Как перестать хотеть спать: простые способы быстро взбодриться

Здравствуйте!

Специалисты утверждают, что 8 часов сна – это средняя цифра, которой должно хватать, чтобы выспаться и на утро быть полным сил. Но зачастую даже после полноценного сна мы чувствуем себя разбитыми, весь день зеваем и не можем сосредоточиться на работе.

Сегодня будем с вами разбираться, откуда растут ноги у дневной сонливости и как перестать хотеть спать все время.

Причины дневной сонливости

Изначально следует разграничить понятия сонливости и усталости. Ученый Сеченовского университета, заведующий отделением медицины сна Михаил Полуэктов поясняет, что сонливость – это способность реально заснуть. Если человек считает себя сонным, но при этом не засыпает при появлении такой возможности, это говорит об усталости, а не о сонливости.

Уровень сонливости можно измерить с помощью множественного теста. Так, если 5 раз в день пробовать ложиться спать с интервалами в 2 часа, то человек, действительно испытывающий сонливость, будет всякий раз засыпать менее чем за 10 минут. Если на засыпание уходит 2–5 минут, то это уже признак патологического недосыпа.

Итак, послушаем, что говорят врачи-сомнологи по поводу предпосылок дневной сонливости.

Из-за чего мы можем ее испытывать:

1. Недостаток ночного сна. Пожалуй, это самая очевидная причина. Даже если вам кажется, что вы высыпаете положенную норму, поэкспериментируйте со временем сна. Не всем хватает 7–8 часов, у некоторых организм долгоспящий и нуждается в 9–10 часах отдыха. Кроме того, стоит обратить внимание, во сколько вы ложитесь спать.
2. Проблемы со здоровьем. К повышенной усталости и сонливости могут приводить низкий уровень гемоглобина, воспалительные заболевания, скачки кровяного давления, сахарный диабет, сонное апноэ (это недостаточное дыхание во время сна), сердечно-сосудистые и другие недуги.
3. Нехватка витаминов. Разбитость, усталость – частые спутники авитаминоза. Такое состояние может провоцировать дефицит витаминов группы C, B и D.
4. Стресс. Организм, постоянно испытывающий на себе выброс адреналина и кортизола, изматывается, появляется усталость, сонливость. Эти состояния нередко сопровождаются головными и мышечными болями.
5. Малоподвижный образ жизни. Те, кто мало двигаются, намного чаще испытывают проблемы со сном и страдают от сонливости. Вместе с тем к таким проблемам может привести и избыток тренировок. Когда спортсмен не успевает восстанавливаться, наступает так называемый синдром перетренированности, что также чревато патологическими изменениями в организме.
6. Неправильное питание. Сонливость может вызывать избыток быстрых углеводов, например, много сладостей, картофеля и белого риса в рационе, а также продукты, которые возбуждают нервную систему и способны привести к нарушениям сна. К таким относится алкоголь, чай, кофе, специи, тяжелая и жирная пища.

Какие еще причины могут вызывать дневную сонливость:

• смена часовых поясов;
• прием некоторых групп лекарственных средств;
• сменная работа;
• похмелье;
• нарушение режима приема пищи;
• жесткая диета;
• длительная неподвижная поза;
• душное помещение.

Самые быстрые способы взбодриться

Здесь мы собрали экспресс-методы борьбы с сонливостью. К ним можно прибегать в тех случаях, когда вам необходимо, например, быстро прийти в себя после бессонной ночи, сконцентрироваться на делах днем или выдержать ночную рабочую смену.

Сиеста

Сиеста – это послеобеденный сон, который является традицией во многих странах с жарким климатом.

Пользу короткого дневного сна подтверждают и врачи, объясняя, что после такой паузы повышается запас энергии, улучшается работоспособность и внимательность, снижается информационный перегруз и исчезает сонливость.

При этом важно соблюдать одно правило: сон должен быть действительно коротким – 10–20 минут.

Если спать более получаса, эффект получится обратным: будет сложно проснуться, появится головная боль, сонливость только усилится.

Так происходит потому, что наш сон имеет 4 стадии: две первые – это легкий сон, две последующие – глубокий, а потому нужно проснуться до того, как начнется третья стадия сна.

Кстати, специалисты утверждают, что 10-минутный сон во время обеденного перерыва гораздо полезнее и эффективнее, чем ночной сон на 20 минут дольше. Такая короткая пауза даже имеет имя: ее называют power nap или энергосном.

А вы знаете, сколько человек может не спать? Читайте ответ в нашей статье.

Кофе

Профессора из университета Великобритании провели эксперимент с водителями, чтобы выяснить, какой из вариантов помогает лучше взбодриться за рулем. В числе способов были холодный воздух, кофе, перерыв, радио, короткий сон и таблетка плацебо. В результате лидирующие позиции в рейтинге заняли короткий сон и кофе.

Многие из нас выпивают чашку кофе по утрам с целью взбодриться и посреди рабочего дня для борьбы с зевотой. Однако не каждый напиток препятствует сонливости. Быстро прийти в чувства поможет только сваренный молотый кофе, который через полчаса нужно запить стаканом простой воды. В этом случае кофеин подействует на сосуды, возбудит нервную систему и позволит эффективно работать.

Растворимый кофе действует как снотворное, поэтому полагаться на его бодрящие свойства не стоит.

Водные процедуры

Быстро взбодриться по утрам поможет контрастный душ, а в течение дня – умывание прохладной водой. Либо можно просто протереть влажным платком или салфеткой лицо, шею, зону декольте и уши. А те, кто не хочет испортить макияж, могут ополоснуть холодной водой запястья или руки до локтей. Прохлада усилит кровообращение, самочувствие улучшится и повысится мозговая активность.

Водные процедуры можно заменить воздушными ваннами. Если очень хочется спать, выйдите на свежий воздух и прогуляйтесь несколько минут.

Если нет такой возможности, откройте окно и проветрите помещение. Или хотя бы включите кондиционер или вентилятор. Сухой воздух и духота препятствуют нормальному дыханию, снижают уровень кислорода в организме, что вызывает вялость и желание спать.

Освещение

Человеческий организм оснащен внутренними часами, которые называются циркадными ритмами. Их механизм ориентируется на свет, поэтому с наступлением темноты нам естественным образом хочется спать.

Чтобы запустить режим бодрствования, включите яркий дневной свет или выйдете на улицу, чтобы принять немного пробуждающих солнечных ванн. Если вы работаете ночью, сделайте так, чтобы лампа была направлена вам в лицо.

Массаж

На нашем теле есть такие точки, воздействие на которые помогает снять усталость и взбодриться.

Потрите в течение 2–3 минут следующие участки:

• мочки ушей и ушные раковины;
• точку между верхней губой и носом;
• точку на затылке чуть выше линии ушей;
• впадину в основании черепа;
• центр ладони.

Также можно сделать самомассаж:

• потереть ладони друг о друга;
• помассировать шею и плечи;
• расчесать волосы, чтобы улучшить кровообращение головы;
• растереть суставы на пальцах рук;
• крепко зажмуриться и потереть зону век и бровей;
• помассировать стопы и икроножные мышцы;
• пощекотать верхнее небо языком.

Будет эффективнее, если соединить этот метод с предыдущим. Например, выйти на балкон или открыть окно.

Двигательная активность

Убедить организм в своем намерении бодрствовать можно с помощью простой зарядки. Встаньте с места, помашите руками, попрыгайте на месте, поприседайте, покрутите туловищем.

Если позволяет обстановка, выйдите на легкую 5-минутную пробежку.

Поверьте, после такой активности спать захочется намного меньше!

Перекус

Непреодолимую сонливость поможет уменьшить легкий перекус. Жевательные движения послужат для мозга сигналом к тому, что организм готовится к переработке пищи. Из-за чего выделится инсулин, который и спровоцирует ощущение бодрости.

При этом сама пища тоже будет иметь важное значение. Плотная, жирная и вредная только усилит желание поспать.

В качестве тонизирующего перекуса подойдут:

• яблоки;
• черный шоколад;
• сухофрукты;
• орехи и семечки;
• яйца;
• овсянка.

Также можно использовать жевательную резинку, особенно если она со вкусом мяты.

Тонизирующие напитки

Взбодриться можно и без кофе. Тонизирующим эффектом обладают травяные чаи с корнем имбиря, цикорием, женьшенем, элеутерококком и китайским лимонником. При этом важно учитывать противопоказания и не превышать суточную норму, чтобы не спровоцировать бессонницу.

Не меньшим эффектом обладают свежевыжатые соки из фруктов и овощей, а также ягодные морсы и компоты.

Другие методы борьбы с сонливостью

Что еще может помочь ускользнуть от лап Морфея, если не спали ночью и нужно оставаться в форме на работе:

• Ритмичная раздражающая музыка. Она не обязательно должна быть громкой, главное, быстрой и незнакомой для вас.
• Дискомфортная поза. Чем более неудобно вы будете сидеть, тем меньше у вас шансов случайно заснуть.
• Общение. Подискутируйте с коллегами на интересную тему или заведите беседу в сети. Это разбудит мозговую активность и устранит сонливость.
• Дыхание из йоги. Технику называют капалабхати. Она способствует очищению и активизации легких, тонизирует тело и стимулирует сердечно-сосудистую деятельность. Для ее выполнения нужно один раз глубоко вдохнуть, а затем выполнить множество коротких ритмичных выдохов-вдохов животом.
• Ароматерапия. Есть определенные эфирные масла, которые помогают снять усталость и взбодриться. Это цитрусовые, мята, бергамот, розмарин. Зажгите аромалампу или разотрите масло между ладоней.

Как бороться с постоянным желанием поспать

Если дневная сонливость – ваш постоянный спутник, обратите внимание на состояние здоровья. Ведь хроническая вялость может быть симптомом как авитаминоза, так и многих заболеваний.

Если со здоровьем все в порядке, возможно, стоит пересмотреть взгляды на некоторые повседневные правила.

Следите за гигиеной сна

Ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время, даже в выходные и праздники. Когда вы ущемляете себя в хорошем отдыхе в рабочие будни и пытаетесь отоспаться в выходные, организм испытывает стресс, наступает так называемый социальный джетлаг (синдром смены часовых поясов).

Представьте, всю неделю вы просыпаетесь в 6:30, а в субботу встаете только к обеду. Организм думает, что вы пересекли несколько часовых поясов, и чувствует себя разбитым. А в понедельник вы снова возвращаетесь к привычному режиму. Именно поэтому так сложно проснуться на работу или в школу после выходных.

Также важно спать в хорошо проветренном помещении. Вечером лучше избегать информационного перегруза, тяжелой пищи и избытка физической активности. 

Будьте осмотрительны с питанием

После плотного обеда чаще всего начинает клонить в сон. Во время пищеварительного процесса к желудочно-кишечному тракту приливает много крови, и если прием пищи был очень сытным и тяжелым, переполненный желудок начинает активировать в головном мозге блуждающий нерв, который обладает тормозящим эффектом и провоцирует сонливость.

Кроме того, такое состояние вызывают быстрые углеводы. Сначала из-за них резко повышается уровень инсулина, а затем он резко падает, приводя к вялости.

Так что если вас клонит в сон после знатного застолья, то это нормально. И чтобы избавиться от дневной сонливости, достаточно сократить количество простых углеводов за обедом и предпочесть что-то более легкое, еще можно выйти после обеда прогуляться.

Контролируйте освещение

Темнота помогает вырабатывать гормон сна мелатонин, а яркий свет разрушает его, как бы переводя наши биологические часы в режим бодрствования.

И если вам сложно просыпаться по утрам, возможно, вы делаете это с плотно задернутыми шторами. Попробуйте сразу после звонка будильника впустить в комнату солнечный свет или включить яркую лампу, если на улице еще темно или пасмурно. Кстати, по этой же причине можно ненадолго залезть в соцсети, чтобы светящийся экран телефона разогнал ночной мелатонин.

В зимнее время, когда световой день короток, дневная сонливость одолевает нас чаще всего.

Если вы целыми днями сидите в офисе и не выходите во время обеденного перерыва на солнце, в организме будет постоянно находиться мелатонин, настраивая организм на подготовку ко сну.

Двигайтесь

Умеренная физическая активность не только тренирует выносливость и поддерживает тело в тонусе, но и отлично очищает голову от лишних мыслей, а организм избавляет от ненужных веществ.

Никто не говорит о том, что нужно поднимать тяжелые штанги или мчаться на другой конец города в фитнес-центр. Выберите комфортный для себя вид активности. Для самых начинающих подойдут 5-минутные утренние зарядки, которые можно легко найти на Ютубе. Меньше ездите на лифте и больше ходите по лестнице, практикуйте пешие прогулки вместо автомобиля и общественного транспорта. Этого будет вполне достаточно.

Заключение

Мы с вами рассмотрели причины дневной сонливости, а также выяснили, какими способами можно побороть это состояние.

Следите за своим здоровьем, используйте прочитанные рекомендации, а мы желаем вам качественного сна и бодрости!

Всего доброго!