Что такое руминация в психологии?

Здравствуйте!

Слово «руминация» не так часто услышишь в разговоре, но с явлением, которое им обозначается, сталкивался каждый из нас. Так называется мучительное обдумывание неприятной ситуации: проваленного собеседования, неудачного диалога, ссоры с дорогим человеком и прочих поводов для расстройств.

Подобные переживания изредка возникают у всех.

Иногда они проходят бесследно, а иногда подолгу мучают человека, мешая ему продуктивно работать и полноценно наслаждаться жизнью.

Сегодня мы подробно разберём, что представляет собой руминация, почему она возникает, как проявляется, чем опасна и как её преодолеть.

Что такое руминация?

В психологии руминацией называется навязчивое обдумывание неприятных ситуаций, которые уже нельзя исправить. Эти мысли возвращаются снова и снова, мешая человеку заниматься любой продуктивной деятельностью.

Иногда этот процесс называют «мысленной жвачкой», поскольку он напоминает повторное пережевывание пищи коровами и другими парнокопытными.

Термин «руминация» образован от латинского слова ruminatio (размышлять). Интересно, что в английском языке словом rumination может обозначаться не только мыслительный процесс, но и жевание жвачки в буквальном смысле.

Руминация – это мучительное обдумывание неприятной ситуации, не имеющее никакой цели и не решающее никаких проблем. Она не приносит пользы, а лишь отнимает массу времени и изматывает человека, заставляя его снова и снова страдать из-за ситуации, которую нельзя исправить.

Главная особенность руминации заключается в том, что все размышления ведут к негативному исходу, не помогая человеку справиться с ситуацией, а только усиливая его боль.

Чем руминация отличается от рефлексии?

Наверняка вы обратили внимание, что руминация по описанию похожа на рефлексию. Но это два совершенно разных понятия, поэтому не следует отождествлять их или путать. Разница между рефлексией и руминацией заключается в следующих особенностях:

1. Наличие или отсутствие цели. У рефлексии есть цель. Человек пытается найти решение, разобраться в ситуации, сделать какие-то выводы, понять, как ему не повторить ошибку. При руминации он просто прокручивает болезненные воспоминания в голове, страдает и жалеет себя, но не ищет решение.
2. Восприятие ситуации. При рефлексии человек пытается отстраниться и посмотреть на себя со стороны, обдумать и осознать ситуацию. При руминации он испытывает неприятные эмоции, словно те события происходят с ним прямо сейчас.
3. Продолжительность. Рефлексия обычно приводит к переосмыслению проблемы, благодаря чему с каждым разом воспоминания становятся всё менее мучительными. Руминация заставляет человека «проживать» ситуацию снова и снова, каждый раз испытывая столь же сильный дискомфорт.

Таким образом, руминация отличается от рефлексии тем, что не приводит со временем к облегчению страданий. Человек не ищет решения проблемы, а просто заставляет себя мучиться, страдает и жалеет себя, надолго застревая в прошлом и нанося серьезный ущерб своему психоэмоциональному состоянию.

Признаки руминации

Чтобы определить руминацию у себя, нужно обратить внимание на наличие следующих признаков:

• постоянные размышления о досадных, глупых, неловких, неудачных и прочих неприятных ситуациях;
• постоянные мысли о тех своих качествах, обдумывание которых не доставляет радости;
• сосредоточенность на тех событиях прошлого, на которые уже невозможно повлиять;
• долгое обдумывание уже состоявшегося разговора или спора.

Основной же признак, помогающий лучше понять, что такое руминация, заключается в том, что все мысли человека сосредотачиваются на негативных последствиях события, а не на том, как исправить ситуацию.

Как возникает руминация?

Всё начинается с неприятного события, которое человек обдумывает. При обычной рефлексии он пытался бы понять суть сложившейся ситуации, её причины и варианты исправления.

При руминации человек вместо поиска решения начинает задавать себе неправильные вопросы вроде этих:

• «Почему это произошло именно со мной?»;
• «Чем я это заслужил?»;
• «Почему я такой неудачник?»;
• «Вдруг это произойдёт со мной опять?».

Исследования показывают, что руминации подвержены люди с низкой самооценкой и пессимистическими взглядами на жизнь, склонные к тревожности, неуверенные в себе и своих силах, желающие контролировать всё, включая вещи, которые не поддаются контролю.

Чем опасна руминация?

Главная проблема навязчивых мыслей заключается в том, что они преследуют человека постоянно и мешают ему заниматься продуктивной деятельностью.

Он не может сосредоточиться на работе, не может нормально отдохнуть с семьей или друзьями, а вечером не может уснуть, поскольку тягостные размышления не позволяют ему расслабиться.

Руминация – это самоподдерживающийся процесс. Из-за негативных переживаний у человека повышается уровень кортизола (гормона стресса).

А из-за повышенного уровня кортизола переживания становятся более мучительными. Тревожность человека повышается, и он начинает ещё сильнее переживать даже из-за мелочей. При этом он не пытается решить или переосмыслить проблему, а только сильнее мучается, рискуя довести себя до депрессии или невроза.

Как преодолеть руминацию?

Теперь, когда мы окончательно разобрались, что такое руминация и чем она опасна, самое время выяснить, как от неё избавиться. К сожалению, нельзя просто взять и перестать думать о чем-то, даже если это причиняет сильный дискомфорт.

Справиться с руминацией можно только при методичном подходе, последовательно выполнив несколько несложных шагов:

1. Идентифицируйте причину

Для начала необходимо определить источник страхов или переживаний. Возможно вы попали в глупую ситуацию или боитесь попасть в неё. Может, вы боитесь, что вас уволят или что начальство будет хуже к вам относиться.

Понять истинную причину тревоги редко удаётся сразу, но в этом может помочь дневник. Регулярно записывая мысли и переживания, со временем можно установить первоисточник.

2. Продумайте наихудший сценарий

Найти решение проблемы легче, если она конкретизирована. Поэтому на данном шаге нужно задать себе два вопроса:

• Какой наихудший вариант развития событий возможен?
• Если это случится, как я смогу исправить это?

Представив конкретную неприятность, гораздо легче придумать план действий для исправления ситуации. После этого проблема не будет казаться такой страшной, ведь у вас уже будет готовое решение даже для наихудшего расклада.

3. Не пытайтесь контролировать всё

Если вы не можете повлиять на ситуацию, примите её.

Нет смысла переживать из-за того, что вам неподвластно.

Если же вы видите, что можете что-то исправить или улучшить – начинайте действовать. Простым обдумыванием на ситуацию не повлиять.

4. Воспринимайте ошибки как стимул к развитию

Все люди воспринимают неудачи по-разному. И опыт самых успешных личностей в истории показывает, что наибольших успехов добиваются те, кто видит в ошибках ценный опыт и воспринимает их как новые возможности.

На ошибках нужно учиться, а не отрицать их, не бежать от них и не пытаться скрыть их от самого себя.

5. Запланируйте время для переживаний

Главная героиня романа «Унесённые ветром» однажды произносит фразу «Не буду думать об этом сейчас, лучше подумаю об этом завтра». Этот принцип стоит взять на вооружение каждому человеку, склонному к тревожности.

Выделите полчаса в день на обдумывание болезненных ситуаций, а в остальное время не позволяйте себе таких мыслей. Как только почувствуете, что начинаете переживать, напоминайте себе, что у вас уже запланировано время на это.

6. Практикуйте осознанность

Осознанность или майндфулнесс – популярная практика в современной прикладной психологии, помогающая человеку отслеживать своё текущее состояние.

Основная цель данного подхода заключается в том, чтобы думать только об актуальных вещах, не отвлекаясь на прошлое или будущее.

Развив в себе этот навык, можно эффективно справляться с навязчивыми мыслями о неактуальных проблемах.

7. Занимайтесь спортом

Спортивные упражнения – один из лучших способов отвлечения от негативных мыслей и переживаний. Вариантов здесь масса: можно заняться йогой, покачать пресс, сделать небольшую зарядку, выйти на пробежку, записаться в спортзал или бассейн.

Люди, регулярно занимающиеся спортом, гораздо меньше подвержены негативным переживаниям. 

Они жизнерадостны и оптимистичны, лучше справляются с любыми испытаниями.

Можно найти и другие способы отвлечься от плохих мыслей. Кому-то может помочь просмотр фильма или прослушивание музыки, а кому-то – увлекательная книга.

Многие люди отмечают, что отвлечься от неприятных мыслей хорошо помогают всякие мелкие дела по дому: уборка, ремонт, перестановка и прочее.

Заключение

Руминация – это крайне затратный и абсолютно непродуктивный способ времяпровождения. В этом состоянии человек не способен заниматься какой-либо полезной деятельностью, а лишь страдает, истощая запасы эмоциональной энергии.

Если вы обнаружили у себя склонность к руминации, вам обязательно нужно научиться бороться с ней. А помогут в этом несложные упражнения, которые мы сегодня рассмотрели.

До новых встреч!