Как перестать нервничать по пустякам

Здравствуйте!

«Все болезни от нервов» — эта фраза знакома каждому из нас. Однако далеко не всегда удаётся контролировать эмоциональный фон и вовремя успокаиваться. В результате мы становимся заложниками деструктивных процессов: паники, гнева и беспокойства. В этой статье мы расскажем, как перестать нервничать по пустякам и противостоять стрессу в моменте.

О природе нервозности и стресса

Стресс — это состояние повышенного эмоционального и физического напряжения. Мы нервничаем, когда вынуждены выходить за рамки зоны комфорта: перед важным экзаменом, собеседованием, разговором с начальником или выступлением на сцене. Это всё, что непривычно и часто не поддаётся полному контролю.

Стресс бывает не только плохим, но и хорошим.

Выделяют два типа стресса:

• Эустресс — положительный стресс, который помогает адаптироваться к изменениям. Он активизирует внутренние резервы, мотивирует, повышает продуктивность и даёт заряд энергии.
• Дистресс — негативный стресс, возникающий, когда человек не может адаптироваться. Вырабатывается кортизол, который провоцирует тревожность, нарушает сон и вызывает другие нежелательные последствия.

Пример: предложение о работе в другой стране. Если это долгожданная возможность, вы испытываете эустресс — вдохновение и азарт. Если же переезд кажется слишком сложным и несвоевременным, возникает дистресс с мыслями о трудностях.

Когда речь идёт о борьбе с нервозностью, имеется в виду именно дистресс.

Степень подверженности стрессу зависит от нескольких факторов:

1. Особенности темперамента. Люди с разным типом темперамента — холерики, сангвиники, флегматики и меланхолики — по-разному реагируют на раздражители. Наиболее подвержены нервозности меланхолики.
2. Гиперответственность. Склонность контролировать всё и брать на себя чрезмерную ответственность делает человека особенно уязвимым в ситуациях, где он не может повлиять на результат.
3. Усталость. Хроническое переутомление и отсутствие отдыха значительно снижают устойчивость к стрессу.

Особенно впечатлительные люди рискуют довести себя до панических атак. О способах борьбы с ними читайте в отдельной публикации.

Быстрые способы успокоиться

Ниже — практические приёмы, которые помогут быстро прийти в себя, когда сердце колотится, ладони потеют, а внутри нарастает страх.

Дыхательные упражнения

Первое, что стоит взять на вооружение, — практики дыхания.

1. Глубокий медленный вдох на 3 счёта и выдох на 6 счётов — помогает расслабиться.
2. Затем вдох на 6 счётов и выдох на 3 счёта — даёт бодрость и концентрацию.

Ещё одна техника:

1. Вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 2 счёта.
2. Выдох на 4 счёта, задержка дыхания на 2 счёта.

Считать можно «на глаз» или по пульсу.

Концентрация на настоящем

Сильная тревога обычно связана с мыслями о будущем. Перестаньте «предсказывать» негативные сценарии и верните внимание к текущему моменту.

Выйдите на улицу, оглянитесь и перечислите, что видите, слышите и ощущаете. Такой простой приём помогает перезагрузить мозг и снизить накал эмоций.

Самомассаж

Быстро успокоиться помогает массаж: поглаживайте лицо от носа к щекам, от подбородка и ушей к яремной ямке, разминайте мочки ушей и затылочную ямку. Можно сочетать массаж с любой дыхательной техникой.

Гормоны радости

Поднять настроение помогут чёрный шоколад, орехи, ягоды, сыр или любимая еда. Полезен и солнечный свет — достаточно 5 минут на улице. Кофе и алкоголь, напротив, мешают выработке гормонов счастья. Также помогают тактильные ощущения и объятия.

Как подготовиться к важному событию

Если предстоит ответственное мероприятие, а волнение не даёт покоя, попробуйте снизить избыточную важность события.

Два рабочих способа:

1. Движение. Любая физическая активность — пробежка, плавание, танцы — помогает «уйти» из головы в тело и снизить внутреннее напряжение.
2. Утрирование. Доведите возможные последствия до абсурда и опишите их в юмористической форме. Это помогает увидеть ситуацию в более реалистичном свете.

Улыбка и язык тела

Мимика и поза влияют на эмоциональное состояние. Широкая улыбка и спокойная осанка помогают снизить тревогу. Избегайте суетливых движений — ерзания, переминания с ноги на ногу или скрещивания пальцев.

Фокус на поощрении

Пообещайте себе приятный вечер независимо от результата. Вместо самокритики скажите: «Я в любом случае молодец и поддержу себя».

Избегайте спешки

Спешка только усиливает нервозность. Если вы опаздываете, лучше сосредоточиться на повторении материала или спокойной игре на телефоне, чем паниковать в такси.

Как укрепить нервную систему

Если волнение стало постоянным спутником, обратите внимание на долгосрочные привычки.

Режим труда и отдыха

Качественный сон и регулярные перерывы напрямую влияют на устойчивость к стрессу. Ложитесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время, устраивайте минимум один полноценный выходной в неделю и не менее трёх недель отдыха в году.

Физическая активность

Начните с малого: поднимайтесь по лестнице, гуляйте пешком, делайте 10-минутную зарядку. Позже можно добавить плавание, йогу, велосипед или любой другой вид активности.

Ограничение негатива

Постоянное потребление негативных новостей усиливает тревожность. Отпишитесь от тревожных каналов, не поддерживайте разговоры на негативные темы и не распространяйте неприятности.

Техники расслабления и осознанности

Массаж, сауна, медитация, арт-терапия и комедии помогают восстановиться. Старайтесь относиться к жизни проще, не требовать от других того, на что они не готовы, и фокусироваться на том, что находится в вашей зоне ответственности.

Тренировка в реальных условиях

Если определённые ситуации вызывают сильную тревогу, намеренно создавайте их в небольших дозах. Регулярная практика снижает остроту реакции.

Полезные материалы

Полезные бесплатные ресурсы:

• Курс «Мне спокойнее» от платформы «Мне легче».
• YouTube-канал «Когнитивно-поведенческая терапия» Александра Еричева.
• Курс «Справляемся с тревогой и беспокойством» от Skillbox.
• Бот «Спокойный» в Telegram.
• Пособие ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса».
• Программа «Психическая саморегуляция» от 4brain.

Полезные книги:

• Мэтт Хейг — «Планета нервных»
• Лоретта Бройнинг — «Гормоны счастья»
• Таня Петерсон — «Внутреннее спокойствие»
• Катлин Смит — «Управление тревогой»
• Стюарт Геддес — «Беспокойный человек»
• Роберт Лихи — «Свобода от тревоги»

Заключение

Мы разобрали эффективные методы самопомощи, которые помогают справиться с нервозностью. Самое важное — разрешить себе регулярно и качественно отдыхать, в том числе устраивать информационные детоксы. Если ни один из советов не помогает, стоит обратиться к специалисту.

Какие способы работают у вас? Поделитесь в комментариях.

Всем спокойствия!