Семена ЧИА: что это?

Здравствуйте!

На ресурсах, посвящённых здоровому питанию, семена чиа упоминаются довольно часто. Их относят к «суперфудам» и приписывают немало полезных свойств. При этом цена продукта остаётся высокой, поэтому не каждый может позволить себе регулярные покупки. Давайте разберёмся, насколько действительно полезны семена чиа и стоит ли вкладывать в них средства.

Семена чиа: что это такое?

Современное научное название растения — испанский шалфей (Salvia hispanica). Исследовав питательную ценность семян, учёные объяснили их полезные свойства высоким содержанием жирных кислот омега-3, витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Белок в составе зёрен обладает сбалансированным аминокислотным профилем. По ряду параметров продукт действительно можно отнести к суперфудам.

Растение, внешне напоминающее мяту, изначально произрастало в дикой природе, но индейцы окультурили его и сделали важнейшим продуктом питания. Племена майя и ацтеки на протяжении веков употребляли семена чиа, чтобы повысить выносливость и силу. Согласно «Кодексу Мендоса» — книге о жизни и обычаях ацтеков, составленной испанскими колонизаторами в 1547 году, — чиа занимала третье место по значимости после кукурузы и бобов.

Помимо минералов и витаминов семена чиа содержат большое количество клетчатки, благодаря чему заметно улучшают пищеварение и повышают усвояемость других продуктов. Кроме того, они помогают снижать уровень холестерина и поддерживать организм в борьбе с воспалительными процессами.

Происхождение чиа

Родиной чиа принято считать территорию современной Мексики, однако дикорастущий испанский шалфей встречается и в Гватемале, поэтому некоторые исследователи допускают гватемальское происхождение культуры. Сегодня сельскохозяйственное производство чиа развито в Центральной и Южной Америке, а также в Австралии.

Окультурили растение ещё древние ацтеки, которые сначала использовали семена чиа как лекарственное средство, а позже сделали их важным продуктом питания. Поскольку зерно высоко ценилось и хорошо хранилось, его применяли в качестве универсальной валюты. В столицу империи поступало до 15 тысяч тонн семян с периферийных земель в счёт налогов.

Питательная ценность семян чиа

Характерная особенность продукта — высокая пищевая ценность. В состав зёрен входит обширный набор нутриентов:

• жиры — 31–40 % (значительную часть составляют омега-3);
• белки — 17–20 %;
• клетчатка (пищевые волокна) — 25–34 %;
• углеводы (включая клетчатку) — до 42 %;
• витамины B1, B2, PP, E, K и другие;
• антиоксиданты;
• кальций, железо, медь, калий, магний, фосфор, цинк и селен.

Важной особенностью семян чиа является высокое (для растительного продукта) содержание кальция — порядка 650 мг на 100 грамм. Это делает их ценным элементом рациона вегетарианцев, не употребляющих молоко. Калорийность продукта составляет 486 ккал на 100 грамм.

Полезные свойства чиа

Согласно научным исследованиям, регулярное употребление семян чиа способствует снижению воспалительных процессов, нормализации артериального давления и уровня глюкозы в крови. Благодаря богатому минеральному составу продукт полезен как людям, соблюдающим диету, так и спортсменам, стремящимся набрать массу.

Зёрна чиа ценны благодаря следующим свойствам:

• Высокое содержание омега-3. В повседневном рационе часто не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, необходимых организму. Семена чиа при регулярном употреблении помогают компенсировать этот дефицит.
• Богатый набор антиоксидантов. В составе обнаружены кемпферол, quercetin и мирицетин, а также кофейная и хлорогеновая кислоты.
• Сбалансированный аминокислотный профиль. Семена чиа — отличный источник хорошо усваиваемого растительного белка с высоким аминокислотным скором, который по питательной ценности может заменить мясо и молочные продукты.
• Полное отсутствие глютена. Чиа подходит людям с непереносимостью глютена и не входит в список продуктов, от которых им приходится отказываться (подробнее о глютене).
• Снижение холестерина. Высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот помогает снижать уровень «плохого» и повышать уровень «хорошего» холестерина.
• Подавление голода. Приготовленные зёрна чиа — сытный продукт: небольшая порция позволяет притупить чувство голода на несколько часов.
• Улучшение пищеварения. Клетчатка улучшает работу кишечника и способствует его очищению.

Не опасно ли употреблять чиа?

Любой суперфуд следует употреблять с осторожностью: избыток полезных веществ тоже может навредить. Потенциальная опасность чиа при чрезмерном потреблении связана с большим количеством пищевых волокон. Если съесть несколько порций подряд, клетчатка может замедлить продвижение пищевого комка по кишечнику вплоть до дискомфорта.

Однако беспокоиться и полностью отказываться от продукта не стоит. С одной порцией семян чиа в день справится любой здоровый кишечник, и большего для поддержания здоровья обычно не требуется.

Как готовить и употреблять семена чиа?

Цельные или молотые зёрна рекомендуется употреблять сырыми, чтобы сохранить максимум полезных веществ, однако определённая подготовка всё же нужна. Простейший способ — замочить семена на полчаса в воде, соке или растительном молоке. Они разбухают примерно вдвое, становятся мягкими и приобретают приятную текстуру. Готовый продукт можно добавить в молочный коктейль, фруктовый сок или смузи.

Чиа также отлично дополняет тесто для выпечки, начинки для пирогов или служит посыпкой для сдобы. Кислоты омега-3 и антиоксиданты сохраняются в крови на протяжении 5–6 часов, поэтому употреблять семена рекомендуется ежедневно. Оптимальная норма — 30 грамм сухих семян в сутки. Желательно разделить её на 2–3 приёма и сочетать с разными блюдами.

Заключение

Семена чиа — вкусный и полезный продукт, который продолжает набирать популярность в Европе и России. Это отличный источник витаминов, антиоксидантов, клетчатки, ценных жиров и других нутриентов. Не стоит рассматривать чиа как панацею, однако доказанных полезных свойств достаточно, чтобы включать небольшую порцию зёрен в ежедневный рацион.

До новых встреч!