​​​​Как провести дофаминовое голодание

Здравствуйте!

Легко сказать «устроить разгрузочный день», но как это сделать руководителю или специалисту, который не может на минуту отвлечься и обязан всё контролировать? Именно такие люди чаще всего формируют зависимости, чтобы справляться со стрессом. В таких случаях Кэмерон Сепа рекомендует начинать с кратковременного воздержания — всего на один час.

Исследования подтверждают: даже такой короткий отказ от привычных стимулов заметно повышает работоспособность, улучшает концентрацию и настроение.

Как устроить дофаминовое голодание

Один из активных сторонников метода, предприниматель Джеймс Синка, описывает практику так: на один день человек отказывается от еды, пьёт только воду, отключается от всех видов связи, сводит общение и визуальный контакт с людьми к минимуму.

В детстве Синка однажды заболел и потерял аппетит. Когда желание поесть вернулось, он откусил кусочек персика и испытал необычайно яркое чувство радости. С тех пор он регулярно практиковал голодание, отказ от гаджетов, музыки и общения. Самым сложным оказалось найти время, поэтому он стал устраивать такие дни раз в три месяца — и заметил заметное улучшение самочувствия.

Сепа советует начинать с минимальных изменений, которые не нарушат привычный ритм жизни.

Что находится под запретом

• онлайн-игры;
• просмотр порно;
• кондитерские изделия и сочетания углеводов с жирами (макароны с сыром, картофель с салом, пирожные с масляным кремом);
• алкоголь и сигареты;
• кофе;
• деятельность, вызывающая сильные эмоции (например, экстремальный спорт);
• использование гаджетов;
• онлайн-покупки.

Также рекомендуется временно исключить специи, бананы, яблоки, оливковое масло, яйца, бобовые, авокадо, овсянку и сахар — эти продукты способствуют повышению уровня дофамина.

Разрешены сушёный инжир, кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, каши и листья петрушки.

Чем можно заменить запрещённые занятия

Вместо привычных стимулов полезно рисовать, медитировать, совершать неспешные прогулки, вести дневник, выполнять физические упражнения и пить больше воды. Эти действия дают мозгу необходимую разгрузку.

Рекомендуемое расписание

• в конце рабочего дня — от одного до четырёх часов;
• один выходной день в неделю;
• два выходных дня раз в три месяца;
• одна неделя в году, например во время отпуска.

Психологи рекомендуют начинать постепенно: сначала один час в день, а затем постепенно увеличивать продолжительность.

Разные подходы к практике

Существуют разные мнения о том, насколько жёстким должно быть дофаминовое голодание. Джек Дорси (Jack Dorsey), сооснователь Twitter, ест один раз в день, а по выходным пьёт только воду. Другие практикуют более мягкий вариант, который не противоречит рекомендациям врачей питаться не реже трёх раз в день.

Некоторые полностью отказываются от еды, спорта, музыки и общения, ведя себя подобно древним киникам. Однако основатель метода не ставил перед собой такую цель. Если общение конструктивно и не превращается в многочасовое зависание в соцсетях, оно считается полезным. Врач и сертифицированный тренер по здоровому образу жизни Питер Гриспун (Peter Grinspoon) подчёркивает: суть дофаминового голодания — убрать из жизни суету и излишества, заменив их простыми действиями, которые помогают восстановить связь с собой и близкими.

Альтернативы дофаминовому голоданию

Ценность метода заключается в переключении с привычных ритуалов на новые, что даёт передышку и возвращает внутреннее равновесие. Существуют и другие способы достичь похожего состояния.

Цифровая диета

Журналист и блогер Екатерина Ракова считает, что настоящая жизнь происходит, пока мы не сидим в телефоне. Она предлагает хотя бы два часа в выходные обходиться без гаджетов, проводить время на природе, читать бумажные книги и есть простую еду. Полезно также периодически «убирать» информационный хлам — закладки, подписки и группы в соцсетях. Это помогает вернуть ощущение контроля над своим временем и даёт прилив энергии.

Осознанность и расслабление

Метод перекликается и с гигиеной сна: вечером лучше не пользоваться компьютером и телефоном, а уделить время медитации. Практика осознанности (Mindfulness) — современное направление когнитивно-поведенческой терапии. Британские журналисты из The Guardian выяснили, что медитация помогает бороться с зависимостями, лучше концентрироваться и управлять настроением.

Таким образом, дофаминовое голодание можно рассматривать как современную интерпретацию древних медитативных практик. Многие религиозные традиции также предусматривают дни отдыха, посты и праздники, чтобы человек мог остановиться, поразмышлять и восстановить силы.

Стоицизм

Идеи умеренности и самоконтроля можно найти и в стоицизме. Среди известных стоиков — римский император Марк Аврелий, философ Луций Сенека, психиатр Виктор Франкл и психолог Альберт Эллис.

Ключевые принципы этой философии:

1. Нельзя связывать своё благополучие с тем, что можно потерять (деньги, развлечения, успех).
2. Блага (здоровье, отношения, достижения) предпочтительны, но не являются необходимыми для счастья.
3. Страсти — это чрезмерные желания, которые превращаются в страдание при их отсутствии.

Главный принцип стоиков — умеренность, смирение и тренировка самодостаточности.

Технологический аналитик и редактор Forbes Дэниэл Лайонс (Daniel Lyons) отмечает, что многие идеи, рождающиеся в Кремниевой долине, быстро завоёвывают доверие. Из дофаминового голодания можно извлечь пользу, применяя его принципы к любому нежелательному поведению. Однако важно помнить: полный отказ от всех радостей не принесёт пользы. А разумное воздержание от сиюминутных желаний помогает найти новые полезные источники мотивации, повышает уверенность в себе и улучшает качество жизни.

Читайте также:

• Файл htaccess — что это, где он находится и зачем нужен
• Где взять деньги или 9 способов поправить своё материальное положение
• Как получить заказ на QUASA и заработать

До новых встреч!