Что такое самоконтроль

Здравствуйте!

По данным многочисленных исследований психологов, для достижения устойчивых долгосрочных результатов нужна вовсе не высокая мотивация и вдохновение, а хороший самоконтроль.

Если вы хотите быть успешным и достигать намеченных целей, предлагаем узнать более подробно, что такое самоконтроль и как его развить самостоятельно​

Определение понятия

Википедия определяет понятие самоконтроля как способность осознанно контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Это умение держать в узде свою импульсивность, проявлять волю, принимать осознанные решения и воплощать их в жизнь.

Многие из вас, возможно, слышали про “зефирный эксперимент”. В конце 1960-х годов американский психолог Уолтер Мишель провел среди детей в возрасте 4–6 лет тест: детям давали по кусочку зефира и просили думать о том, какой он вкусный. При этом можно было или сразу его съесть, или подождать 15 минут и получить еще один такой же кусок зефира.

Мишель наблюдал за участниками эксперимента последующие 40 лет и выяснил, что те дети, которые проявили в ходе теста самоконтроль и выдержали 15 минут ради дополнительного лакомства, показывали более высокие учебные, карьерные и личные успехи, испытывали меньше стресса и имели меньше зависимостей и проблем.

Таким образом, психолог сделал вывод о том, что самоконтроль является важнейшей составляющей долгосрочного успеха человека.

Вернемся к определению. Итак, самоконтроль – это способность контролировать свои эмоции. И тут важно отличать контроль от подавления, когда эмоции игнорируются или скрываются. К примеру, у вас был очень плохой день, но вы стискиваете зубы и говорите всем, что все в порядке, проглатываете свои чувства, задвигаете их в дальний угол сознания и ждете, пока все само пройдет. Со временем это приводит к раздражительности, напряжению, тревожности и проблемам со здоровьем.

Если кратко, то самоконтроль – это именно осознанное управление эмоциями.

Когда вместо того, чтобы маскироваться, вы направляете свое внимание на решение проблемы, распознаете возникшую эмоцию, даете себе время остыть и расслабиться.

Ведь вполне нормально испытывать любые, даже очень негативные эмоции. Просто нужно их вовремя распознавать и делать усилие над собой, чтобы ими управлять. В этом и помогает самоконтроль.

Для чего необходим самоконтроль

Итак, какие преимущества дает нам способность к самоконтролю:

1. Позволяет испытывать меньше стресса. Так заложено природой, что человек всегда стремится к удовлетворению своих желаний. Если же это систематически не удается, наступает стресс. Осознанное управление своими желаниями и порывами позволяет выдерживать эмоциональное напряжение и сохранять здоровье нервной системы.
2. Помогает достигать успехов в учебе, работе, карьере, ставить долгосрочные цели и неуклонно к ним идти. Можно поставить идеальную цель и детально просчитать все шаги, необходимые для ее достижения, но если не хватает самоконтроля, даже самая простая задача окажется не под силу. Отказаться от мороженого, чтобы соблюдать свою диету и привести фигуру в норму, не пойти на крутую вечеринку, чтобы подготовиться к важному собеседованию, предпочесть сериалу поход в спортзал – все это проявление самоконтроля.
3. Помогает избавиться от вредных привычек. Самоконтроль идет рука об руку с осознанностью, благодаря которой мы способны удержаться от того, чтобы схватить на автопилоте очередную булочку или сигарету. Благодаря этому качеству мы можем переключить внимание и напомнить себе, ради чего затевались такие ограничения.
4. Самоконтроль сохраняет отношения с людьми. Вы же помните, из чего он состоит? Из навыка распознавания эмоций и их контроля. Человек, не наделенный достаточным уровнем воли и самоконтроля, может вести себя агрессивно в моменты стресса, наговорить лишнего, обидеть близкого человека, испортить отношения с коллегами и начальством.

Видите, какие весомые достоинства? Дальше поговорим, как прокачать и улучшить в себе это ценнейшее качество.

Как развить уровень самоконтроля

Самоконтроль базируется на двух китах: на умении распознавать свои эмоции и на способности их контролировать. Способы, которые мы рассмотрим с вами в этом разделе, так или иначе будут направлены на выработку двух этих навыков.

Учитесь идентифицировать свои эмоции

Наше внимание всегда либо направлено на внешний мир, либо рассеивается среди многочисленных мыслей, страхов и переживаний. Когда мы говорим об осознанности, осознанной жизни, мы имеем в виду способность останавливать внутренний диалог и фокусироваться на своих чувствах, эмоциях и поиске их причин.

Учитесь отслеживать то, что вы чувствуете в моменте. В этом вам поможет знакомство с темой эмоционального интеллекта. О том, что это такое, как определить у себя его уровень, а также как можно развить в себе способность понимать и управлять своими эмоциями, у нас есть отдельная публикация.

Именно под влиянием эмоций зачастую мы совершаем необдуманные поступки, о которых впоследствии приходится сильно жалеть. Чтобы эмоции не управляли вашими реакциями и поведением, нужно научиться управлять своими эмоциями.

Есть два типа эмоций:

1. Первичные – это наши основные эмоции, такие как радость, гнев, печаль, стыд, вина, страх, удивление. Большинству из нас не составляет труда их распознать по физическим проявлениям.
2. Вторичные представляют собой комбинацию из первичных эмоций, а потому вычислить их бывает непросто. К примеру, сочетание страха и вины рождает тревожность. И чтобы избавиться от этого чувства, нужно отследить мысли, которые привели нас к этим двум эмоциям.

Чуть ниже мы дадим методики, которые помогают работать со своими эмоциями. А пока продолжим рассматривать способы развития самоконтроля.

Работайте над контролем за эмоциями

Когда эмоции зашкаливают, важно переключить себя на что-то более экологичное. По словам ученых, даже самая сильная эмоция не может длиться более 10–12 минут. Когда чувствуете, что закипаете, проведите это время где-нибудь подальше от эпицентра событий.

Например:

• выйдите прогуляться на свежий воздух или просто уйдите в другую комнату;
• выпейте стакан воды, подышите;
• займитесь любой физической активностью – поприседайте, выполните несколько отжиманий, воспользуйтесь эспандером, а лучше сделайте пробежку или отправляйтесь на тренировку;
• включите любимую песню или вспомните о чем-то приятном и спокойном.

Боритесь с искушениями

Самоконтроль – это еще про умение управлять сиюминутными желаниями и бороться с искушениями.

Что здесь можно сделать:

1. Определите перечень того, в чем вы себя хотите ограничить. Например, не есть после 6 вечера, исключить из рациона сахар, не тратить деньги на ерунду и так далее. А также ситуации, в которых у вас возникает наибольший соблазн нарушить данное себе обещание. Все это можно записать на бумаге.
2. Установите для импульсивных мыслей ограничение по времени. К примеру, чтобы не покупать лишнего, возьмите за правило давать себе сутки на размышления. Если рука так и тянется к сладкому, пообещайте себе потерпеть пару часов, а после вернуться к этой мысли.
3. Отвлекайте себя от вредной привычки полезной привычкой. Как только вы чувствуете тягу к запретному продукту или действию, начните делать что-то альтернативное. Например, выходите на прогулку, включайте мобильную игру, доставайте кроссворды или позвоните другу. Кому-то помогает работа руками: оригами, вышивание, поливка цветов и т. д.
4. Устраните раздражающие факторы. Очень сложно контролировать свой рацион, когда на виду лежат сдобные булочки и конфеты в заманчивых обертках. Если вы желаете ограничить себя в сладком, не покупайте его, избавьте себя от лишних спусковых механизмов.

Ставьте реалистичные цели

Очень часто нам не удается избавиться от вредной привычки или совладать со своими эмоциями лишь потому, что мы изначально вешаем на себя чрезмерные ожидания.

Если бросить курить, то за 3 дня, если перейти на правильное питание, то сразу же.

На самом деле самоконтроль, как и любой навык, – это как мышца на теле. Ее невозможно накачать в одночасье.

Избавляйтесь от перфекционизма, давайте себе право на ошибки, двигайтесь постепенно, не пытайтесь с первого раза покорить Эверест.

Джефф Олсон в своей книге “Тонкая грань” очень точно описал самоконтроль, несмотря на то, что прямо на это слово не ссылался: “Важно все, что вы делаете. Сейчас, сегодня, каждый день. Успешные люди просто совершают действия, которые на первый взгляд могут показаться бессмысленными в момент их выполнения, но при регулярном повторении именно эти действия приводят к большим результатам за счет совокупного эффекта стараний”.

Не думайте, что ваш сегодняшний отказ от сладкого (или от чего-то другого) ничего не изменит в жизни. Каждодневные маленькие действия будут неизбежно менять вас.

Не забывайте про поощрения

У многих понятие самоконтроля может ассоциироваться с жесткими ограничениями, когда что-то нельзя и нужно все время лишать себя каких-то радостей ради эфемерных “журавлей в небе”. Но категорический отказ и ущемление своих желаний – это скорее про недостаток любви к себе и аутоагрессию.

Устраивайте себе читмилы (cheat meal). В среде культуристов это понятие называют запланированным нарушением диеты.

Когда выделяется специальный день, в который можно есть что угодно. Это помогает закрепить мотивацию и не впасть в депрессию.

Если вы исправно проявляли самоконтроль, стали замечать положительную динамику, запланируйте себе “выходные”, когда сможете немного перевести дух и насладиться запретным плодом. Это позволит снизить эмоциональное напряжение и не утратить готовность продолжать в том же духе.

Полезные техники и упражнения

Как и обещала, расскажу о полезных методах и упражнениях, которые помогут повысить уровень самоконтроля.

Дневник самоконтроля

Это очень эффективный прием, который помогает отслеживать свой прогресс. Заведите блокнот или начертите на листе таблицу-календарик, где сможете фиксировать результаты.

Например, если вы желаете побороть свои пищевые привычки и отказаться от мучного и сладкого, отмечайте галочками все дни, когда удалось избежать искушений. Здесь же можно отмечать динамику снижения веса.

Такой дневник будет полезен и в том случае, если вы собираетесь научиться контролировать свои эмоции. Отмечайте случаи, когда удалось переключить себя и не сорваться на близких. Кратко опишите, какими способами вы это сделали.

Метод “Эмоционариум”

Еще одно применение дневника самоконтроля – фиксация собственных эмоций.

В момент, когда почувствовали ту или иную эмоцию, возьмите блокнот и попробуйте ее назвать.

Что это за эмоция? Как она проявляется в теле? Какие мысли ее вызвали? Какие действия она способна повлечь за собой?

А чтобы было проще определить свои эмоции, предлагаю посмотреть на колесо эмоций Роберта Плутчика. Оно представляет собой схему из 8 основных эмоций и более сложных, связанных с ними эмоций.​

Упражнение “Никаких эмоций”

Цель этого упражнения – научиться управлять своими эмоциями в искусственно созданных условиях.

Найдите фильм или ролик, который непременно должен вызвать у вас какие-либо сильные эмоции, например, спровоцировать слезы, смех или гнев. В процессе того, как чувства начнут подступать, используйте один из способов самоконтроля: поставьте видео на паузу, пройдитесь по комнате, выпейте стакан воды, отвлеките себя приятными мыслями и т. д.

Весь процесс и его результаты вы также можете записать в дневник самоконтроля.

Техника дыхания

Практика дыхания – это универсальное средство, которое помогает успокоиться в моменты сильных эмоций, а также способно поддержать, если вы пытаетесь бросить курить или ограничить себя во вредных продуктах питания.

Установите на смартфоне таймер на 5 минут и начинайте следить за дыханием. Можно положить одну ладонь на живот, а другую на грудь.

Подниматься и опускаться должна только первая ладонь, а второй нужно оставаться неподвижной. Начинайте совершать ритмичные и быстрые выдохи носом, вдохи пусть делаются произвольно. По завершении техники сделайте медленный вдох и продолжайте естественное дыхание.

Медитация

Самоконтроль рождается в голове. А что лучше медитации укрепляет разум? Если вы раньше никогда не практиковались в этом, не переживайте, вам не придется часами сидеть в позе лотоса, напевая мантры. Вам следует лишь обеспечить себе несколько минут тишины и принять удобную позу.

Помимо тренировки самоконтроля, медитации помогают снизить стресс, улучшают способность концентрироваться и повышают осознанность.

Рекомендуем к прочтению нашу статью о том, что такое медитация и какие мифы о ней не имеют ничего общего с действительностью.

Книги и ресурсы по теме

Здесь мы подобрали дополнительные материалы, которые помогут вам в вопросе развития самоконтроля.

Книги:

• Дэниел Гоулман “Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ”
• Ирина Якутенко “Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами”
• Патрик Кинг “Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива”
• Кэролайн Арнольд “Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей”
• Кэрол Дуэк “Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей”
• Уолтер Мишел “Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста”
• Чарлз Дахигг “Власть привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе”

Заключение

В наш век потребления и мгновенного удовлетворения потребностей самоконтроль является, пожалуй, наиболее недооцененной способностью, которая тем не менее составляет основу жизненного успеха.

Следует только помнить одно важное правило: самоконтроль – это не полное воздержание от того, что приносит радость и удовлетворение, а поиск баланса. Вместе с развитием этого качества стоит тестировать в своей голове три смежных понятия: чересчур много, слишком мало и достаточно. Как только вы сможете определить для себя границы этих мер и норм, то без труда встанете на путь самоконтроля.

Всем успехов!