычкой читать по утрам художественные книги или даже учебники. Ведь вы же помните, что утро самое продуктивное время, когда проще всего сосредоточиться? Выделяйте на это всего по 10 минут. Позитивные изменения не заставят себя долго ждать!

• Медитация

Практика медитации помогает успокоить тело и разум, привести мысли в порядок, тренирует концентрацию и снижает уровень стресса.

Медитировать можно по-разному. Например, просто закрыть глаза, расслабиться и посидеть в тишине, концентрируясь на дыхании. А можно включить спокойную музыку или звуки природы, закрыть глаза и последить за ощущениями в теле. Также есть специальные аудиомедитации с голосовым сопровождением ведущего, который говорит, как нужно дышать и куда направлять внимание. При желании можно зажечь свечи или аромапалочки.

Кстати, в нашем блоге есть подборка курсов по медитации.

• Ведение дневника

Здесь есть несколько вариантов. Например, это может быть дневник благодарности, куда вы ежедневно будете записывать по 3–5 пунктов того, кому, чему и за что вы благодарны. Либо можно взять в привычку составлять план задач на день: что сделать, что купить, кому позвонить и т. д.

Еще одна версия – вести “утренние страницы”. Когда вы берете лист бумаги и просто пишете все, что приходит в голову. Это отличный способ очиститься от негативных переживаний и привести мысли в порядок.

• Визуализация

Это такая методика, при которой вы представляете в воображении то, чем хотите обладать. Это может быть процесс визуализации вашей мечты, достижения заветной цели либо обладания каким-то навыком.

Более подробно о том, что такое визуализация и как правильно пользоваться этим инструментом, мы писали в отдельной публикации.

• Зарядка для мозга

Свое утро можно проводить с пользой для ума, решая какие-нибудь головоломки, задачки, разгадывая кроссворды, судоку, собирая пазлы, осваивая тренажеры для мозга. Сейчас всем этим можно заниматься на своем смартфоне, скачав соответствующие приложения.

• Аффирмации

Предлагаем использоваться время, когда мозг наиболее восприимчив и активен, чтобы повысить самооценку, избавиться от мешающих установок и изменить жизнь к лучшему.

В этом могут помочь аффирмации – положительные утверждения для многократного повторения. Например, такие: “У меня все получится”, “Я здоров и счастлив”, “Я – позитивный и творческий человек”, “Меня окружают честные и приветливые люди” и т. д.

Конкретная фраза-аффирмация будет зависеть от той сферы и проблемы, которую вы хотели бы поправить.

Какие утренние привычки лучше исключить

Здесь мы кратко перечислим важные моменты, которые стоит брать во внимание, если вы хотите сделать ваше утро по-настоящему добрым и легким. Разберемся, чего не стоит делать по утрам.

• Ставить будильник на паузу

Лишние 10 минут не помогут вам выспаться, зато существенно затруднят пробуждение. Дело в том, что когда мы просыпаемся, в организме начинает вырабатываться дофамин, который подавляет сонливость, а когда засыпаем – серотонин, гормон удовольствия.

Когда вы сбрасываете будильник и засыпаете, идет процесс выработки обоих этих гормонов. И когда вы окончательно просыпаетесь, чувствуете себя дезориентированными и разбитыми.

• Проверять социальные сети и новостные ленты

Нет ничего плохого в том, чтобы зарядиться позитивом, просматривая забавные ролики с котятами. Но плата за такую пользу будет несоразмерной. Ведь вы рискуете провести все утро над телефоном, не сделать массу полезного, чего могли бы успеть при ином раскладе, или вовсе опоздать на работу.

Если же вы привыкли начинать свой день с чтения новостей о катаклизмах, авариях и прочем негативе, то вместо продуктивного утра и заряда бодрости вы получите плохое настроение и усталость от информационного перегруза.

• Читать рабочую почту или чат

Прежде чем погружаться в рабочий процесс и организационные проблемы, лучше дайте себе время проснуться и настроиться на верный лад. Так вы сможете более мягко реагировать на происходящее и принимать менее импульсивные решения.

• Принимать много решений

Принятие даже самых маленьких решений отнимает много сил.

Даже когда вы думаете над тем, в какой рубашке сегодня пойти на работу – в белой или бежевой, вы тратите и время, и энергию. Решайте подобные вопросы с вечера: что надеть, какой завтрак приготовить, что взять с собой и т. п.

Полезные материалы по теме

В этом разделе вы найдете книги и курсы по теме легкого пробуждения и полезных привычек.

Книги:

• Хэл Элрод “Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех”
• Сполл, Ксандер “Утренние ритуалы. Как успешные люди начинают свой день”
• Лора Вандеркам “Что самые успешные люди делают до завтрака. Как изменить к лучшему свое утро… и жизнь”
• Робин Шарма «Клуб “5 часов утра”. Секрет личной эффективности от монаха, который продал свой феррари»
• Дэн Вальдшмидт “Будь лучшей версией себя”
• Джефф Сандерс “Доброе утро каждый день. Как рано вставать и все успевать”
• Бретт Блюменталь “Одна привычка в неделю. Измени себя за год”

А теперь приведу примеры полезных обучающих программ и квестов.

Первый час – это легендарный проект Евгения Ходченкова, который прошли уже более 5 тысяч участников. Он проводится в Телеграм-канале и представляет собой двухнедельную трансформационную игру с видеоуроками и заданиями.

В результате прохождения вы:

• научитесь вставать по утрам легко и с удовольствием;
• перестанете ненавидеть звук будильника;
• составите свой личный комплекс утренних ритуалов-привычек;
• убедитесь в том, что благодаря первому часу после пробуждения можно сделать из себя более успешного человека.

Стоимость участия – 390 рублей.

Время Бога – это марафон от Александра Редькина, который длится 21 день и состоит из 21 урока с практикой по следующим темам:

• как научиться рано вставать по утрам легко и с позитивным настроением;
• какие утренние привычки могут изменить жизнь;
• практики для привлечения богатства;
• дыхательные практики;
• практики на исцеление обиды и боли;
• практики против стресса, страха и злости;
• исцеляющая медитация.

Стоимость участия – 7 500 рублей.

Курс ранних подъемов – это трехнедельная программа Дмитрия Компаниеца по переквалификации сов на жаворонков.

Даже если вы привыкли всю жизнь вставать поздно, каждый раз соскребая себя с кровати по звуку будильника, с этой программой вы убедитесь, что организм может адаптироваться к любому режиму. К тому же утро все-таки может быть добрым, продуктивным и даже оздоравливающим.

В программе 2 модуля:

1. В первом вы будете учиться рано ложиться с помощью различных ритуалов, секретов и привычек.
2. Во втором начнете приучать себя рано вставать, помогая себе различными методами и способами.

Стоимость – 2 490 рублей.

Заключение

Пауло Коэльо писал: “Каждое утро – это время начать жизнь снова”. Первые часы после пробуждения можно сравнить с жизнью в миниатюре. Ведь вся наша жизнь – это всего лишь набор из качественных или не очень качественных дней. И только от нас зависит то, насколько высоким будет это качество.

До новых встреч!