Как научиться медитировать: инструкция для новичков

Приветствуем вас, уважаемые читатели!

В предыдущей статье мы рассмотрели, что такое медитация и для чего она нужна человеку. Сегодня мы расскажем вам, как научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях.

Освоим основные этапы медитации, разберем правила, которые необходимо соблюдать, научимся создавать правильный настрой.

Подготовка: с чего начать

К каждому сеансу медитации нужно готовиться, особенно новичкам. Через пару лет, когда наберетесь практического опыта, вы сможете медитировать практически в любом месте: в очереди на почте, в переполненном автобусе, на рабочем совещании. А пока вам нужно создать идеальные условия для ментальной работы.

Выберите место, в котором вам будет удобно сидеть в течение 10–20 минут. Лучше всего подойдет мягкое кресло или диван. Позаботьтесь о том, чтобы на протяжении всего сеанса вас ничто не отвлекало.

Попросите домочадцев вести себя потише, отправьте кота в другую комнату, поставьте телефон на беззвучный режим. Важно, чтобы посторонние звуки не мешали вам сосредоточиться.

Комната, в которой вы собираетесь заниматься, должна быть просторной и чистой. Медитировать в захламленном пространстве очень тяжело, даже если вы делаете это с закрытыми глазами. Поэтому перед тем как приступить, наведите порядок.

Хорошенько проветрите помещение. В комнате не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Имейте в виду, что во время медитации все процессы в организме замедляются и температура тела снижается на 0,1-0,2 градуса.

Еще несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

1. Между приемом пищи и сеансом медитации должно пройти 1–2 часа. На полный желудок медитировать не рекомендуется, в состоянии сильного голода делать это тоже не надо. Лучший вариант – слегка перекусить за час до практики.
2. Перед медитацией постарайтесь исключить занятия, возбуждающе действующие на нервную систему. Иначе вам будет очень сложно расслабиться и сосредоточиться.
3. Если над вами висят срочные нерешенные дела, лучше сначала разберитесь с ними, а потом уже приступайте к медитации. Иначе они будут перетягивать внимание на себя.

Читайте также нашу статью о том, какие бывают виды медитации.

Правила: что нужно знать

Чтобы занятия медитацией проходили легко и непринужденно, нужно знать несколько важных правил:

1. Занимайтесь регулярно. Лучше медитировать по пять минут каждый день, чем полчаса один раз в неделю. Многократное повторение действий сопровождается формированием в мозге новых нейронных связей. С каждым разом вам будет все легче входить в состояние медитации.
2. Не насилуйте себя. Медитация не терпит никакого давления и насилия над собой. Если вдруг у вас что-то не будет получаться в процессе, не ругайте себя и не занимайтесь через силу. Отвлекитесь на время, а потом пробуйте снова.
3. Не ждите быстрых результатов. На самом деле положительные результаты будут практически сразу. Только поначалу они будут вам незаметны. Ощутимый эффект вы почувствуете где-то через две недели регулярных занятий. Повысится общий эмоциональный фон, снизится уровень тревоги, улучшится концентрация внимания.
4. Постепенно увеличивайте продолжительность сеансов.Начинайте медитировать по 10 минут и с каждым разом добавляйте по 1–2 минуте. Для удобства можете использовать таймер. Он поможет регулировать продолжительность сеанса и будет будить вас, если вы вдруг уснете.
5. Пробуйте разные техники. Не зацикливайтесь на каком-то одном методе. Если процесс идет со скрипом, начните перебирать доступные техники медитации, пока не найдете ту, которая вам максимально подойдет.
6. Проводите сеансы медитации каждый день в одно и то же время. Мозг будет заранее настраиваться на нужную волну и легче входить в сосредоточенное состояние.
7. Используйте музыку или голосовое сопровождение. Но при условии, что вам так комфортнее. Выбирайте спокойные мелодии, которые не будут действовать на вас возбуждающе.
8. Медитируйте в темноте. Тогда ваше внимание не будет цепляться за зрительные стимулы. Но имейте в виду, что в темноте выше риск уснуть.

Основные этапы медитации

Существует множество разновидностей медитации. Они отличаются целями, техникой выполнения, вспомогательными инструментами. Но основа у них одна. Это три этапа, через которые человек проходит в процессе.

Расслабление

Каждый сеанс медитации начинается с релаксации. Человек принимает удобную позу – сидя или лежа – и начинает сканировать тело внутренним взором.

Сначала руки, потом ноги, спину, брюшную полость. Места, где ощущается напряжение, нужно сознательно расслабить. Для этого можно использовать образные ассоциации.

Например, представить, как рука становится жидкой и свободно растекается по поверхности (вспомните картину Сальвадора Дали “Постоянство памяти”). Или как в ноге возникает чувство свинцовой тяжести, тянущей ее вниз.

До тех пор, пока тело не будет полностью расслабленным, к следующему этапу переходить не стоит. Сначала убедитесь, что все мышечные зажимы сняты.

Очищение сознания от мыслей

Теперь вам предстоит сосредоточиться на очищении ума. Ваша цель – достичь состояния абсолютного безмыслия. Для этого каждую возникающую мысль нужно “ловить” и прогонять из сознания.

Первое время у вас будет плохо получаться. Непрерывный поток мыслей будет уносить в заоблачные дали. Но вы не расстраивайтесь и не прекращайте попыток. Мозгу нужно время, чтобы перестроиться и выработать новую привычку.

Можете снова призвать на помощь образное мышление. Представьте свое сознание в виде окружности, пустой внутри. Мысли, которые беспокоят вас в процессе, появляются внутри этой окружности.

Каждую мысль мягко выталкивайте за пределы границ и сразу переносите фокус внимания обратно внутрь.

Сосредоточенное наблюдение

Между вторым и третьим этапом не бывает четкой границы. Во многих техниках они объединены. Избавляться от назойливых мыслей проще, поместив фокус внимания на что-то. В процессе освоения медитации вы поймете, как вам удобнее: сначала очистить ум, а потом уже перейти к наблюдению, или выполнять эти действия одновременно.

Объектом для наблюдения может быть собственное дыхание, какой-то зрительный образ, мантра и т. п. Разные техники предполагают разные стимулы. Мы предлагаем для начала попробовать три варианта, чтобы понять, какой вам больше всего подходит.

• Объект перед глазами

Если вы медитируете сидя, сфокусируйтесь на небольшом объекте напротив вас чуть выше уровня глаз. Это может быть выключатель, дверная ручка, розетка и т. п.

Удерживайте свой взгляд на нем настолько долго, насколько сможете. Когда ваш взор затуманится, а глаза устанут, медленно опустите веки и продолжите наблюдать за предметом уже в своем сознании.

Постарайтесь воссоздать его во всех деталях.

• Дыхание

Второй способ – сконцентрироваться на дыхании. Начните медленно и глубоко дышать. Положите руку на живот, чтобы контролировать глубину вдоха. Наблюдайте за тем, как воздух сначала проходит через нос, затем попадает в трахею и наполняет легкие. Прочувствуйте состояние свежести, которое вам дарит каждый вдох. Можете считать вдохи и выдохи, чтобы было проще сконцентрироваться.

• Голосовые инструкции

Многие новички предпочитают медитировать под запись с голосовыми инструкциями. Приятный спокойный голос говорит, что нужно делать, и помогает сосредоточиться. В интернете можно найти множество подобных видео- и аудиозаписей. Правда, этот способ по-своему коварен. Привыкнув все время медитировать с посторонней помощью, вам будет сложнее потом делать это самостоятельно.

Выход из медитации

Выходить из медитации нужно мягко и аккуратно. Если вы сделаете это слишком резко, то можете потом чувствовать себя разбитым.

В конце практики пошевелите пальцами, сожмите несколько раз руки в кулаки. Плавно откройте глаза. Если вы медитировали лежа, проведите несколько минут в сидячем положении и только потом вставайте.

Что делать, если не получается

Обычно этот вопрос возникает у начинающих во время первых сеансов медитации. Сознание их не слушается, мысли мелькают в голове, зажимы в теле не разжимаются. Основная ошибка этих людей в том, что они неправильно понимают суть медитации.

Медитация – это не только состояние сосредоточенного пустого ума, но и сам процесс работы над ним. А потому, когда вы совершаете все действия, описанные выше, вы уже медитируете. Даже если вам не удается пока достичь состояния безмыслия и полностью расслабить тело.

Так уж устроен наш ум, что для подтверждения эффективности своих действий ему нужно видеть результат. Приучайте себя к мысли, что эффект от медитации есть даже в том случае, когда результат еще вам не заметен. И то, что вы пытаетесь делать, пока у вас “не получается медитировать”, это и есть практика, которая приводит вас к прогрессу.

А если вам нужны доказательства прогресса, начните вести дневник медитации.

Каждый раз записывайте, как прошла практика, удалось ли вам полностью расслабиться и остановить мысли, с какими трудностями вам пришлось столкнуться.

Также отслеживайте изменения, которые будут происходить в вашей жизни благодаря медитации. Если вам удастся повысить стрессоустойчивость, научиться справляться с негативными эмоциями и в целом повысить удовлетворенность жизнью, можете считать это огромным успехом.

Если самостоятельное освоение техник медитации вызвало у вас проблемы, загляните в нашу подборку лучших курсов по медитации. В ней собрано более 15 эффективных обучающих программ.

Рекомендуем ознакомится с онлайн-курсом МЕДИТАЦИИ ДЛЯ ОТДЫХА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ – он  подходит для любого уровня подготовки. Новички смогут постичь азы, а люди, практикующие ранее, – углубить свои знания.

Курс поможет вам:

1. выработать привычку регулярно медитировать;
2. научиться управлять эмоциями;
3. обрести спокойствие и безмятежность;
4. сфокусироваться на главном.
5. Он состоит из 5 медитаций. Вам сразу открывается доступ ко всем блокам, состоящим из видеозаписей медитаций. Прослушивая эти медитации на регулярной основе вы сможете быстро отдыхать и восстанавливать эмоциональное спокойствие. В любой момент можно задать вопрос кураторам курса и получить поддержку. Автор курса рекомендует ежедневное прослушивание метидаций.

Преимущества:

1. Автор курса Анастасия Колвин – психолог, коуч, гипнолог с опытом более 5 лет.
2. Тексты медитаций одобрены Университетом практической психологии и лично ректором Н.И. Козловым
3. Ежедневная практика в течение месяца.

Стоимость пакета из 5 медитаций составляет - 9900 руб.

Заключение

Теперь вы знаете, как научиться правильно медитировать, и сможете освоить этот навык дома самостоятельно.

Медитация без преувеличения способна изменить жизнь каждого, кто всерьез увлечется ей. Не упускайте уникальную возможность стать более осознанным, стрессоустойчивым, внимательным, эмоционально стабильным.

До новых встреч!