Как избавиться от негатива и грустных мыслей: 8 способов + советы психологов и ценные практики

Здравствуйте!

Негатив подстерегает нас везде: в новостных лентах, в общении с пессимистами и жалобщиками, в постоянных авралах на работе. И даже наш собственный мозг виртуозно генерирует плохие мысли: то занимается самокопанием, то рисует страшные картины будущего, то перебирает в памяти печальные события прошлого. В результате страдает не только психика, но и физическое здоровье.

Сегодня мы узнаем, как избавиться от негатива внутри себя, перестать себя накручивать и увидеть мир под другим углом.

Чего делать не стоит

Психологи выделяют три самые частые ошибки, которые мы совершаем в стремлении избавиться от грустных мыслей и разрушительных эмоций:

1. Подавление. Так происходит, когда мы начинаем сдерживать себя, сжимая кулаки, стискивая челюсть, напрягая плечи. Подавленные эмоции никуда не уходят — они оседают в теле и провоцируют заболевания.
2. Выражение. Это другая крайность: когда чаша кипения переполнена, происходит взрыв. После него становится легче, но ненадолго. Дальше начинает мучить чувство вины, которое тоже подавляется и оказывает негативное влияние на организм.
3. Избегание. Заесть тортиком, посмотреть сериал, полистать ленту в соцсети или покурить — всё это способы сбежать от эмоций и одна из форм их подавления. Напряжение остаётся на месте и только накапливается.

Возникает логичный вопрос: что же делать с негативными эмоциями? Их нужно проживать — знакомиться с ними, искать настоящую причину и грамотно проявлять. Всему этому мы будем учиться в разделе с полезными практиками и техниками. А сейчас рассмотрим, как справляться с негативом в жизни другими методами.

Лучшие способы отпустить накопленный негатив

Здесь мы собрали наиболее эффективные способы избавления от негатива. Но перед тем как вы приступите к их прочтению, хотелось бы напомнить: недостаточно просто знать. Любая информация, не применяемая на практике, — это пустой балласт, который занимает память. Пробуйте и делайте собственные выводы.

Отключитесь от источников, портящих настроение

Подумайте, чем вы наполняете свою голову? Что впускаете в своё сознание? Если постоянно смотреть новости о насилии, преступлениях и авариях, то не стоит удивляться, откуда берётся негатив. Потребление информации можно сравнить с приёмом пищи: вы же не едите всё, что попадается под руку? Скорее всего, выбираете свежее, приятное и полезное. Почему бы не делать то же самое с информацией?

Попробуйте хотя бы ради эксперимента устроить вокруг себя информационный вакуум и убрать из поля зрения всё, что портит настроение: не смотрите новости, не листайте раздражающие ленты в соцсетях, исключите из «меню» фильмы ужасов, документальные страшилки и пессимистичные песни. Это касается и общения с жалобщиками. По возможности оградите себя от чужого негатива — от людей, беседы с которыми выматывают и лишают радости.

Меняйте угол восприятия

Не бывает однозначно плохих или объективно хороших событий. Есть только ситуации и наше отношение к ним. На каждую ситуацию можно смотреть по-разному.

К примеру, насущный вопрос про санкции и уход с российского рынка многих компаний. Кто-то страдает из-за закрытого «Макдоналдса» и плачет по вещам из Zara, а кто-то спешит поймать новые возможности и открывает мебельное производство взамен ушедшей IKEA. Таких примеров можно привести массу — в сфере отношений, работы.

Главное одно: можно переживать из-за ушедших возможностей и постоянно перебирать в памяти, сколько их было утеряно в жизни, а можно с интересом ждать ещё лучших перспектив.

Старайтесь жить в настоящем

Человек редко живёт в настоящем. Мы либо грустим из-за ошибок и событий прошлого, либо боимся того, что ещё не случилось в будущем. Наши мысли постоянно заняты не тем, что происходит здесь и сейчас.

Учитесь возвращать внимание в сегодняшний день, ловите ощущения в теле, запахи, контролируйте движения. Это поможет вернуться из головы в тело и прекратить мысленную «мясорубку».

Ищите поддержку

Современные исследователи утверждают, что более 70 % раковых больных обладают общей чертой: все они переживают свои обиды молча, глубоко зарывая это губительное чувство и не показывая окружающим. Чуть выше мы уже обсуждали, что внутреннее переживание любых негативных эмоций вредно для здоровья.

Никто не говорит о том, что нужно превращаться в нытика и выплёскивать свои печали направо и налево. Но обсуждать проблемы вслух необходимо, особенно с теми, кто к ним причастен. Помимо этого, ищите не только моральную, но и физическую поддержку. Не стесняйтесь делегировать обязанности и просить о помощи, когда трудно.

Помогайте и поддерживайте сами

Получая помощь и поддержку, не забывайте благодарить и возвращать её тем, кто в ней нуждается. На депрессию и негатив не останется ни сил, ни времени, если помогаешь другим.

Наверняка в вашем городе есть детские дома, интернаты для инвалидов и престарелых людей, приюты для животных, пункты сбора вещей для погорельцев или беженцев. Можно просто покормить бездомных кошек или узнать, чем вы можете помочь пожилой соседке. Когда делаешь кому-то добро, чувствуешь себя нужным и получаешь от этого удовлетворение.

Выходите в люди

Затворничество создаёт ощущение одиночества, ненужности и способствует ещё большему накручиванию негативных мыслей. Общайтесь с позитивными людьми, приглашайте друзей в гости, ходите вместе в театры, неформальные кафе, посещайте фестивали и спортивные комплексы.

А если позволяет погода, выбирайтесь на природу — свежий воздух и шум листвы как нельзя лучше помогают очиститься от грустных мыслей, отдохнуть душой и набраться положительных эмоций.

Ищите вдохновляющие цели

Очень часто апатия и безразличие накрывают тогда, когда мы не видим, куда движемся, ради чего встаём по утрам с постели и где можем применить свой потенциал. Вспомните, о чём вы когда-то мечтали. Может быть, пришла пора воплотить какие-то идеи в жизнь?

Двигайтесь

Думаем, не стоит в тысячный раз перечислять пользу физической активности для здоровья. Она не только помогает держать в тонусе тело, но и поддерживает психологическое состояние, поднимает боевой дух, улучшает самочувствие и настроение.

Избавиться от негатива в душе можно через тело. Выбирайте те виды спорта, которые вам нравятся. Это может быть плавание, небольшие пробежки вокруг дома или даже обычные приседания рядом с диваном. Так вы не только насытите организм кислородом, но и избавитесь от застоя в мыслях.

Советы психологов

А вот какие рекомендации дают специалисты в области психологии:

• Большинство из нас привыкли постоянно искать источники положительных эмоций где-то вовне. На самом деле они всегда присутствуют в самом человеке. Если вы научитесь находить опору внутри себя, никакие эмоциональные болтанки вам не грозят.
• Не принимайте мнение другого человека о вас близко к сердцу. Каждый думает и судит через фильтр собственного воспитания, убеждений и жизненного опыта. И вам совсем не обязательно всему этому соответствовать. Почаще вспоминайте о своих достижениях и помните: для того чтобы верить в себя, нужны только вы и ваше собственное мнение.
• Внимательнее относитесь к своему окружению — каких людей вы допускаете в свой близкий круг общения. Ведь невольно мы все склонны постепенно перенимать чужие взгляды и мысли. Следите за тем, какие мысли вы впитываете. Возможно, стоит пересмотреть состав тех, кто находится рядом.
• Будьте осторожны с необдуманными тратами. Один из способов избегания негативных эмоций — шопинг. Как правило, облегчение после такой компенсации длится совсем недолго, зато потом наступает прозрение и сожаление о потраченных впустую деньгах.
• Учитесь брать ответственность на себя. Можно долго обвинять в своих неудачах деспотичное правительство, начальников-самодуров, соседей-алкоголиков и т. п. От этого ничего не изменится. Куда эффективнее осознать, что наша жизнь и её качество зависят только от нас самих, и начать что-то делать, менять то, что не нравится и тяготит.
• Позволяйте себе отдыхать. Мир не рухнет, если вы немного ослабите хватку и отпустите контроль над происходящим. Делайте перерывы в работе, и не только в рамках дня. Устраивайте себе выходные, которые сможете провести так, как захотите сами. Заботьтесь о своём теле: сходите в сауну, полежите в ванне с морской солью, устройте дома сеанс ароматерапии, послушайте приятную вдохновляющую музыку или почитайте увлекательную книгу.

Полезные техники

Как и обещали, приводим отличные техники и практики, которые помогут очиститься от негативных мыслей и вернуть радость.

Практика из нейропсихологии

Нейт Клэмп, сооснователь Life Cross Training и автор популярного тренинга по перенастройке мозга, предлагает 3 шага, чтобы «перезарядить» себя на позитив. Для выполнения этой техники понадобится всего 30 секунд.

Итак, что нужно делать:

1. Распознать (5 секунд). Выявите негативные чувства — обиду, жалость к себе, раздражение, самокритику и т. п.
2. Прервать (10 секунд). Придумайте заранее фразу, которая будет переключать вас с состояния негатива на что-то более положительное или хотя бы нейтральное. Например: «Моя жизнь в моих руках» или «Я запускаю позитивные изменения в свою реальность».
3. Настроиться (15 секунд). Перенастройтесь на позитивные эмоции. Для этого можно вспомнить какой-нибудь смешной момент из жизни, радостное событие или просто поблагодарить мир за всё хорошее, что у вас есть.

Выполнять такую технику можно всякий раз, когда в голову лезут навязчивые мысли. Упражнение отлично подойдёт, чтобы защититься на работе от негатива коллеги.

Упражнение «Стоп»

Это упражнение похоже на предыдущее. Оно тоже состоит из трёх шагов:

1. Осознайте свою негативную мысль или чувство. Назовите их.
2. Скажите «стоп» и слегка дерните себя за мочку уха.
3. Произнесите позитивную фразу-заготовку. Например: «Впереди меня ждёт только лучшее».

Техника проговаривания

Ещё эту технику называют «И что дальше». Порядок действий:

1. Устройтесь поудобнее в тихом месте, где вас никто не будет отвлекать.
2. Озвучьте сами себе свою проблему. Что вас сейчас тревожит, что не даёт покоя? Опишите как можно подробнее, чего вы опасаетесь в данной ситуации.
3. Теперь задайте себе вопрос: «И что же будет, если это случится?»
4. Отвечайте на него и снова задавайте. Приводите всё новые аргументы, докручивайте последствия до абсурда.
5. Вскоре должен прийти момент, когда вы поймёте, что аргументы иссякли и вы потеряли интерес к этой проблеме. Она выговорена и уже не кажется столь значимой.

Практика отпускания

Для этой практики нужно принять комфортное положение и обеспечить тишину.

Порядок выполнения:

1. Сосредоточьтесь на своей проблеме, на негативной эмоции.
2. Поищите, в какой части тела она локализуется, где прячется.
3. Почувствуйте, как эта эмоция выходит из вас, а место её «дислокации» расслабляется.
4. Представьте, как ваша проблема стоит перед вами. Какого она размера, формы, цвета, фактуры, имеет ли запах?
5. Задайте ей вопросы. Например: «Для чего ты здесь?», «Чему хочешь меня научить?», «Что я могу сделать для тебя?» и т. п.
6. Искренне поблагодарите и отпустите её. Можно произнести что-то вроде фразы «Я теперь свободен».

Как мы уже писали в самом начале статьи, со своими эмоциями нужно не бороться, а дружить. Ведь ничего в нашем организме не возникает просто так. Если у нас болит зуб, значит, на его месте появилось воспаление, а боль служит сигналом к действию. Каждая эмоция, пусть даже самая разрушительная, о чём-то предупреждает, чему-то учит. Достаточно разобраться, чему конкретно, и она просто уйдёт. Если испытываете сложности с пониманием своих эмоций, рекомендуем всерьёз заняться развитием эмоционального интеллекта.

Дневник благодарности

Благодарность — энергетически очень мощное чувство. Современные исследователи выяснили, что оно даже способно воздействовать на наше физическое тело: снижать уровень стресса, уменьшать воспаления и улучшать самочувствие.

Заведите себе тетрадь или блокнот, куда сможете записывать всё то, за что испытываете благодарность: события, людей, возможности, вещи и т. д. Лучше делать это каждый день. Например, выделите перед сном пару минут и перечислите 5 пунктов, которые вас сегодня порадовали. Важны любые поводы, даже самые, казалось бы, незначительные: улыбнулся коллега на работе, уступили место в транспорте, не было очереди в магазине, пошел дождь, а у вас с собой был зонт.

Со временем вам станет проще замечать всё хорошее, что с вами происходит. К тому же это позволит чаще акцентироваться на позитиве.

Заключение

Друзья, мы надеемся, какие-то рекомендации и практики из этой статьи вы возьмёте себе на заметку и убедитесь в их эффективности.

До новых встреч!